یکشنبه ۲۷ آبان ۱۳۹۷ / Sunday, 18 November, 2018

حداکثر استفاده از اولین وعده غذایی


حداکثر استفاده از اولین وعده غذایی
بسیاری از کارشناسان تغذیه صبحانه را اصلی‌ترین و مهم‌ترین وعده‌های غذایی می‌دانند. پس از ۱۰ تا ۱۲ ساعت غذا نخوردن انرژی بدن کم می‌شود و بدن و مغز به غذا نیاز دارد. آنچه که ما برای صبحانه انتخاب می‌کنیم بر کارایی جسمی و ذهنی ما تاثیر می‌گذارد. این موضوع حتی بر خلق و خو، وزن و وضعیت سلامت ما تاثیر دارد...
● صبحانه بخورید تا هوشیارتر شوید
مطالعات بسیاری نشان داده است کودکانی که صبحانه نمی‌خورند در انجام تکالیفی که نیاز به مهارت حل مساله دارد، ضعیف‌ترند. بررسی بیش از ۱۳۰۰ کودک در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۴ انجام شد نشان داد کودکانی که صبحانه می‌خورند نسبت به کودکانی که صبحانه نمی‌خورند عملکرد ذهنی بالاتر و دقت و تمرکز بیشتری دارند، در انجام تکالیف‌شان موفق‌ترند و به موضوعات مطرح شده در کلاس درس سریع‌تر و بهتر واکنش نشان می‌دهند اما فواید صبحانه خوردن تنها مخصوص کودکان نیست و این تنها کودکان نیستند که از فواید صبحانه بهره می‌برند. بررسی‌ها نشان داده است در بزرگسالان هم افرادی که صبحانه می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی‌خورند سریع‌تر کار می‌کنند و اشتباهات کمتر و حافظه قوی‌تری دارند.
● صبحانه‌خورها سالم‌ترند
این تنها کارایی ذهنی ما نیست که با نخوردن صبحانه دچار مشکل می‌شود. بررسی‌های انجام شده نشان داده است که افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند و این وعده غذایی مهم را فراموش نمی‌کنند در مقایسه با سایر افراد کمتر دچار سرماخوردگی و آنفلوآنزا می‌شوند و میزان استرس و افسردگی نیز در آنها کمتر است. همچنین وعده صبحانه نقش مهمی در دریافت فیبر و ویتامین‌های مورد نیاز بدن دارد. بررسی‌ها نشان داده است تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز که در وعده‌های غذایی دیگر دریافت می‌کنیم آسان نیست. افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند و در وعده صبحانه از تمام گروه‌های غذایی استفاده می‌کنند احتمال بیشتری دارد که آهن، کلسیم و ویتامین‌های گروه B را به مقدار پیشنهاد شده دریافت کنند.
● صبحانه و تناسب اندام
صبحانه در تناسب اندام و کاهش وزن هم نقش مهمی دارد. اگر صبحانه از وعده‌های غذایی خذف شود احتمال گرسنگی در طول روز بیشتر است و این‌طور مواقع اغلب افراد برای رفع گرسنگی از میان وعده‌ها و خوراکی‌هایی که پرکالری‌تر و پرچرب‌ترند اما ارزش غذایی و فیبر کمتری دارند، استفاده می‌کنند. توصیه می‌شود در وعده صبحانه از غلات استفاده شود. بررسی‌ها نشان داده است کودکانی که به طور منظم صبحانه حاوی غلات مصرف می‌کنند، سالم‌ترند و احتمال چاقی و اضافه وزن در آنها کمتر است. همچنین احتمال کاهش وزن در نوجوانانی که بیش از ۵ بار در هفته از صبحانه‌های حاوی غلات استفاده می‌کنند، بیشتر است و این نوجوانان در مقایسه با آنهایی که به ندرت از غلات مصرف می‌کنند وزن کمتر، اندازه دور کمر کمتر و میزان قند خون کمتری دارند. مطالعات نشان داده است که احتمال اضافه وزن در بزرگسالانی به طور مرتب صبحانه حاوی غلات کامل می‌خورند، کمتر است.
● چه غذایی برای صبحانه بهتر است؟
صبحانه زمان مناسبی برای انتخاب غلات کامل است. توصیه می‌شود غلاتی را انتخاب کنید که در هر واحد مصرف حداقل سه گرم فیبر داشته باشند. می‌توانید از صبحانه‌های آماده غلات کامل که با ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن غنی شده‌اند در وعده صبحانه استفاده کنید و آنها را همراه شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید. مصرف یک لیوان آب پرتقال هم به بدن در جذب آهن موجود در غلات کمک می‌کند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند از نان‌های سبوس دار استفاده شود چون در مقایسه با نان‌های سفید چهار برابر فیبر بیشتر، سه برابر روی بیشتر و دو برابر بیشتر آهن دارند و میزان ویتامین B آنها هم به مقدار زیادی بیشتر است. از خوراکی‌های چرب مانند کره و مارگارین به مقدار خیلی کم استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای استفاده از مربا و مارمالاد که قند بالایی دارند از جایگزین‌های سالم‌تر مانند عسل، خرما و کشمش استفاده کنید. همچنین کیک و کلوچه و بیسکوییت‌های سبوس‌دار، کراسلی و کره بادام زمینی، فرنی، ساندویچ کم چرب، ماست و پنیر، دانه‌های روغنی و مغزها و همچنین انواع میوه مانند سیب و موز در وعده صبحانه مفید است.
● صبحانه با عجله
همیشه هم وقت گذاشتن برای تهیه صبحانه به معنی کمتر خوابیدن و زودتر از خواب بیدار شدن نیست. گرم کردن یک لیوان شیر و مخلوط کردن آن با غلات غنی شده چند دقیقه بیشتر وقت نمی‌خواهد. اگر واقعا صبح وقت کمی برای تهیه صبحانه دارید از شب قبل و پیش از خواب صبحانه‌تان را آماده کنید حتی اگر خواب ماندید مقدار یک لقمه کوچک نان و پنیر ساده هم که شده با خود ببرید و در راه رسیدن به مدرسه یا محل کار نوش جان کنید. خلاصه اینکه هر طور شده صبحانه را فراموش نکنید چون تاثیر زیادی بر میزان انرژی، هوشیاری، شادابی و کارایی و افزایش قدرت ذهنی‌تان دارد.

فرزانه فولادبند

منبع : روزنامه سلامت

مطالب مرتبط

روزه خود را با چای کمرنگ و خرما باز کنید

روزه خود را با چای کمرنگ و خرما باز کنید
افراد روزه داری که سحری نمی‌خورند، زودتر عصبانی می‌شوند و بطور طبیعی متابولیسم بدنشان دچار تغییرات نامناسبی شده و در پایان ماه رمضان دچار مشکلاتی می‌شوند که این مشکلات خود را به صورت افزایش چربی، افزایش قطر شکم و به طور کلی تغییر در ظاهر و ترکیب بدن نشان می‌دهد، بنابراین توصیه می‌شود افراد بدون سحری روزه نگیرند.
در وعده غذایی سحر نباید از غذاهای حجیم، نفاخ، پر چرب و پرنمک استفاده کرد، زیرا تک تک این موارد مشکلاتی را در طول روز برای روزه دار به وجود می آورد.
استراحت بعد از استفاده از غذاهای نفاخ باعث می‌شود که فرد در طول روز دچار مشکل گوارش شود، بنابراین نه تنها مصرف این مواد در سحر توصیه نمی‌شود، بلکه استراحت بعد از خوردن غذاهای نفاخ نیز توصیه نمی گردد.
در سحر باید از غذاهای کم چرب و غیرحجیم استفاده کرد و می توان همان مقدار صبحانه‌ای که در طول سال استفاده می‌شود را بیشتر کرد (بهتر است یک لیوان شیر به مواد صبحانه اضافه کنیم) و بعنوان سحری میل کرد.
روزه داران افطار را با یک ماده غذایی ولرم مثل یک چای کمرنگ، آب ولرم و یا شیرهمراه با شیرینی طبیعی مثل خرما (نه زولبیا و بامیه) شروع و سپس یک غذایی مثل صبحانه (نان، پنیر و گردو یا سبزی) مصرف کنند.
در افطار مصرف سبزیها به خاطر داشتن فیبر و حجم بالای آن توصیه نمی‌شود و در صورت استفاده نباید پر خوری صورت بگیرد.
بعد از افطار و شام نیز مصرف یک واحد میوه توصیه می‌شود.
در طول افطار تا سحر باید مایعات (بخصوص آب) به اندازه کافی مصرف و در افطار از مایعاتی که خیلی گرم یا خیلی سرد نیستند استفاده کرد، زیرا مصرف مایعات داغ یا گرم در افطار، معده را دچار التهاب می کند.
متاسفانه رسانه های تصویری در افطار سفره‌های رنگینی را نشان می دهند که به صلاح وضعیت اجتماعی و سلامت جامعه نیست و باید این رسانه ها در این زمینه دقت نظر بیشتری انجام دهند.


ریگی نژاد

وبگردی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی
(+18) اولین تصاویر از لحظه تکه تکه کردن جسد جمال خاشقجی - با اینکه عوامل اطلاعاتی عربستان، پیش از آغاز عملیات بازداشت و قتل خاشقجی، دوربین‌های امنیتی را از کار انداختند، اما روز گذشته تصاویر زیر در شبکه‌های اجتماعی و همچنین برخی سایت‌های عربی مخالف رژیم سعودی منتشر شده است. هنوز مشخص نیست که این تصاویر، واقعاً مربوط به این جنایت است، یا اینکه آن را شبیه‌سازی و صحنه‌سازی کرده‌اند. و همینطور هیچ مرجع رسمی این تصاویر را تایید نکرده است.
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا!
فیلم/تغییر محسوس و عجیب ورزشگاه آزادی نسبت به بازی فینال آسیا! - پس از دیدار پرسپولیس و کاشیما، در اولین بازی برگزار شده در ورزشگاه آزادی تغییرات محسوس و عجیبی نسبت به دیدار فینال آسیا دیده می‌شود.
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد
آتش فشان خاموش / خودروهای گران و بی‌کیفیتی که تحویل نخواهند شد - چرا خودرو سازان با وجود مشکلات عرضه بازهم پیش فروش می کنند؟
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران
روایتی دردآور از تن‌فروشی زنان در خیابان‌های تهران - سه نفر کنار هم حوالی میدان مادر ایستاده‌اند. زنی قد بلند که موهایش زمینه نسکافه‌ای دارد به هر ماشینی که بلندتر بوق می‌زند نزدیک می‌شود و قیمت را آرام و به سرعت بیان می‌کند. او می‌گوید: «... صد هزار تومان، تو ماشین ۷۰ هزار تومان، گروپ ۳۰۰ هزار تومان و جا هم داریم»، جملات کوتاه و بی‌تفاوت بیان می‌شود. جلوتر دختر کم سن و سالی که شاید ۱۶ سال هم نداشته باشد، ایستاده و از سرما نوک بینی‌اش قرمز شده است، با…
اشراف متواضع!
اشراف متواضع! - افرادی هستند که در دروس زندگی میکنند اما ماشین زیر پایشان پراید است. افرادی که چند ده میلیون از جوجه‌مایه‌دارهای پدرریشو میگیرند که خوب تربیتشان کنند برای مدیر شدن در جمهوری اسلامی و بعد چند هفته در سال هم آنها را می‌برند اردوی جهادی تا از نزدیک ببینند فردا که به لطف جیب پدر در کنکور ترکاندند و مدرک معتبر گرفتند و مدیر شدند قرار است به چه بدبختهای مستضعفی که بخاطر پول نداشتن در آموزش و پرورش رایگان…
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»!
چالش جدید با نام «نوه آیت‌ا... یزدی»! - روز پنجشنبه تصویری در فضای مجازی منتشر شد که قابل تامل بود. زهرا تخشید نوه آیت‌ا... یزدی است که با انتشار تصویری که از دانشگاهش در نیویورک منتشر کرده بود، نوشت: «عکسی که دیروز عصر از دانشگاهم گرفتم با چراغ‌های همیشه روشنش».
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز»
روایت تجاوز عجیب به بازیگر لبنانی سریال «حوالی پاییز» - ماجرای تجاوز به آن ماری سلامه، بازیگر زن عرب سریال تلویزیونی صدا و سیمای ایران.
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا
عکس | همسر جدید نماینده سابق اردبیل در آمریکا - «نورالدین پیرموذن» نماینده سابق اردبیل در مجلس شورای اسلامی که سالهاست در آمریکا زندگی می‌کند چند عکس از خود و همسر جدیدش را در اینستاگرام منتشر کرده است.