جمعه ۴ اسفند ۱۳۹۶ / Friday, 23 February, 2018

پیاده روی برای تندرستی و کاهش وزن


پیاده روی برای تندرستی و کاهش وزن
كاهش وزن با به كار بستن رژیم های غذایی سخت و جنون آمیز حاصل نمی شود. با پیاده روی و تغییر رژیم غذایی می توانید از وزنتان بكاهید و به تندرستی و تناسب اندام دست یابید. با یك برنامه ریزی یك ساله و در سه قدم كه ۱۶ هفته را دربرمی گیرد به تدریج عادات زندگیتان را تغییر دهید تا به هدف خود برسید.
قدم اول: لطفاً راهپیمایی را هر چند مختصر شروع كنید تا كم كم به صورت عادت روزانه درآید. اكنون لازم نیست به نوع لباستان فكر كنید. به یك سالن ورزش بروید و دست كم یك ساعت ورزش كنید. با خود عهد كنید كه مسیرهای خرید، ایستگاه اتوبوس و باجه پست را حتماً پیاده طی كنید. روزانه تا ۲۰۰۰ قدم پیاده روی كنید. می توانید با كفش های قدم شمار تعداد قدم هایتان را اندازه گیری كنید. معمولاً هر بیست دقیقه قدم زدن حدود ۱۲۰ قدم در دقیقه را تشكیل می دهد كه مجموعاً به ۲۴۰۰ قدم می رسد. می توانید این مقدار را با سه پیاده روی متوالی به هر بار ۸۰۰ قدم تقسیم كنید. با ایجاد حركت در اعضای بدن عضلات منقبض می شوند و میزان گردش خون افزایش می یابد. سوخت و ساز یا متابولیسم بافت ها زیاد می شود. فاصله و سرعت قدم هایتان چندان اهمیتی ندارد. آنچه مهم است استمرار آن در طول هفته است. سعی كنید توانتان را افزایش دهید و قبل از پیاده روی بدنتان را به مدت دو دقیقه گرم كنید. پس از مدتی درمی یابید كه لازم نیست برای به دست آوردن نتایج خوب به سختی بیفتید. خواهید دید كه پس از هر پیاده روی احساس نیرو و نشاط بیشتری خواهید كرد.
قدم دوم: با افزایش پیاده روی بدنتان نیز قوی تر خواهد شد. پس از مدتی كاهش وزنتان را نیز احساس می كنید. در مرحله بعدی مدت پیاده روی را به ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تا دو بار در هفته افزایش دهید. حتی در آخر هفته ها از این مقدار نیز فراتر روید. اكنون كالری های زیادی در بدنتان می سوزد و قدرت بدنی شما در مسیرهای ناهموار و بالا و پایین رفتن از تپه رو به افزایش می گذارد.
قدم سوم: به سرعت قدم هایتان بیفزایید و سعی كنید در زمان و مكان های گوناگون و با سرعت و مداومت بیشتری پیاده روی كنید. خواهید دید در اندك زمانی بدنی چون ورزشكاران خواهید داشت. افزون بر این مثل روزهای نخست عرق نمی كنید و نفستان به شماره نمی افتد. اگر همراه با پیاده روی به ورزش های دیگری چون یوگا، تنیس و ورزش های ایروبیك در آب بپردازید به نتایج چشمگیرتری دست پیدا خواهید كرد. بالاخره در هفته های بیست و ششم و پنجاه و دوم به طور رضایت بخشی احساس نشاط و تندرستی خواهید كرد و از تناسب اندام خود لذت می برید. اكنون درباره خود چگونه می اندیشید؟ قبل از شروع تمرینات به پزشك خود مراجعه كنید تا میزان كلسترول، قند و فشار خونتان را اندازه گیری كنید. سپس BMI كه نسبت قد به وزن است را محاسبه كنید كه باید از عدد ۲۵ كمتر باشد. برخی افراد دچار مشكلات خاصی هستند ولی غالب افراد بدون هیچ مشكلی می توانند پیاده روی را شروع كنند. حتی افراد پس از یك حمله قلبی و یا بیماری وقتی كه مراحل بهبودی را طی می كنند می توانند به این ورزش بپردازند. از مهمترین وسایل لازم برای پیاده روی داشتن یك جفت كفش مناسب و مخصوص پیاده روی است. حتی كفش هایی كه شش ماه از عمرشان گذشته است از امنیت كافی برخوردار نیستند. كفش شما باید انعطاف پذیر بوده و با برآمدگی ها و تورفتگی های كف پای شما هماهنگی داشته باشد. بهتر است قبل از ورزش بدنتان را گرم كنید. برای این عمل به چند حركت زیر بپردازید: ۱- نخست روی یك پا بایستید و پای دیگرتان را كمی از زمین بلند كنید سپس انگشتان پا را به طرف داخل و برعكس به طرف خارج به آرامی حركت دهید. این عمل را ۶ تا ۸ بار تكرار كنید سپس با جابه جا كردن پاها آن را تكرار كنید. ۲- روی یك پا بایستید پای دیگرتان را از باسن به آرامی به طرف عقب سپس به طرف جلو تاب دهید و ۱۵ تا ۲۰ دفعه این عمل را تكرار كنید. سپس پاها را با هم عوض كرده و این عمل را تكرار كنید.۳-دست هایتان را روی باسنتان قرار دهید. سپس روی زانوهایتان خم شوید و به آرامی بلند شوید. این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تكرار كنید.۴- دست هایتان را در دوطرف بدنتان بكشید، حالا سعی كنید بدنتان را به طرف راست سپس به طرف چپ بچرخانید بدون اینكه پاهایتان حركت كند. این عمل را ۱۰ تا ۱۲ بار تكرار كنید. ۵- درجا جست و خیز كنید و در همین حال بدنتان را به طرف راست و چپ و جلو و عقب حركت دهید و تا ۲۰ بار این حركت را تكرار كنید.
بهتر است قبل از پیاده روی سی دقیقه بدنتان را با حركات ورزشی گرم كنید.

Medicine Health. February۲۰۰۶
ترجمه: زهره فخریاسری

منبع : روزنامه شرق

مطالب مرتبط

کوتاهی قد؛ علل و راه‌حل


کوتاهی قد؛ علل و راه‌حل
کوتاهی قد علت شایعی برای مراجعه کودکان و نوجوانان به متخصصان غدد است ولی آیا هر فردی که با شکایت کوتاهی قد مراجعه می‌کند، واقعا کوتاه‌قد است؟ آیا برای همه این افراد می‌توان کاری کرد؟ آیا تبلیغات وسیعی که در رسانه‌های عمومی برای افزایش قد با روش‌های عجیب و غریب می‌شود، درست است؟...
برای پاسخ علمی به این سوالات باید مقدماتی را بدانیم که اولین آنها مراحل رشد انسان است. اولین مرحله رشد انسان دوران شیرخوارگی است که دو سال اول زندگی را شامل می‌شود. در بدو تولد قد متوسط نوزاد ۵۰ سانتی‌متر است. در دو سال اول زندگی ۳۰ تا ۳۵ متر افزایش قد دیده می‌شود که این میزان در سال اول بیشتر یعنی حدود ۲۵ سانتی‌متر است. این رشد سریع، ادامه رشد جنینی است و سرعت آن با افزایش سن کاهش می‌یابد. دومین مرحله رشد دوران کودکی از دو سالگی تا شروع بلوغ را دربرمی‌گیرد. دراین دوران کودک هر سال پنج تا هفت سانتی‌متر قد می‌کشد که این رشد در نزدیکی رسیدن به سن بلوغ کاهش می‌یابد. سومین مرحله رشد دوران بلوغ است که طی این دوران یک جهش رشدی وجود دارد. در این مرحله پسران به‌طور متوسط ۲۵ تا ۳۰ و دختران ۲۰ تا ۲۵ سانتی‌متر قد می‌کشند. طی دوران بلوغ سرعت رشد قدی ۸ تا ۱۴ سانتی‌متر در سال است. حداکثر جهش رشد در دختران پیش از شروع عادت ماهیانه است و پس از آن دختران به طور متوسط ۷ سانتی‌متر قد می‌کشند. در پسران نیز حداکثر جهش رشد در مراحل انتهایی‌تر بلوغ دیده می‌شود. با پیشرفت بلوغ به علت تولید و ترشح هورمون‌های جنسی، تدریجا صفحات رشد استخوان بسته می‌شود و امکان افزایش قد پس از آن وجود نخواهد داشت. بنابراین این باور که تا ۲۵ سالگی قد می‌کشیم به‌طور کامل غلط است.
● علل کوتاهی قد
دو علت شایع برای کوتاهی قد وجود دارد. علت اول کوتاهی قد ژنتیک است. در این حالت کودک کوتاه قد است زیرا پدرو مادر کوتاه قد بوده‌اند. در این کودکان رشد طبیعی است و سن استخوانی کودک نسبت به سن تقویمی عقب نیست. سن استخوانی در واقع نشان‌دهنده سن بیولوژیک واقعی کودک است. به‌عنوان مثال اگر کودکی ۱۰ساله، سن استخوانی هفت تا هشت ساله داشته باشد نشان‌دهنده یک اختلال یا بیماری در کودک است. کم‌کاری تیرویید، کمبود هورمون رشد، سوءتغذیه و بیماری‌های دستگاه گوارش می‌تواند عامل عقب افتادن سن استخوانی نسبت به سن تقویمی کودک باشد. دومین علت شایع کوتاهی قد، تاخیر سرشتی در رشد است. در این کودکان از سن دو سالگی کوتاهی قد دیده می‌شود و این در حالی است که پدر و مادر کوتاه قد نیستند. سرعت رشد کودک در سال تقریبا طبیعی است ولی سن استخوانی عقب است. درواقع قد کودک برای همان سن استخوانی مناسب است ولی نسبت به سن تقویمی، کوتاه است. بلوغ دراین کودکان با تاخیر همراه است. علاوه براین دو علت شایع، علل دیگری مانند بیماری عمومی مانند سوءتغذیه، کمبود ویتامین‌های ‌D و کلسیم که موجب نرمی استخوان می‌شوند، بیماری سلیاک که به حساسیت به پروتئین گندم منجر می‌شود، بیماری‌های مزمن مانند کم‌خونی، بیماری‌های التهابی و... نیز می‌توانند موجب کوتاهی قد شوند.
● درمان کوتاهی قد
پس از تشخیص علت کوتاهی قد باید درمان مناسب صورت گیرد. برای مثال اگر کم‌کاری تیرویید وجود دارد، باید درمان شود. تشخیص کمبود هورمون رشد تا زمانی که کم‌کاری تیرویید به طور کامل اصلاح نشود، امکان‌پذیر نیست. چون در حضور کم‌کاری تیرویید، ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز، کاهش می‌یابد. یا اگر سوءتغذیه وجود دارد باید اصلاح شود. به این مفهوم که هورمون رشد به طور کافی ترشح می‌شود ولی نمی‌تواند اثر کند. یا اگر بیماری‌ سلیاک وجود دارد، حذف مواد غذایی حاوی این پروتئین از رژیم غذایی ضروری است. در غیر این صورت درمان‌های دیگر موثر نخواهد بود.
امروز هورمون رشد انسانی با استفاده از مهندسی ژنتیک ساخته می‌شود که قیمت بسیار گرانی دارد. مدت درمان با هورمون رشد که به صورت تزریقی انجام می‌شود بهتر است هر شب صورت گیرد. مدت درمان اغلب طولانی است و تا زمانی که رشد متوقف شود، درمان ادامه می‌یابد. در برخی موارد ممکن است درمان پس از یک تا دو سال قطع شود و ترشح هورمون رشد با پیشرفت بلوغ طبیعی شود.
درمان با هورمون رشد پس از تشخیص قطعی کمبود هورمون رشد تنها در صورتی موثر است که صفحات رشد استخوانی باز باشند. یعنی پیش از بلوغ یا اوایل بلوغ، در زمانی که صفحات رشد در حال بسته شدن هستند، درمان با هورمون رشد به هیچ‌وجه موثر نیست. برای بررسی‌ تناسب قد کودک باید ارزیابی قد کودک به طور مرتب انجام شود. برای این ارزیابی باید به پرسش‌های زیر پاسخ داده شود.
▪ آیا کودک شما کوتاه قد است؟
▪ سرعت رشد کودک به چه میزان است؟
▪ آیا عدم تناسب میان رشد اندام‌ها و تنه وجود دارد؟
▪ آیا قد و وزن کودک متناسب است؟
▪ آیا کودک شما اختلال رشد در دوران جنینی داشته است و وزن او در موقع تولد کم بوده است؟
درمان با هورمون رشد اغلب بدون عارضه است و به ندرت ممکن است موجب افزایش فشار داخل مغزی خوش‌خیم، التهاب لوزالمعده و تنگی کانال عصب در مچ دست شود. استفاده از هورمون رشد تا زمانی که صفحات رشد بسته نشده است می‌تواند در درمان کوتاهی قد میسر باشد. در برخی از کودکان ممکن است برای به تاخیر انداختن بلوغ برای بازماندن صفحات رشد از داروهای متوقف‌کننده بلوغ همزمان با هورمون رشد استفاده شود. رژیم غذایی مناسب به خصوص مصرف کافی پروتئین، مواد لبنی و میوه و ورزش مستمر در رشد قدی تاثیر موثری دارند، به خصوص در کودکانی که تحت درمان با هورمون رشد هستند.

یادداشتی از دکتر محسن خوش‌نیت، فوق‌تخصص بیماری‌های غدد


وبگردی
ممنوعیت پروازهای «هواپیمایی آسمان» در اروپا
ممنوعیت پروازهای «هواپیمایی آسمان» در اروپا - پرواز تمام هواپیماهای «آسمان» در اروپا ممنوع است
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری
استحاله! / بررسی نامه احمدی‌نژاد به رهبری - دگرديسي‌هاي فراواني در ايران صورت گرفته‌است؛ اصولگرايان اصلاح‌طلب شده‌اند، تحول‌طلبان محافظه‌كار شده‌اند، مسئولان پاسخ ناكارآمدي‌هاي خود را از مردم مي‌خواهند و در تازه‌ترين نوع اين استحاله‌ها فردي كه بسياري مدعي هستند او برآمده از مهندسي انتخابات است با ارسال نامه به رهبرمعظم انقلاب درخواست برگزاري انتخاباتي آزاد، زودهنگام و به دور از مهندسي كرده‌است! محموداحمدي‌نژاد همان پديده خانمان براندازي كه براي…
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز
مصاحبه دختری که با ریش به «آزادی» رفت با یورونیوز - فیلم - زهرا خوش نواز در گفتوگو با یورونیوز از مراحلی که برای آماده سازی ظاهرش طی کرد تا با چهره‌ای متفاوت وارد استادیوم شود گفت. او می‌گوید: «زمانی که از تونل گذر کردم و وارد ورزشگاه شدم و چشمانم به چمن ورزشگاه افتاد گریه‌ام گرفت.»
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش
بار دیگر زیر گرفتن ماموران پلیس با ماشین سواری توسط دراویش - باز هم زیر گرفتن ماموران امنیتی و نیروی انتظامی توسط یک ماشین دیگر سواری توسط اراذل خیابان گلستان هفتم
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران
حمله با اتوبوس به مأموران پلیس در پاسداران - کی از دراویش گنابادی با اتوبوس به مردم و مأموران پلیس در خیابان پاسداران تهران / گفته میشود تعداد شهدای ناجا در حمله آشوبگران فرقه ضاله گنابادی و حامیان نورعلی تابنده به ۴ تن رسیده است.
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای
لحظه مواجهه وزیر راه با خانواده قربانیان سانحه هواپیمای - به دنبال سقوط هواپیمای تهران-یاسوج ویدیو لحظه مواجه خانواده های جانباختگان را با وزیر مشاهده می کنید.
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو
حمله با چاقو به یک راننده سر پارک خودرو - تصاویری دردناک از حمله مرد موتور سوار با چاقو به یک مرد راننده در حضور همسر و فرزندش در شهرستان داراب استان فارس را در ویدئوی زیر می بینید. به نظر میرسد این اتفاق در پی جرو بحثی بر سر پارک کردن وسایل نقلیه روی داده است!
اگر «عدم رویارویی با حریفان اسرائیلی» آرمان ماست چرا پنهانی و دزدکی؟
اگر «عدم رویارویی با حریفان اسرائیلی» آرمان ماست چرا پنهانی و دزدکی؟ - آنچه مشخص است جمهوری اسلامی ایران باید تصمیم مشخص و درستی درباره سیاست عدم رویارویی با ورزشکاران رژیم صهیونیستی بگیرد. دیگر نمی‌توان با این روش تعقیب و گریزی با این مسئله برخورد کرد. دیگر نمی‌توان ورزشکاران را از مقابله با کشتی‌گیران اسرائیلی باز داشت و در برابر رسانه‌های جهانی گفت به خاطر مصدومیت در میدان حاضر نمی‌شویم و در داخل جشن بگیریم که ما عزت‌مان را حفظ کردیم و...
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد !
بدل ایرانی آنجلینا جولی رونمایی شد ! - شب گذشته مراسم اکران فیلم بلوک 9 خروجی 2 به کارگردانی علیرضا امینی و تهیه کنندگی محمدرضا شریفی نیا و نیز فیلم شاخ کرگدن در پردیس سینمایی ملت برگزار گردید.
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه
اظهارات جنجالی احمدی نژاد در مقابل دادگاه - سخنرانی پرحاشیه احمدی نژاد در مقابل دادگاه بقایی