شنبه ۲۷ بهمن ۱۳۹۷ / Saturday, 16 February, 2019

تنوع و تعادل، شعار تغذیه سالم


تنوع و تعادل، شعار تغذیه سالم
هرم غذایی در كشور ما از شناخته شده‌ترین اشكال آموزشی یك برنامه تغذیه ای سالم است.هرم غذایی در كشور ما از شناخته شده‌ترین اشكال آموزشی یك برنامه تغذیه ای سالم است. در این هرم گروه نان وغلات در پایین ترین قسمت قرار دارد و بیشترین سهم را در رژیم غذایی روزانه به خود اختصاص داده است. در حالی كه در قسمت بالای هرم، گروه متفرقه كه شامل قندهای ساده و چربی ها هستند، قرار دارد كه سهم بسیار كوچكی را اشغال كرده اند و در بدنه هرم بسته به نیاز، سایر گروه های غذایی جای گرفته اند.
● گروه‌های غذایی كه باید آنها را بشناسیم و از همه آنها به صورت متعادل مصرف كنیم به شرح زیرهستند:
▪ ابتدا گروه نان و غلات كه از انواع نان، برنج، ماكارونی، گندم و جو تشكیل شده است. این گروه تامین كننده انرژی، بعضی از ویتامین های گروه B، آهن و مقداری پروتئین است.
توصیه می‌شود افراد بزرگسال روزانه حداقل ۶ واحد از مواد غذایی این گروه‌را مصرف كنند. جالب است بدانید كه هر واحد از گروه نان و غلات عبارت است از یك برش ۳۰ گرمی از انواع نان‌های تافتون و سنگك، چهار برش ۳۰ گرمی نان لواش و یا نصف لیوان برنج و ماكارونی پخته.
▪ گروه بعدی میوه ها و سبزی ها هستند، این گروه شامل، انواع سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و میوه هایی نظیر مركبات، طالبی، موز و.... هستند. از آنجایی كه این گروه مهم ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر موردنیاز بدن هستند، توصیه می‌شود روزانه ۳تا۵ واحدسبزی و ۲تا۴ واحد از انواع میوه ها مصرف شود. هر واحد میوه معادل یك عدد میوه متوسط، یك چهارم لیوان طالبی، نصف لیوان حبه انگور، نصف لیوان آبمیوه و هر واحد سبزی معادل یك لیوان سبزی برگی خام مثل كاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته است.
▪ گروه بعدی شامل شیر، ماست و پنیر می شود. با مصرف این مواد غذایی بخش مهمی از نیاز بدن ما به مواد مغذی مهمی نظیر پروتئین، كلسیم، فسفر و بعضی از انواع ویتامین های گروه B تامین می شود. توصیه می‌كنیم كه افراد بزرگسال روزانه ۲ تا ۴ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف كنند. هر واحد از این گروه معادل یك لیوان شیر، یك لیوان ماست و۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر (دو قوطی كبریت پنیر) است.
▪ گروه گوشت و تخم مرغ شامل گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز) و تخم مرغ است. با مصرف مواد غذایی این گروه بخش مهمی از نیــاز بــدن به مواد مغذی نظیر پروتئین، آهن و روی تامین می‌شود. هر واحد ازاین گروه برابراست با ۶۰ گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشتی)، دو عدد تخـم مرغ كه برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر از این گروه توصیه می‌شود. و اما آخرین گروه، شامل انواع مواد قندی و چربی هاست. توصیه می شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه كمتر مصرف كنند. روغن‌های جامد و مایع، پیه، دنبه، كره، خامه و سس‌های چرب مثل مایونز، انواع مربا، شربت، قند وشكر، انواع شیرینی‌های خشك و تر و شكلات همه در این گروه جای گرفته اند.
بازهم می‌گوییم كه ، هریك از این گروه ها با ارزشند و در كنارهم موجب حفظ و ارتقای سلا‌مت می شوند.

منبع:www.salamat.ir

منبع : پایگاه اطلاع‌رسانی صبحانه

مطالب مرتبط

دو عنصر جدا نشدنی

دو عنصر جدا نشدنی
همیشه این دو را در كنار هم می بینیم و به واقع تغذیه در كنار ورزش و ورزش در كنار تغذیه می تواند برای سلامتی انسان موثر واقع شود و شادابی و نشاط را به روح و جسم آدمی برگرداند. بهتر است بدانید كه شما اگر طالب نشاط روحی و جسمی خود هستید تفاوتی نمی كند در چه سنی باشید بلكه مهم این است كه ورزش كنید و در كنارش تغذیه اصولی داشته باشید.
اساساً تغذیه در تندرستی انسان نقش اصلی و حیاتی ایفا می كند. با تغذیه درست و اصولی می توانیم بسیاری از بیماری ها، پیری زودرس، چاقی و فشارهای عصبی را در كنترل خود در آوریم اما بهتر است بدانید تغذیه تنها كافی نیست بلكه ورزش به نوبه خود با كنترل یا كاهش وزن و چربی بدن، رشد عضلات بدن، قوی تر شدن استخوان ها و جلوگیری از بیماری های آزاردهنده جسمی و روحی مكمل تغذیه اصولی به شمار می آید و هرگز نباید این دو را از هم جدا كرد.
ـ تغذیه دوست همیشگی ورزش
همان طور كه گفتیم فرقی نمی كند كه در چه سنی باشید و چه ورزشی را انجام می دهید مهم این است در كنار ورزش یك برنامه غذایی اصولی برای خود بریزید و براساس برنامه ورزشی تان غذا بخورید. اما به طور كلی در دنیای تغذیه ۶ نوع ماده غذایی وجود دارند كه از هر نوع باید به مقدار كافی به بدن ورزشكار برسد و كمبود هركدام از آنها نه تنها از راندمان ورزش می كاهد بلكه به سلامتی خود ورزشكار هم آسیب وارد می كند از این رو توجه به این منابع غذایی از اهمیت ویژه ای برخوردار است كه باید بدان توجه ویژه ای شود.
ـ كربوهیدرات یا قند
گلوكز یكی از منابع اصلی و اساسی سوخت برای ورزشكاران به شمار می رود. هر چه ورزشكار فعالیت بیشتر و سنگین تری انجام دهد باید به این دسته از ماده غذایی توجه بیشتری داشته باشد. یك ورزشكار باید آنقدر كربوهیدرات مصرف كند تا ذخایر این ماده غذایی در عضلات، كبد و خونش به مقدار كافی و مناسب خود برسد تا در هنگام ورزش به مصرف بدن برسد. به طور كلی توصیه می شود ورزشكاران حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از انرژی كل مورد نیاز خود را از كربوهیدرات ها كسب كنند.
از جمله بهترین منابع برای تامین كربوهیدرات مورد نیاز بدن ورزشكار سیب زمینی پخته و آب پز، ماكارونی ها و رشته ها هستند كه از كربوهیدرات فوق العاده بالایی برخوردارند. توصیه می شود یك ورزشكار حداقل روزانه یك وعده از این خوردنی ها را در برنامه غذایی اش قرار دهد تا دچار كمبود كربوهیدرات بدن نشود.
ـ چربی ها
چربی ها هم از جمله منابع بسیار مهم سوخت در بدن یك ورزشكار هستند، البته این نكته اهمیت دارد كه چربی خورده شده از جمله چربی های سالم و باكیفیت باشد. منظور از چربی سالم چربی ای است كه علاوه بر خاصیت تولید انرژی فراوان برای قلب و عروق هم ضرر نداشته باشد. از جمله چربی های مفید چربی های گیاهی هستند كه هم انرژی فراوانی در خودشان دارند و هم در داخل عروق خونی رسوب نمی كنند. روغن زیتون بهترین روغن گیاهی است كه هم طعم بسیار خوبی دارد و هم انرژی فراوان. توصیه می شود فرد ورزشكار در كنار وعده ناهار و یا شام خود چند قاشق روغن زیتون هم میل كند كه خاصیت فراوان دارد.
ـ پروتئین ها
پروتئین ها جزء اصلی عضلات محسوب می شوند و مهمترین و با ارزش ترین پروتئین برای یك ورزشكار پروتئین های حیوانی است. طبیعتاً بهترین منبع پروتئین حیوانی گوشت است كه خود به ۳ دسته گوشت قرمز، مرغ و ماهی تقسیم می شود. توصیه می شود یك فرد ورزشكار مقدار ۱۰۲ تا ۱۰۸ گرم برای هر كیلوگرم وزن بدن خودش روزانه پروتئین مصرف كند كه باز هم توصیه می شود قسمت اعظم این پروتئین از جنس گوشت قرمز نباشد. گوشت مرغ و ماهی سالم ترین و مطمئن ترین منابع پروتئین هستند كه هم چربی گوشت قرمز را ندارند و هم از نظر پروتئین در حد قابل توجهی قرار دارند. از جمله منابع دیگر پروتئین برای یك فرد ورزشكار حبوبات هستند. مصرف حداقل یك وعده در روز نخود و عدس و لوبیا مقدار قابل توجهی پروتئین را روانه بدن می كند كه در نتیجه رشد بدن یك ورزشكار را تامین می كند.
ـ ویتامین ها و املاح معدنی
این دو ماده غذایی هم از اهمیت بسزایی برخوردارند. معمولاً ورزشكاری كه غذای كافی و متعادل مصرف كند می تواند تمام ویتامین های لازم را از آن به دست آورد. برای اطمینان بیشتر یك قرص مولتی ویتامین برای تامین احتیاجات ورزشكار كافی خواهد بود. معمولاً به دلیل اینكه ورزشكار در حین انجام فعالیت ورزشی مقادیر فراوان آب و نمك دفع می كند توصیه می شود كه پس از انجام فعالیت ورزشی یك لیوان آب و نمك ملایم را حتماً مصرف كند تا دچار كمبود نمك و املاح معدنی نشود. در كنار همه این عناصر آهن هم از اهمیت ویژه ای برای فرد ورزشكار برخوردار است كه در این خصوص توصیه می شود سبزیجات علی الخصوص اسفناج را به همراه آب پرتقال به مقدار فراوان پس از هر برنامه ورزش مصرف كنند.
به طور كلی برای یك ورزشكار یك رژیم غذایی متعادل و كامل می تواند بدنی را به وی هدیه دهد كه هم كارایی بالایی داشته باشد و هم رضایت وی را فراهم آورد. پس فراموش نكنید اگر برای ورزش كردن برنامه خاصی دارید برای تغذیه خود هم فكری بكنید.

وبگردی
زیر و روی "اصلاح ساختاری"
زیر و روی "اصلاح ساختاری" - احتمال بعدی این است که شاید هدف این است که نظام ریاست جمهوری کنار برود و مجددا جایگاه نخست وزیری احیا شود. در این حالت نخست وزیر هم به طبع توسط مجلس انتخاب می‌شود و شک نکنید حتی اگر الان با توجه به ترکیب مجلس دهم قرار بود نخست وزیر انتخاب شود، فردی مانند سعید جلیلی انتخاب می‌شد.
بازهم کپی بدون اجازه از یک برنامه آمریکایی / آیا مورد تمسخر دنیا قرار نمیگیریم !
بازهم کپی بدون اجازه از یک برنامه آمریکایی / آیا مورد تمسخر دنیا قرار نمیگیریم ! - همزمان با رونمایی از پوستر و تیزر جدیدترین برنامه احسان علیخانی، روز و ساعت پخش اولین قسمت از «عصرجدید» اعلام شد.
کلیپ عجیب شهرداری بندرعباس از رفع مناطق آبگیر !
کلیپ عجیب شهرداری بندرعباس از رفع مناطق آبگیر ! - تیم رسانه ای شهرداری بندرعباس کلیپی عجیب و غریب از رفع مناطق سیلاب زده این شهر با حضور شخص شهردار منتشر کرده است...!
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو
ادامه‌ی سکوت ضرغامی درباره‌ی انتقال آرشیو صداوسیما به شبکه من و تو - چند سالی است از جمله روزهای اخیر که با نزدیک شدن به مقاطعی از جمله دهه‌ی فجر، شبکه‌های تلویزیونی فارسی خارج کشور مانند بی‌بی‌سی و من‌وتو مستندهایی از زمان انقلاب پخش می‌کنند که جزو آرشیو صداوسیما بوده است ولی تا امروز مشخص نشده است که چطور و توسط چه کسانی به دست آنها رسیده است؟
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر
اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر - مراسم اختتامیه سی و هفتمین جشنواره فیلم فجر شامگاه دوشنبه در برج میلاد برگزار شد.
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد
جنجال شبیه‌سازی بیعت امام و همافران ارتش توسط علم‌الهدی در مشهد - دیدار و سلام نظامی فرماندهان نیروی هوایی ارتش به سیداحمد علم‌الهدی، امام جمعه مشهد انتقادهایی را در پی داشته است.
ویدئو / روش خرید قانونی کوه در لواسان !
ویدئو / روش خرید قانونی کوه در لواسان ! - ارتفاعات تهران از جمله لواسانات یکی از این مناطق است که به گفته امام جمعه این شهر به شکل جدی و گسترده‌ای با این مشکل دست به گریبان است و ظاهراً کمیسیون ماده ۱۰۰ قانون شهرداری محلی برای دور زدن قانون از سوی برخی افراد شده است.
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر
ازدواج الهام حمیدی + تصاویر - الهام حمیدی بازیگر پرکار این روز‌های سینما و تلویزیون با انتشار عکسی در صفحه اینستاگرامش خبر ازدواجش را به صورت رسمی اعلام کرد اما هویت همسرش را فاش نکرد.
توهین بعیدی‌نژاد به شعور ملت ایران
توهین بعیدی‌نژاد به شعور ملت ایران - حمید بعیدی‌نژاد سفیر ایران در انگلیس توییتی را منتشر ساخت که با واکنش‌های بسیاری روبه‌رو شد. وی مدعی شده که در فهرست کشورهایی که در حفظ ارزش پول ملی در برابر دلار با بیشترین مشکلات مواجه شدند ایران با وجود فشارها و تحریم اقتصادی، عملکرد بهتری از کشورهایی چون ترکیه، برزیل، روسیه، آفریقای جنوبی و سوئد داشته است.
عکس/ کشف حجاب در تهران!
عکس/ کشف حجاب در تهران! - حجت الاسلام حمید رسایی عکسی در کنار یک زن بی حجاب از حضور در برنامه‌ای با عنوان «اعلام همبستگی با ملت ونزوئلا» در تهران منتشر کرده است.
ببینید یک مجری چقدر میتواند مزخرف بگوید !
ببینید یک مجری چقدر میتواند مزخرف بگوید ! - ژاپنی صحبت کردن جواد خیابانی