جمعه ۲۷ مهر ۱۳۹۷ / Friday, 19 October, 2018

هفت روش برای زیبایی اندام


هفت روش برای زیبایی اندام
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزرگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا کند ، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.در واقع توصیه می‌کنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.
ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌کنیم که با انجام آنها ، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
۱) طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه:
ـ فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.
▪ برنامه:
ـ هفته اول: بدون طناب ، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به‌تدریج تا ۱۲ سری حرکت افزایش دهید.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.
۲) حرکت شنای مردانه انجام دهید:
ـ فواید: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار می‌گیرد.
▪ برنامه:
۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا کنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.
۲) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را که به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
۳) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یک شنای مردانه! آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
۳) پنج کیلومتر بدوید:
ـ فواید: حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
▪ برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است که به‌تدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.
ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۶.۱ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۱.۵ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته ششم: اکنون می‌توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

منبع : تکفال

مطالب مرتبط

خانم ها جهت داشتن شکمی صاف

خانم ها جهت داشتن شکمی صاف
▪ قطع مصرف هله هوله
بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند
▪ بدوید (در حدود ۲ کیلومتر)
ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند
▪ در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.
▪ پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
▪ H۲O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
▪ ۴ حرکت شکم که معجزه می کند!
۱)دراز نشست استاندارد.....
۲) دوچرخه.....
۳) دراز نشست عمودی ...
۴) ورزش پهلوها

وبگردی
فیلم | رسوایی جدید در رسانه ملی؛ مقصر فریب مردم کیست؟
فیلم | رسوایی جدید در رسانه ملی؛ مقصر فریب مردم کیست؟ - فیلم - پدری که در برنامه «فرمول یک» علی ضیا ادعا کرد به خاطر تامین هزینه‌های درمان فرزندش اقدام به فروش کلیه‌اش کرده، مردم را فریب داده است.
«بیان واضحات و تکرار مکررات» ؛ نتیجه 7 سال بودجه و تشکیلات و همایش و جلسه!
«بیان واضحات و تکرار مکررات» ؛ نتیجه 7 سال بودجه و تشکیلات و همایش و جلسه! - مثلاً سنت های الهی که در این سند آمده، در کتاب های درس بینش اسلامی دوره دبیرستان هم وجود دارد... واقعاً هزاران جلسه تشکیل داده اند که بدیهیاتی مانند خانواده بنیادی ترین واحد تشکیل دهنده جامعه است، انسان دارای اختیار است، جهان دارای نظام علّی - معلولی است، خداوند رحمان و رحیم است و ... را در سند بازنویسی کنند؟!
گلایه های جنجالی یک بازرگان با وزیر صنعت
گلایه های جنجالی یک بازرگان با وزیر صنعت - صحبتهای کنایه آمیز یک بازرگان با وزیر صنعت
ادامه داستان لُنگ و خانه سعدآباد
ادامه داستان لُنگ و خانه سعدآباد - ۱- خب چی میشه ولایتی بجای توصیه به لُنگ پوشی، بملت توصیه کنه تو سعدآباد مالک خونه بشن ویک سومشو وقف کنن؟ ۲- اینجور واینجا صاحبخونه شدن و بعد توجیه وقف، آدمو یادحافظ میندازه: فقیه مدرسه دی مست بود و فتوی داد که می‌حرام، ولی بِه زمالِ اوقاف است
عبدی : آقای ولایتی با خانه هزارمتری کنار کاخ سعدآباد حالا مردم رابه نان خشک خوردن دعوت می‌کنند
عبدی : آقای ولایتی با خانه هزارمتری کنار کاخ سعدآباد حالا مردم رابه نان خشک خوردن دعوت می‌کنند - حالا مردم رابه نان خشک خوردن دعوت می‌کنند؟مردم نیازی به این توصیه‌هاندارند اگرلازم باشد آن‌قدر شرف دارندکه از خودشان دفاع کنند ولی این دفاع،منحصربه دفاع دربرابر دشمنان خارجی نمی‌شود که باید وضعیت خیلی‌ها رادر داخل هم بررسی کرد.
فیلم | حمله به پلیس در اهواز به درگیری مرگ‌بار انجامید!
فیلم | حمله به پلیس در اهواز به درگیری مرگ‌بار انجامید! - فیلم - حمله فرد متهم در بازار پرنده فروشان اهواز به پلیس آگاهی منجر به درگیری مرگبار شد.
ماجرای عجیب منزل های مسکونی در همسایگی کاخ سعد آباد
ماجرای عجیب منزل های مسکونی در همسایگی کاخ سعد آباد - ماجرای عجیب دو منزل مسکونی در همسایگی کاخ سعدآباد و حسین فریدون و نهاد ریاست جمهوری
فیلم | لحظه حمله جن‌ها به یک مرد در کرج! (۱۶+)
فیلم | لحظه حمله جن‌ها به یک مرد در کرج! (۱۶+) - فیلم - به تازگی شخصی در فضای مجازی فیلمی منتشر کرده که مردی ادعا می کند در پارکینگ خانه اش مورد حمله جن ها قرار گرفته است.
فیلم | درس خجالت‌آوری که یک توریست به ایرانی‌ها می‌دهد!
فیلم | درس خجالت‌آوری که یک توریست به ایرانی‌ها می‌دهد! - فیلم - پاول یک توریست اهل چک است که با موتورسیکلتش دنیا را می گردد و یک هفته در ایران اقامت داشته است. ویدئوی سلفی که او در طبیعت ایران از خود و اقدام پسندیده اش منتشر کرده برای همه ایرانیان جای تامل دارد.
فیلم | جنازه غرق در خون ملکه زیبایی عراق (۱۶+)
فیلم | جنازه غرق در خون ملکه زیبایی عراق (۱۶+) - فیلم - قتل مدل و ملکه زیبایی عراق از روز گذشته سوژه رسانه ها شده و پلیس تحقیقات ویژه ای را برای دستگیر قاتل وی انجام داده است. تصاویر منتشر شده از جنازه غرق در خون وی را در ویدئوی زیر می بینید.
جنجال بنر سربازان اسرائیلی در شیراز
جنجال بنر سربازان اسرائیلی در شیراز - عکس این بنرکه گفته می‌شود نمایشگر تصویری از سربازان رژیم صهیونیستی است طی روزهای اخیر در فضای مجازی دست به دست می‌شد و واکنش‌هایی به همراه داشت.
عکسی آموزنده از سفر نیویورک
عکسی آموزنده از سفر نیویورک - پوشه‌های پُر از برنامه فرانسوی‌ها در برابر دستان خالی تیم ایرانی. به کاغذ ها و پرونده های موجود روبه روی تیم فرانسه دقت کنید!
ویدئوی جنجالی وزیر بهداشت؛ #خودت_بمال / تمسخر و تحقیر بیمار نیازمند توسط وزیر
ویدئوی جنجالی وزیر بهداشت؛ #خودت_بمال / تمسخر و تحقیر بیمار نیازمند توسط وزیر - وزیربهداشت بهترین توصیه رو به اون پیرمرد بیچاره کرد که گفت: خودت بمال. پیرمرد باید دستش رو محکم می‌مالید به گوش وزیر تا یک بار هم که شده از تخت اخلاق فرعونی بیاد پایین
نیاز شدید تلویزیون به بدحجابها در روزهای خاص
نیاز شدید تلویزیون به بدحجابها در روزهای خاص - کاش در این میان یکی به ما بگوید که بالاخره بی حجاب بد است، خوب است؟ چه زمانی بد است؟ چه زمانی خوب است؟
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی
حال فعلی ! یا ناتوانی در تشخیص حال قبلی - حمید رسایی عضو جبهه پایداری در صفحه شخصی خود در شبکه توییتر نسبت به اهانت زشت امیر تتلو به امام حسین (ع) و 72 تن از یاران باوفایش واکنش تندی نشان داد.
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+)
ویدئو/ وحشت پزشکان از تولد نوزاد تک چشم در اندونزی (۱۶+) - پزشکان هنگامی که یک نوزاد دختر اندونزیایی را در یکی از بیمارستان های این کشور به دنیا آوردند بسیار وحشت زده شدند. نوزاد تازه متولد شده با یک چشم بزرگ روی پیشانی اش متولد شد و پس از هفت ساعت درگذشت.
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای !
بازنشر نامه استاد به امیر تتلو! / معیار تشخیص حق از باطل گشته ای ! - فردی به نام علی‌اکبر رائفی‌پور كه رسانه‌‌های اصولگرا از او به عنوان «استاد، محقق و پژوهشگر» یاد می‌كنند! در تاریخ 29 اردیبهشت 96 (در كوران انتخابات ریاست‌جمهوری) در نامه‌ای سرگشاده به امیرحسین مقصودلو (تتلو) نوشت: «امیر جان بخوان، تو باید بخوانی، عیبی ندارد! سرت را بالا بگیر و خدا را شکر کن که به واسطه تو این همه نفاق را آشکار کرد! دلت محکم باشد پهلوان! تو فقط بخوان، بخوان
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی
جنجال احمد خمینی در VIP عزاداری حسینی - انتشار عکس‌های نشستن احمد خمینی زیر کولر در بخش وی‌آی‌پی هیات که پوششی شیشه‌ای دارد و از سینه‌زنان جداست، پس از توضیح او که گفت آن جایگاه مربوط به «روحانیون درجه یک و دو قم» است و «اون بالا معممین میشینن که لباسشون چون زیاده باعث گرمازدگی نشه»، با واکنش‌های تندتری هم همراه بود.
واکنش جالب رهبری به روبوسی کیارستمی با داور خانم جشنواره کن!
واکنش جالب رهبری به روبوسی کیارستمی با داور خانم جشنواره کن! - واکنش جالب مقام معظم رهبری به روبوسی کیارستمی با خانم داور جشنواره کن از زبان عزت الله ضرغامی