جمعه ۲۶ مرداد ۱۳۹۷ / Friday, 17 August, 2018

چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟


چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
در میان هر سه نفری كه بعدازظهرها برای ورزش به پارك می روند، یك نفر از آنها تلاش می كند تا با انجام ورزش های سخت خود را به وزن ایده آل برساند. ولی آیا واقعاً چنین ورزش هایی می تواند فرد را در دستیابی به تناسب اندام كمك كند؟ اگر ورزش های سخت می تواند فرد را به وضعیت مطلوب بدنی برساند، پس چرا بسیاری از افراد از این شكایت دارند كه پس از دویدن طولانی و عرق كردن حسابی دوباره فردا صبح سر وزن اولیه مان هستیم و انگار نه انگار كه روز قبل دو كیلومتر دویدیم.در انجام فعالیت های ورزشی توجه به میزان ساعت و شدت ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این طرز تفكر كه برای لاغر شدن باید چنان ورزش كرد كه عرق از تمام نقاط بدنمان سرازیر شود یك باور قدیمی و غلط است كه در بسیاری از موارد دیده شده نه تنها فرد را به وزن دلخواه نمی رساند كه گاه منجر به افزایش دو برابر وزن می شود! گرچه افزایش فعالیت بدنی سبب افزایش دفع انرژی شده و با ایجاد تغییر منفی در تعادل انرژی نقش بسزایی در رسیدن به وزن ایده آل دارد ولی انجام فعالیت هایی كه بسیار هلاكت بار هستند بسیار دیده شده كه نتیجه معكوس خواهد داشت.
میزان كالری كه در یك مایل پیاده روی (هر مایل معادل ۱۶۰۹ متر است) سوزانده می شود درست برابر همان قدر كالری است كه در هنگام دویدن می سوزد. با این تفاوت كه پس از دویدن بدن انرژی مفید خود را از دست می دهد ضمن اینكه كربوهیدرات سوخته می شود نه چربی. در انجام ورزشی هایی كه از شدت بالا برخوردارند نظیر دویدن و پیاده روی تند ذخایر چربی از بین نمی رود، بلكه كربوهیدرات ها كه به صورت گلوكز در بافت ها و گلیكوژن در كبد یافت می شود در همان فاز سریع فعالیت فیزیكی سوخته می شود. در انجام ورزش های سنگین با شدت بسیار متابولیسم هوازی سلول ها به دلیل كمبود خون رسانی و یا اكسیژن رسانی ریوی و خونی به بی هوازی تبدیل شده و همراه با تولید لاكتات در بدن منجر به خستگی و گرفتگی (كرامپ) عضلانی می شود. در این حالت شخص بسیار بی حال و گرسنه شده و تمایل بیشتری به خوردن غذا از خود نشان می دهد.
اگر هم چنین نكند با خوردن وعده های معمولی غذایی خواهد توانست همان مقدار قند از دست رفته را به بدن برگرداند. چه بسا كه این مقدار پس از برگشت از پیاده روی تند دو برابر بیشتر از گذشته باشد.
بر طبق توصیه كالج آمریكا ورزشی مناسب است كه شدت آن بر حسب ضربان قلب ماكزیمم باشد. (به عبارت دیگر آرام و پیوسته صورت گیرد) شدت ورزش از كم كردن سن فرد از عدد ۲۲۰ به دست می آید. اگر شما ۴۰ساله هستید، ماكزیمم ضربان قلب تان ۱۸۰ است. بدیهی است كه با انجام ورزش در چنین حد ماكزیممی سریعاً خسته می شوید. كالج فوق توصیه می كند ورزش باید بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزیمم ضربان قلب انجام شود. بنابراین این فرد ۴۰ ساله باید ورزش را با شدتی بین ۱۰۸ (۶۰/۰ ضربدر ۱۸۰) و ۱۶۲ (۹۰/۰ ضربدر ۱۸۰) در دقیقه انجام دهد. این درصد برای افراد غیرورزشكار بین ۶۰ تا ۷۵ درصد است. البته فراموش نكنید كه این مطلب تنها در افراد سالم صدق می كند. در صورت ابتلا به هرگونه بیماری عروق كرنر ابتدا با پزشك تان مشورت كنید.
این نكته را هم از یاد نبرید كه فعالیت بدنی به عنوان تنها ابزار كاهش وزن تنها دو تا سه درصد موجب كاهش وزن می شود. توصیه می شود برای رسیدن به وزن ایده آل از تركیب رژیم غذایی و ورزش بهره بگیرید. تحقیقات جدید نشان می دهد افزایش دفع انرژی از طریق فعالیت بدنی در بهبود توزیع چربی در بدن و كاهش نسبت دور كمر به دور لگن نقش سودمندی دارد.
ابتدا از ورزش های سبك مثل پیاده روی با سرعت كم یا شنای آرام شروع كنید و به تدریج بر شدت فعالیت انتخابی تان بیفزایید.
تنها به پیاده روی و دویدن اكتفا نكنید ورزش های زیادی وجود دارد كه با انجام آنها می توانید از شر كالری‌های اضافی خلاص شوید. جدول زیر مقدار كالری را كه در حین انجام فعالیت های جسمانی مختلف سوخته می شود نشان می دهد.

بهاره مهرنژاد

منبع : روزنامه شرق

مطالب مرتبط

لاغری ماهواره ای!

لاغری ماهواره ای!
با رشد روزافزون چاقی و روند فراگیر آن در بین جوامع مختلف، راهكارهای متفاوتی نیز برای كاهش وزن ارائه می شود كه بسیاری از آنها نقش چشم گیری در كاهش بافت چربی بدن ایفا نمی كنند، بلكه هركدام از این اعمال یا دستگاههای ذكر شده، ممكن است در شاخه های دیگری از نظر پزشكی، ورزش، فیزیوتراپی و یا ناراحتی های جسمی دیگر مورد استفاده قرار گیرند ولی استفاده از آنها جهت كاهش وزن معمولاً توصیه نمی شود و اگر توسط پزشك متخصص و معتبر تجویز شود، با رعایت وضعیت خاص بیمار تجویز شده و نباید آن را برای هرگونه چاقی بسط داد. در زیر به نمونه هایی از این موارد اشاره می كنیم:
الف- شكم بندهای لاغری و پوشش پلاستیكی: این روش با افزایش حرارت به شكل موضعی باعث افزایش تعریق شده، بنابراین آب بین سلولی و آب چربی نواحی شكم و اطراف آن از دست می رود. اما چربی شكم، دست نخورده باقی می ماند كه پس از نوشیدن آب پس از مدتی به حالت اولیه برمی گردد.
ب- تشك های برقی (ترمودرمی):این روش نیز، درست مثل روش قبل به شكل كاذب باعث از دست رفتن آب بدن می شود، نه چربی.
ج- دستگاه الكتریكی (فارادیك) و یا كمربندهای ماهواره ای:این روش جدیدتر از روش های دیگر است. این دستگاه دارای پدهایی (صفحه های نازك) مانند دستگاه نوار قلب (تست ورزش) است كه به نقاطی از بدن وصل می شود و عضلات آن ناحیه را وادار به انقباض و فعالیت می كند (این انقباض از انواع غیرفعال است و در مقابل انقباض فعال وجود دارد كه فرد با اراده خود عضله را منقبض و آن را وادار به فعالیت می كند)
از این روش افراد تنبل كه حوصله فعالیت و تحرك را ندارند و یا افرادی كه تحرك فیزیكی آنها توسط پزشك منع شده است، استفاده می كنند.
این روش هم درمان مناسبی برای كاهش وزن نخواهد بود زیرا لازمه تأثیرگذاری آن، استفاده دایمی است كه خسته كننده بوده و عملاً امكان پذیر نیست، درثانی این روش از انواع پرهزینه به شمار می آید.
د- ماساژ (ویبراتور یا جی فایو):در این روش از طریق دست یا تسمه های لرزاننده، منطقه مورد نظر بدن را ماساژ می دهند. این روش در رفع سلولیت ها می تواند مؤثر باشد، اما در كاهش وزن و از بین بردن چربی، تأثیر گذار نیست. این روش به دلیل حركت دادن مایعات بدن به دیگر نقاط بدن باعث كاهش سایز می شود كه كاذب و موقتی است.
صدف كوه كن

وبگردی
سفیر آلمان تعطیلات خود را در بین عشایر بختیاری گذراند
سفیر آلمان تعطیلات خود را در بین عشایر بختیاری گذراند - میشائل کلور برشتولد، سفیر آلمان در ایران برای گذراندن تعطیلات تابستانی خود با عشایر بختیاری در دره کوهرنگ زاگرس همراه شده است. منبع
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان
ویدئو / مراسم رونمایی جدیدترین اثر همایون شجریان - مراسم رونمایی از آلبوم موسیقی «ایران من» با آواز همایون شجریان و آهنگسازی «سهراب پورناظری»، چهارشنبه شب (۲۴ مرداد) در تالار وحدت برگزار شد.
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند!
تریلی در اهواز چپ کرد، مردم بارش را غارت کردند! - یک تریلی در اهواز واژگون شد و مردم به جای کمک به راننده مصدوم بار تریلی را بردند
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه
بازگشت گوگوش به ایران و نحوه برخورد با او در فرودگاه - در ویدئوی زیر روایت فائقه آتشین (گوگوش) را از بازگشت به ایران بعد از انقلاب و نحوه برخورد پاسدار فرودگاه و دادستانی با او می شنوید. او این خاطرات را سال ۲۰۰۰ در تورنتوی کانادا روایت کرد.
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری
ماجرای عکس متفاوت وزیر جوان و هشتگ‌های توییتری - نكته جالب در اين ميان، گستردگي و تنوع واكنش‌ها به پوشش «وزير جوان» بود. تا آن‌جا كه در ميان كاربران بودند گروهي كه اين پوشش را در حد «شق‌القمر» بالا برده و اين تفاوت ظاهري را نشانه‌اي از تفاوتي عميق در نوع نگاه آذري‌جهرمي تحليل كردند و در مقابل، طيفي نيز «وزير جوان» را به‌خاطر تلاش براي آنچه ازسوي اين كاربران نوعي «پوپوليسم» و «عوام‌فريبي» خوانده شد
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت!
اظهارات تند احمدی نژاد علیه روحانی و دولت! - محمود احمدی نژاد با انتشار پیام ویدیویی تندی علیه رئیس جمهور، وی را هم دست رئیس دو قوه دیگر نامید و خواستار کناره گیری حسن روحانی از مقام ریاست جمهوری شد.
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند!
فیلم | قرار نبود روحانیت در همه چیز اظهارنظر کند! - فیلم - مدتی قبل حجت الاسلام زائری مهمان خبرآنلاین بود و در کافه خبر به بررسی مسایل فرهنگی و اجتماعی ایران و نقش روحانیت در جامعه پرداخت.
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟
فیلم | چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ - فیلم - چرا مردم مسئولین را مسخره می‌کنند؟ پاسخ این سوال را در ویدئوی زیر ببینید.
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه
فیلم سانسور شده خوانندگی سحر قریشی در یک برنامه - سکانس سانسور شده مسابقه «13 شمالی» که در آن سحر قریشی ترانه های مشهور چند تن از خوانندگان را می خواند، ببینید. اولین قسمت این مسابقه در شبکه نمایش خانگی توزیع شده است.
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی!
عاشق شدن لیلای سریال پدر،داستانی کاملا واقعی! - روایت نازنین پیرکاری،مجری و تهیه کننده تلویزیون از عاشق شدن خود که داستان سریال پدر شد...
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد
یک ژن خوب تازه: جان متاعی است که هر بی سروپایی دارد - مهمترین بخش های سخنان او اینجاست که عنوان می کند: چه کسی در جریان انقلاب بوده؟ اگر یک عده ای جان دادند، یک عده ای هم این وسط پول دادند. او که گویا دستی در شعر هم دارد، سخن عجیب تری از آنچه پیش از این گفته بر زبان جاری می سازد و با به کار بردن این بیت که «جان چه باشد که نثار قدم دوست کنم *** این (جان) متاعی است که هر بی سروپایی دارد» ...
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد
ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد - برای آمریکا کم هزینه‌ترین استراتژی ادامه وضع موجود است. ترامپ در یک سال گذشته کاری کرد که ۳۰ میلیارد دلار دارایی ایران از کشور خارج شود. این پول به کشور‌هایی مثل ترکیه، گرجستان، ارمنستان، مالزی و ... که از ثبات و امنیت برخوردارند رفت و در این کشور‌ها سرمایه گذاری شد. همین موضوع کمر اقتصاد ایران را می‌شکند. در این یک سال دلار به نزدیک ۱۰ هزار تومان رسیده است. ترامپ حتی به شلیک یک گلوله نیاز ندارد. اگر…
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد!
سحر تبر چهره واقعی‌اش را آشکار کرد! - سحر تبر سال گذشته برای اولین بار در رسانه‌های جهان دیده شد. گمانه زنی می‌شد که او برای شباهت پیدا کردن به آنجلینا جولی ۵۰ عمل جراحی داشته است. اما او در نهلایت شبیه شخصیت "عروس مرده" تیم برتون به نظر می‌رسید.
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد!
ترجیح می‌دهید کدام‌ زن همکار شوهر شما باشد! - یک بنر تبلیغاتی که ظاهراً با هدف ترویج فرهنگ حجاب طراحی شده، سبب‌ساز واکنش‌های کاربران شبکه اجتماعی توییتر شده است. در این بنر، از رهگذران خواسته شده بین دو گزینه موجود، زنی چادری و زنی مانتویی، انتخاب کنند ترجیح می‌دهند کدام‌یک همکار همسرشان باشد!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر!
فیلم قتل عجیب زن جوان توسط شوهرش در اسلامشهر! - در اتفاقی عجیب و غیر قابل باور فردی امروز به دلیل درخواست طلاق همسرش در خیابان اسلامشهر وی را با ضربات چاقو از پای درآورد، از سرنوشت این خانم اطلاع دقیقی در دست نیست.