سه شنبه ۱۵ اردیبهشت ۱۳۹۴ / Tuesday, 5 May, 2015
گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرین

گرم کردن,حرکات کششی و سرد کردن بدن قبل و بعد از تمرینبا وجود اینکه این حرکات باید به صورت پایه قبل و بعد ازهر جلسه تمرین انجام شود,اما اغلب ورزشکاران , حتی بدنسازان حرفه ای , از آن غفلت میکنند که دلیل اصلی آن عدم آگاهی از فواید انجام آن و مضرات انجام ندادن آن است.
● فواید گرم کردن بدن و سرد کردن قبل و بعد از تمرینات:
▪ جلوگیری از مصدومیت: یک مصدومیت جزیی میتواند تمرینات را برای یک ماه یا بیشتر به تاخیر بیاندازد. گرم کردن بدن بوسیله افزایش انعطاف پذیری و جریان خون احتمال کشیدگی عضله و درد مفاصل را کاهش میدهد.
▪ افزایش انعطاف پذیری: علاوه بر جلوگیری ا زمصدومیت در اجرای صحیح حرکت و افزایش کلی انعطاف بدنی نقش اساسی دارد.
▪ روان سازی مفاصل: باعث نرم شدن مفاصل میگردد.
▪ تمرکز و انجام صحیح حرکت: گرم کردن بدن دارای اثرات مثبت ذهنی و تمرکز فکری نیز هست. همینطور , با انجام یک ست از حرکت با حداقل وزنه, علاوه بر گرم کردن بدن, فرم صحیح انجام حرکت با تمرکز بیشتر بدست می آید.
▪ افزایش کارآیی عضلات : با پمپاز خون به عضلات , قدرت انقباض افزایش می آید.
● نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:
▪ بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن.... توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرزی.
▪ انجام حرکات کششی مربوط : سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.
▪ انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.
● سرد کردن:
تاثیرات مثبت زیادی دارد که اصلی ترین آنها نقش ریکاوری و بازسازی است. انجام حرکات کششی پس از تمرین علاوه بر افزایش انعطاف پذیری , زمان لازم را برای بازگشت تدریجی گردش خون و قلب فراهم میکند. همچنین از تجمع اسید لاکتیک در عضلات و بروز کوفتگی عضلات جلوگیری میکند و دمای بدن به حالت عادی بازمیگردد.
همچنین انجام حرکات ملایم و با شدت کم و استفاده از تردمیل یا دوچرخه با زمان و شدت کم برای بازگشت بدن به حالت اولیه و گرفتن دوش با آب ولرم پس از تمرینات توصیه میگردد.

naturalbodybuilding.blogfa.com
منبع : مطالب ارسال شده

مطالب مرتبط
وبگردی
جانشین پژو ۴۰۵ را بشناسید / تصاویر - شیر پیر صنعت خودرو ایران پژو ۴۰۵ است که امسال در صنعت ما ۲۴ ساله شد و همچنان در جمع فرزندانش حضور دارد اما مدت‌هاست حکمرانی را به خانواده‌اش واگذار کرده اما نه زخمی شده و نه محکوم به جدایی از جمع شیر‌ها‌.
مسابقه رقص آمریکایی پسران ایرانی در پارک آب و آتش - چند سالی می شود که فعالیت‌های ورزش های خیابانی به صورت رسمی از فدراسیون ورزش‌های آمادگی جسمانی مجوز گرفته است و این ورزش‌ها شیوع و طرفداران زیادی در بین جوانان ایرانی پیدا کرده است. فینال مسابقات رقص آمریکایی در پارک آب و آتش برگزار شد.
روناک یونسی ! تصاویر - سلفی میترا حجار و دوستان. سلفی آقای گامنو (خواننده گروه بروبکس) با درسای فرح‌نیا (بازیگر مجموعه در حاشیه). شیوا طاهری، دوست محترم و وینستون سفید در یک کافه.
بیداد سگ کشی در چین / فیلم + 18 - چندی پیش یک کلیپ تصویری که به صورت مخفیانه فیلم‌برداری شده بود در فضای مجازی منتشر شد. در این کلیپ، سگ‌های بی‌گناه در جلوی چشم یکدیگر با ضربات ممتد باتوم کشته می‌شوند. این افراد سپس پوست سگ‌ها را از بدنشان جدا می‌کنند و آن را به چرم تبدیل می‌کند.
فجیع ترین نوع اعدام داعش / عکس +18 - تروریست های داعش فجیع ترین نوع اعدام را به نمایش گذاشتند: انهدام سر با بلوک سیمانی. به گزارش دیلی میل گروه تروریستی داعش دو مرد را به اتهام قتل سه زن محکوم به اعدام کرد و سر آنها را در ملاء عام با بلوک سیمانی از هم پاشید.
جدال توییتری ظریف با تام کاتن - پنهان شدن در ایالات متحده در حالی که کشورت برای بقا می‌جنگید، نشان شجاعت نیست، بلکه نشانه شخصیت ترسویی است که هنوز هم به چشم می‌خورد.
تهدید هواپیمای ایران توسط جنگنده‌های سعودی / فیلم - دیروز جنگنده‌های رژیم جنایات کار آل سعود هواپیمای مسافربری ایرانی رادر آسمان یمن تهدید کرده وچون راه به جایی نبردند با تخریب برج مراقبت و باند فرودگاه صنعا مانع فرود هواپیمای حامل کمکهای کشورمان شدند.
متین ستوده بازیگر مجموعه میکائیل / تصاویر - همچنین تصویر یکتا ناصر در کنار ریوالدو در برزیل. کفته می‌شود آقای ریوالدو برای بازی در این فیلم 1 میلیون دلار پیش از 3 میلیارد تومان دریافت کرده‌اند!
دسته گل داماد آقای وزیر بعد از یک قل دو قول - تجدید خاطره با سوال از رئیس جمهور ، ماجرای پرادو وبچه پولدارهای مست ، دسته گل داماد آقای وزیر بعد از یک قل دو قول بازی کردن ، معاون وزیر که با سخنش کارگران را در افق محو کرد ، سرتیپ هندی در وزارت نفت ، هدیه جالب برای رفیق چاوز
موزیک ویدئو خارجی‌ها از قلب تهران - این چند نفر اعضای یک گروه موسیقی اهل ونزوئلا هستند. در تهران یک موزیک ویدئو ساختند که در شبکه‌های اجتماعی پخش شده است.
حرکات باورنکردنی راننده مست در اتوبان تهران! - همراهی یک شب خبرنگار با پلیس نامحسوس و واکنش دیدنی رانندگان خودرو با سرعت زیاد و حرکات مارپیچ.
روایت تنها بازمانده تصادف بی‌ام‌دبلیو - نامش آرمین بخشی است، ٢٤ساله و تنها بازمانده تصادف بی‌ام‌دبلیو در اتوبان همت. آن بامداد دوشنبه که آمد، راحت آمد و سخت رفت، دوستی‌هایشان تمام شد و تنها سیاهی بر جا ماند.
جنجال اپیلاسیون و مجری بی‌بی‌سی فارسی - ستار سعیدی مجری تلویزیون بی‌بی‌سی فارسی در صفحه رسمی خود در توئیتر نوشت: اپیلاسیون هم به کیس‌های پناهندگی اضافه شد.
اشکهای خانزاده در کنار عذرخواهی از مردم - بنابر هماهنگی قبلی ، گزارشگر شبکه خبر امروز بعد از جلسه انضباطی در دفتر باشگاه حاضر شد و با کریم باقری ، محمود خوردبین ، محمدحسین نژاد فلاح و محمدرضا خانزاده به گفت و گو پرداخت که این بازیکن در حین مصاحبه بغض کرد و گریست .
مصاحبه شنیدنی علی دایی در انگلستان - یکی از اعضای هیات مدیره فایل صوتی یکی از جلسه‌ها را در اختیار من قرار داده و اگر بخواهم این فایل را در اختیار مردم قرار بدهم، واقعا معلوم نیست که چه خواهد شد؟!
سلفی آزاده زارعی و نرگس محمدی / تصاویر - عکسی باورنکردنی از فرهاد مجیدی !! بعد از هزارن عکس در رستوران و باشگاه بدنسازی و گردش و تفریح بالاخره یک عکس از فرهاد مجیدی در حال ورق زدن یک کتاب دیده شد.
درگیری کریم باقری با پیام صادقیان / تصاویر - بازیکن پرحاشیه پرسپولیس در حاشیه بازی تیمش برابر سایپا جنجال آفرید. بعد از اینکه پیام صادقیان در ترکیب پرسپولیس مقابل سایپا به میدان نرفت و با برخی درگیری پیدا کرد با دستور برانکو از پرسپولیس اخراج شد.
نقاشی یکی از هواداران مهناز افشار / تصاویر - سلفی نیکی کریمی در خیابان ولیعصر. سلفی حامد کمیلی در اتاق گریم که خبر از یک کار جدید میدهد. پوستر تور آمریکایی کنسرت بنیامین. میترا حجار در پشت صحنه تئاتری با هنرنمایی لادن مستوفی. و عکس هنری آزاده ریاضی بازیگر کهنه کار سریال‌های ایرانی.
فیلم خارج کردن جنین از مغز یک زن ! - زنی برای خارج کردن یک تومور از مغزش تحت عمل جراحی قرار گرفت، اما پس از عمل با واقعیت شگفت انگیزی مواجه شد. در مغز او به جای یک تومور با جنین دوقلوی او مواجه شدند، که مو، دندان و استخوان داشت !
فیلم حمله خانزاده به هوادار پرسپولیس در قطر - در این فیلم بازیکنان پرسپولیس مشغول خروج از ورزشگاه و سوار شدن به اتوبوس هستند که هواداران خطاب به بازیکنان چیزهایی می‌گویند که در یک نمایش ضعیف با ۳ گل مغلوب لخویا شده‌اند.
پربازدیدها
مهران غفوریان: 20 سال است منتظر یک نقش خوب هستم - مهران غفوریان در خانواده‌ای هنرمند بزرگ شده است. پدرش نقاشی می‌کرد و او هم از کودکی دستیاری و شاگردی پدر را می‌کرد. تا این‌که بعد از چند سال کار نقاشی، ...
آغاز اسکورت کشتی های انگلیسی در تنگه هرمز به وسیله کشتی های آمریکایی - مقامات وزارت دفاع آمریکا این اقدام را موقتی ارزیابی می کنند.
مجیدی و پاشازاده می‌توانند مربیان بزرگی شوند/نظیر گذشته به اروپا لژیونر بفرستید! - مربی معروف فوتبال اتریش گفت: فرهاد مجیدی و مهدی پاشازاده همانگونه که بازیکنان بزرگ و موفقی بودند می‌توانند مربیان موفقی هم در آینده شوند.
جلالی: استعفایم ارتباطی به مذاکره با دایی نداشت/در دو بازی آینده در سایپا هستم و بعد می‌روم - سرمربی تیم فوتبال سایپا گفت: استعفایم ارتباطی به مذاکراه مدیریت باشگاه با علی دایی نداشت.
در برنامه نود دیشب چه گذشت؟ + گزارش تصویری - برنامه نود این هفته از ساعت 22:37 دوشنبه شب از شبکه سوم سیما روی آنتن رفت.
پرسپولیس - بنیادکار: جشن صعود یکصدهزار نفری در آزادی/ باشگاه بی‌مالک در جمع ۱۶ تیم برتر آسیا؟! - تیم فوتبال پرسپولیس چهارشنبه میزبان تیم بنیادکار ازبکستان است و در صورت پیروزی به جمع ۱۶ تیم برتر آسیا صعود خواهد کرد.
جایی که دنس مترادف رقص می شود - شکست سکوت شبانه،‌ در میهمانی‌هایی که سیاهی شب را به طلوع صبح پیوند می‌زند.
کفاشیان: مشکل ممنوع الخروجی کی‌روش فردا حل می‌شود/ رفتنم از فدراسیون فوتبال واقعیت ندارد - رئیس فدراسیون فوتبال گفت: جلسه خوبی داشتیم و با تفاهمی که صورت گرفت مشکل ممنوع‌الخروجی کی‌روش فردا حل خواهد شد.
نمی توانم سفر هیئت نفتی آمریکا به ایران را تائید کنم - جف راتکه در نشست خود با خبرنگاران در پاسخ به سئوالی درباره سفر آتی هیئت مسئولان شرکت های نفت و گاز آمریکا به ایران گفت: من نیز گزارش هایی در این باره در رسانه ها دیده ام. با این حال در این گزارش ها نام هیچ شرکت یا فردی برده نشده است و کسب اطلاعات درباره صحت این خبر دشوار است.
به‌جای الشباب از «گروه آدمکش» استفاده شود - دولت سومالی روز دوشنبه به رسانه های مختلف این کشور دستور داد از این به بعد از جنبش الشباب به عنوان «گروهی که ملت سومالی را می کشد» و به طور خلاصه «اوگوس» که مخفف همان عبارت...




Copyright © 2008 - 2015 vista.ir. All Rights Reserved