پنج شنبه ۲۳ آذر ۱۳۹۶ / Thursday, 14 December, 2017

گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین


گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین
با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
● فواید گرم کردن بدن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات:
▪ جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
▪ افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
▪ روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
▪ تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می آید.
▪ افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می آید.
● نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
● سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد.
همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

naturalbodybuilding.blogfa.com

منبع : مطالب ارسال شده

مطالب مرتبط
وبگردی
ماجرای فیلم جنجالی در پایگاه نظامی روسیه
ماجرای فیلم جنجالی در پایگاه نظامی روسیه - ولادیمیر پوتین در مسیر سفر خود به قاهره، چند دقیقه در پایگاه الحمیمیم حاضر شد و برخورد فرد نظامی روس با رئیس جمهوری سوریه موجی از انتقادات را در فضای مجازی به راه انداخت.
درآمد کشور از گردشگری افزایش یافت / از محل عوارض خروجی !
درآمد کشور از گردشگری افزایش یافت / از محل عوارض خروجی ! - دولت روز گذشته و در اقدامی غیرمنتظره،عوارض خروج از کشور را با افزایش 300 درصدی! مواجه کرد...
فیلمی از مرگ خرس قطبی به دلیل تغییرات آب و هوایی
فیلمی از مرگ خرس قطبی به دلیل تغییرات آب و هوایی - یکی از عکاسان نشنال جئوگرافیک فیلمی کوتاه از یک خرس قطبی منتشر کرده که در منطقه ای دورافتاده در جزیره بافین و به دور از یخ ها مشغول جستجو برای غذاست. در این بخشی از این فیلم حیوان مشغول جستجو در زباله هاست، سپس روی زمین می افتد و در انتظار مرگ می ماند.
امتناع از دست دادن علی هاشمی با خانم مدال دهنده
امتناع از دست دادن علی هاشمی با خانم مدال دهنده - فیلم - علی هاشمی وزنه بردار کشورمان با توضیح اینکه مسلمان است از دست دادن با خانم اهدا کننده مدال خودداری کرد.
سطح سواد کارشناس اقتصادی تلویزیون !
سطح سواد کارشناس اقتصادی تلویزیون ! - کارشناس اقتصادی تلویزیون نمی داند که لغت Bitcoin به چه معناست و با تلفظ Bitqueen به این نتیجه رسیده که معنای ملکه بیت ها را می دهد!!
فیلم/ تصاویر منتشر شده از جسد علی عبدالله صالح
فیلم/ تصاویر منتشر شده از جسد علی عبدالله صالح - وزارت کشور یمن با انتشار بیانیه‌ای رسمی، شایعات کشته شدن علی عبدالله صالح را تأیید کرد و رسما اعلام کرد که او کشته شده است.
جنجال رقص مایکلی سرباز ایرانی
جنجال رقص مایکلی سرباز ایرانی - رقص زیبای سرباز ایرانی در پادگان
دختر رییس فدراسیون روسری بر سر مربی مرد تایلندی کرد
دختر رییس فدراسیون روسری بر سر مربی مرد تایلندی کرد - سرپرست فنی فدراسیون کبدی که بعد از مسابقات از سمتش برکنار شد، می‌گوید که دختر رییس فدراسیون روسری بر سر مربی مرد تایلندی کرد و او را به داخل زمین برد.
روزنامه جمهوری اسلامی: آقای مصباح، مگر شما نبودید که اطاعت از احمدی‌نژاد را اطاعت از خدا خواندید؟
روزنامه جمهوری اسلامی: آقای مصباح، مگر شما نبودید که اطاعت از احمدی‌نژاد را اطاعت از خدا خواندید؟ - کاش بزرگان حوزه علم و فلسفه می‌دانستند سیاست هم برای خود علمی مجزاست و ظرافت‌های خود را دارد و نمی‌شود بدون توجه به آن، طرح ریخت و به نتیجه رسید.
لحظه خودکشی فرمانده جنگ بوسنی در جریان جلسه دادگاه!
لحظه خودکشی فرمانده جنگ بوسنی در جریان جلسه دادگاه! - فرمانده پیشین کروات های بوسنی پس از تایید محکومیت ۲۰ ساله اش در دیوان کیفری بین المللی به دلیل ارتکاب جنایات جنگی، ظرف سم را سرکشید!
فیلم/ تخلف احمدی‌نژاد در بوسیدن مادر چاوز
فیلم/ تخلف احمدی‌نژاد در بوسیدن مادر چاوز - محمدجعفر منتظری، دادستان کل کشور در همایش بسیج حقوقدانان نسبت به اظهارات اخیر رئیس‌جمهوری سابق کشورمان واکنش نشان داد.
همه زنان ناصر محمد خانی و زن جدیدش + عکس
همه زنان ناصر محمد خانی و زن جدیدش + عکس - ناصر محمدخانی دو شب پیش در حالی با زن سومش ازدواج کرد که زن اولش توسط شهلا کشته شده بود و زن دومش - شهلا- در سال 89 اعدام شد.
قشر متوسط - ازدواج سفید / قش پائین - تجاوز
قشر متوسط - ازدواج سفید / قش پائین - تجاوز - الان این ازدواج سفید بحرانی است که قشر متوسط دارد ایجاد می‌کند، بعد از آن ازدواج‌های ساندویچی است، یعنی رابطه جنسی ساندویچی. در ازدواج سفید طرفین چندمدت با هم هستند اما اگر قرار شد رابطه ... سر خیابان انجام شود، چه کسی می‌خواهد آن‌ها را بگیرد؟ چند نفر را می‌خواهند بگیرند؟ چند نفر را می‌خواهند اعدام کنند؟
فیلم دو دختر اصفهانی لحظاتی قبل از خودکشی
فیلم دو دختر اصفهانی لحظاتی قبل از خودکشی - فیلم خودکشی دختر اصفهانی (جدید) | دو دختر اصفهانی در فیلمی که پیش از خودکشی ضبط کرده اند، با خوشحالی به سمت مرگ می شتابند. لحظاتی که آنها نزدیکان شان را خطاب قرار می دهند و خودشان را آرام و آهسته می رسانند به بلندترین ارتفاعی که برای خودکشی به ذهنشان آمده یعنی پل شهید چمران اصفهان و در این مسیر هیچ عاملی، هیچ دلیلی نیست که دست دلشان را بگیرد و پشیمان شان کند برای رفتن.
    پربازدیدها