سه شنبه ۳۰ بهمن ۱۳۹۷ / Tuesday, 19 February, 2019

فرمول ۵ دقیقه‌ای آرامش


فرمول ۵ دقیقه‌ای آرامش
● این ۱۰ فرمان را به خاطر بسپارید
منتظر آژانس روی مبل‌ خانه‌تان نشسته‌اید اما بدون اینکه دلیلش را بدانید وجودتان پر از استرس و نگرانی است. بدتر از همه قرار مهمی هم دارید که این حالت ممکن است آن را تحت تاثیر قرار دهد و بدتر از همه اینها نداشتن وقت است؛ اشتباه است اگر فکر کنید نمی‌توانید در این زمان محدود کاری برای به دست آوردن آرامش‌تان انجام دهید، کافی است به یکی از این پیشنهادها عمل کنید تا ظرف ۵ دقیقه- تنها ۵ دقیقه- به آرامش برسید...
۱) نفس عمیق بکشید
برای چند دقیقه کارتان را رها کنید، یک جای راحت و خلوت بنشینید. نوک انگشت میانی و شست‌تان را به هم بچسبانید. چشمان‌تان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. ممکن است این توصیه کمی تکراری به نظر برسد اما تجربه نشان داده که کاملا موثر است. این روش یکی از روش‌های تمرکزی است که در یوگا یاد می‌دهند. خوبی این روش این است که در هر جایی می‌توانید انجام دهید، حتی در وسط غرفه سوپرمارکت.
۲) به یک سفر خیالی بروید
خیلی‌وقت‌ها ناراحت و مضطرب هستید و ممکن است فکر کنید که کاش می‌شد به جای همه این مشغولیت‌ها به یک مسافرت بروید.
طبق روش، برای انجام این کار همان پنج دقیقه کافی است. چشمان‌تان را ببندید و خودتان را در دلپذیرترین جایی که تا به حال مسافرت کرده‌اید یا دوست دارید به مسافرت بروید تصور کنید. تصویر ذهنی یک ساحل شنی با شن‌های طلایی و گرم و موج‌های آبی دریا که به کف پاهایتان می‌خورد می‌تواند موجب احساس آرامش شود. سعی کنید حتی جزییات جایی که در ذهن به آنجا مسافرت می‌کنید را هم تصور کنید، صدای موج دریا، بوی ساحل و گرمی آفتاب.
۳) کمی آهنگ گوش کنید
آهنگ‌هایی که با آنها خاطره خوب دارید را برای اینجور مواقع کنار بگذارید. خیلی از آدم‌ها با آهنگ‌هایی که در جوانی گوش کرده‌اند خاطره دارند و واکنش‌ خوبی به شنیدن آن نشان می‌دهند. دکتر سوزان هانسر، مسوول بخش موزیک درمانی دانشگاه برکلی می‌گوید: «فرقی نمی‌کند که چه آهنگی باشد، فقط آهنگی را انتخاب کنید که به شما حس خوبی می‌دهد.»
۴) برعکس حرف بزنید
وقتی خیلی عصبانی هستید یا استرس دارید سعی کنید حروف الفبا را از آخر به اول بگویید یا از صد برعکس به پایین بشمارید. تمرکز روی اینکار موجب می‌شود که ذهن‌تان عامل استرس و فکر ناراحت کننده را برای مدتی فراموش کند. از آخر خواندن شعر و یا حتی برعکس حرف زدن می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد.
۵) بالانس بزنید!
در یک مطالعه عنوان شده است که در بعضی افراد، بالانس زدن و وارونه شدن برای چند ثانیه تا چند دقیقه می‌تواند موجب آرام شدن آنها شود. بازگشت سریع‌تر و راحت‌تر خون به داخل مغز و یا کم رسیدن خون حاوی اکسیژن می‌تواند موجب یک‌جور حالت سرخوشی شود. برعکس دیدن تصاویر و دنیای اطراف در این وضعیت هم می‌تواند توجه شما را از مساله استرس‌زا منعطف کند. حفظ تعادل در وضعیت وارونه هم بیشتر موجب متمرکز شدن و آرامش شما می‌شود.
۶) از ته‌دل بخندید
از نظر روان‌شناسان این مساله که خنده می‌تواند موجب آرامش شود کاملا ثابت شده است. خنده با پایین آوردن سطح کورتیزول در خون موجب کنترل استرس می‌شود. در مواقع نگرانی و استرس، سعی کنید از ته‌دل بخندید. برای خودتان جوک تعریف کنید، به یک خاطره بامزه فکر کنید و اگر هیچ‌کدام از اینها هم گیرتان نیامد همین‌طور الکی بخندید.
۷) آفتاب بگیرید
وقتی آفتاب با پوست بدن، تماس پیدا می‌کند عملکرد مواد شیمیایی و هورمون‌هایی مانند سروتونین که موجب پایدار شدن خلق می‌شود بهبود پیدا می‌کند. کمی آفتاب بگیرید، حتی اگر شده یک قرار کاری را در فضای باز انجام ‌دهید یا ماشین‌تان را کمی دورتر پارک کنید و کمی زیر آفتاب قدم بزنید. اگر در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید، از نور روز استفاده کنید و کمی کنار پنجره بایستید.
۸) طناب بزنید
طناب زدن فقط برای بدن‌سازها یا کسانی که به خاطر بیماری قلبی باید ورزش کنند مناسب نیست. بررسی‌ها نشان داده است که ۲۰ دقیقه طناب زدن مقدار زیادی اندروفین در بدن آزاد می‌کند. اندروفین هورمونی است که موجب به وجود آمدن سرخوشی می‌شود. به غیر از این، حرکت تکراری و مداوم طناب موجب ریلکس شدن عضلات و تمرکز و آرامش اعصاب می‌شود.
۹) با دوستانتان تماس بگیرید
حمایت گرم یک بزرگ‌تر یا صحبت کردن با یک دوست در شرایط بحرانی می‌تواند کمک زیادی برای رسیدن به آرامش بکند. حمایت اجتماعی یکی از موثرترین روش‌هایی است که برای کنار آمدن با شرایط استرس‌زا و ناراحتی شناخته شده است. چند دقیقه صحبت کردن با پدر و مادر یا دوستی که حرف‌تان را می‌فهمد از هر آرام‌بخشی سریع‌تر عمل می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید با آنها صحبت کنید برایشان پیغام بگذارید یا پیامک بفرستید.
۱۰) ماساژدرمانی را فراموش نکنید
اگر چه ماساژ درمانی می‌تواند موجب آرامش شما شود اما این ‌بار ماساژ دادن برای رسیدن به آرامش پیشنهاد شده است. این توصیه آخر، مخصوص مادرانی است که فرزند کوچک دارند. طبق مطالعات انجام شده، مشخص شده است در آغوش گرفتن کودک و یا ماساژ بدن یک نوزاد با روغن بچه می‌تواند علاوه بر آرامش کودک موجب آرامش مادر هم شود. با اینکار سطح هورمون استرس کورتیزول در خون مادر پایین می‌آید.

منبع: msnbc
ترجمه: سحر عطاری‌پور اصفهانی

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

رهایی از نگرانی و دیگر هیچ

رهایی از نگرانی و دیگر هیچ
نگرانی، از بزرگترین دشمنان خلق و خوی نیکوی آدمی است.
گاه، بسیاری از اوقات خود را صرف نگرانی درباره موضوعاتی می‌کنیم که هرگز در زندگی ما رخ نخوهند داد و یا در صورت بروز هیچ‌گاه آنقدر که ما تصور می‌کرده‌ایم، ناگوار، مخرب و خانمانسوز یا کشنده نبوده‌اند.
"نگرانی"، پیش‌درآمد اضطراب است. نگرانی و اضطراب، به جان خریدن تألمات و بلایا، پیش از بروز آنهاست.
● نگرانی و عوارض آن
نگرانی موجب اختلال در تمرکز حواس است، قدرت تصمیم‌گیری و اراده را سلب می‌کند.
نگرانی و اضطراب، اعتمادبه‌نفس را ضعیف می‌کند و ارتباط مؤثر با دیگران و توانایی حل مسأله را از بین می‌برد. قدرت مقابله با بیماری ضعیف می‌شود، خوابمان به هم می‌ریزد و احساس خستگی، افسردگی و سردرد، درد قفسه سینه، درد دست یا پا، درد شکم یا سوءهاضمه و کم اشتهایی به سراغمان می‌آید. آیا می‌توان از این همه عوارض رهایی یافت؟ چگونه؟
● شیوه‌هایی برای رهایی از نگرانی
بهتر است موضوع را با مثالی توضیح دهیم:
اگر زندگیتان را مانند یک گلدان شیشه‌ای فرض کنید و در ابتدا سنگهای درشت در آن بریزید و بعد سنگ‌ریزه، باقیمانده فضاهای خالی شیشه را هم با ماسه پر کنید، سنگهای درشت مهمترین چیزهای زندگی شما هستند مثل خانواده و سلامتی شما.
سنگ‌ریزه‌ها چیزهای قابل اهمیت زندگی شما هستند مثل شغل و خانه‌ای که در آن زندگی می‌کنید و ماسه‌ها هم مسائل ساده و پیش‌پا افتاده زندگی شما هستند. مثل اینکه درباره شما نظر بدی بدهند یا حرف ناشایستی به شما بزنند.
اگر شیشه را در ابتدا با ماسه پر کرده بودید، دیگر جایی برای سنگ‌ریزه‌ها و سنگهای درشت باقی نمی‌ماند. اگر انرژی و زمانی را که در اختیار دارید، برای چیزهای ساده صرف کرده و تلف کنید، دیگر جایی برای مسائل مهم باقی نخواهد ماند و آنها را به‌سادگی از دست می‌دهید. پس همین حالا تصمیم بگیرید که اگر شیشه زندگیتان را پر از ماسه کردید، آن را خالی کنید تا با هم شروع کنیم به پر کردنش....
در مرحله اول موضوعهای بی‌اهمیت و بعید و نامحتمل را از جریان فکر خود حذف کنید. سعی کنید موضوعاتی که رخ نداده را از دایره ذهنی خود خارج کنید. البته از حرف تا عمل، فاصله بسیار است و برای جامه‌ عمل پوشاندن به یکایک آنها نیاز به تمرین، حضورذهن، تشویق و پیگیری دارد.
● پیشنهادهای عملی برای رهایی از نگرانی
۱) آنچه را یقین و آشکار است باور کنید و احتمالات فرعی را دور بریزید.
۲) از خود بپرسید: از چه چیز نگرانید.
آیا کاری در مورد آن از دستتان بر‌می‌آید؟ اگر جواب بله بود، فهرستی تهیه و تمام راه‌حلهای ممکن را برای حل مشکل یادداشت کنید. و اگر جواب نه بود به نگرانی خاتمه دهید.
در ذهن خود موضوع نگران‌کننده را بر روی کاغذ بنویسید و آن را به یک زباله‌دان یا یک رودخانه بسپارید و به تماشای آنها بنشینید که همراه آب دورتر و دورتر می‌شوند تا اینکه برای همیشه ناپدید گردند.
با نوشتن موضوع نگران‌کننده بر روی کاغذ، آن سوژه از فکر به ورق منتقل می‌شود و می‌توانید آن را برای همیشه نابود سازید. و از نگرانیها رها شوید.
در مرحله بعد از خود بپرسید: آیا اکنون کار مثبتی می‌توانم انجام دهم؟‌
برای عملی‌تر شدن رهایی از نگرانی، تنها به مورد اخیر پرداخته می‌شود. در این روش، تمریناتی معرفی می‌شود تا افکار منفی را از ذهن خارج سازید.
● رهایی از افکار نگران کننده منفی
هشت روش در پی می‌آید تا به شما کمک کند افکار منفی را از خود دور کنید.
۱) تمرین حسها: به آنچه در یک لحظه می‌بینید، می‌شنوید و یا احساس می‌کنید کاملاً توجه کنید و تمام حواس خود را به آن معطوف نمایید و از آن لذت ببرید.
۲) یک شی را در پیرامونتان انتخاب کنید و در مورد آن برای خودتان توضیحاتی دهید. این کار باعث می‌شود جریان فکر به جای آنکه به درون شما نفوذ کند به خارج از بدن شما هدایت شود.
۳) خود را به کار مشغول کنید: فعالیت‌هایی نظیر باغبانی، بافندگی، بازی یا ورزش یا مطالعه بخوبی می‌تواند شما را از افکار منفی به‌دور سازد.
۴) شعر یا آوازی بخوانید. گفته شده چنین رفتاری، یکی از مهمترین و رایج‌ترین مکانیسمهای دفاعی انسان در برابر انواع مشکلات از جمله نگرانی و اضطراب و افسردگی است.
۵) شمارش کنید.
۶) می‌توانید برای کمک به آرامش خود به افکار مثبت خوشایند فکر کنید. مثلاً به یک منظره دلپذیر، یا به یک رویداد خوشایند مربوط به یک موفقیت کاری خود یا دستیابی به یکی از آرزوهایتان یا برآوردن آرزوی یکی از اطرافیان خود فکر کنید.
۷) پیش‌بینی‌های منفی خود را بر روی کاغذ بنویسید. به این ترتیب می‌توانید موضوع نگران کننده را واضح ببینید و بفهمید و از ارزیابی بیش از اندازه کاذب آن بکاهید. بدین رو می‌توانید با استراتژی بهتری با آن مبارزه کنید و نتیجه بگیرید. رفته رفته اضطراب و نگرانی ناپدید می‌شود.
۸) تصور ذهنی خود را ارزیابی کنید، و ارزیابی مثبت را جایگزین کنید.
هر انسان در مورد خود یک برداشت و تصور شخصی دارد. اگر کمی در مورد خود تمرکز کنید متوجه می‌شوید از خودتان یک تصویر ذهنی دارید.
هرگاه تصور شما از خودتان، فردی ژولیده، ضعیف و ناتوان، خجالتی و بی‌دست و پا باشد، در جامعه و رفتار خود نیز چنین خواهید بود و در برابر مشکلات به‌ویژه اختلالاتی از قبیل اضطراب، افسردگی و وسواس به سهولت تسلیم خواهید شد.
اگر تصور شما از خودتان، فردی نیرومند، آراسته، نظیف، توانا، مدیر، مقتدر و مطمئن و محکم باشد، نه تنها بسیار کمتر دچار اضطراب و مشکلات روانی خواهید شد بلکه، به سهولت می‌توانید دستورالعملهای روان‌درمانی را به کار ببندید و اختلالات را برطرف نمایید.
۹) شاد باشید و بر شادیهای خود بیفزایید. سعی کنید همیشه شاد باشید، روحیه خود را حفظ کنید. برای این کار به تفریحهای سالم، دیدار دوستان و خنده‌رو، رفتن به پارک، سینما و میهمانی بیفزایید.
۱۰) با آگاهان گفتگو کنید. مشکل را با دیگران در میان بگذارید البته هرچه آگاهتر همانقدر بهتر، احساسهای منفی را نزد خود نگه ندارید. با بیان آن، بخشی از بار مشکلات کاهش می‌یابد. آنها را رها سازید و به سوی فاجعه‌ها پل نزنید. و فشار کاریتان را کم کنید.
۱۱) آسوده‌سازی یا مدیتیشن را بیاموزید که یک روش روان‌درمانی جالب است که طی آن تنشها و فشارهای عصبی از انسان زدوده می‌شود و در او آرامش مفرطی ایجاد می‌شود به طوری که ممکن است کاملاً به خواب برود.
صرفاً برای اطلاع بیشتر، یکی از روشهای آسان تشریح می‌شود.
در یک اتاق تاریک و آرام به‌راحتی دراز بکشید. اتاق نباید بیش از حد، گرم یا سرد باشد. شخص دیگری نباید در آنجا حضور داشته باشد. در بستری نرم و راحت دراز بکشید. لباس راحتی بر تن داشته باشید. آنگاه چند نفس عمیق و راحت بکشید. سپس حواس خود را به روی انگشتان پاهایتان متمرکز نمایید و انگشتان پاها را منقبض و سپس آنها را شل کنید. حال احساس گرمی و راحتی می‌کنید. همین کار را برای عضلات ساق پا انجام دهید تا ساقها نیز گرم و راحت‌تر شود. سپس رانها، لگن، شکم، سینه، گردن، انگشتان دستها، ساعد، بازو و سپس برای عضلات صورت انجام دهید و سرانجام در آخر تمرینات، احساس می‌کنید خستگی و فشار از تمام بدنتان دفع شده است.
حالا به صفحه‌ایی زیبا و آرام و دوست داشتنی از قبیل ساحل یک رودخانه زیبا یا مهتابی دل‌انگیز فکر کنید و به خواب بروید. گفتنی آنکه، پوشیدن لباسهای آبی یا نارنجی و پرتوی نور این دو رنگ در خانه سبب آرامش شما خواهد شد.

وبگردی
پژو 206 دولت روحانی 72 میلیون تومان
پژو 206 دولت روحانی 72 میلیون تومان - در حالی که طی روزهای اخیر افزایش عجیب قیمت خودرو، بازار خرید و فروش را زمین گیر کرده و شرایطی ویژه بر این بازار حاکم کرده است، خودروسازان از امروز، ساعت ۱۰ صبح طرح ویژه پیش فروش فوری خودرو را با قول تحویل خودروها طی سی روز آغاز کرده‌اند.
کپی‌برداری «عین‌به‌عین»
کپی‌برداری «عین‌به‌عین» - انتظار می‌رفت که علیخانی هم در قسمت اول برنامه «عصرجدید» به کپی بودن «عین‌به‌عین» برنامه‌اش و شباهت آن با برنامه مشهور «گات تلنت‌ آمریکایی» اشاره کند و در مقایسه‌ای از ویژگی‌های احتمالاً متفاوت نسخه ایرانی این برنامه بگوید؛ علیخانی اما ترجیح داد در این زمینه حرفی نزند!
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان - مراسم استقبال از رئیس جمهور در سفر به استان هرمزگان.
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی!
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی! - در ویدیویی که در فضای مجازی داغ شده شاهد پخش کیک 40 سالگی جمهوری اسلامی
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر - مراسم اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر شامگاه دوشنبه در برج میلاد برگزار شد.
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر - الهام حمیدی بازیگر پرکار این روز‌های سینما و تلویزیون با انتشار عکسی در صفحه اینستاگرامش خبر ازدواجش را به صورت رسمی اعلام کرد اما هویت همسرش را فاش نکرد.
عکس/ کشف حجاب در تهران!
عکس/ کشف حجاب در تهران! - حجت الاسلام حمید رسایی عکسی در کنار یک زن بی حجاب از حضور در برنامه‌ای با عنوان «اعلام همبستگی با ملت ونزوئلا» در تهران منتشر کرده است.