یکشنبه ۵ اسفند ۱۳۹۷ / Sunday, 24 February, 2019

چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟


چگونه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟
در میان هر سه نفری كه بعدازظهرها برای ورزش به پارك می روند، یك نفر از آنها تلاش می كند تا با انجام ورزش های سخت خود را به وزن ایده آل برساند. ولی آیا واقعاً چنین ورزش هایی می تواند فرد را در دستیابی به تناسب اندام كمك كند؟ اگر ورزش های سخت می تواند فرد را به وضعیت مطلوب بدنی برساند، پس چرا بسیاری از افراد از این شكایت دارند كه پس از دویدن طولانی و عرق كردن حسابی دوباره فردا صبح سر وزن اولیه مان هستیم و انگار نه انگار كه روز قبل دو كیلومتر دویدیم.در انجام فعالیت های ورزشی توجه به میزان ساعت و شدت ورزش از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این طرز تفكر كه برای لاغر شدن باید چنان ورزش كرد كه عرق از تمام نقاط بدنمان سرازیر شود یك باور قدیمی و غلط است كه در بسیاری از موارد دیده شده نه تنها فرد را به وزن دلخواه نمی رساند كه گاه منجر به افزایش دو برابر وزن می شود! گرچه افزایش فعالیت بدنی سبب افزایش دفع انرژی شده و با ایجاد تغییر منفی در تعادل انرژی نقش بسزایی در رسیدن به وزن ایده آل دارد ولی انجام فعالیت هایی كه بسیار هلاكت بار هستند بسیار دیده شده كه نتیجه معكوس خواهد داشت.
میزان كالری كه در یك مایل پیاده روی (هر مایل معادل ۱۶۰۹ متر است) سوزانده می شود درست برابر همان قدر كالری است كه در هنگام دویدن می سوزد. با این تفاوت كه پس از دویدن بدن انرژی مفید خود را از دست می دهد ضمن اینكه كربوهیدرات سوخته می شود نه چربی. در انجام ورزشی هایی كه از شدت بالا برخوردارند نظیر دویدن و پیاده روی تند ذخایر چربی از بین نمی رود، بلكه كربوهیدرات ها كه به صورت گلوكز در بافت ها و گلیكوژن در كبد یافت می شود در همان فاز سریع فعالیت فیزیكی سوخته می شود. در انجام ورزش های سنگین با شدت بسیار متابولیسم هوازی سلول ها به دلیل كمبود خون رسانی و یا اكسیژن رسانی ریوی و خونی به بی هوازی تبدیل شده و همراه با تولید لاكتات در بدن منجر به خستگی و گرفتگی (كرامپ) عضلانی می شود. در این حالت شخص بسیار بی حال و گرسنه شده و تمایل بیشتری به خوردن غذا از خود نشان می دهد.
اگر هم چنین نكند با خوردن وعده های معمولی غذایی خواهد توانست همان مقدار قند از دست رفته را به بدن برگرداند. چه بسا كه این مقدار پس از برگشت از پیاده روی تند دو برابر بیشتر از گذشته باشد.
بر طبق توصیه كالج آمریكا ورزشی مناسب است كه شدت آن بر حسب ضربان قلب ماكزیمم باشد. (به عبارت دیگر آرام و پیوسته صورت گیرد) شدت ورزش از كم كردن سن فرد از عدد ۲۲۰ به دست می آید. اگر شما ۴۰ساله هستید، ماكزیمم ضربان قلب تان ۱۸۰ است. بدیهی است كه با انجام ورزش در چنین حد ماكزیممی سریعاً خسته می شوید. كالج فوق توصیه می كند ورزش باید بین ۶۰ تا ۹۰ درصد ماكزیمم ضربان قلب انجام شود. بنابراین این فرد ۴۰ ساله باید ورزش را با شدتی بین ۱۰۸ (۶۰/۰ ضربدر ۱۸۰) و ۱۶۲ (۹۰/۰ ضربدر ۱۸۰) در دقیقه انجام دهد. این درصد برای افراد غیرورزشكار بین ۶۰ تا ۷۵ درصد است. البته فراموش نكنید كه این مطلب تنها در افراد سالم صدق می كند. در صورت ابتلا به هرگونه بیماری عروق كرنر ابتدا با پزشك تان مشورت كنید.
این نكته را هم از یاد نبرید كه فعالیت بدنی به عنوان تنها ابزار كاهش وزن تنها دو تا سه درصد موجب كاهش وزن می شود. توصیه می شود برای رسیدن به وزن ایده آل از تركیب رژیم غذایی و ورزش بهره بگیرید. تحقیقات جدید نشان می دهد افزایش دفع انرژی از طریق فعالیت بدنی در بهبود توزیع چربی در بدن و كاهش نسبت دور كمر به دور لگن نقش سودمندی دارد.
ابتدا از ورزش های سبك مثل پیاده روی با سرعت كم یا شنای آرام شروع كنید و به تدریج بر شدت فعالیت انتخابی تان بیفزایید.
تنها به پیاده روی و دویدن اكتفا نكنید ورزش های زیادی وجود دارد كه با انجام آنها می توانید از شر كالری‌های اضافی خلاص شوید. جدول زیر مقدار كالری را كه در حین انجام فعالیت های جسمانی مختلف سوخته می شود نشان می دهد.

بهاره مهرنژاد

منبع : روزنامه شرق

مطالب مرتبط

رهایی از چاقی شکم

رهایی از چاقی شکم
شما هم وقتی مقابل آیینه می‌ایستید، شكمتان را كه جلوتر از بقیه بدنتان قرار گرفته است، دوست ندارید؟ تا كی باید به خودتان یادآوری كنید كه برای حفظ تناسب اندام، شكمتان را منقبض كنید و تو بدهید؟ تنها چاره این است كه این شكم را آب كنید و از شر چربی‌های اضافی‌اش خلاص شوید.
شكم از عضلاتی قوی پوشانده شده است كه از اعضای داخلی بدن مانند كبد، كلیه و طحال محافظت می‌كند. ورزش نكردن، انجام كارهای روزمره در حال نشسته پشت میز و مصرف غذاهای حاضری (fast-food) موجب جمع شدن چربی در اطراف شكم می‌شود. در این حالت عضلات شكم، سفتی و حالت اولیه خود را از دست می‌دهند و شكم ظاهری اتفاده پیدا می‌كند.
فراموش نكنید، بافت چربی اطراف شكم برای بدنتان در حكم یك انبار است كه انرژی مازاد خود را به شكل چربی در آن ذخیره می‌كند. بنابراین برای رهایی از شر آن كافی است یا انرژی و غذای روزانه خودتان را كاهش دهید یا بیش از پیش حركت و فعالیت داشته باشید تا بدن، انرژی مورد نیاز خود را برای ورزش و تحرك، از سوزاندن این چربی به دست آورد.
كمربندهای لاغری را هم بهتر است كنار بگذارید. تولیدكنندگان این كمربندها ادعا می‌كنند، این محصولات شوك دهنده با وارد كردن جریان‌های الكتریكی به چربی شكم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شكم می‌شوند، در صورتی كه تنها جریان‌هایی با قدرت امواج مغزی، موجب انقباض عضلات می‌شوند و اگر چنین جریانی با این كمربندها وارد شكم شود، موجب یك انقباض دردناك خواهد شد. بنابراین تنها دستگاه‌های ورزشی و وسایل ورزشی می‌توانند در كوچك كردن شكم نقش داشته باشند كه موجب انقباض عضلات شكم شوند. درازنشست یكی از راحت‌ترین و موثرترین ورزش‌هایی است كه به صاف شدن شكم شما كمك می‌كند. با فشار زیادی كه به عضلات شكم وارد می‌شود، این عضلات قوی می‌شوند و شكم به حالت اولیه باز می‌گردد.
به پشت روی زمین دراز بكشید. پاها را خم كنید تا كف پایتان روی زمین قرار گیرد. دستانتان را روی سینه قرار دهید. ابتدا سر را بلند كرده، سپس شانه‌ها را به آرامی ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر بالا بیاورید و دوباره بخوابید. این نرمش را به طور مداوم در طول هفته انجام دهید.

‌ نیكی پرهام

وبگردی
گاف حسین شریعتمداری با کامپیوتر 30 میلیونی آمریکایی
گاف حسین شریعتمداری با کامپیوتر 30 میلیونی آمریکایی - مدیر مسئول کیهان در حالی مدعی است که سیستم «مکینتاش» بیش از ۴۰ سال است که در کیهان مورد استفاده قرار می‌گیرد که این سیستم اساسا از سال ۱۹۸۴ یعنی ۵ سال پس از انقلاب تولید و نمی‌توانسته است زودتر از این تاریخ در کیهان مورد استفاده قرار گیرد.
آقای روحانی! نمی دانید یا تجاهل می کنید؟ /  دلار تک نرخی 4200 ! گوسفند بوئینگ سوار ! پراید ...
آقای روحانی! نمی دانید یا تجاهل می کنید؟ / دلار تک نرخی 4200 ! گوسفند بوئینگ سوار ! پراید ... - اخیراً رئیس جمهور حسن روحانی در توضیح علت قاچاق گفته است: علت قاچاق ارزانی است، وقتی جنسی در داخل ارزان است و در خارج گران، خود به خود قاچاق آن به خارج صورت می گیرد. به عنوان مثال چون الان گوشت در عراق گران تر از ایران است، از کشورمان به آنجا قاچاق می شود. درباره قاچاق بنزین نیز همین موضوع مصداق دارد.
راز میتوانیم موشک و نمیتوانیم خودرو در اقتصاد است
راز میتوانیم موشک و نمیتوانیم خودرو در اقتصاد است - مشکل تولید فقط به سطح فناوری مربوط نیست. ما می‌توانیم یک وسیله و کالای باکیفیت بالا را تولید کنیم، ولی با قیمت بسیار گران که خریداری نخواهد داشت. در واقع اگر بتوانیم چنین کالایی را وارد کنیم در مقایسه با تولید آن به شدت به‌صرفه است. ولی در جریان تولید موشک با وضعیت دیگری مواجهیم. اول اینکه موشک را بدون قید و شرط نمی‌فروشند یا برخی کشور‌ها به دلایل امنیتی علاقه ندارند که در تامین نیازشان به این کالا‌ها…
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد
جمهوری اسلامی عمق حکمرانی اقتصادی ندارد - برنامه گفت‌وگوی ویژه خبری شب گذشته با حضور عادل پیغامی اقتصاددان و سیداحسان خاندوزی عضو هیئت علمی دانشکده اقتصاد دانشگاه علامه طباطبایی برگزار شد.
کپی‌برداری «عین‌به‌عین»
کپی‌برداری «عین‌به‌عین» - انتظار می‌رفت که علیخانی هم در قسمت اول برنامه «عصرجدید» به کپی بودن «عین‌به‌عین» برنامه‌اش و شباهت آن با برنامه مشهور «گات تلنت‌ آمریکایی» اشاره کند و در مقایسه‌ای از ویژگی‌های احتمالاً متفاوت نسخه ایرانی این برنامه بگوید؛ علیخانی اما ترجیح داد در این زمینه حرفی نزند!
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان
اشتباه جالب در مراسم استقبال از رئیس جمهور در هرمزگان - مراسم استقبال از رئیس جمهور در سفر به استان هرمزگان.
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی!
توزیع عجیب کیک 40 سالگی انقلاب توسط یک روحانی! - در ویدیویی که در فضای مجازی داغ شده شاهد پخش کیک 40 سالگی جمهوری اسلامی
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.