چهارشنبه ۳۰ آبان ۱۳۹۷ / Wednesday, 21 November, 2018

سبد غذائی کامل و کم‌هزینه


سبد غذائی کامل و کم‌هزینه
تهیه و طبخ غذا و سپس نوش جان کردن آن صرف نظر از برآوردن نیازهای تغذیه‌ای افراد که برای همگان بارز است، یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های دنیاست اما یک مانع بزرگ در این میان وجود دارد که گاهی ما را از دریافت نیازهایمان و حس کردن این لذت زیبا محروم می‌کند و آن هم بُعد اقتصادی در تهیه مواد و سبد غذائی است. در این‌جا سعی داریم شما را با نحوهٔ تهیه غذاهائی که هم نیازهای بدن را تأمین کنند و هم هزینه اقتصادی زیادی نداشته باشند آشنا نمائیم.
در حال حاضر که در کشور ما قیمت مواد غذائی روز‌به‌روز در حال افزایش است، حقیقتاً تهیه غذاهای گوشتی برای قشر وسیعی از مردم مشکل می‌باشد البته این در حالی است که اگر اطلاعات تغذیه‌ای خود را بالا ببریم در می‌یابیم که نیاز در میان تمام گروه‌ها به کربوهیدرات که می‌تواند از نان و غلات، سیب‌زمینی و برنج تأمین شود بیشتر از گوشتی است که فکر همگان را به خود مشغول کرده است.
برای حل مشکل پیشنهاد می‌شود کمی به عقب برگردیم، به گذشته‌ای نه‌چندان دور که پدران و مادران ما زندگی می‌کردند و تغذیه آنها بسیار سالم‌تر و مناسب‌تر بوده است و در این اثنا می‌توانیم از سبد غذائی آنها ایده‌های جالبی بگیریم.
غذاهائی که آنها مصرف می‌کردند امروزه خیلی به‌ندرت میل می‌شود به‌عنوان مثال: آبگوشت (البته بدون چربی اضافی)، کل‌جوش، اشکنه، عدسی، انواع آش‌ها و کوکوها و ... که هر کدام به‌جای خود غنی از مواد مغذی لازم می‌باشند. در واقع اگر نگاهی عمیق به سفره‌های غذائی قدیم‌تر بیندازیم در می‌یابیم که آنها چه‌طور تک‌تک نیازهای غذائی بدن را به‌نحوی سالم‌تر و اقتصادی‌تر برآورده می‌کردند.
فرضاً برای تأمین پروتئین از حبوبات و تخم‌مرغ و برای تأمین کلسیم که امروزه اغلب خانم‌ها به دنبال مصرف مکمل آن هستند از کشک و ماست استفاده می‌کردند در حالی‌که امروزه مصرف ماست کنار غذا بسیار کمرنگ شده و جای خود را به مخلفاتی از قبیل نوشابه‌های رنگی و انواع سس‌ها داده است. اگر کمی تأمل کنیم به این نتیجه می‌رسیم که خیلی از نیازها را هنوز هم می‌شود با هزینه‌های کمتری تأمین کرد البته به شرط این‌که کمی سطح توقع و انتظارمان را کم کنیم و کمی هم طرز فکرمان را تغییر دهیم و نسبت به تمام خوراکی‌های سالم دید بهتری داشته باشیم. به‌عنوان مثال این ذهنیت که پروتئین فقط گوشت، سبزیجات فقط بروکلی و کرفس، کربوهیدرات فقط برنج یا کلسیم فقط پنیر خامه‌ای و ... است را عوض کنیم و جایگزین آنها به ترتیب از حبوبات و سویا، سبزیجات ارزان‌تر مثل کدو سبز و لوبیا سبز، نان‌های سنتی و سیب‌زمینی، پنیر ساده کم‌چرب و کشک استفاده کنیم.
البته معضل دیگری نیز در این زمینه وجود دارد به نام غذاهای آماده (Fast Food) که مصرف آنها دو مشکل را ایجاد می‌کند: یکی جنبه سلامتی را که از دید کارشناسان اصولاً قابل اطمینان و سالم نمی‌باشد و دیگری جنبه اقتصادی آن که گران و پرهزینه است.
پیشنهاد ما این است که اگر مایلید برای ایجاد تنوع گاهی غذاهائی از این قبیل یا به عبارتی غذاهای فانتزی میل کنید، آن را خودتان در منزل تهیه نمائید. به این ترتیب هم هزینه زیاد بابت یک پرس که می‌توانید معادل همان هزینه چند پرس را تهیه کنید نمی‌پردازید و هم غذای سالم‌تری میل می‌کنید، فرضاً به‌جای سوسیس و کالباس از سویا که ارزان‌تر و فواید بیشتری هم دارد استفاده کنید. در ضمن به این ترتیب مجبور نیستید فقط از غذاهای محدود بیرون پیروی کنید بلکه می‌توانید با سلیقه خود از موادی که ارزش غذائی بیشتری دارند و باب طبع نیز هستند استفاده نمائید.
پس با همه این تفاصیل نتیجه می‌گیریم اگر کمی سلیقه در تهیه و انتخاب مواد داشته باشیم و در نهایت هنگام سرو غذا در چیدمان آن دقت کنیم می‌توانیم از غذاهای ساده مثل املتی که تهیه شده از تخم‌مرغ و قارچ و کمی ذرت و مقداری فلفل سبز لذت ببریم. غذای ساده دیگر، خوراک سبزیجات می‌باشد که از سیب‌زمینی، گل کلم، کدو سبز، هویج پخته و مقداری سویا همراه با سبزیجات خشکی مثل نعنا یا آویشن و ادویه‌های دلخواه تهیه شده است.
استفاده از چند قاشق ماست برای تهیه دوغ یا همراه کردن آن با کمی آبلیمو و نمک و فلفل برای تهیه سس سالاد هم یک نمونه دیگر است.
با امید این‌که بتوانیم تغذیه‌ای سالم و در عین حال مقرون به‌صرفه را با فرهنگ‌سازی صحیح و کاهش سطح توقعات و تشریفات در کشورمان به انجام برسانیم.

منبع : ماهنامه اقتصاد خانواده

مطالب مرتبط

نقش تغذیه در پیشگیری از سرطان

نقش تغذیه در پیشگیری از سرطان
بعد از بیماری های قلبی- عروقی، سرطان به عنوان دومین عامل مرگ و میر در بیشتر کشورهای توسعه یافته مطرح است
سالانه حدود هفت میلیون نفر در جهان در اثر ابتلا به سرطان جان خود را از دست می دهند و بر آورد می شود تا سال ۲۰۲۰ شمار موارد جدید ابتلا به سرطان در هر سال از ده میلیون نفر به ۱۵ میلیون نفر برسد و حدود ۶۰ درصد از این موارد جدید در کشوهای کمتر توسعه یافته خواهد بود.
در کشورهای توسعه یافته سرطان های ریه، کولون، پستان و پروستات شیوع بیشتری دارند و در مناطق کمتر توسعه یافته سرطان های معده، کبد، مری، دستگاه ادراری و تناسلی بیشتر شایع هستند. شیوع سرطان پستان در بیشتر کشورها درحال افزایش است. در کشور ما نیز سرطان معده در مردان و سرطان پستان در زنان از شیوع بالاتری برخوردار است. تغییر شیوه زندگی نیز در اکثر نقاط دنیا در افزایش شیوع سرطان موثر بوده است.
واژه سرطان به فرآیند تکثیر کنترل نشده بافت ها اطلاق می شود. عوامل مختلفی در بروز سرطان موثر شناخته شده اند، در حالی که مصرف دخانیات بزرگ ترین عامل ایجاد سرطان است. اصلاح رژیم غذایی و انجام منظم فعالیت های بدنی، عوامل مهمی در پیشگیری و کنترل سرطان به شمار می روند. مواد غذایی می توانند نقش مهمی در مراحل مختلف بروز سرطان توسط عوامل سرطان زا داشته باشند.
عوامل موتاژن مانند افلاتوکسین تولید شده توسط کپک ها یا نیتروزآمین ایجاد شده در غذاهای حاوی نیتریت یا نیترات در مرحله آغاز سرطان موثر شناخته شده اند.
بعضی از عوامل غذایی با کاهش صدمه به DNA خاصیت ضد سرطانی دارند، مانند مواد شیمیایی موجود در دارچین یا کلروفیلین موجود در کلروفیل ها.
بعضی دیگر از ترکیبات نیز با غیر فعال کردن مواد سرطان زا، خاصیت ضد سرطانی دارند مانند پیتید گلوتاتیون یا ویتامین E با خاصیت آنتی اکسیدانی خود با ویتامین C با نقشی که در مورد نیتریت ایفا می کند. مواد غذایی همچنین ممکن است منجر به پیشرفت یا مهار سرطان شوند که اثر آنها توسط تاثیری است که بر وضعیت سیستم ایمنی بدن می گذارند.
● عوامل غذایی که در پیشگیری از انواع سرطان موثر شناخته شده اند به طور خلاصه شامل موارد زیر هستند:
▪ سبزی ها به ویژه سبزی های برگ سبز، هویج و میوه ها منجر به کاهش موارد ابتلا به سرطان ریه، معده و روده می شوند. فعالیت بدنی نیز در کاهش بروز سرطان روده موثر شناخته شده است.
▪ چربی زیاد در رژیم غذایی و چربی های اشباع و حیوانی در افزایش شیوع سرطان پروستات موثرند. لیکوپن (گوجه فرنگی)، فیتواستروژن های سویا نیز از عوامل موثر در کاهش شیوع این سرطان هستند.
به طور کلی سبزی ها، میوه ها، آنتی اکسیدان ها،‌ فیتو کمیکال، سیر، پیاز، کاهش چربی دریافتی، فیبر غذایی، کنترل وزن و فعالیت بدنی در کاهش بروز انواع سرطان موثر شناخته شده اند.
▪ سالسیلات موجود در بعضی از مواد غذایی مثل قارچ، کشمش، توت فرنگی، سیب و ادویه ها مثل آویشن و دارچین، نیز در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان موثرند.
▪ روش های طبخ و نگهداری مواد غذایی نیز در این زمینه موثرند. روش های نادرست طبخ مانند دود دادن، نمک سود کردن، حرارت دادن شدید مواد غذایی با ایجاد ترکیبات سرطان زا مثل هیدرو کربن های پلی سیکلیک و آمین های هتروسیکلیک باعث افزایش شیوع سرطان می شوند. پری و پروبیوتیک های موجود در ماست و شیر از عوامل غذایی موثر در کاهش ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش مثل سرطان معده هستند.
از آنجا که عوامل غذایی علت حدود۳۰ درصد از موارد ابتلا به سرطان را در کشورهای غربی تشکیل می دهد، می توان گفت رژیم غذایی پس از دخانیات دومین عامل قابل پیشگیری از سرطان به شمار می آید. در سال های اخیر شواهد زیادی مبنی بر ارتباط اضافه وزن و چاقی با انواع زیادی از سرطان ها نظیر سرطان مری، پستان و آندومتر به دست آمده است که خود به طور مستقیم با رژیم غذایی مرتبط است.
از آنجا که تغذیه نامناسب، فقدان تحرک جسمانی، چاقی و مصرف دخانیات عوامل خطرناک مشترک در بروز بیماری های مزمن هستند، اجرای برنامه های پیشگیری از سرطان در قالب برنامه های ملی پیشگیری به شکل ادغام یافته با سایر بیماری های مزمن راهبرد مناسبی برای کاهش شیوع این معضل بهداشتی است .

وبگردی
تهدید امنیتی جدید به نام پرایدساز
تهدید امنیتی جدید به نام پرایدساز - هشدار می‌دهم اگر تا دو هفته آینده با افزایش قیمت خودرو موافقت نشود تولید خودرو در جاده مخصوص کرج را متوقف می‌کنیم و سیل بیکاران روانه جامعه خواهند شد!
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی - با اینکه عوامل اطلاعاتی عربستان، پیش از آغاز عملیات بازداشت و قتل خاشقجی، دوربین‌های امنیتی را از کار انداختند، اما روز گذشته تصاویر زیر در شبکه‌های اجتماعی و همچنین برخی سایت‌های عربی مخالف رژیم سعودی منتشر شده است. هنوز مشخص نیست که این تصاویر، واقعاً مربوط به این جنایت است، یا اینکه آن را شبیه‌سازی و صحنه‌سازی کرده‌اند. و همینطور هیچ مرجع رسمی این تصاویر را تایید نکرده است.
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا!
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا! - پس از دیدار پرسپولیس و کاشیما، در اولین بازی برگزار شده در ورزشگاه آزادی تغییرات محسوس و عجیبی نسبت به دیدار فینال آسیا دیده می‌شود.
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد - چرا خودرو سازان با وجود مشکلات عرضه بازهم پیش فروش می کنند؟
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران - سه نفر کنار هم حوالی میدان مادر ایستاده‌اند. زنی قد بلند که موهایش زمینه نسکافه‌ای دارد به هر ماشینی که بلندتر بوق می‌زند نزدیک می‌شود و قیمت را آرام و به سرعت بیان می‌کند. او می‌گوید: «... صد هزار تومان، تو ماشین ۷۰ هزار تومان، گروپ ۳۰۰ هزار تومان و جا هم داریم»، جملات کوتاه و بی‌تفاوت بیان می‌شود. جلوتر دختر کم سن و سالی که شاید ۱۶ سال هم نداشته باشد، ایستاده و از سرما نوک بینی‌اش قرمز شده است، با…
اشراف متواضع!
اشراف متواضع! - افرادی هستند که در دروس زندگی میکنند اما ماشین زیر پایشان پراید است. افرادی که چند ده میلیون از جوجه‌مایه‌دارهای پدرریشو میگیرند که خوب تربیتشان کنند برای مدیر شدن در جمهوری اسلامی و بعد چند هفته در سال هم آنها را می‌برند اردوی جهادی تا از نزدیک ببینند فردا که به لطف جیب پدر در کنکور ترکاندند و مدرک معتبر گرفتند و مدیر شدند قرار است به چه بدبختهای مستضعفی که بخاطر پول نداشتن در آموزش و پرورش رایگان…
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»!
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»! - روز پنجشنبه تصویری در فضای مجازی منتشر شد که قابل تامل بود. زهرا تخشید نوه آیت‌ا... یزدی است که با انتشار تصویری که از دانشگاهش در نیویورک منتشر کرده بود، نوشت: «عکسی که دیروز عصر از دانشگاهم گرفتم با چراغ‌های همیشه روشنش».
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز»
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز» - ماجرای تجاوز به آن ماری سلامه، بازیگر زن عرب سریال تلویزیونی صدا و سیمای ایران.
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا - «نورالدین پیرموذن» نماینده سابق اردبیل در مجلس شورای اسلامی که سالهاست در آمریکا زندگی می‌کند چند عکس از خود و همسر جدیدش را در اینستاگرام منتشر کرده است.