سه شنبه ۱ خرداد ۱۳۹۷ / Tuesday, 22 May, 2018

سبد غذائی کامل و کم‌هزینه


سبد غذائی کامل و کم‌هزینه
تهیه و طبخ غذا و سپس نوش جان کردن آن صرف نظر از برآوردن نیازهای تغذیه‌ای افراد که برای همگان بارز است، یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های دنیاست اما یک مانع بزرگ در این میان وجود دارد که گاهی ما را از دریافت نیازهایمان و حس کردن این لذت زیبا محروم می‌کند و آن هم بُعد اقتصادی در تهیه مواد و سبد غذائی است. در این‌جا سعی داریم شما را با نحوهٔ تهیه غذاهائی که هم نیازهای بدن را تأمین کنند و هم هزینه اقتصادی زیادی نداشته باشند آشنا نمائیم.
در حال حاضر که در کشور ما قیمت مواد غذائی روز‌به‌روز در حال افزایش است، حقیقتاً تهیه غذاهای گوشتی برای قشر وسیعی از مردم مشکل می‌باشد البته این در حالی است که اگر اطلاعات تغذیه‌ای خود را بالا ببریم در می‌یابیم که نیاز در میان تمام گروه‌ها به کربوهیدرات که می‌تواند از نان و غلات، سیب‌زمینی و برنج تأمین شود بیشتر از گوشتی است که فکر همگان را به خود مشغول کرده است.
برای حل مشکل پیشنهاد می‌شود کمی به عقب برگردیم، به گذشته‌ای نه‌چندان دور که پدران و مادران ما زندگی می‌کردند و تغذیه آنها بسیار سالم‌تر و مناسب‌تر بوده است و در این اثنا می‌توانیم از سبد غذائی آنها ایده‌های جالبی بگیریم.
غذاهائی که آنها مصرف می‌کردند امروزه خیلی به‌ندرت میل می‌شود به‌عنوان مثال: آبگوشت (البته بدون چربی اضافی)، کل‌جوش، اشکنه، عدسی، انواع آش‌ها و کوکوها و ... که هر کدام به‌جای خود غنی از مواد مغذی لازم می‌باشند. در واقع اگر نگاهی عمیق به سفره‌های غذائی قدیم‌تر بیندازیم در می‌یابیم که آنها چه‌طور تک‌تک نیازهای غذائی بدن را به‌نحوی سالم‌تر و اقتصادی‌تر برآورده می‌کردند.
فرضاً برای تأمین پروتئین از حبوبات و تخم‌مرغ و برای تأمین کلسیم که امروزه اغلب خانم‌ها به دنبال مصرف مکمل آن هستند از کشک و ماست استفاده می‌کردند در حالی‌که امروزه مصرف ماست کنار غذا بسیار کمرنگ شده و جای خود را به مخلفاتی از قبیل نوشابه‌های رنگی و انواع سس‌ها داده است. اگر کمی تأمل کنیم به این نتیجه می‌رسیم که خیلی از نیازها را هنوز هم می‌شود با هزینه‌های کمتری تأمین کرد البته به شرط این‌که کمی سطح توقع و انتظارمان را کم کنیم و کمی هم طرز فکرمان را تغییر دهیم و نسبت به تمام خوراکی‌های سالم دید بهتری داشته باشیم. به‌عنوان مثال این ذهنیت که پروتئین فقط گوشت، سبزیجات فقط بروکلی و کرفس، کربوهیدرات فقط برنج یا کلسیم فقط پنیر خامه‌ای و ... است را عوض کنیم و جایگزین آنها به ترتیب از حبوبات و سویا، سبزیجات ارزان‌تر مثل کدو سبز و لوبیا سبز، نان‌های سنتی و سیب‌زمینی، پنیر ساده کم‌چرب و کشک استفاده کنیم.
البته معضل دیگری نیز در این زمینه وجود دارد به نام غذاهای آماده (Fast Food) که مصرف آنها دو مشکل را ایجاد می‌کند: یکی جنبه سلامتی را که از دید کارشناسان اصولاً قابل اطمینان و سالم نمی‌باشد و دیگری جنبه اقتصادی آن که گران و پرهزینه است.
پیشنهاد ما این است که اگر مایلید برای ایجاد تنوع گاهی غذاهائی از این قبیل یا به عبارتی غذاهای فانتزی میل کنید، آن را خودتان در منزل تهیه نمائید. به این ترتیب هم هزینه زیاد بابت یک پرس که می‌توانید معادل همان هزینه چند پرس را تهیه کنید نمی‌پردازید و هم غذای سالم‌تری میل می‌کنید، فرضاً به‌جای سوسیس و کالباس از سویا که ارزان‌تر و فواید بیشتری هم دارد استفاده کنید. در ضمن به این ترتیب مجبور نیستید فقط از غذاهای محدود بیرون پیروی کنید بلکه می‌توانید با سلیقه خود از موادی که ارزش غذائی بیشتری دارند و باب طبع نیز هستند استفاده نمائید.
پس با همه این تفاصیل نتیجه می‌گیریم اگر کمی سلیقه در تهیه و انتخاب مواد داشته باشیم و در نهایت هنگام سرو غذا در چیدمان آن دقت کنیم می‌توانیم از غذاهای ساده مثل املتی که تهیه شده از تخم‌مرغ و قارچ و کمی ذرت و مقداری فلفل سبز لذت ببریم. غذای ساده دیگر، خوراک سبزیجات می‌باشد که از سیب‌زمینی، گل کلم، کدو سبز، هویج پخته و مقداری سویا همراه با سبزیجات خشکی مثل نعنا یا آویشن و ادویه‌های دلخواه تهیه شده است.
استفاده از چند قاشق ماست برای تهیه دوغ یا همراه کردن آن با کمی آبلیمو و نمک و فلفل برای تهیه سس سالاد هم یک نمونه دیگر است.
با امید این‌که بتوانیم تغذیه‌ای سالم و در عین حال مقرون به‌صرفه را با فرهنگ‌سازی صحیح و کاهش سطح توقعات و تشریفات در کشورمان به انجام برسانیم.

منبع : ماهنامه اقتصاد خانواده

مطالب مرتبط

یادآوری چند نکته در امر تغذیه به جهت جذب بیشتر غذا

یادآوری چند نکته در امر تغذیه به جهت جذب بیشتر غذا
۱) به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .
۲) غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .
۳) میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .
۴) اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .
۵) نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۲ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .
۶) غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .
اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشكل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.


کلمات در حال جستجو
بابک کریمی , پژوهشگاه زبان شناسی , ترکیب هیات رییسه , ویدیوی جدید داعش , مسکن مهر، مسکن اجتماعی، اشتغال پایدار، انبوه‌سازان، کارآفرینان، امنیت شغلی، حقوق و دستمزد , حرفه کشاورزی , جوابیه وزارت ورزش , فرزاد اسماعیل زاده , منطقه 16 , حضور در ایسنا ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
گنج‌تپه (کلاردشت) , ز بامداد دلم می‌پرد به سودایی , فواید اختلاط مکانیکی , در افزونی محبت فرهاد و شور عشق او در فراق شیرین , در صفت جشن و مدح صاحب ناصرالدین طاهربن مظفر هنگام م... , عشایر , غار عالی‌آباد , عرض مسیر حرکت آبپاش تفنگی , جدول حجم واردات کرواسی در سال ۱۹۹۴ (به میلیون دلار) , آدنوکارسینوم فولیکولار ,

برخی منابع مهم خبری
alef.ir الف , roozannews.ir روزنامه روزان , alodoctor.ir الو دکتر , parsnews.com پارس نیوز , chetor.com چطور , sourehcinema.ir سوره سینما , ilna.ir ایلنا , armanshargh.ir آرمان شرق , eghtesad-pooya.com روزنامه اقتصاد پویا , etemadnewspaper.ir روزنامه اعتماد ,

وبگردی
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی - عکسی از حضور سید ابراهیم رئیسی در مراسمی ویژه منتشر شده است که گفته می شود متعلق به کنفرانس افق نو در مشهد بوده است. در این عکس حرکات عجیب خانمی با لباس های قرمز، چفیه بر گردن و پرچم در دست در مقابل ابراهیم رییسی به چشم می خورد که توجه کاربران بسیاری را در شبکه های اجتماعی جلب کرده است!
ویدئو / مراسم بدرقه تیم ملی فوتبال ایران
ویدئو / مراسم بدرقه تیم ملی فوتبال ایران - مراسم بدرقه تیم ملی فوتبال ایران با حضور اصحاب هنر و ورزش یکشنبه ۳۰ اردیبهشت در تالار وحدت برگزار شد. در این مراسم که با حضور بازیکنان و کادر فنی تیم ملی به همراه اعضای هیات رییسه فدراسیون فوتبال انجام شد، از سرود رسمی تیم ملی ایران رونمایی گردید.
ویدئو / دیدار ملی‌پوشان فوتبال ایران با روحانی
ویدئو / دیدار ملی‌پوشان فوتبال ایران با روحانی - رئیس جمهور در دیدار با ملی‌پوشام فوتبال ایران از بازیکنان و کادر فنی تقدیر کرد. در این مراسم پیراهن شماره ۱۲ تیم ملی فوتبال کشورمان به حسن روحانی اهدا شد.
حمله ماموران شهرداری به پلیس راهور!
حمله ماموران شهرداری به پلیس راهور! - حمله ور شدن ماموران سد معبر شهرداری به ماموران راهنمایی رانندگی
دستگیری معروف ترین شرور تهران، در ۵۰۰ متری مرز ترکیه
دستگیری معروف ترین شرور تهران، در ۵۰۰ متری مرز ترکیه - شرور سطح یک که در آخرین اقدام خود یکی از دوستانش را در منطقه ولنجک به قتل رسانده بود؛ در ۵۰۰ متری مرز ترکیه دستگیر شد.
لحظه ریزش وحشتناک کوه در جاده هراز!
لحظه ریزش وحشتناک کوه در جاده هراز! - ریزش ناگهانی کوه که توسط مسافران به ثبت رسیده است...!
همسر محسن افشانی با ریش و سبیل در استادیوم آزادی دستگیر شد
همسر محسن افشانی با ریش و سبیل در استادیوم آزادی دستگیر شد - قبل از شروع بازی تیم‌های پرسپولیس و الجزیره یکی از بازیگران سینما کشورمان قصد داشت به همراه همسرش وارد ورزشگاه آزادی شوند که این دو نفر توسط نیروهای انتظامی بازداشت شدند.
فیلم | خسرو معتضد: جسد مومیایی قطعا متعلق به رضاخان است
فیلم | خسرو معتضد: جسد مومیایی قطعا متعلق به رضاخان است - فیلم - در ویدئوی زیر بخشی از صحبت های خسرو معتضد، مورخ را می شنوید که نتیجه تحقیقاتش را درباره مومیایی پیدا شده در حرم حضرت عبدالعظیم بیان می کند.
پهلوانان این روزهای ما
پهلوانان این روزهای ما - تصویری زننده و به شدت ناراحت کننده بر جا مانده از مسابقه انتخابی تیم ملی کشتی ایران که به کتک کاری و جنجال کشید. خانواده عبدولی باز هم پای ثابت این درگیری بود که چهره ورزش پهلوانی ایران را تیره کرد
(ویدئو) تشویق اصغر فرهادی در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان
(ویدئو) تشویق اصغر فرهادی در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان - در این ویدئو تشویق اصغر فرهادی و پنه لوپه کروز، خاویر باردم و دیگر عوامل فیلم «همه میﺩﺍنند» در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان را مشاهده می‌کنید.
فیلم حجوم داعشی‌های حاتمی کیا به یک مرکز خرید و وحشت و اعتراض مردم
فیلم حجوم داعشی‌های حاتمی کیا به یک مرکز خرید و وحشت و اعتراض مردم - عوامل فیلم «به وقت شام» روز گذشته با حضور عجیب و رعب آور در پردیس سینمایی کوروش مردم را وحشت زده کردند. در این حرکت تبلیغاتی بازیگران نقش داعش، با گریم و پوشش داعشی ها، سوار بر اسب راهی پردیس سینمایی کوروش شدند و با حضور در مرکز خرید و فودکورت مجموعه، رفتارهای عجیبی نشان دادند که باعث وحشت و اعتراض مردم شد.
تصاویر مخفی از بزرگترین مرکز فروش مواد مخدر در جنوب تهران / فیلم
تصاویر مخفی از بزرگترین مرکز فروش مواد مخدر در جنوب تهران / فیلم - این گزارش حاوی تصاویری از بزرگترین مرکز فروش و مصرف مواد مخدر در جنوب شرق تهران است که مخفیانه ضبط شده‌است.
کشتار اسب‌های کولبران / فیلم
کشتار اسب‌های کولبران / فیلم - متاسفانه طی یک ماه گذشته دستکم سه نوبت و هر نوبت دستکم 30 اسب باربر متعلق به کولبران در جنگل میرآباد شهرستان اشنویه با شلیک گلوله از پای درآمده‌اند.
سید احمد خمینی معمم شد
سید احمد خمینی معمم شد - سید احمد خمینی فرزند آیت‌الله سید حسن خمینی در حضور جمعی از علما و پدر و پدربزرگ خود در حسینیه جماران معمم شد.
دختران پرسپولیسی با ریش و سبیل در ورزشگاه آزادی!
دختران پرسپولیسی با ریش و سبیل در ورزشگاه آزادی! - امروز عکسی از 5 تماشاگر بازی روز گذشته در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی منتشر شده که نشان می‌دهد 5 دختر جوان با گریم‌های عجیب و حرفه‌ای خودشان را به عنوان پسر جا زده و وارد ورزشگاه شده‌اند.
اگر با وجود این مشکلات ملت قیام کند همه ما را به دریا خواهد ریخت
اگر با وجود این مشکلات ملت قیام کند همه ما را به دریا خواهد ریخت - از ملتی که ستون فقراتش شکسته انتظار مقاومت دارید؟ بسیاری از کشور فرار کردند یا جای فرار خود را فراهم آوردند اما ما جای فرار نداریم
جنجال ویدیو دختر بازیگر روی کول بازیکن پرسپولیس!
جنجال ویدیو دختر بازیگر روی کول بازیکن پرسپولیس! - عکس و ویدیویی منتسب به ستاره پرسپولیس فرشاد احمدزاده و ترلان پروانه بازیگر سینما و تلویزیون در فضای مجازی منتشر شده است. عجب پاپراتزی‌هایی داریم!