سه شنبه ۱ خرداد ۱۳۹۷ / Tuesday, 22 May, 2018

توصیه‌هایی برای حجیم‌تر کردن عضلات


توصیه‌هایی برای حجیم‌تر کردن عضلات
تمام بدن‌سازها به دنبال حجم آوردن هستند. انجام این کار بسیار ساده و آسان است. اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید مصرف آن را به همراه تمام آثار جانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظم و صرف وقت و انرژی همراه سازید. قبل از هر چیز برای از بین بردن چربی‌های اضافه شکم باید ساعت‌ها در باشگاه به تمرین بپردازید. از این ۱۰ قانون کریست‌کورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید....
● در هر ست از وزنه‌های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می‌خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل موجب می‌شود تا تمام ماهیچه‌های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می‌کند. هر چه حرکت قسمت‌های مختلف بدن بیشتر باشد ماهیچه‌های بیشتری به کار گرفته می‌شوند و نتیجه بهتری می‌گیرید.
● حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت‌های ماهیچه‌ای بدن خود را افزایش دهید. البته باید روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما انجام دادن تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می‌دهد.
● قسمت‌های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت‌هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند، پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می‌روید سعی کنید ابتدا روی آن قسمت‌ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت‌های بدنشان ورزیده‌تر از سایر قسمت‌ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را روی آن قسمت‌هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
● کدام تمرین موجب ایجاد بیشترین میزان حجم می‌شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می‌برید که با استفاده از کدام تمرین می‌توانید ماهیچه‌های خود را حجیم‌تر کنید. بنابراین اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می‌شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
● به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین‌های طاقت‌فرسا به همراه وزنه‌های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب‌‌دیدگی را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. بیشتر بدنسازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه‌جا شدن دیسک کمر و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه‌های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می‌شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
● از حد متناسب ست‌ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می‌کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدنساز حرفه‌ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می‌کند. ست‌ها را برای هر گروه از ماهیچه‌ها به طور جداگانه انجام دهید تا در آن عضله احساس خستگی کنید. این کار سبب می‌شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز روی بیش از دو قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار موجب تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می‌شود.
● حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدنسازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک روز را پیشنهاد می‌کنند. همانطور که قبلا اشاره شد، این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید.
● توانایی خود را بسنجید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین‌های شدید به همراه وزنه‌های سنگین را انجام می‌دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یک‌بار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. برای مثال زمانی که در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزنه مشخص شروع کنید و رفته‌رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
● پروتئین به اندازه کافی و نه بیشتر مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش‌هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. اما نباید از ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه شما بیشتر باشد. برای مثال اگر مرد جوانی که به افزایش حجم عضله می‌پردازد، ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشد، حداکثر تا ۸۰۰ گرم در روز می‌تواند پروتئین دریافت کند که با توجه به میزان پروتئین موجود در انواع مواد غذایی می‌تواند مقدار متنوع و متعادلی از آنها را مصرف کند.

منبع: Fitness.com

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

بالاخره برنج بخوریم یا نخوریم؟

بالاخره برنج بخوریم یا نخوریم؟
جواب این سئوال برای افرادی كه تصمیم به رژیم گرفتن دارند، یكی از اصول اساسی لاغر شدن است. چرا كه برای بسیاری واژه رژیم یعنی خودداری از خوردن تمام غذاهایی كه دوست دارند. حتی فكر كردن به اینكه باید از غذاهای مورد علاقه گذشت نیز كار رنج آوری است. مثلاً حذف برنج، ماكارونی و غذاهایی كه در گروه كربوهیدرات ها قرار می گیرند، از رژیم روزانه ما ایرانی ها كار بسیار سختی است چون قسمت اعظم غذایمان را برنج تشكیل می دهد، علاوه بر اینكه افراد كمی به خوردن غذاهای به اصطلاح نانی عادت دارند. ولی آیا واقعاً برنج چاق كننده است. هیچ ماده غذایی به خودی خود چاق كننده نیست. فقط زمانی كه كالری موردنیاز روزانه بیش از حد تعادل باشد، آن وقت چاق كننده خواهد بود. برخی مطالعات نیز نشان می دهد كربوهیدرات ها در مقایسه با دیگر گروه های غذایی نظیر چربی ها اثر چاق كنندگی بسیار كمتری دارند. نتایج تازه ترین تحقیقات در دانشگاه آركانزاس حاكی از آن است افرادی كه در رژیم غذایی روزانه خود از مقدار بیشتری كربوهیدرات برخوردارند در مقایسه با افراد دیگر كمتر در معرض چاق شدن قرار دارند و حتی رژیم های پركربوهیدرات نقش قابل ملاحظه تری در لاغر شدن افراد ایفا می كند. براساس این تحقیق كه بر روی ۳۴ فرد بالای ۵۰ سال هم وزن غیرسیگاری كه فعالیت فیزیكی چندانی هم نداشتند، انجام شد، افرادی كه رژیم غذایی شان از ۶۰ درصد كربوهیدرات و ۲۰ درصد چربی تشكیل شده در طول مدت ۱۰ روز ۵ كیلو و آنهایی كه ۴۰ درصد چربی و ۴۵درصد كربوهیدرات مصرف می كنند، ۳ كیلو لاغر شدند.
این در حالی است كه هر دو گروه از یك میزان كالری در رژیم غذایی برخوردار بودند. دكتر كاترینا تالماج رئیس انجمن رژیم آمریكا نیز می گوید: گرچه هر فردی مطابق با شرایط زندگی و میزان فعالیت در اجتماع باید رژیم اختصاصی خود را بگیرد ولی حذف چربی در تمام گروه های سنی و افراد با شرایط مختلف زندگی باعث لاغری می شود. هر گرم چربی ۹ كالری دارد در صورتی كه هر گرم پروتئین و كربوهیدرات ۴ كالری به بدن می رساند. با تمام موارد فوق، به نظر می رسد حذف برنج به اندازه حذف چربی نقش چندانی در چاقی نداشته باشد. پس به توصیه محققان گوش فراداده و نیمی از چربی روزانه را به كربوهیدرات اختصاص دهید. رژیم معروف اتكینز كه مصرف هر اندازه كربوهیدرات را جایز دانسته و چربی را ممنوع می دارد، در لاغر شدن به شما كمك می كند.

بهاره مهرنژاد

وبگردی
نخل طلای کن در فرودگاه به جعفر پناهی رسید
نخل طلای کن در فرودگاه به جعفر پناهی رسید - عوامل فیلم «سه رخ» با استقبال جعفر پناهی به ایران بازگشتند و جایزه جشنواره فیلم کن را به او رساندند. جعفر پناهی به همراه نادی ساعی ور، برای فیلم "سه رخ" جایزه بهترین فیلمنامه جشنواره فیلم کن امسال را دریافت کردند اما به دلیل آنکه پناهی ممنوعیت قانونی برای خروج از کشور داشت، موفق به حضور در جشنواره و دریافت جایزه نشد.
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد!
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد! - در ادامه حضور چهره های شناخته شده در کمپین "خانم گزارشگر"، این بار آزاده نامداری مجری تلویزیون تلویزیون اقدام به گزارش فوتبال کرد. او برای این کار بازی خاطره انگیز ایران - استرالیا در مقدماتی جام جهانی 98 فرانسه را انتخاب کرده است که گزارش ضعیف او با انتقادات فراوانی مواجه شده است، تا حدی که وبسایت مربوط به این کمپین ویدئوی گزارش این او را از سایت حذف کرد.
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی - عکسی از حضور سید ابراهیم رئیسی در مراسمی ویژه منتشر شده است که گفته می شود متعلق به کنفرانس افق نو در مشهد بوده است. در این عکس حرکات عجیب خانمی با لباس های قرمز، چفیه بر گردن و پرچم در دست در مقابل ابراهیم رییسی به چشم می خورد که توجه کاربران بسیاری را در شبکه های اجتماعی جلب کرده است!
ویدئو / مراسم بدرقه تیم ملی فوتبال ایران
ویدئو / مراسم بدرقه تیم ملی فوتبال ایران - مراسم بدرقه تیم ملی فوتبال ایران با حضور اصحاب هنر و ورزش یکشنبه ۳۰ اردیبهشت در تالار وحدت برگزار شد. در این مراسم که با حضور بازیکنان و کادر فنی تیم ملی به همراه اعضای هیات رییسه فدراسیون فوتبال انجام شد، از سرود رسمی تیم ملی ایران رونمایی گردید.
ویدئو / دیدار ملی‌پوشان فوتبال ایران با روحانی
ویدئو / دیدار ملی‌پوشان فوتبال ایران با روحانی - رئیس جمهور در دیدار با ملی‌پوشام فوتبال ایران از بازیکنان و کادر فنی تقدیر کرد. در این مراسم پیراهن شماره ۱۲ تیم ملی فوتبال کشورمان به حسن روحانی اهدا شد.
حمله ماموران شهرداری به پلیس راهور!
حمله ماموران شهرداری به پلیس راهور! - حمله ور شدن ماموران سد معبر شهرداری به ماموران راهنمایی رانندگی
دستگیری معروف ترین شرور تهران، در ۵۰۰ متری مرز ترکیه
دستگیری معروف ترین شرور تهران، در ۵۰۰ متری مرز ترکیه - شرور سطح یک که در آخرین اقدام خود یکی از دوستانش را در منطقه ولنجک به قتل رسانده بود؛ در ۵۰۰ متری مرز ترکیه دستگیر شد.
لحظه ریزش وحشتناک کوه در جاده هراز!
لحظه ریزش وحشتناک کوه در جاده هراز! - ریزش ناگهانی کوه که توسط مسافران به ثبت رسیده است...!
همسر محسن افشانی با ریش و سبیل در استادیوم آزادی دستگیر شد
همسر محسن افشانی با ریش و سبیل در استادیوم آزادی دستگیر شد - قبل از شروع بازی تیم‌های پرسپولیس و الجزیره یکی از بازیگران سینما کشورمان قصد داشت به همراه همسرش وارد ورزشگاه آزادی شوند که این دو نفر توسط نیروهای انتظامی بازداشت شدند.
فیلم | خسرو معتضد: جسد مومیایی قطعا متعلق به رضاخان است
فیلم | خسرو معتضد: جسد مومیایی قطعا متعلق به رضاخان است - فیلم - در ویدئوی زیر بخشی از صحبت های خسرو معتضد، مورخ را می شنوید که نتیجه تحقیقاتش را درباره مومیایی پیدا شده در حرم حضرت عبدالعظیم بیان می کند.
پهلوانان این روزهای ما
پهلوانان این روزهای ما - تصویری زننده و به شدت ناراحت کننده بر جا مانده از مسابقه انتخابی تیم ملی کشتی ایران که به کتک کاری و جنجال کشید. خانواده عبدولی باز هم پای ثابت این درگیری بود که چهره ورزش پهلوانی ایران را تیره کرد
(ویدئو) تشویق اصغر فرهادی در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان
(ویدئو) تشویق اصغر فرهادی در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان - در این ویدئو تشویق اصغر فرهادی و پنه لوپه کروز، خاویر باردم و دیگر عوامل فیلم «همه میﺩﺍنند» در جشنواره کن توسط بزرگان سینمای جهان را مشاهده می‌کنید.
فیلم حجوم داعشی‌های حاتمی کیا به یک مرکز خرید و وحشت و اعتراض مردم
فیلم حجوم داعشی‌های حاتمی کیا به یک مرکز خرید و وحشت و اعتراض مردم - عوامل فیلم «به وقت شام» روز گذشته با حضور عجیب و رعب آور در پردیس سینمایی کوروش مردم را وحشت زده کردند. در این حرکت تبلیغاتی بازیگران نقش داعش، با گریم و پوشش داعشی ها، سوار بر اسب راهی پردیس سینمایی کوروش شدند و با حضور در مرکز خرید و فودکورت مجموعه، رفتارهای عجیبی نشان دادند که باعث وحشت و اعتراض مردم شد.
تصاویر مخفی از بزرگترین مرکز فروش مواد مخدر در جنوب تهران / فیلم
تصاویر مخفی از بزرگترین مرکز فروش مواد مخدر در جنوب تهران / فیلم - این گزارش حاوی تصاویری از بزرگترین مرکز فروش و مصرف مواد مخدر در جنوب شرق تهران است که مخفیانه ضبط شده‌است.
کشتار اسب‌های کولبران / فیلم
کشتار اسب‌های کولبران / فیلم - متاسفانه طی یک ماه گذشته دستکم سه نوبت و هر نوبت دستکم 30 اسب باربر متعلق به کولبران در جنگل میرآباد شهرستان اشنویه با شلیک گلوله از پای درآمده‌اند.
سید احمد خمینی معمم شد
سید احمد خمینی معمم شد - سید احمد خمینی فرزند آیت‌الله سید حسن خمینی در حضور جمعی از علما و پدر و پدربزرگ خود در حسینیه جماران معمم شد.
دختران پرسپولیسی با ریش و سبیل در ورزشگاه آزادی!
دختران پرسپولیسی با ریش و سبیل در ورزشگاه آزادی! - امروز عکسی از 5 تماشاگر بازی روز گذشته در رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی منتشر شده که نشان می‌دهد 5 دختر جوان با گریم‌های عجیب و حرفه‌ای خودشان را به عنوان پسر جا زده و وارد ورزشگاه شده‌اند.
اگر با وجود این مشکلات ملت قیام کند همه ما را به دریا خواهد ریخت
اگر با وجود این مشکلات ملت قیام کند همه ما را به دریا خواهد ریخت - از ملتی که ستون فقراتش شکسته انتظار مقاومت دارید؟ بسیاری از کشور فرار کردند یا جای فرار خود را فراهم آوردند اما ما جای فرار نداریم
جنجال ویدیو دختر بازیگر روی کول بازیکن پرسپولیس!
جنجال ویدیو دختر بازیگر روی کول بازیکن پرسپولیس! - عکس و ویدیویی منتسب به ستاره پرسپولیس فرشاد احمدزاده و ترلان پروانه بازیگر سینما و تلویزیون در فضای مجازی منتشر شده است. عجب پاپراتزی‌هایی داریم!