۱۶ توصیه مهم برای بیماران فشارخونی

مراقب این قاتل خاموش باشید
نمی توانید آن را ببینید، نمی توانید آن را احساس كنید و تا زمانی كه آن را مورد آزمایش قرار نداده اید، نمی دانید كه به آن مبتلا شده اید و این بیماری چیزی نیست جز افزایش فشار خون. این قاتل بی صدا، آرام آرام باعث آسیب دیدگی رگ های خونی، قلب و چشمان می شود.
در همین حین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سكته، جنون و بیماری كلیه را افزایش می دهد.
افزایش فشار خون در نتیجه چسبناك شدن و عدم انعطاف پذیری شریان هایی است كه عملكردشان برای كلسترول و دیگر تركیبات خونی كه ماده چربی به نام Plaque یا صفحه را تشكیل می دهند، ضروری است.
گاهی اوقات وقتی این ماده چرب وجود دارد، خون با فشار وارد آن می‌شود و تولید یك برآمدگی در صفحه می كند كه می تواند منجر به حمله قلبی شود.
از هر ۵ آمریكایی یك نفر به بیماری فشار خون مبتلاست و تقریباً یك سوم آنها اصلاً اطلاعی از بیماری خود ندارند. بیماری افزایش فشار خون با بالا رفتن سن یواش یواش به وجود می آید. در اینجا راه هایی برای كاهش فشار خون و ثابت نگه داشتن آن به شما توصیه می شود.
۱- هر روز صبح ۱۵ دقیقه پیاده روی كنید:
برای اینكه تغییری در فشار خون خود ایجاد كنید، احتیاج نیست زیاد ورزش كنید، تنها ۱۵ دقیقه پیاده روی برای شما كافیست.
۲- روی تقویم روزانه خود «استفاده از داروها» را یادداشت كنید:
گاهی اوقات از وقتی كه درمان را آغاز می كنید و فشار خون شما كاهش پیدا نمی كند، ۲۵ درصد دلیلش این است كه فراموش می كنید داروها و قرص های خود را سر وقت و بموقع مصرف كنید.
۳- یك دستگاه فشار خون برای خود خریداری كنید و در منزل بگذارید.
با خریدن یك دستگاه فشارخون، قادر خواهید بود در منزل هر روز فشار خون خود را اندازه گیری كنید. مطالعات نشان می دهد افرادی كه روزانه در منزل فشار خون خود را اندازه گیری می كنند، نسبت به افرادی كه باید ماهانه یا... به مطب پزشك مراجعه كنند، فشار خون كمتری دارند. لازم به ذكر است كه دستگاه های اندازه گیری فشار خون خانگی بسیار دقیق تر از دستگاه ها در مطب پزشك است و شما با پرداخت تنها ۸۰ هزار تومان می توانید این دستگاه را برای سلامتی خود در منزل داشته باشید.
۴- هر روز صبح دو قاشق غذاخوری بذر كتان به ماست افزوده و میل كنید:
دانه بذر كتان سرشار از مواد مغذی و فیبر است و به خاطر دارا بودن اسیدهای چرب امگا۳ می تواند روی بیماری افزایش فشار خون بسیار مؤثر باشد. بنابراین می توانید روزانه دو قاشق غذاخوری به بستنی، ماست و یا سس اسپاگتی افزوده و میل كنید. مطالعات نشان می دهد افرادی كه روزانه از ۴ قاشق غذاخوری بذر كتان استفاده می كنند، فشار خون Systolic كمتری دارند. (Systolic عامل اصلی بروز بیماری های قلبی است.)
۵- نوشیدن چای را هر صبح و بعدازظهر و عصر جایگزین قهوه كنید:
مطالعات دانشمندان استرالیایی نشان می دهد، مصرف روزانه یك فنجان چای، باعث كاهش فشار خون سیستولیك (Systolic) می شود.
۶- آووكادو بخورید:
آووكادو (نوعی میوه شبیه انبه یا گلابی بزرگ) دارای مقادیر زیادی پتاسیم و كاهنده فشار خون است و به جای استفاده از سبزیجات و میوه های دیگر سعی كنید از «آووكادو» استفاده كنید. چون روزانه باید ۴‎/۷ گرم پتاسیم به بدن برسد.
۷- از شكلات تلخ استفاده كنید:
علی رغم شكلات های شیری، شكلات تلخ غنی از فلاونوئید است و همانطور كه می دانیم، فلاونوئید شریانها را انعطاف پذیر نگه می دارد و از افزایش فشار كه باعث سفت شدن رگهای خونی می شود، جلوگیری می كند. همچنین مطالعات نشان می دهد مصرف روزانه ۳ حبه شكلات تلخ باعث كاهش فشار خون در افراد مسن می شود. از دیگر منابع غنی از فلاونوئید می توان به چای و بسیاری از میوه جات و سبزیجات اشاره كرد.
۸- از پروتئین سویا استفاده كنید:
سعی كنید در طول رو به جای استفاده از اسنكهایی مثل چیپس و... از پروتئین سویا استفاده كنید، زیرا باعث كاهش فشار خون Systolic می شود.
۹- در پختن غذا از فلفل زیاد استفاده كنید:
فلفل یك ادویه قوی است كه مصرف آن از علاقه شما به نمك می كاهد. باید حتماً مصرف نمك خود را كاهش دهید و به مرور در پختن غذا از استفاده از نمك خودداری كنید و چنانچه از خوردن فلفل لذت نمی برید، سعی كنید به عنوان چاشنی غذا از لیمو، سیر، ریحان، زنجبیل و... استفاده كنید. وقتی یك هفته از این چاشنی ها استفاده كردید، دیگر نمی توانید غذاهای پرنمك را بخورید.
۱۰- هر روز صبح به عنوان صبحانه از یك برش طالبی یا موز استفاده كنید:
موز و طالبی هر دو منابع غنی از پتاسیم هستند و باعث كاهش فشار خون می شوند. می توانید برای تأمین پتاسیم لازم از غذاهایی مثل اسفناج، سیب زمینی شیرین، لوبیا و اوكادو نیز استفاده كنید.
۱۱- هر روز بعد از ظهر كمی زردآلوی خشك بخورید:
موز و زردآلو منابع غنی ای از پتاسیم و فیبر و آهن هستند. خشك كردن میوه ها، خاصیت غذایی این میوه‌ها را افزایش می‌دهد و این میوه‌های خشك برای سیستم گردش خون بسیار مفید هستند. در ضمن دارای كالری كمی نیز هستند:
۱۲- هنگام خوابیدن در شب از گوش گیر استفاده كنید:
مطالعات نشان می دهد در معرض صدا قرار گرفتن در هنگام شب باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود، بنابراین قبل از خواب گوشهای خود را با گوش گیر بپوشانید.
۱۳- هر روز صبح یا شب هنگام یك لیوان آب پرتغال بنوشید:
نوشیدن یك لیوان آب پرتقال به دلیل دارا بودن پتاسیم باعث كاهش ۷ درصد فشار خون systolic و ۴‎/۶ درصد كاهش فشار خون diastolic می شود.
۱۴- از بی خوابی جلوگیری كنید:
آیا صبح خسته از خواب بیدار می شوید؟ آیا همسر شما از خرخر كردن شما شكایت می كند؟ چنانچه هر كدام از این موارد وجود دارد، با پزشك مشورت كنید. شاید شما به «انپیای» خواب مبتلا شده باشید. مطالعات نشان می دهد بیش از نیمی از افراد به این بیماری مبتلا هستند و نفسهای كوتاه و بریده بریده و بارها باعث از خواب پریدن آنها می شود. این بیماری باعث بالا رفتن فشار خون نیز می شود.
۱۵- روزانه ۵ دقیقه در یك اتاق ساكت بنشینید و جملات زیر را تكرار كنید:
مدیتیشن یكی از بهترین تكنیكهای رهایی از استرس است و همانطور كه می دانیم، كاهش استرس باعث كاهش فشار خون می شود. بنابراین ۵ دقیقه در یك اتاق ساكت بنشینید و جملاتی مثل: «من كار درست را انجام می دهم»، «خونسرد باش، خونسرد باش» را تكرار كنید و نفس عمیق بكشید.
۱۶- از مكملهای زیر به همراه داروهای خود استفاده كنید:
سعی كنید روزانه علاوه بر مصرف دارو، از سیر، روغن ماهی، كلسیم و مكمل COQ۱۰ استفاده كنید، زیرا تمامی این منابع باعث كاهش فشار خون می شوند.

منبع : ریدرز دایجست
ترجمه: هلیا خرم

منبع : روزنامه ایران