پنجشنبه, ۶ اردیبهشت, ۱۴۰۳ / 25 April, 2024
مجله ویستا
توصیههایی برای حجیمتر کردن عضلات
تمام بدنسازها به دنبال حجم آوردن هستند. انجام این کار بسیار ساده و آسان است. اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید مصرف آن را به همراه تمام آثار جانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظم و صرف وقت و انرژی همراه سازید. قبل از هر چیز برای از بین بردن چربیهای اضافه شکم باید ساعتها در باشگاه به تمرین بپردازید. از این ۱۰ قانون کریستکورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید....
● در هر ست از وزنههای دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که میخواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل موجب میشود تا تمام ماهیچههای فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه میکند. هر چه حرکت قسمتهای مختلف بدن بیشتر باشد ماهیچههای بیشتری به کار گرفته میشوند و نتیجه بهتری میگیرید.
● حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافتهای ماهیچهای بدن خود را افزایش دهید. البته باید روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما انجام دادن تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن میدهد.
● قسمتهای قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمتهایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند، پیدا کنید و هر زمان که باشگاه میروید سعی کنید ابتدا روی آن قسمتها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمتهای بدنشان ورزیدهتر از سایر قسمتها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را روی آن قسمتهایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
● کدام تمرین موجب ایجاد بیشترین میزان حجم میشود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی میبرید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچههای خود را حجیمتر کنید. بنابراین اگر میخواهید ماهیچههایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرینهای مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع میشوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
● به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرینهای طاقتفرسا به همراه وزنههای سنگین، خطر بروز جراحت و آسیبدیدگی را تا حد زیادی افزایش میدهد. بیشتر بدنسازها به دلیل پارگی زرد پی، جابهجا شدن دیسک کمر و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنههای سنگین مجبور به ترک حرفه خود میشوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
● از حد متناسب ستها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد میکند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدنساز حرفهای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت میکند. ستها را برای هر گروه از ماهیچهها به طور جداگانه انجام دهید تا در آن عضله احساس خستگی کنید. این کار سبب میشود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز روی بیش از دو قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار موجب تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن میشود.
● حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدنسازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک روز را پیشنهاد میکنند. همانطور که قبلا اشاره شد، این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید.
● توانایی خود را بسنجید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرینهای شدید به همراه وزنههای سنگین را انجام میدهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا میکند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. برای مثال زمانی که در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزنه مشخص شروع کنید و رفتهرفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
● پروتئین به اندازه کافی و نه بیشتر مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزشهایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. اما نباید از ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه شما بیشتر باشد. برای مثال اگر مرد جوانی که به افزایش حجم عضله میپردازد، ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشد، حداکثر تا ۸۰۰ گرم در روز میتواند پروتئین دریافت کند که با توجه به میزان پروتئین موجود در انواع مواد غذایی میتواند مقدار متنوع و متعادلی از آنها را مصرف کند.
منبع: Fitness.com
منبع : روزنامه سلامت
همچنین مشاهده کنید
نمایندگی زیمنس ایران فروش PLC S71200/300/400/1500 | درایو …
دریافت خدمات پرستاری در منزل
pameranian.com
پیچ و مهره پارس سهند
خرید میز و صندلی اداری
خرید بلیط هواپیما
گیت کنترل تردد
ایران رهبر انقلاب کارگران سریلانکا حجاب دولت پاکستان مجلس شورای اسلامی رئیسی سید ابراهیم رئیسی رئیس جمهور دولت سیزدهم
تهران سیل شهرداری تهران کنکور هواشناسی سلامت پلیس فراجا فضای مجازی قتل وزارت بهداشت قوه قضاییه
خودرو قیمت خودرو قیمت دلار قیمت طلا دلار بازار خودرو بانک مرکزی ایران خودرو بورس سایپا تورم قیمت سکه
تلویزیون سریال مهران مدیری تئاتر کتاب سینمای ایران رادیو شعر سینما فیلم سینمایی انقلاب اسلامی بازیگر سینما و تلویزیون
ناسا دانشگاه فرهنگیان کنکور ۱۴۰۳ دانشگاه آزاد
رژیم صهیونیستی اسرائیل غزه آمریکا فلسطین جنگ غزه روسیه چین طوفان الاقصی عملیات وعده صادق ترکیه اتحادیه اروپا
فوتبال استقلال فوتسال باشگاه استقلال باشگاه پرسپولیس بازی تراکتور تیم ملی فوتسال ایران والیبال پرسپولیس رئال مادرید بارسلونا
هوش مصنوعی فیلترینگ مریخ تبلیغات تسلا وزیر ارتباطات ایلان ماسک اپل مایکروسافت فناوری نخبگان سامسونگ
سلامت روان داروخانه دوش گرفتن یبوست