یکشنبه ۲۸ بهمن ۱۳۹۷ / Sunday, 17 February, 2019

بیایید قلب سالم داشته باشیم


بیایید قلب سالم داشته باشیم
اگر احساس موازنه خود را از دست نـدهید، گیاه خواری می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. از نقطه نظر سلامتی، گیاه خواری دارای محاسن بسیار زیادی است. چربی كمتر، كالری كمتر، قند و نشاسته كمتر، سدیم كمتر و فیبرهای غذایی بیـشتـر از جـمـله ایـن محاسن است. با این حال گیاه خواری مستلزم داشتن یك بـرنامه غذایی مناسب جهت حصول بهترین نتیجه است. اگر می خواهید به گیاه خواری روی آورید بهتر است جهت كاهش احتمال ابتلا به امراض گوارشی، این كار را به تدریج انجام دهید. سعی كنید ابتدا گوشـت قـرمـز مـانند گوشت گوساله و بعد از آن گوشت سفید مانند مرغ و در انتها ماهی و غذاهای دریـایـی را كنار بگذارید. سعی كنید از گیاهان متنوع استفاده كنید. در اینجا یك برنامه غذایی هفت روزه گیاهی را مشاهده خواهید كرد:
▪ شنبه:صبحانه: شوربای جوی دوسر به همراه یك هلو، نان تست سبوس دار، كره گیاهی، شیر رقیق، چای گیاهی،ناهار: سوپ سبزیجات، خوراك لوبیا، نان جو سبوس دار، آبدوغ و میوه جات تازه، شام: نان ذرت، سالاد فصل، دسر فرانسوی، گل كلم، سیب زمینی، شیر رقیق، آناناس.
▪ یكشنبه: صبحانه: شیر كم چرب، كشمش، نان سبوس دار با مربای نارنج، آب پرتقال تازه،ناهار: پنیر خانگی كم چرب، سالاد گوجه تازه و سبزیجات، چای با لیموترش، شام: سبزیجات تازه، خوراك لوبیا، سالاد فصل با روغن زیتون و لیمو، گل كلم، شیر كم چرب و یك عدد میوه.
▪ دوشنبه:صبحانه: توت فرنگی، كلوچه، گریپ فروت، چای گیاهی، ناهار: خوراك ذرت، لوبیا، دوغ و یك عدد میوه، شام: ماكارونی و پنیر، گل كلم، كدو مسما، آب گوجه فرنگی، طالبی.
▪ سه شنبه:صبحانه: پرتقال، آلو بخارا، نان شیرینی، شیر، ناهار: سوپ لوبیا، كلوچه با عسل، سالاد فصل، شیر كم چرب، كمی خشكبار،شام: نان سبوس دار، سبزیجات، بادمجان با گوجه فرنگی و پنیر، سالاد اسفناج با چاشنی یونانی،
▪ چهارشنبه:صبحانه: شیر كم چرب و سبوس، نان شیرینی، مربای نارنج، پرتقال، ناهار: سوپ نخودفرنگی، نان كشمشی، شیر كم چرب، سیب، شام: كمپوت هفت میوه، رشته فرنگی، نان،
▪ پنجشنبه:صبحانه: املت، نان جو با مارگارین ،آب پرتقال، شیر كم چرب یا چای، ناهار: خوراك لوبیا با ادویه، ساندویچ پنیر، سالاد میوه جات، شام: خوراك عدسی با قارچ، سالاد كاهو با هویج، توت فرنگی.
▪ جمعه: صبحانه: آب گریپ فروت، نان شیرینی با كره گیاهی، شیر كم چرب، ناهار: كیك ذرت با پنیر، عنبه با لیمو، گوجه فرنگی، شام: آب گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته، نخودفرنگی و آناناس. به یاد داشته باشید كه غذاها را از مواد تازه تهیه و از غذاهای متنوع استفاده نمایید. فراموش نكنید كه رمز موفقیت تعادل و توازن غذایی است.

منبع : روزنامه شرق

مطالب مرتبط

نقش تغذیه در سلامت چشم و بینایی

نقش تغذیه در سلامت چشم و بینایی
آیا خوردن هویج واقعاً برای بینایی مفید است یا والدین فقط برای اینكه فرزندانشان را تشویق به مصرف سبزیجات كنند این را می گویند؟ بررسی ها نشان داده اند كه میزان ویتامین A موجود در یك هویج متوسط دو برابر مقدار توصیه شده مصرف روزانه است و این نشان می دهد كه مصرف آن واقعاً مؤثر است. اگر شما هویج دوست ندارید نگران نباشید. مواد غذایی زیاد دیگری وجود دارند كه حاوی مقادیر زیاد ویتامین A و دیگر مواد لازم برای سلامت چشم هستند. در این مقاله سعی خواهد شد ویتامین ها و دیگر تركیبات مفید برای سلامتی چشم و همچنین مواد غذایی حاوی این ویتامین ها و تركیبات معرفی شوند.
● آنتی اكسیدان ها
ویتامین A و كاروتنوئیدها؛ آنتی اكسیدان های مفید برای چشم
آنتی اكسیدان ها مولكول هایی هستند كه با خنثی كردن "رادیكال های آزاد" مانع اثر مخرب آنها بر سلول های بدن می شوند. رادیكال های آزاد تركیباتی هستند كه بر اثر واكنش های شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است كه بعضی از آنتی كسیدان ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای چشم شامل كاتاراكت و دژنراسیون ماكولا را كاهش می دهند.
ویتامین A آنتی اكسیدانی است كه در مواد غذایی حیوانی نظیر جگر یا كره و مواد غذایی گیاهی حاوی كاروتنوئیدها وجود دارد. كاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند كه در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد بعنوان آنتی اكسیدان عمل كرده و همچنین انواع خاصی از آنها (كه شایعترینشان بتا-كاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شود. بعضی از كاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.
ویتامین A مانع شب كوری می شود. كمبود ویتامین كه سبب شب كوری شده باشد در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمیا (خشكی چشم)، زخم های قرنیه و تورم پلك ها شود. خشكی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب كوری شود. بد نیست بدانید كه كمبود ویتامین A یكی از علل اصلی كوری در كشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است كه ویتامین A مانع شكل گیری كاتاراكت شده و ممكن است در پیشگیری از كوری ناشی از دژنراسیون ماكولا نقش داشته باشد.
میزان لازم ویتامین A برای بدن در مردان بالاتر از ۱۱ سال ۱۰۰۰RE و در زنان بالای ۱۱ سال ۸۰۰RE است (RE=Retinal Equivalent). ویتامین A با واحد بین المللی (International Unit) نیز سنجیده می شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل ۱۰ واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل ۳.۳ واحد بین المللی است.
افراد سیگاری و افرادی كه الكل مصرف می كنند باید ویتامین A بیشتری دریافت كنند زیرا توتون مانع جذب ویتامین A شده و الكل، ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرص های ویتامین حاوی بتا-كاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند كه این قرص ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A مصرفی از مواد خواركی تأمین شود. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:
● مواد غدایی سرشار از ویتامین A
ماده غذایی RE در ۱۰۰ گرم RE در مصرف معمول
روغن كبد ماهی ۳۰,۰۰۳ ۴,۰۸۰ (یك قاشق غذاخوری)
جگر سیاه ۱۰,۵۰۳ ۱۱,۸۶۸ (۱۱۳ گرم)
جگر مرغ ۶,۱۶۵ ۱,۹۷۳ (۱ عدد)
هویج ۲,۸۱۳ ۲,۰۲۵ (۱ عدد)
سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) ۲,۰۰۶ ۲,۶۶۸ (۱ عدد)
كلم ۸۹۰ ۵۹۶ (یك فنجان، خرد شده)
كدو ۸۷۰ ۱,۰۹۲ (یك فنجان، خرد شده)
فلفل دلمه ای قرمز ۵۷۰ ۸۴۹ (یك فنجان، خرد شده)
انبه ۳۸۹ ۸۰۶ (۱ عدد)
طالبی ۳۲۲ ۵۱۵ (یك فنجان، خرد شده)
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می كند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا-كاروتن موجود در مواد غذایی می شود. همچنین، در صورتیكه از مواد غذایی تازه استفاده نمی كند مواد یخزده بهتر از مواد كنسرو شده هستند.
● لوتیئین و زنگزانتین؛ سبزیجات سبز و پربرگ
مطالعات مختلف نشان داده اند كه لوتئین و زیگزانتین ممكن است در كاهش ریسك ابتلا به كاتاراكت مؤثر باشند. لوتئین و زیگزانتین ارتباط تنگاتنگی دارند: این دو ماده اغلب همراه با یكدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به زنگزانتین تبدیل كند. در حال حاضر هیچ مقدار مصرف روزانه ای برای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه مقداری مصرف شود زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. كلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و زیگزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند زیرا پختن سبب شكسته شدن دیواره سلول ها و آزاد شدن لوتئین می شود.
● ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (Bioflavonoids)
هر چند این مقاله با ویتامین A شروع شد ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یكی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینكه به ویتامین C در اثر گذاری كمك می كند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند كه مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث كاهش خطر ابتلا به كاتاراكت شود. این ویتامین همچنین می تواند با كاهش فشار چشم مانع گلوكوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسكین دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین ث ۶۰ میلیگرم در روز است. نكته قابل توجه این است كه این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلكه نمی تواند آنرا بمدت طولانی ذخیره كند. سیگاریها، كسانیكه الكل مصرف می كنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف كنند.
مركبات، فلفل دلمه ای، میوه های گرمسیری، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند.
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می كند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب كاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیكی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخزده یا كنسرو شده.
● ویتامین E و مواد معدنی
مطالعات زیادی نشان داده اند كه ویتامین E به پیشگیری از كاتاراكت كمك كرده و ممكن است در پیشگیری از دژنراسیون ماكولا نیز نقش داشته باشد. مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای ۱۱ سال ۱۰ میلیگرم و در زنان بالای ۱۱ سال ۸ میلیگرم است. در مورد ویتامین E نیز سیگار كشیدن نیاز به ویتامین E را زیاد می كند.بهترین منبع ویتامین E آجیل است.
چشم به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اكسیدان ها در بدن كمك می كند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A كمك كرده و همچنین بخشی از یكی از آنزیم های بدن است كه تعداد رادیكال های آزاد را كم می كند. مطالعات نشان داده اند كه روی، چشم را در برابر دژنراسیون ماكولا و شب كوری محافظت می كند. روی در غذاهای دریایی، گندم و آجیل یافت می شود.
● اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمی توانند باور كنند كه چربی ها نیز برای سلامتی لازمند. اسیدهای چرب در واقع سنگ بنای چربی ها هستند و بعضی از آنها از این جهت "ضروری" خوانده می شوند كه بدن نمی تواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.
اسیدهای چرب ضروری چربی های اشباع نشده امگا-۳ و امگا-۶ را می سازند. امگا-۳ اصلی آلفا-لینولنیك اسید است و مشتقات شامل ایكوزاپنتانوئیك اسید (Eicosapentaeonic Acid)، داكوزاهگزانوئیك اسید (Dacosahexaenoic Acid) و چند تركیب دیگر است. امگا-۶ اصلی نیز لینولئیك اسید است كه مشتقات آن كاركردی در چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تكامل بینایی در نوزادان نقش دارند. كمبود این مواد (بویژه امگا-۳) در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش دید شود. مطالعات نشان داده اند كه كمبود طولانی مدت ممكن است سبب تخریب شبكیه و ماكولا شود. بدن هر دو نوع اسید های چرب ضروری را به پروستاگلاندین ها تبدیل می كند كه یكی از اثراتشان كمك به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای امگا-۳، ۰.۶۵ گرم و برای امگا-۶، ۴.۴۴ گرم است ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف امگا-۶ به امگا-۳ را مهم می دانند. مقدار مناسب این نسبت ۱ به ۱ تا ۴ به ۱ است در حالیكه در بیشتر رژیم های غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف امگا-۶ در مقایسه با امگا-۳ در بسیاری از رژیم های غذایی باید كاهش یابد.
بهترین منبع تأمین امگا-۳ ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف ۲ بار در هفته است. نكته ای كه باید به آن توجه داشت این است كه روغن ماهی رادیكال های آزاد تولید می كند و به همین دلیل كسانیكه ماهی یا روغن ماهی زیاد مصرف می كنند باید به میزان كافی آنتی اكسیدان بویژه ویتامین E مصرف كنند.
نكته قابل توجه دیگر این است كه بیشتر امگا-۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می شود به همین دلیل استفاده از روغن مایع می تواند میزان امگا-۶ مصرفی را تا حد زیادی كاهش دهد.
● خلاصه
تحقیقات نشان داده است كه آنتی اكسیدان ها خطر ابتلا به كاتاراكت و دژنراسیون ماكولا را كاهش می دهند. بعضی از آنتی اكسیدان ها فوائد دیگری نیز دارند: بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر كوری محافظت كرده و ویتامین C ممكن است در جلوگیری یا تسكین گلوكوم نقش داشته باشد. همچنین اسید های چرب ضروری علائم خشكی چشم را كاهش داده و چشم را در مقابل تخریب ماكولا محافظت می كنند.
مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می شوند:
ویتامین A: روغن كبد ماهی، جگر، هویج
لوتئین و زیگزانتین: اسفناج، كلم
ویتامین C: فلفل دلمه ای، كلم، توت فرنگی، پرتقال
بیوفلاونیدها: مركبات، انگور
ویتامین E: تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق
سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی
روی: صدف، گندم، آجیل
اسیدهای چرب: ماهی
بطور كلی شما باید مقادیر زیاد سبزیجات سبز و پر برگ و ماهی دو بار در هفته مصرف كنید تا چشمی سالم داشته باشید.


کلمات در حال جستجو
شکست مذاکرات , آیین‌نامه نحوه جذب، گزینش و کارآموزی داوطلبان قضاوت , کسری بودجه عربستان , طرح ملی سینما , ناوگروه نیروی دریایی روسیه در منطقه چهارم نداجا پهلو گرفت , سالخوردگی بیولوژِیکی , رکوردار روپایی , افزایش حجم آب , افزایش 205 درصد , کانال های جعلی ,

برخی از مطالبی که کاربران هم اکنون در حال خواندن آن هستند
انتظار , شاخَتائی , هیچکس نیست که منظور مرا ناظر نیست , باندپیچی با گاز لوله‌ای , معاینه به‌دست خود فرد , روابط اجتماعی ساکنین آپارتمان‌ها و محله‌های نوساز و کوی‌های جدیدالتأسیس , از ۴۰ تا ۶۴ سالگی , قسمت تحقیقات فرآورده‌های جنگلی , مسئلهٔ تکرارپذیری (replication) , صنایع دستی، استان كهكلویه‌وبویراحمد ,

برخی منابع مهم خبری
ibna.ir خبرگزاری کتاب ایران , piroozionline.ir روزنامه پیروزی , armanshargh.ir آرمان شرق , newsrahemardom.ir روزنامه راه مردم , https: نکست هالیدی , https: العالم , karyab.net کاریاب , armandaily.ir روزنامه آرمان , shana.ir شانا , eghtesadonline.com اقتصاد آنلاین ,

وبگردی
زیر و روی "اصلاح ساختاری"
زیر و روی "اصلاح ساختاری" - احتمال بعدی این است که شاید هدف این است که نظام ریاست جمهوری کنار برود و مجددا جایگاه نخست وزیری احیا شود. در این حالت نخست وزیر هم به طبع توسط مجلس انتخاب می‌شود و شک نکنید حتی اگر الان با توجه به ترکیب مجلس دهم قرار بود نخست وزیر انتخاب شود، فردی مانند سعید جلیلی انتخاب می‌شد.
بازهم کپی بدون اجازه از یک برنامه آمریکایی / آیا مورد تمسخر دنیا قرار نمیگیریم !
بازهم کپی بدون اجازه از یک برنامه آمریکایی / آیا مورد تمسخر دنیا قرار نمیگیریم ! - همزمان با رونمایی از پوستر و تیزر جدیدترین برنامه احسان علیخانی، روز و ساعت پخش اولین قسمت از «عصرجدید» اعلام شد.
کلیپ عجیب شهرداری بندرعباس از رفع مناطق آبگیر !
کلیپ عجیب شهرداری بندرعباس از رفع مناطق آبگیر ! - تیم رسانه ای شهرداری بندرعباس کلیپی عجیب و غریب از رفع مناطق سیلاب زده این شهر با حضور شخص شهردار منتشر کرده است...!
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر - مراسم اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر شامگاه دوشنبه در برج میلاد برگزار شد.
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.
ویدئو / روش خرید قانونی کوه در لواسان !
ویدئو / روش خرید قانونی کوه در لواسان ! - ارتفاعات تهران از جمله لواسانات یکی از این مناطق است که به گفته امام جمعه این شهر به شکل جدی و گسترده‌ای با این مشکل دست به گریبان است و ظاهراً کمیسیون ماده ۱۰۰ قانون شهرداری محلی برای دور زدن قانون از سوی برخی افراد شده است.
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر - الهام حمیدی بازیگر پرکار این روز‌های سینما و تلویزیون با انتشار عکسی در صفحه اینستاگرامش خبر ازدواجش را به صورت رسمی اعلام کرد اما هویت همسرش را فاش نکرد.
توهین بعیدی‌نژاد به شعور ملت ایران
توهین بعیدی‌نژاد به شعور ملت ایران - حمید بعیدی‌نژاد سفیر ایران در انگلیس توییتی را منتشر ساخت که با واکنش‌های بسیاری روبه‌رو شد. وی مدعی شده که در فهرست کشورهایی که در حفظ ارزش پول ملی در برابر دلار با بیشترین مشکلات مواجه شدند ایران با وجود فشارها و تحریم اقتصادی، عملکرد بهتری از کشورهایی چون ترکیه، برزیل، روسیه، آفریقای جنوبی و سوئد داشته است.
عکس/ کشف حجاب در تهران!
عکس/ کشف حجاب در تهران! - حجت الاسلام حمید رسایی عکسی در کنار یک زن بی حجاب از حضور در برنامه‌ای با عنوان «اعلام همبستگی با ملت ونزوئلا» در تهران منتشر کرده است.
ببینید یک مجری چقدر میتواند مزخرف بگوید !
ببینید یک مجری چقدر میتواند مزخرف بگوید ! - ژاپنی صحبت کردن جواد خیابانی