چگونه اضطراب امتحان را کاهش دهیم؟

این روزها تب انواع و اقسام امتحان‌ها از امتحان ورودی مدرسه گرفته تا کنکور همگانی شده و اکثر خانواده‌ها را که بچه مدرسه‌ای دارند، درگیر کرده است. اما در این میان بچه‌ها هستند که درگیر فشارها و استرس ناشی از نزدیک شدن امتحانات پایان سال می‌شوند که تعیین‌کننده موفقیت و یا عدم موفقیت آنان برای یک سال تلاش و کوشش است...
بسیاری از دانش‌آموزان، با احساس ناخوشایندی مواجه می‌شوند که با نشانه‌هایی چون تنش، وحشت و دلهره همراه است. این حالت در برخی افراد با لرزش در صدا، تعریق، تپش قلب، تنگی و کوتاهی در نفس، لکنت زبان و خشکی دهان شروع می‌شود و بسته به میزان پیشرفت آن به ناراحتی‌های گوارشی، حالت تهوع و گاه کاهش سیستم دفاعی بدن می‌انجامد. این حالت نمادی از بروز «اضطراب» است و ما می‌خواهیم بدانیم چگونه میزان این اضطراب را کنترل کنیم؟
● کنترل بحران اضطراب
درجات کمی از اضطراب برای پیشبرد زندگی طبیعی است ولی مقدار زیاد آن مانع پیشرفت بوده و حتی توانایی انجام کار را از فرد مضطرب می‌گیرد. به‌طور کلی برخورد با مساله امتحان و گذراندن روزهای امتحان برای عده‌ای از بچه‌ها حالت بحرانی پیدا می‌کند و این بحران و اضطراب‌های ناشی از آن در وضعیت‌های گوناگون و از نگاهی به نگاه دیگر متفاوت است که گاه خود بچه‌ها را درگیر می‌سازد و در مواقعی نیز خانواده‌ها در این وضعیت بحرانی و شرایط استرس‌زا درگیر می‌شوند.
● نقش خانواده‌ها در کاهش اضطراب امتحان
خانواده باید در تمام ایام تحصیلی بلکه به ویژه در فصل امتحانات شرایط فیزیکی و عاطفی مناسبی را برای فرزندان فراهم آورد و فراموش نکند. فشار مضاعف، انگیزه و اعتماد به نفس بچه‌ها را کاهش می‌دهد. والدین باید به توان یادگیری و میزان پیشرفت متناسب با توان بچه‌ها اهمیت دهند. همچنین برنامه ساعت خواب و بیداری متناسب با کار و تلاش بچه‌ها تنظیم شود و والدین استراحت و تفریح در حد لازم را برای فرزندان منع نکنند.
● تغذیه مناسب دانش‌آموزان
تغذیه در این روزها اهمیت زیادی پیدا می‌کند. اغلب بچه‌ها در فصل امتحانات نیاز به غذاهایی دارند که علاوه بر تقویت حافظه آنها، موجب آرامش اعصاب شده و از شدت اضطراب و استرس ناشی از امتحان بکاهد. مصرف ویتامین‌های B و C در کاهش اضطراب بسیار موثر است. ویتامین C در اغلب میوه‌ها و سبزی‌ها به ویژه مرکبات به وفور وجود دارد. میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی و... غنی از ویتامین C هستند. منابع ویتامین B سبوس برنج، سویا، جگر، لبنیات، بادام، بادام‌زمینی، عسل و... است. خانواده‌ها می‌توانند برحسب توان مالی در فصل امتحانات بچه‌ها از این خوراکی‌ها برای آنها بیشتر تهیه کنند و در صورت امکان نداشتن، بعضی از آنها را به جای دیگر تنقلات برای بچه‌ها تهیه کنند تا در زمان استراحت میل کنند، لذت ببرند و از اضطراب آنها کاسته شود. خانواده‌ها بهتر است در شب‌های امتحان رفت و آمدها و میهمانی‌های متعدد را برای تمرکز داشتن بیشتر دانش‌آموزان در امتحان روز بعد، محدود و میهمانی‌ها و مسافرت‌ها را به زمان دیگری موکول کنند.
● ۷ توصیه برای کاهش اضطراب امتحان
اما دانش‌آموزان چگونه می‌توانند اضطراب خود را کم کنند:
۱) توکل به خدا: به خدا توکل کنید. مطمئن باشید که با یاد خدا دل‌ها آرامش می‌گیرد.
۲) روش مناسب برای مطالعه: برای مطالعه خود روش مناسبی را اختیار کنید و برای انجام مطالعه برنامه‌ریزی داشته باشید.
۳) جلوگیری از انباشته شدن درس‌ها: از انباشته کردن دروس اجتناب کنید و بدانید که نمی‌توان یک روز مانده به امتحان بر همه مطالب درسی، تسلط کافی پیدا کرد چون وقت کافی برای انجام این کار را ندارید.
۴) آماده بودن و به موقع حاضر شدن در جلسه امتحان.
۵) نسبت به امتحان و آینده آن مثبت‌اندیش باشید. امتحان معیار ارزشیابی دانسته‌ها و توانایی‌های شما است.
۶) رعایت ترتیب در پاسخگویی به سوالات: در هر امتحان، ابتدا به سوالاتی پاسخ دهید که شما را دلگرم می‌کند یعنی به سراغ آسان‌ترین‌ سوال‌ها بروید.
۷) مرور پاسخ‌ها: پیش از تحویل برگه امتحانی دست کم یک بار نوشته‌ها را کنترل کرده تا اگر نکاتی را در حین نوشتن فراموش کرده‌اید، کامل کنید.
● نقش اولیای مدرسه در کاهش اضطراب دانش‌آموزان
ایجاد نکردن ترس و واهمه از امتحان در دانش‌آموزان و اطمینان خاطر به دانش‌آموزان در راستای طراحی سوالات از متن کتاب، گنجاندن سوالات دشوار در شماره‌های آخر، اجتناب از ایجاد رقابت ناسالم در میان دانش‌آموزان می‌تواند از جمله کارهای تاثیرگذار اولیای مدرسه در راستای کاهش اضطراب بچه‌ها باشد. همچنین اجرای امتحانات مستمر و خودآزمایی به منظور آشنا کردن دانش‌آموزان با سوالات و چگونگی امتحان، کاهش اعتبار نمره و ارزش‌گذاری به فعالیت‌های علمی و تحقیقات هم بسیار موثر است.
● آموزش‌های جبرانی
انتظارات نابه‌جای معلمان و شناخت ناکافی آنان از توانایی‌ها و استعدادهای دانش‌آموزان می‌تواند به فشار روانی منجر شود و در نتیجه اضطراب و استرس را بیشتر کند. سعی کنید شرایط به گونه‌ای باشد که معلم مربوطه در جلسه آزمون حضور یابد. در غیر این صورت حتما با بیان جملاتی آرام‌بخش، به دانش‌آموزانتان روحیه بدهید.
شرایط ذکر شده بالا هرچند در بهتر درس خواندن و داشتن شرایط خانوادگی مناسب در جلوگیری از اضطراب کمک می‌کند ولی باید دانست که فقط خواندن این مطالب کافی نیست بلکه باید به این مطالب عمل کرد.

بیتا سرلک

منبع : روزنامه سلامت