جمعه ۲۶ مرداد ۱۳۹۷ / Friday, 17 August, 2018

فرمول ۵ دقیقه‌ای آرامش


فرمول ۵ دقیقه‌ای آرامش
● این ۱۰ فرمان را به خاطر بسپارید
منتظر آژانس روی مبل‌ خانه‌تان نشسته‌اید اما بدون اینکه دلیلش را بدانید وجودتان پر از استرس و نگرانی است. بدتر از همه قرار مهمی هم دارید که این حالت ممکن است آن را تحت تاثیر قرار دهد و بدتر از همه اینها نداشتن وقت است؛ اشتباه است اگر فکر کنید نمی‌توانید در این زمان محدود کاری برای به دست آوردن آرامش‌تان انجام دهید، کافی است به یکی از این پیشنهادها عمل کنید تا ظرف ۵ دقیقه- تنها ۵ دقیقه- به آرامش برسید...
۱) نفس عمیق بکشید
برای چند دقیقه کارتان را رها کنید، یک جای راحت و خلوت بنشینید. نوک انگشت میانی و شست‌تان را به هم بچسبانید. چشمان‌تان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. ممکن است این توصیه کمی تکراری به نظر برسد اما تجربه نشان داده که کاملا موثر است. این روش یکی از روش‌های تمرکزی است که در یوگا یاد می‌دهند. خوبی این روش این است که در هر جایی می‌توانید انجام دهید، حتی در وسط غرفه سوپرمارکت.
۲) به یک سفر خیالی بروید
خیلی‌وقت‌ها ناراحت و مضطرب هستید و ممکن است فکر کنید که کاش می‌شد به جای همه این مشغولیت‌ها به یک مسافرت بروید.
طبق روش، برای انجام این کار همان پنج دقیقه کافی است. چشمان‌تان را ببندید و خودتان را در دلپذیرترین جایی که تا به حال مسافرت کرده‌اید یا دوست دارید به مسافرت بروید تصور کنید. تصویر ذهنی یک ساحل شنی با شن‌های طلایی و گرم و موج‌های آبی دریا که به کف پاهایتان می‌خورد می‌تواند موجب احساس آرامش شود. سعی کنید حتی جزییات جایی که در ذهن به آنجا مسافرت می‌کنید را هم تصور کنید، صدای موج دریا، بوی ساحل و گرمی آفتاب.
۳) کمی آهنگ گوش کنید
آهنگ‌هایی که با آنها خاطره خوب دارید را برای اینجور مواقع کنار بگذارید. خیلی از آدم‌ها با آهنگ‌هایی که در جوانی گوش کرده‌اند خاطره دارند و واکنش‌ خوبی به شنیدن آن نشان می‌دهند. دکتر سوزان هانسر، مسوول بخش موزیک درمانی دانشگاه برکلی می‌گوید: «فرقی نمی‌کند که چه آهنگی باشد، فقط آهنگی را انتخاب کنید که به شما حس خوبی می‌دهد.»
۴) برعکس حرف بزنید
وقتی خیلی عصبانی هستید یا استرس دارید سعی کنید حروف الفبا را از آخر به اول بگویید یا از صد برعکس به پایین بشمارید. تمرکز روی اینکار موجب می‌شود که ذهن‌تان عامل استرس و فکر ناراحت کننده را برای مدتی فراموش کند. از آخر خواندن شعر و یا حتی برعکس حرف زدن می‌تواند همین تاثیر را داشته باشد.
۵) بالانس بزنید!
در یک مطالعه عنوان شده است که در بعضی افراد، بالانس زدن و وارونه شدن برای چند ثانیه تا چند دقیقه می‌تواند موجب آرام شدن آنها شود. بازگشت سریع‌تر و راحت‌تر خون به داخل مغز و یا کم رسیدن خون حاوی اکسیژن می‌تواند موجب یک‌جور حالت سرخوشی شود. برعکس دیدن تصاویر و دنیای اطراف در این وضعیت هم می‌تواند توجه شما را از مساله استرس‌زا منعطف کند. حفظ تعادل در وضعیت وارونه هم بیشتر موجب متمرکز شدن و آرامش شما می‌شود.
۶) از ته‌دل بخندید
از نظر روان‌شناسان این مساله که خنده می‌تواند موجب آرامش شود کاملا ثابت شده است. خنده با پایین آوردن سطح کورتیزول در خون موجب کنترل استرس می‌شود. در مواقع نگرانی و استرس، سعی کنید از ته‌دل بخندید. برای خودتان جوک تعریف کنید، به یک خاطره بامزه فکر کنید و اگر هیچ‌کدام از اینها هم گیرتان نیامد همین‌طور الکی بخندید.
۷) آفتاب بگیرید
وقتی آفتاب با پوست بدن، تماس پیدا می‌کند عملکرد مواد شیمیایی و هورمون‌هایی مانند سروتونین که موجب پایدار شدن خلق می‌شود بهبود پیدا می‌کند. کمی آفتاب بگیرید، حتی اگر شده یک قرار کاری را در فضای باز انجام ‌دهید یا ماشین‌تان را کمی دورتر پارک کنید و کمی زیر آفتاب قدم بزنید. اگر در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید، از نور روز استفاده کنید و کمی کنار پنجره بایستید.
۸) طناب بزنید
طناب زدن فقط برای بدن‌سازها یا کسانی که به خاطر بیماری قلبی باید ورزش کنند مناسب نیست. بررسی‌ها نشان داده است که ۲۰ دقیقه طناب زدن مقدار زیادی اندروفین در بدن آزاد می‌کند. اندروفین هورمونی است که موجب به وجود آمدن سرخوشی می‌شود. به غیر از این، حرکت تکراری و مداوم طناب موجب ریلکس شدن عضلات و تمرکز و آرامش اعصاب می‌شود.
۹) با دوستانتان تماس بگیرید
حمایت گرم یک بزرگ‌تر یا صحبت کردن با یک دوست در شرایط بحرانی می‌تواند کمک زیادی برای رسیدن به آرامش بکند. حمایت اجتماعی یکی از موثرترین روش‌هایی است که برای کنار آمدن با شرایط استرس‌زا و ناراحتی شناخته شده است. چند دقیقه صحبت کردن با پدر و مادر یا دوستی که حرف‌تان را می‌فهمد از هر آرام‌بخشی سریع‌تر عمل می‌کند. حتی اگر نمی‌توانید با آنها صحبت کنید برایشان پیغام بگذارید یا پیامک بفرستید.
۱۰) ماساژدرمانی را فراموش نکنید
اگر چه ماساژ درمانی می‌تواند موجب آرامش شما شود اما این ‌بار ماساژ دادن برای رسیدن به آرامش پیشنهاد شده است. این توصیه آخر، مخصوص مادرانی است که فرزند کوچک دارند. طبق مطالعات انجام شده، مشخص شده است در آغوش گرفتن کودک و یا ماساژ بدن یک نوزاد با روغن بچه می‌تواند علاوه بر آرامش کودک موجب آرامش مادر هم شود. با اینکار سطح هورمون استرس کورتیزول در خون مادر پایین می‌آید.

منبع: msnbc
ترجمه: سحر عطاری‌پور اصفهانی

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

بازار محصولات ضداسترس داغ است

بازار محصولات ضداسترس داغ است
قدیم‌ترها می‌گفتند: «دلشوره دارم، انگار توی دلم رخت می‌شویند، دلم مثل سیر و سرکه می‌جوشد!» امروز می‌گویند: «استرس دارم.» اما همه این اصطلاح‌ها یک معنی دارد و همه ما این حس و حال را می‌شناسیم. وقت‌هایی که بی دلیل یا با دلیل دچارش می‌شویم، تمرکزمان را از دست می‌دهیم، بی‌قرار و مشوش می‌شویم، می‌دانیم اضطراب یعنی چه و هر کدام برای مقابله با استرس روشی داریم،هرچند گاهی ممکن است روش‌هایمان تأثیرشان را از دست بدهند و ما مجبور شویم به وسایل عجیب و غریبی متوسل شویم که تحت عنوان ضداسترس در بازار وجود دارند...
آدامس‌ها، گوی‌ها و اسپری‌های ضداسترس، جوشانده‌های سنتی که دوباره در این سال‌ها باب شده‌اند، محلول‌های شست و شو، کرم‌های آرامش بخش و کلاس‌ها و کتاب‌هایی که مدعی‌اند روش‌های مقابله با استرس را به ما آموزش می‌دهند اما آیا واقعا این محصولات خاصیت آرام‌بخشی و کاهش اضطراب دارند یا اینکه فقط قرار است با قیمت‌های بعضا گران، بازار کاذبی بسازند و مانند انواع محصولات چاقی و لاغری، استفاده کنندگان شان را از نظر مادی و معنوی متضرر کنند؟ اگرچه تأثیر مثبت بعضی از این روش‌ها به وسیله کاربرانشان تأیید شده است ولی اگر شما هم اسیر حملات اضطراب یا استرس دایمی‌ هستید و به جای مراجعه به پزشک، می‌خواهید به مصرف کنندگان این محصولات ملحق شوید، در انتخاب روش مقابله با استرس بیشتر دقت کنید.
● گوی را بچرخان
واقعیت این است که بعضی از این روش‌ها برای یک عده از افراد مفید است. دکتر فربد فدایی، روان‌پزشک، تأثیرگذاری این محصولات را از دو طریق قابل توجیه می‌داند؛ یکی از جنبه تلقینی یا دارونما که موجب می‌شود فرد مصرف کننده در اثر تأثیر روانی عنوان «ضداسترس» احساس کند اضطرابش کاهش یافته است. دکتر فدایی می‌گوید: «استفاده از این وسایل یا روش‌ها برای عده‌ای حالت دارونما دارد، یعنی موجب کاهش فشار روانی و درنتیجه کاهش استرس می‌شود. این البته برای کسانی است که مشکلات اضطرابی خیلی حادی نداشته باشند.»
از جنبه دیگر نیز برخی از این وسایل می‌توانند موجب تمرکز فرد روی موضوعات دیگر و در نتیجه کاهش فشار عصبی او شوند. برای نمونه فشار مرتب یک گوی، کار یکنواختی است که ذهن فرد را از موضوعات استرس‌آور خارجی منحرف می‌کند. به گفته دکتر فدایی انجام هر کار یکنواختی موجب افزایش امواج آلفا در مغز می‌شود که این امواج نماینده استراحت مغزی هستند.
● آرامش پیش از توفان
دوره‌های مدیتیشن و یوگا، تمرینات ریلکسیشن به اضافه سی دی‌ها و کتاب‌هایی با موضوع روش‌های رسیدن به آرامش، از دیگر راه‌های رایج مقابله با استرس است که در سال‌های اخیر هم بسیار رایج شده‌اند. دکتر فدایی در این باره می‌گوید: «کتاب‌ها و نوارهایی که در این زمینه به فروش می‌رسند یا حتی برخی دوره‌ها، با بالا بردن آگاهی فرد راجع به عوامل استرس آور و چگونگی دوری از آنها می‌توانند روی میزان استرس افراد اثرگذار باشند. این تمرینات با متمرکز کردن ذهن روی نکات مثبت می‌توانند در جهت کاهش اضطراب اثرگذار باشند اما این روش‌ها روی بعضی افراد اثر مطلوب دارند در حالی که برای کسانی که مشکلات اضطرابی در حد مشکلات روانی دارند جز درمان پزشکی هیچ روشی اثر ندارد.»
البته دکتر فدایی معتقد است که درمان مشکلات اضطرابی باید با مشورت روان‌پزشک انجام شود که به طور کلی در دو حیطه صورت می‌گیرد: یکی درمان‌های دارویی و گاهی درمان با شوک یا تشنج برقی البته در خصوص درمان دارویی هم حتما باید داروها تحت نظر پزشک مصرف شود و استفاده خودسرانه از داروهای آرام‌بخش و ضداضطرابی که این روزها شایع شده است، کار اشتباه و حتی در بعضی موارد خطرناکی است. درمان دیگری که از سوی روان‌پزشکان برای تسکین مشکلات اضطرابی تجویز می‌شود، درمان‌های روانی اجتماعی است که به صورت روانکاوی و روان درمانی به وسیله متخصصان انجام می‌شود.
● هرکس یک راهی دارد
اگر استفاده از انواع بی‌خطر محصولات ضد استرس برای شما مفید بوده یا تجربه کاهش استرس را با این محصولات دارید، ایرادی ندارد که به مصرف آنها ادامه بدهید ولی اگر مشکل اضطراب شما جدی است و روش‌های گوناگون فقط مدت کوتاهی آرامتان می‌کنند، بهتر است به روان‌پزشک مراجعه کنید. دکتر فدایی درباره کسانی که تحت نظر پزشک استرس‌شان را درمان می‌کنند، می‌گوید: «در شرایطی که درمان اصلی انجام می‌شود، اغلب استفاده از روش‌های جنبی مورد نیاز نیست ولی اگر بیماری، شخصا بخواهد از این روش‌ها استفاده کند از نظر پزشکی منعی ندارد.»

معصومه حاجی ابوالحسنی

وبگردی
سفیر آلمان تعطیلات خود را در بین عشایر بختیاری گذراند
سفیر آلمان تعطیلات خود را در بین عشایر بختیاری گذراند - میشائل کلور برشتولد، سفیر آلمان در ایران برای گذراندن تعطیلات تابستانی خود با عشایر بختیاری در دره کوهرنگ زاگرس همراه شده است. منبع
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان - مراسم رونمایی از آلبوم موسیقی «ایران من» با آواز همایون شجریان و آهنگسازی «سهراب پورناظری»، چهارشنبه شب (۲۴ مرداد) در تالار وحدت برگزار شد.
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند!
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند! - یک تریلی در اهواز واژگون شد و مردم به جای کمک به راننده مصدوم بار تریلی را بردند
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه - در ویدئوی زیر روایت فائقه آتشین (گوگوش) را از بازگشت به ایران بعد از انقلاب و نحوه برخورد پاسدار فرودگاه و دادستانی با او می شنوید. او این خاطرات را سال ۲۰۰۰ در تورنتوی کانادا روایت کرد.
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری - نكته جالب در اين ميان، گستردگي و تنوع واكنش‌ها به پوشش «وزير جوان» بود. تا آن‌جا كه در ميان كاربران بودند گروهي كه اين پوشش را در حد «شق‌القمر» بالا برده و اين تفاوت ظاهري را نشانه‌اي از تفاوتي عميق در نوع نگاه آذري‌جهرمي تحليل كردند و در مقابل، طيفي نيز «وزير جوان» را به‌خاطر تلاش براي آنچه ازسوي اين كاربران نوعي «پوپوليسم» و «عوام‌فريبي» خوانده شد
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت!
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت! - محمود احمدی نژاد با انتشار پیام ویدیویی تندی علیه رئیس جمهور، وی را هم دست رئیس دو قوه دیگر نامید و خواستار کناره گیری حسن روحانی از مقام ریاست جمهوری شد.
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند!
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند! - فیلم - مدتی قبل حجت الاسلام زائری مهمان خبرآنلاین بود و در کافه خبر به بررسی مسایل فرهنگی و اجتماعی ایران و نقش روحانیت در جامعه پرداخت.
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ - فیلم - چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ پاسخ این سوال را در ویدئوی زیر ببینید.
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه - سکانس سانسور شده مسابقه «13 شمالی» که در آن سحر قریشی ترانه های مشهور چند تن از خوانندگان را می خواند، ببینید. اولین قسمت این مسابقه در شبکه نمایش خانگی توزیع شده است.
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی!
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی! - روایت نازنین پیرکاری،مجری و تهیه کننده تلویزیون از عاشق شدن خود که داستان سریال پدر شد...
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد - مهمترین بخش های سخنان او اینجاست که عنوان می کند: چه کسی در جریان انقلاب بوده؟ اگر یک عده ای جان دادند، یک عده ای هم این وسط پول دادند. او که گویا دستی در شعر هم دارد، سخن عجیب تری از آنچه پیش از این گفته بر زبان جاری می سازد و با به کار بردن این بیت که «جان چه باشد که نثار قدم دوست کنم *** این (جان) متاعی است که هر بی سروپایی دارد» ...
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد - برای آمریکا کم هزینه‌ترین استراتژی ادامه وضع موجود است. ترامپ در یک سال گذشته کاری کرد که ۳۰ میلیارد دلار دارایی ایران از کشور خارج شود. این پول به کشور‌هایی مثل ترکیه، گرجستان، ارمنستان، مالزی و ... که از ثبات و امنیت برخوردارند رفت و در این کشور‌ها سرمایه گذاری شد. همین موضوع کمر اقتصاد ایران را می‌شکند. در این یک سال دلار به نزدیک ۱۰ هزار تومان رسیده است. ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد. اگر…
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد!
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد! - سحر تبر سال گذشته برای اولین بار در رسانه‌های جهان دیده شد. گمانه زنی می‌شد که او برای شباهت پیدا کردن به آنجلینا جولی ۵۰ عمل جراحی داشته است. اما او در نهلایت شبیه شخصیت "عروس مرده" تیم برتون به نظر می‌رسید.
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد!
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد! - یک بنر تبلیغاتی که ظاهراً با هدف ترویج فرهنگ حجاب طراحی شده، سبب‌ساز واکنش‌های کاربران شبکه اجتماعی توییتر شده است. در این بنر، از رهگذران خواسته شده بین دو گزینه موجود، زنی چادری و زنی مانتویی، انتخاب کنند ترجیح می‌دهند کدام‌یک همکار همسرشان باشد!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر! - در اتفاقی عجیب و غیر قابل باور فردی امروز به دلیل درخواست طلاق همسرش در خیابان اسلامشهر وی را با ضربات چاقو از پای درآورد، از سرنوشت این خانم اطلاع دقیقی در دست نیست.