دوشنبه ۲۸ خرداد ۱۳۹۷ / Monday, 18 June, 2018

گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین


گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین
با وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
● فواید گرم کردن بدن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات:
▪ جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
▪ افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
▪ روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
▪ تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می آید.
▪ افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می آید.
● نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
● سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد.
همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

naturalbodybuilding.blogfa.com

منبع : مطالب ارسال شده

مطالب مرتبط

برای دویدن چه لباسی بپوشیم؟ ‌

برای دویدن چه لباسی بپوشیم؟ ‌
پوشیدن لباس مناسب در هنگام دویدن، اهمیت دارد. این نکات را در مورد پوشیدن لباس در دویدن رعایت کنید. ‌ هنگامی که هوا سرد است، چند لایه لباس بپوشید. ‌ داخلی‌ترین لباس باید طوری طراحی شده باشد که رطوبت خارج ‌شده از پوست را جذب کند. ‌ لایه میانی عرق را جذب کرده و گرمای بدن را حفظ ‌کند و لایه بیرونی شما را از باد و باران حفظ نماید. در هوای بسیار سرد، پوستتان را برهنه در مقابل هوا قرار ندهید. می‌توانید از وازلین در این خصوص ‌استفاده نمایید. ‌ از کفش مناسب و محکم دو استفاده کنید که به حد کافی جاذب ضربه باشد. کفش‌های دویدن خود را هر ۹ تا ۱۲ ماه یکبار عوض کنید. ‌ در ماه‌های تابستان، زمانی از روز که در آن می‌‌دوید بر نوع پوشش‌تان موثر است. در صبح زود یا غروب که هوا خنک‌تر ‌است بدوید.‌


وبگردی
سرلشگر فیروزآبادی و ویلای 10هزار متری لواسان !
سرلشگر فیروزآبادی و ویلای 10هزار متری لواسان ! - لازم است ذکر شود جنبش عدالتخواه دانشجویی در صورت ادامه تعلل دستگاه‌های مربوطه در تخلیه ملک بیت‌المال، حق اقدامات انقلابی را برای اجبار فرد نامبرده به تخلیه ویلای لواسان، برای خود محفوظ می‌داند.
فیلم | مشکل مقبولیت و مشروعیت در کشور
فیلم | مشکل مقبولیت و مشروعیت در کشور - دکتر حمید ابوطالبی مشاور سیاسی رئیس جمهوری معتقد است که ما یک بار برای همیشه باید مشکل مشروعیت و مقبولیت را در کشور حل کنیم. این درست نیست که بخشی از نظام هم مشروع باشد هم مقبول اما بخش دیگری که از دل همین نظام در آمده است فقط مقبول باشد.
ماجرای تجاوز به 41 دختر از زبان امام جمعه ایرانشهر
ماجرای تجاوز به 41 دختر از زبان امام جمعه ایرانشهر - امام جمعه اهل سنت ایرانشهر : در ماه رمضان به ۴۱ دختر تجاوز شده که از این میان فقط ۳ دختر شکایت کرده اند.
فیلم مهران مدیری در برنامه خندوانه
فیلم مهران مدیری در برنامه خندوانه - برنامه کامل خندوانه با حضور مهران مدیری مهمان ویژه برنامه عید فطر برنامه خندوانه بود و این قسمت از مجموعه خندوانه را خاص کرد.
ویدئو / لطفاً در این مکان اعتراض کنید!
ویدئو / لطفاً در این مکان اعتراض کنید! - بر این اساس، ورزشگاه‌های دستگردی، تختی، معتمدی، آزادی، شیرودی، بوستان‌های گفت‌وگو، طالقانی، ولایت، پردیسان، هنرمندان، پارک شهر و ضلع شمالی ساختمان مجلس شورای اسلامی به عنوان محل‌های مناسب تجمع در تهران تعیین شده‌اند و از این پس معترضان می‌توانند در این محل‌ها تجمع کنند.
انتشار عکس دلخراش حمید بقایی
انتشار عکس دلخراش حمید بقایی - مشاور رسانه‌ای احمدی نژاد دیشب با انتشار عکسی دلخراش از وضعیت جسمی «حمید بقایی» از بازگشت این مجرم پرونده‌ی مالی آن دولت به زندان اوین خبر داد.
سبک عجیب شوی لباس در عربستان حاشیه ساز شد!
سبک عجیب شوی لباس در عربستان حاشیه ساز شد! - در پی برگزاری نمایش مد لباس زنان به سبکی عجیب در عربستان، سر و صدای بسیاری در رسانه ها به راه افتاد. ماجرا از این قرار بود که لباسها بدون مانکن و مانند اشباح در حال پرواز با استفاده از پهباد نمایش داده شدند.
ابداع مکتب «سیاست ورزی چرخشی» به نام ولایتی
ابداع مکتب «سیاست ورزی چرخشی» به نام ولایتی - علی اکبر ولایتی، مرد 37 شغله ای که به جز حوزه دیپلماسی، سالیانیست که کارشناس ادبی، فرهنگی، تاریخی، عرفانی و ... تلویزیون نیز هست، و هر سال دهها جلد کتاب به نام او منتشر می شود. همه ی این سوابق معششع یک سو و چرخش مادام سیاسی او در حوزه های مختلف، در سوی دیگر، کار را به جایی رسانیده که ولایتی را با ابداع مکتب «سیاست ورزی چرخشی» نیز می شناسند! ولایتی در تازه ترین تغییر مواضع خود این بار برجام را که روزگاری…
صحبت های تکان دهنده مادر یکی از دانش آموزان تجاوز شده
صحبت های تکان دهنده مادر یکی از دانش آموزان تجاوز شده - در این ویدئو صحبت های تکان دهنده مادر یکی از دانش آموزان تجاوز شده توسط معلم مدرسه را مشاهده می کنید.
افشاگری پوری بنایی درباره واقعیتی تلخ از ناصر ملک‌مطیعی
افشاگری پوری بنایی درباره واقعیتی تلخ از ناصر ملک‌مطیعی - پوری بنایی به عیادت پناهی رفت و دیدارش با مرحوم ناصر ملک‌مطیعی پس از پخش نشدن برنامه‌هایش از تلویزیون تعریف کرد.
(ویدئو) آزار جنسی گروهی دانش آموزان در مدرسه‌ای در غرب تهران!
(ویدئو) آزار جنسی گروهی دانش آموزان در مدرسه‌ای در غرب تهران! - ماجرای تکان دهنده اذیت و آزار گروهی دانش آموزان یک دبیرستان پسرانه در غرب تهران وارد فصل تازه‌ای شد.
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد!
آزاده نامداری هم گزارشگر فوتبال شد! - در ادامه حضور چهره های شناخته شده در کمپین "خانم گزارشگر"، این بار آزاده نامداری مجری تلویزیون تلویزیون اقدام به گزارش فوتبال کرد. او برای این کار بازی خاطره انگیز ایران - استرالیا در مقدماتی جام جهانی 98 فرانسه را انتخاب کرده است که گزارش ضعیف او با انتقادات فراوانی مواجه شده است، تا حدی که وبسایت مربوط به این کمپین ویدئوی گزارش این او را از سایت حذف کرد.
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی
عکسی عجیب و جنجالی از سید ابراهیم رئیسی - عکسی از حضور سید ابراهیم رئیسی در مراسمی ویژه منتشر شده است که گفته می شود متعلق به کنفرانس افق نو در مشهد بوده است. در این عکس حرکات عجیب خانمی با لباس های قرمز، چفیه بر گردن و پرچم در دست در مقابل ابراهیم رییسی به چشم می خورد که توجه کاربران بسیاری را در شبکه های اجتماعی جلب کرده است!