دوشنبه ۲۹ بهمن ۱۳۹۷ / Monday, 18 February, 2019

توصیه‌هایی برای حجیم‌تر کردن عضلات


توصیه‌هایی برای حجیم‌تر کردن عضلات
تمام بدن‌سازها به دنبال حجم آوردن هستند. انجام این کار بسیار ساده و آسان است. اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید مصرف آن را به همراه تمام آثار جانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظم و صرف وقت و انرژی همراه سازید. قبل از هر چیز برای از بین بردن چربی‌های اضافه شکم باید ساعت‌ها در باشگاه به تمرین بپردازید. از این ۱۰ قانون کریست‌کورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید....
● در هر ست از وزنه‌های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می‌خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل موجب می‌شود تا تمام ماهیچه‌های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می‌کند. هر چه حرکت قسمت‌های مختلف بدن بیشتر باشد ماهیچه‌های بیشتری به کار گرفته می‌شوند و نتیجه بهتری می‌گیرید.
● حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت‌های ماهیچه‌ای بدن خود را افزایش دهید. البته باید روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما انجام دادن تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می‌دهد.
● قسمت‌های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت‌هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند، پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می‌روید سعی کنید ابتدا روی آن قسمت‌ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت‌های بدنشان ورزیده‌تر از سایر قسمت‌ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را روی آن قسمت‌هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
● کدام تمرین موجب ایجاد بیشترین میزان حجم می‌شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می‌برید که با استفاده از کدام تمرین می‌توانید ماهیچه‌های خود را حجیم‌تر کنید. بنابراین اگر می‌خواهید ماهیچه‌هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین‌های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می‌شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
● به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین‌های طاقت‌فرسا به همراه وزنه‌های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب‌‌دیدگی را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. بیشتر بدنسازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه‌جا شدن دیسک کمر و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه‌های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می‌شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
● از حد متناسب ست‌ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می‌کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدنساز حرفه‌ای نیستید روزی ۱۲ تا ۱۶ ست نیز برای شما کفایت می‌کند. ست‌ها را برای هر گروه از ماهیچه‌ها به طور جداگانه انجام دهید تا در آن عضله احساس خستگی کنید. این کار سبب می‌شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز روی بیش از دو قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار موجب تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می‌شود.
● حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدنسازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت مختلف در طول یک روز را پیشنهاد می‌کنند. همانطور که قبلا اشاره شد، این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید.
● توانایی خود را بسنجید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین‌های شدید به همراه وزنه‌های سنگین را انجام می‌دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می‌کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یک‌بار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. برای مثال زمانی که در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزنه مشخص شروع کنید و رفته‌رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
● پروتئین به اندازه کافی و نه بیشتر مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش‌هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. اما نباید از ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه شما بیشتر باشد. برای مثال اگر مرد جوانی که به افزایش حجم عضله می‌پردازد، ۳۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز داشته باشد، حداکثر تا ۸۰۰ گرم در روز می‌تواند پروتئین دریافت کند که با توجه به میزان پروتئین موجود در انواع مواد غذایی می‌تواند مقدار متنوع و متعادلی از آنها را مصرف کند.

منبع: Fitness.com

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

جراحی‌های ضد چاقی

جراحی‌های ضد چاقی
امروزه بسیاری از افراد مبتلا به چاقی مفرط، به منظور کم کردن وزن خود به جراحی روی می‌آورند. در عین حال پزشکان مشغول انجام تحقیقاتی هستند که نشان دهند کم خطرترین و بهترین روش در این نوع جراحی کدام است؟ بهتر است ابتدا تعریف ساده‌ای از روشهای معمول برای اینکار داشته باشیم.
● Gastric Bypass:
رایج‌ترین نوع این جراحی‌ها در آمریکا روشی است که Gastric Bypass نامیده می‌شود. در این روش با انجام عمل جراحی معده را به دو قسمت تقسیم می‌کنند و قسمت کوچکتر که ممولآ حجمی معادل ۵-۱۰ درصد کل را دارد مسئولیت نگهداری غذا را به‌عهده می‌گیرد. در این روش هیچ قسمتی از معده جدا نمی‌شود و قسمت بزرگتر معده کماکان به ترشح آنزیم‌های معمول می پردازد و به قسمت کوچکتر برای هضم غذا کمک می‌کند. این روش جراحی از آنچه به نظر می‌رسد، بسیار خطرناک‌تر است. پزشکان هنوز این نوع جراحی را تنها در شرایطی خاص پیشنهاد می‌کنند؛ وقتی شخص به دلیل مشکلاتی از قبیل نارسایی قلبی مجبور است در مدت زمانی کوتاه وزنش را به حداقل ممکن برساند.
با کوچک شدن حجم قسمتی از معده که غذا در آن تخلیه می‌شود، بالاجبار شخص غذای کمتری می‌خورد و کالری کمتری نیز جذب می‌شود. این اشخاص برای جلوگیری از کمبود ویتامین باید مکمل‌های پروتئینی و ویتامین استفاده کنند. در این روش یک حلقه در دهانه معده قرار می‌دهند و میزان ورود غذا به آنرا کنترل می‌کنند.
● Gastric Banding:
روش مشابه دیگری که در اروپا و استرالیا رایج است Gastric Banding نام دارد که نتیجه‌ای به خوبی عمل Bypass دارد. در این روش حلقه‌ای اطراف مسیر غذا در معده قرار می‌دهند تا عبور غذا به معده به دشورای انجام شود. تنها اشکال آن این است که اثر آن در دراز مدت نمایان می‌شود. این روش برای کودکان مبتلا به چاقی مزمن و آن دسته از زنان که در آینده قصد باردار شدن را دارند، مناسب‌ترین روش است.
مزیت دیگر روش Banding در این است که قابل برگشت است، یعنی بعد از گذشت مدت زمانی، در صورت بروز هر گونه مشکل می‌توان معده را به حالت اولیه‌اش برگرداند.
خاصیت حلقه‌ای که در قسمت بالای معده قرار می‌گیرد آن است که با مصرف محلول نمک متورم شده و تنگ‌تر می‌شود و مقدار غذایی که از آن عبور می‌کند محدود می‌شود. از آنجائی که در این روش امکان بازگرداندن معده شخص به حالت اولیه وجود دارد، آسانتر و کم خطرتر نیز هست، برخی پزشکان این روش را برای کودکان مبتلا به چاقی مزمن مناسب‌تر می‌دانند. برای زنانی که تصمیم دارند در آینده باردار شوند نیز این روش پیشنهاد می‌شود.
● کوچک کردن حجم معده:
روش سومی نیز وجود دارد که در واقع متد اصلی و پایه این نوع جراحی است. در این روش بخشی از معده شخص را بریده، جدا می‌کنند تا حجم معده کاهش پیدا کند. در نتیجه آن اختلالاتی در عملکرد جهاز هاضمه بیمار به وجود می‌آید. این روش خطرناک‌ترین نوع این قبیل جراحی‌هاست، اما در عین حال بیشترین تاثیر را بر کاهش وزن دارد و تنها به افراد بسیار بسیار چاق پیشنهاد می‌شود.
● نتایج تحقیقات و بررسی‌ها:
در حال حاضر در آمریکا تحقیقات وسیعی برای مقایسه عواقب و عوارض ناشی از این سه روش در حال انجام است. مهم‌تر از همه موارد فوق، واقعیت انکارناپذیری است که در این زمینه وجود دارد و آن اینکه:
"صرفنظر از روش استفاده شده برای جراحی، تاثیر این نوع عمل ها اگر با رژیم غذایی و ورزش همراه نباشد کاملا موقتی است."
متاسفانه امروزه چاقی مفرط به یک مشکل جهانی تبدیل شده است. حدود ۳۱% از افراد بزرگسال آمریکا که تعدادشان ۶۱ میلیون نفر است، از این بیماری رنج می‌برند. پزشکان مشاور معتقدند که تنها در شرایطی خاص این جراحی‌ها انجام شود :
۱- بیمار نتواند با روش‌های معمول و استاندارد وزن خود را کاهش دهد.
۲- اضافه وزن بیمار ۵۰ کیلو گرم یا بیشتر باشد.
۳- به دلیل چاقی بیش از حد، مشکلاتی از قبیل فشارخون، مرض قند و ... داشته باشد.
البته تعداد افرادی که شرایط فوق را دارا باشند کم نیست. در دهه گذشته حدود ۱۰ هزار عمل جراحی بر روی مبتلایان به چاقی مزمن انجام شده، در سال ۲۰۰۲ این رقم به ۷۰ هزار و در سال ۲۰۰۵ به ۱۷۰ هزار افزایش یافته است. تحقیقات نشان داده که در رابطه با روش Bypass چندین مورد مرگ در زنانی که بعد از عمل لاغری، باردار شده اند، گزارش شده است. در مقابل زنان بارداری که قبلا به روش Banding وزن خود را کاهش داده‌اند، بارداری کاملا نرمال و بدون مشکلی را پشت سر گذاشته‌اند.
▪ روش Banding که همان محدود کردن دهانه معده است از سال ۲۰۰۱ در آمریکا رایج شده، ولی در اروپا و استرالیا از ابتدا همین روش مورد استفاده قرار می‌گرفت. در سال ۲۰۰۵ حدود ۱۷% از عمل‌های چاقی در آمریکا به این روش انجام شده است.
▪ در روش قرار دادن حلقه در دهانه معده حدود ۱.۰ درصد امکان مرگ وجود دارد در صورتی که در روش Bypass این امکان به حدود ۲.۰ درصد می‌رسد.
مطالعاتی که اخیرا بر روی این بیماران انجام شده نشان دهنده این نکته است که یک سال بعد از عمل Bypass، سه تا پنج درصد خطر مرگ آنها را تهدید می‌کند.
به هر حال هنوز پزشکان مشغول انجام تحقیقات و آزمایشات هستند تا روشی مناسب برای این نوع از جراحی پیدا کنند که در آن خطر مرگ یا عوارض جانبی پس از جراحی به حداقل برسد و در عین حال در کوتاهترین زمان بهترین نتیجه را داشته باشد، هستند.

وبگردی
کپی‌برداری «عین‌به‌عین»
کپی‌برداری «عین‌به‌عین» - انتظار می‌رفت که علیخانی هم در قسمت اول برنامه «عصرجدید» به کپی بودن «عین‌به‌عین» برنامه‌اش و شباهت آن با برنامه مشهور «گات تلنت‌ آمریکایی» اشاره کند و در مقایسه‌ای از ویژگی‌های احتمالاً متفاوت نسخه ایرانی این برنامه بگوید؛ علیخانی اما ترجیح داد در این زمینه حرفی نزند!
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان - مراسم استقبال از رئیس جمهور در سفر به استان هرمزگان.
ماجرای خجالت‌آور پراید برای کشور
ماجرای خجالت‌آور پراید برای کشور - رشیدپور: آقای روحانی واقعا قیمت پراید قابل کنترل نیست؟
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی!
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی! - در ویدیویی که در فضای مجازی داغ شده شاهد پخش کیک 40 سالگی جمهوری اسلامی
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر - مراسم اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر شامگاه دوشنبه در برج میلاد برگزار شد.
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر - الهام حمیدی بازیگر پرکار این روز‌های سینما و تلویزیون با انتشار عکسی در صفحه اینستاگرامش خبر ازدواجش را به صورت رسمی اعلام کرد اما هویت همسرش را فاش نکرد.
عکس/ کشف حجاب در تهران!
عکس/ کشف حجاب در تهران! - حجت الاسلام حمید رسایی عکسی در کنار یک زن بی حجاب از حضور در برنامه‌ای با عنوان «اعلام همبستگی با ملت ونزوئلا» در تهران منتشر کرده است.