توصیه های غذایی برای کاهش فشار خون

به یاد داشته باشید كه كنترل و درمان پر فشاری خون از طریق تغذیه، نقش بسیار مهمی را در تاثیر درمان های دارویی و كاهش مقدار داروهای مصرفی دارد. علاوه براین، پیروی از یك رژیم غذایی مناسب ضمن آن كه می تواند افزایش فشارخون را كنترل كند، حتی قادر است از بروز آن نیز جلوگیری نماید.
توصیه های رژیمی برای كنترل و كاهش فشارخون
اولین توصیه مهم برای مبتلایان به پرفشاری خون، كاهش وزن و كنترل آن در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی است. زیرا كاهش وزن تاثیر بسیار سودمندی را در كاهش و كنترل فشارخون دارد. دومین توصیه مهم كه حتماً مبتلایان به فشار خون بالا آن را زیاد شنیده اند و با آن آشنایی دارند، كاهش دریافت نمك و غذاهای حاوی سدیم است. جالب است كه بدانید پیش از آنكه انواع و اقسام داروهای مختلف برای كنترل یا درمان فشارخون ساخته شوند، ، تنها راه موثر درمان افرادی كه به بیماری پرفشاری خون مبتلا بودند كاهش دریافت نمك و پیروی از یك رژیم كم كالری بوده است ، جالب آن كه این افراد در رابطه با كاهش فشارخون شان با محدودیت مصرف نمك نتایج بسیار خوب و قابل ملاحظه ای به دست می آورند. تحقیقات نشان می دهند، در كشورهایی كه برای پخت غذا از مقادیر زیاد نمك استفاده می كنند، در مقایسه با كشورهایی كه مردم نمك كمتری را برای طبخ غذا مورد استفاده قرار می دهند، افراد بیشتر به افزایش فشارخون مبتلا می شوند. برای مثال، در كشور ژاپن كه غذاهای مصرفی آنها جزء شورترین غذاهای جهان است، افراد بیشتر به بیماری پرفشاری خون مبتلا می شوند. متاسفانه، بیشتر ما بیش از آنچه كه نیاز داریم، نمك مصرف می كنیم. برخی از دستورالعمل های غذایی توصیه می كنند كه مقدار مصرف سدیم را روزانه به مقدار كمتر از ۴/۲ گرم كه معادل یك قاشق چایخوری یا ۶ گرم نمك طعام (كلرید سدیم) است، محدود كنید. توجه داشته باشید كه این ۶ گرم شامل كل نمكی است كه هم در تهیه غذا و هم بر سر سفره به غذای مصرفی تان اضافه می كنید. تحقیقات نشان می دهند كه افرادی كه از رژیم های ۵/۱ گرم سدیم در روز استفاده می كنند، فشارخون پایین تری داشته و از این طریق مزایای بیشتری در ارتباط با سلامتی به دست می آورند. البته مقدار محدودیت در مصرف نمك را باید تحت نظر پزشك انجام دهید تا به كمبود سدیم نیز مبتلا نشوید.
حسن دیگر رژیم های محدود سدیم آن است كه این رژیم ها ضمن آنكه به كنترل بهتر فشارخون كمك می كنند موجب عملكرد بهتر داروها در بدن نیز می شوند. بنابراین، گمان می كنم كه اكنون علت تاكید پزشك خود را مبنی بر اجتناب یا محدودیت مصرف نمك، درك كرده باشید. بنابراین، آنچه را كه می خورید كنترل كنید و از افزودن نمك اضافی به غذای خود بپرهیزید. از مصرف مواد غذایی كه به طور حتم حاوی نمك و سدیم بالا هستند، مثل كراكر، پنیر، سوسیس، زیتون سبز، چیپس، پفك، سبزیجات نمك زده و كنسرو شده، غذاهای سریع یا Fast Food، موادغذایی یخ زده مثل انواع پیتزاهای یخ زده و خیارشور و غیره اجتناب كنید. سومین توصیه برای كنترل و درمان پرفشاری خون، مصرف میوه ها و سبزیجات است. میوه ها و سبزیجات به دلیل آنكه یكی از منابع غنی فیبرهای خوراكی هستند، تاثیر بسیار مناسبی را در جلوگیری و بهبود بسیاری از امراض قلبی عروقی و از جمله فشارخون دارند. البته، نوع فیبر خوراكی هم مهم است. فیبر به دو صورت محلول و نامحلول در آب وجود دارد. نوع موثر آن در رابطه با كاهش و كنترل فشارخون، نوع محلول در آب آن است كه در جوی سبوسدار، سیب، دانه های پسیلیوم، حبوبات و صمغ گوآر وجود دارد. فیبرهای محلول در آب، علاوه بر كاهش فشارخون در كاهش وزن و همچنین كاهش سطح كلسترول خون و غیرفعال كردن عناصر سنگین در بدن نیز نقش موثری دارند. اما سعی كنید در انتخاب میوه ها و سبزیجات، انواعی را انتخاب نمایید كه غنی از عناصر پتاسیم، كلسیم، منیزیم، روی و ویتامین های A و C باشند. اما چرا تاكید بر روی مصرف بیشتر این املاح و ویتامین ها در رابطه با كاهش فشارخون و كنترل آن مطرح است، توضیح خواهیم داد. پتاسیم یكی از عناصری است كه در جلوگیری از پرفشاری خون و كنترل آن موثر است. بنابراین در صورتی كه مشكل كلیوی ندارید، مطمئن شوید كه مقادیر كافی از این عنصر را از رژیم غذایی خود به دست می آورید. منابع غنی این عنصر عبارتند از: زردآلو، آلوی بخارا و آب آن، موز، كدوتنبل، پرتقال و آب آن، سیب، گریپ فروت، گوجه فرنگی، سیب زمینی، شیر و ماست. به طور كلی میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی و ماهی از منابع خوب این عنصر هستند. از منابع غنی این عنصر در برنامه غذایی خود استفاده كنید. امكان دارد برخی از داروهایی كه به منظور كاهش فشارخونتان مصرف می كنید موجب كاهش پتاسیم خون شما شود، لذا ممكن است پزشك به منظور جبران این پتاسیم از دست رفته، مصرف مكمل پتاسیم را برای شما تجویز نماید. اما در مورد عنصر منیزیم باید گفت كه تحقیقات نشان می دهند سطح این عنصر در افرادی كه از بیماری پرفشاری خون رنج می برند، پایین است. منابع غنی این عنصر عبارتند از: نان سبوسدار، شیر پرچرب، موز، لوبیا سبز، كاهو و سیب زمینی پخته، سبزیجات سبز رنگ، حبوبات و غلات كامل كه از منابع خوب این عنصر هستند.
كلسیم هم یكی دیگر از عناصر مهم و ضروری برای سلامت تمام قسمت های بدن است. مطالعات جمعیتی نشان می دهند كه افراد مبتلا به فشارخون بالا روزانه از كلسیم كمتری استفاده می كنند. ممكن است مصرف مكمل های كلسیم برای این افراد سودمند واقع شود. مصرف روزانه هزار میلی گرم كلسیم برای این افراد توصیه می شود. اما منابع غنی از این عنصر محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر هستند. اما حتماً از انواع كم چرب یا بدون چربی آنها استفاده كنید زیرا انواع كم چربی یا بدون چربی محصولات لبنی حاوی كلسیم بیشتری نسبت به انواع پرچرب آن است، ضمن آنكه انواع كم چرب برای سلامت سیستم قلب و عروق نیز مفیدترند. از دیگر منابع غنی این عنصر می توان به كاهو، كلم بروكلی، شلغم و ماهی آزاد اشاره كرد. مشخص شده است كه عنصر روی می تواند افزایش فشارخون ناشی از عنصر كادمیوم را در موش های آزمایشگاهی خنثی نماید. منابع غنی این عنصر، غذاهای دریایی، گوشت، حبوبات و غلات كامل و سبوس پوست گرفته نشده هستند. البته توصیه می شود كه افراد مبتلا به پرفشاری خون از مصرف گوشت قرمز به دلیل اسیدهای چرب اشباع موجود در آن اجتناب كرده و مصرف ماهی را جایگزین آن نمایند. تخم كدو هم از منابع خوب روی است.علت دیگر تاكید بر مصرف میوه ها و سبزیجات، غنی بودن آنها از ویتامین ث است. تحقیقات نشان می دهند كه هرقدر میزان كاهش ویتامین ث در افرادی كه از پرفشاری خون رنج می برند بیشتر باشد، افزایش فشارخون در این بیماران نیز بیشتر است. البته علت این موضوع هنوز مشخص نیست. از میان اسیدهای چرب ضروری برای بدن، مشخص شده است كه اسیدچرب لینولئیك در كاهش فشارخون موثر است. این اسیدچرب ضروری در روغن های نباتی و روغن به دست آمده از دانه ها مثل روغن ذرت و پنبه دانه به وفور یافت می شود.
سیر یكی از داروها و غذاهای بسیار موثر در سلامت كل سیستم قلب و عروق و از جمله فشارخون است. در یك مطالعه، به افرادی كه به پرفشاری خون مبتلا بودند، برای مدت ۱۲ هفته روزانه یك عدد سیر كامل داده شد. پس از گذشت این مدت، كاهش قابل توجهی در میزان فشار دیاستولیك و كلسترول خون این افراد مشاهده شد. لازم به ذكر است كه مصرف مقدار كمتر از سیر، مثلاً یك پر از آن نیز به طور روزانه دارای اثرات قابل توجهی بر روی كنترل و كاهش فشار خون است.
می توانید از سیر در طبخ انواع غذاها مثل سوپ، سالاد و ترشی و غیره استفاده نمایید. گوجه فرنگی یكی از منابع غنی تركیبی به نام گاما آمینوبوتیریك اسید است كه می تواند به كاهش فشارخون كمك نماید. علاوه بر این، گوجه فرنگی یكی از منابع غنی پتاسیم است كه همانطور كه گفته شد، نقش بسیار موثری را در كاهش فشارخون دارد. هویج و كلم بروكلی به دلیل آن كه حاوی تركیبات فعال و عناصر كلسیم و منیزیم هستند، می توانند به كاهش فشارخون و كنترل آن كمك كنند.
به طور كلی در كنترل و كاهش فشارخون ۵ اصل ذیل را به خاطر بسپارید:
۱ - كاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن و چاقی.
۲ - انجام مرتب تمرینات ورزشی.
۳ - كاهش دریافت نمك، سدیم، شكر و چربی به خصوص چربی های اشباع و كلسترول كه به مقدار زیادی در گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، امعاء و احشای حیوانات اهلی و زرده تخم مرغ وجود دارند.
۴ - افزایش مصرف غلات سبوسدار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات تازه.
۵ - ترك سیگار، داشتن آرامش و كنترل عصبانیت و استرس.
به یاد داشته باشیم كه كلید پیشگیری از تمام بیماری ها و به خصوص بیماری پرفشاری خون در سنین جوانی است. پس باید سعی كنیم از همان سنین جوانی تغذیه مناسبی داشته باشیم تا در سنین سالمندی از سلامت بیشتری برخوردار باشیم.

منبع : باشگاه اندیشه