شنبه ۱۲ تیر ۱۳۹۵ / Saturday, 2 July, 2016

گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین


گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرینبا وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
● فواید گرم کردن بدن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات:
▪ جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
▪ افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
▪ روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
▪ تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می آید.
▪ افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می آید.
● نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
● سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد.
همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

naturalbodybuilding.blogfa.com

منبع : مطالب ارسال شده

مطالب مرتبط

کلمات در حال جستجو
گریستن , محمدعلی گودینی , سیدمهدی رحمتی , فرآورده آرایشی , پانایتولیکوس , حمید موحدی , جنایتکار مخوف , تصادف اتوبوس , شلیک می کنند , کپی پست , نیروی دریای آمریکا , عشق ورزیدن , کترکت , کمیسیون معماری و شهرسازی , مرتبه , مدارس علمیه خواهران , قندپهلو , زاهدان زابل , پزوهش , سعید امیرسلیمانی , قره ضیا الدینی , تخته سیاه , آل سعود ب , پارک یاس , کودک اهوازی , فعال ترین , سرزمین من , محمودعباس , تزریق اسید , مجوز پخش , تی بگ , راکتور عراق , جنجال آفرینی , جهیزات پزشکی , تواتفق هسته ای , رادیو کتاب , شکنی , کداک , زایمان زودرس , نمک درمانی , کودتای نظامی در سوریه , ایستگاه فضایی بین الملل , توده های جدید , شهروند فداکار , وزارت کشور آمریکا , حافظه ضعیف , مدارک گمرکی , اقتصاد شهری , آزمون سنجش , شهادت 17000 تن از مردم ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
منابع اطلاعاتی انتشار یافته و سایر منابع اطلاعاتی , یکی پرسید از عالمی عارفی کی اگر در نماز کسی بگرید به ... , ثروتمند حسود و مار , رفتار انحراف‌آمیز (۲) , فاکتورهای مؤثر ارزیابی پشم , علامت نهی , آزمون‌های تشخیص کاهش فونکسیونل بینائی , طایفهٔ مصر کانلو , مبانی کنترل عفونت سلی در افرادی که ضایعه‌های بهبود یافته یا غیرفعال دارند , ماه‌پشانی (۲) , جامعه شناسی و روانشناسی جهانگردی , صنایع چوبی , خوش خلعتی است جسم ولی استوار نیست , کتب و رسالات پهلوی (۳) , اکتینومایکوزیس و نوکاردیوزیس , موز (Banana) , ریاست‌ جمهوری , مسجد جامع نی‌ریز، نی‌ریز (امویان, صفاریان) , یک مدل ”کاربردی“ برای گزینش‌گری مخاطبان , مرا با خار غم بگذار و گشت باغ و گلشن کن ,

برخی منابع مهم خبری
alef.ir الف , peymane.ir پیمانه , jonoubnews.ir جنوب نیوز , shahrkhabar.ir شهرخبر , rahva.ir رهوا , aftabeyazd.ir روزنامه آفتاب یزد , shefanews.com شفا نیوز , freezones.ir مرکز امور مناطق آزاد , sibna.ir سیبنا , hemayatonline.ir روزنامه حمایت , alodoctor.ir الو دکتر , vista.ir ملت ایران , cbi.ir بانک مرکزی , zamandaily.ir روزنامه زمان , persianfemale.com بانوی ایرانی , farhangnews.ir فرهنگ نیوز , rahemardomnews.com راه مردم , machinemag.com مجله ماشین , shahrvand-newspaper.ir روزنامه شهروند , fetnehnews.ir فتنه , funiha.com فانیها , jamaran.ir جماران , varzesh3.com ورزش سه , mellatonline.ir ملت , faradeed.ir فرادید , akharinnews.com آخرین , baztaab.com بازتاب امروز , golagha.ir گل آقا , mehrnameh.ir مهرنامه , ictna.ir ایستنا ,

وبگردی
افطار رییس جمهور با اصحاب فرهنگ و هنر - ضیافت افطار رییس جمهور با اصحاب فرهنگ و هنر در سالن اجلاس برگزار شد.
سایت نزدیک به محسن رضایی، تغییر سرلشکر فیروزآبادی را «برکناری» خواند - انتصاب سرلشکر پاسدار باقری به ریاست کل ستاد نیروهای مسلح کشور، آنهم در لیالی قدر ماه مبارک رمضان را می توان واجد نوعی فوریت در کار دانست. هرچند این انتصاب و قبل از آن برکناری آقای فیروز آبادی قطعا ابعاد مختلفی داشته و دارد اما نگارنده می خواهد این مساله را مولفه ای بنام قاطعیت رهبری بسنجد.
ویدیوی سخنان تکان دهنده ناطق نوری - تصاویر تراژیک از قاره سبز: وقتی اروپایی‌ها به جان هم افتادند / سرنوشت پروژه تسلیح تروریست ها در سوریه / ویدیوی تخریبی که مشاور رئیس جمهور تاکید میکند انجامش «شهامت می‌خواهد»؛ از دیگر ویدیوهای این بسته خبری است.
چند ایرانی مثل «کیارستمی» می‌توانند به فرانسه فرار کنند؟! - هنرمندی که سیستم درمانی کشور نابودش کرد. آنچه بر سر کیارستمی آمد، یک تلنگر جدی برای سیستم به شدت مدعی و معیوب درمان کشور بود که سالیانه چند هزار میلیارد تومان از بودجه عمومی کشور به آن اختصاص می‌یابد. امیدواریم این هنرمند تاوان اعتماد به این سیستم درمان را پرداخت نکند.
ناگفته‌های تکان دهنده از اتوبوس سربازان کشته شده - به گفته دکتر حریرچی این اتوبوس سه بار مواد مخدر، سیگار و میوه قاچاق کرده و مسافران غیرمجاز زیادی را جاسازی کرده بود.
شلوار عجیب این بازیگر سوژه شد! - سیاوش خیرابی بازیگر مجموعه های روتین تلویزیونی در مراسمی اکران خصوصی یک فیلم سینمایی با ظاهری عجیب ظاهر شد.
کشته شدن دختر جوان توسط پدر در خوی / فیلم - پدر بی رحمی با شلیک گلوله فرزند دخترش را در انتهای بلوار ولیعصر، نرسیده به میدان ولایت فقیه خوی به قتل رساند. به گفته شاهدان عینی در این تیراندازی فرزند دختر خانواده در دم کشته شده است. علت این جنایت هنوز مشخص نشده و کارشناسان پلیس آگاهی در حال بررسی صحنه جرم هستند.
گاف باورنکردنی در برنامه ماه عسل / تصاویر - اشتباه صورت گرفته در برنامه چند شب قبل ماه عسل، موجی از انتقادها در فضای مجازی را در پی داشته و واکنش ها به این گاف علمی همچنان ادامه دارد.
فیلم/ گاف تاریخی صدای آمریکا در پخش زنده - اتاق فرمان شبکه صدای آمریکا به جای پخش زنده برنامه شباهنگ، 18 دقیقه داخل استودیو را به اشتباه برای بینندگان پخش می‌کند.
فیلم جنجالی جشن دانش آموزی دختران یزدی - در جشن پایان سال دانش آموزان دختر در یکی از مدرسه های استان یزد، در اقدامی جنجالی و قابل تأمل، مجری مراسم دانش آموزان را به پرتاب چادرهای خود به هوا فرا خواند.
تازه ترین دستپخت «ماه عسل» برای بینندگان روزه دار - کار به جایی رسید که اشک این مادر خشکید و پس از سی و چند سال دوری از فرزند، نتوانست در دیدار با گمشده ی پیدا شده اش، بگرید و به راحتی ابراز احساسات کند!
گلشیفته مدل تبلیغات یک بانک آلمانی / عکس - گلشیفته فراهانی مدل تبلیغات یک بانک آلمانی شد.
جنجال برسر لباس نفیسه روشن در اینستاگرام / تصاویر - بیش از هزاروپانصد اظهار نظر و بیش از بیست‏‌هزارکلمه متن! نه، اشتباه نکنید، این آمار مربوط به بحث و بررسی یکی از مهم‏ترین مسائل سیاسی و اجتماعی کشور مثلاً تصویب برجام و مناقشات هسته‏‌ای نیست! این دو عدد، فقط مربوط به کامنت‏‌هایی می‏شود که مخاطبان صفحه اینستاگرام نفیسه روشن، بازیگر تلویزیون، درباره یک پست او در این شبکه اجتماعی به اشتراک گذاشته‏‌اند
تصویر خالکوبی بر دست ترانه علیدوستی - نشان فمنیستی بر ساعد دست ترانه علیدوستی
ترانه علیدوستی در جشنواره کن 2016 / فیلم - سرانجام انتظارها برای ایرانی ها به پایان رسید و در آخرین روز جشنواره کن 2016 فیلم فروشنده اصغر فرهادی اکران شد. این فیلم که با استقبال و نقد های بسیار مثبت منتقدان همراه شده است, جزء شانس های اول دریافت جایزه نخل طلا می باشد.
سحر دولتشاهی؛ بالابلند و آراسته در «کن» - شصت‌ونهمین دوره جشنواره فیلم کن در حال برگزاری است، اما امروز برای ما ایرانی‌ها، این جشنواره لطف دیگری داشته است. امروز چهارشنبه بیست‌ونهم اردی‌بهشت‌ماه و ساعتی پیش، عوامل فیلم «وارونگی» روی فرش قرمز رفتند تا یکی از نمایندگان سینمای ایران در جشنواره کن امسال باشند. «وارونگی» در بخش نوعی نگاه این جشنواره شرکت کرده است.
مهمانی خاص محمدرضا گلزار، جردن را بند آورد! / ویدیو - مهمانی خاص محمدرضا گلزار، جردن را بند آورد؛ دخترهایی که با دیدن گلزار اشک هایشان سرازیر شد؛ پیرزنی که مهمان ویژه افتتاحیه رستوران آقای سوپراستار بود.
تصاویر/ گلشیفته فراهانی در جشنواره کن 2016 - گلشیفته فراهانی بازیگر ایرانی - فرانسوی در جشنواره کن فرانسه حاضر شد. فیلم «پترسن» به کارگردانی «جیم جارموش» و با بازی این بازیگر در جشنواره امسال به نمایش درمی آید. عکس ها: رویترز - یورونیوز
اعترافات مدل معروف در برابر دادستان تهران / فیلم - الهام.ع، که در برنامه علیخانی به پزر عروس معروف شده بود پس از حضور در جلسه دادستان عمومی و انقلاب تهران با قضات دادسرای جرائم رایانه‌ای به ماجرای جذب خود به این فعالیت پرداخت.
رفتار سخیف فرزاد حسنی در یک کپی تلویزیونی دیگر - فرزاد حسنی که به تازگی دوران ممنوع التصویری‌اش در رسانه ملی به پایان رسیده است؛ رفتار تاسف باری را در برنامه اکسیر به نمایش گذاشت.
پربازدیدها