مواد مغذی در رژیم گیاهخواران

۱) کالری:
به علت اینکه غذاهای گیاهی غنی از آب و فیبر می باشد و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی است بنابراین حاوی انرژی کمی می باشد که این امر بای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است و لیکن برای ورزشکاران گیاهخواری ،زنان باردار و شیرده گیاهخوار جهت تأمین انرژی بیشتر بایستی مصرف غذاهایی مثل انواغ مغزها ، حبوبات ، میوه های خشک و شیر تهیه شده از سویا افزایش یابد.
۲) پروتئین :
حداقل ۱۲- ۱۰% کالری رژیم بایستی از منبع پروتئین تأمین شود و غذاهای گیاهی غنی از پروتئین می باشند. به عنوان مثال حبوبات تا حبوبات تا حدود ۲۵% ، سویا تا حدود ۴۰% و انواع مغزها بیش از ۱۲% پروتئین دارند. هر چند ارزش بیولوژیک پروتئین های گیاهی پایین است و لیکن اگر ترکیب غذاهای مصرفی و کالری رژیم متعادل باشد هیچگونه کمبود پروتئین در افراد گیاهخوار مشاهده نمی شود به عنوان مثال مصرف حبوبات با غلات و حبوبات با انواع مغزها ودانه مکمل سازی خوبی از نظر اسید های آمینه ضروری است و سبب بالا رفتن کیفیت پروتئین مصرفی می شود.
۳) چربی :
رژیم گیاهخواری دارای چربی کم و حدود ۶۰% اسید های چرب از انواع اسید لنیولئیک است که در رژیم همه چیز خوار یا غیر گیاهخوار حدود ۱۰% اسید چرب از نوع اسید لینولئیک است.
۴) کربوهیدرات :
رژیم غذایی گیاهخواری در مقایسه با رژیم همه چیز خواران غنی از کربوهیدرات کمپلکس و فیبر می باشد و فیبر مصرفی ۴۰ گرم در روز است که مصرف فیبر زیاد برای گروه آسیب پذیر توصیه نمی شود و بهتر است به جای فیبر غذایی از غلات تصفیه شده و غذاهایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند بیشتر مصرف نمایند.
۵) ویتامین ها :
گیاهخواران ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیز خواران دریافت می کنند به خصوص Veg ـ Lacto و Veg – Ovo – Lacto هیچ نوع کمبود ویتامینی ندارند و لیکن گروه Vegan از نظر B۱۲، اسید فولیک و ویتامین D توصیه می شود هفته ای یک تا دو بار به میزان ۱ ساعت در برابر نور آفتاب قرار بگیرند و یا از شیر سویا و ماست و پنیر ، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D و یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند .برای رفع کمبود B۱۲ از انواع جوانه به خصوص جوانه گندم، مخمر ، قارچ ، بادام زمینی ، آلو و زرد آلو خشک بیشتر استفاده نمایند.
۶) مواد معدنی:
▪ علل کمبود مواد معدنی در گیاهخواران عبارتند است از:
۱) غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی در منابع حیوانی وجود دارد. به خصوص آهن، Ca ، فسفر و روی
۲) وجود مهار کننده های جذب و فیبر زیاد سبب کاهش جذب مواد معدنی می شود.
۳) دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.
● بررسی رژیم غذایی گیاهخواران:
ساده ترین و راحت ترین نوع گیاهخواری Veg - Ovo – Lacto است که در این نوع گیاهخواری توصیه می شود از پروتئین های با ارزش بیولوژیک بالا استفاده نمایند. ممکن است این نوع رژیم از نظر آهن دریافتی در سطح پائینی باشد. در بین گیاهخواران Veg – Semi هیچ گونه مشکل تغذیه ای ندارند .رژیم Veg - Ovo از نظر دریافت کلسیم کمبود دارند زیرا که در این نوع رژیم شیر و فراورده های آن مصرف نمی شود و احتمال ابتلاء به راشیتیسم در این افراد بالا است .
رژیم Vegan مشکلات تغذیه ای زیادی دارد و این رژیم محدود از عناصر Ca، روی و آهن و ویتامینهای B۱۲ , B۲ ،اسید فولیک و ویتامین D می باشد بد ترین نوع گیاهخواری Macrabiotic است .
گردو و خشکبار دارای چربی وویتامینهای گروه B و آهن به مقدار زیاد هستند دانه های خشک مثل حبوبات از نظر پروتئین ، ویتامین D و آهن غنی هستند . سبزیجات برگ دار جهت تامین کلسیم و ویتامین B۲ در صورت مصرف نکردن لبنیات توصیه می شود . شیر وتخم مرغ هم از نظر B۱۲ و اسید فولیک منابع خوبی هستند .

mamai.persianblog.ir/post/۵

منبع : مطالب ارسال شده