نقش آب در تندرستی، میزان مورد نیاز و عواقب کم آبی بدن

با اینكه برای هیچ یك از مردم قاعده خاصی در این زمینه وجود ندارد؛ اما چندین راهنما به شما كمك می كنند تا مصرف روزانه آب را برای خود تخمین بزنید. كاوش در نیازهای متغیر روزانه، نیاز به دانستن این نكته دارد كه بدن چگونه از آب استفاده می كند و چه عواملی سبب افزایش و كاهش نیاز بدن به آب می شود.
میزان نیاز بدن به آب
هر روز مقداری از آب بدن بر اثر عرق كردن (محسوس یا نامحسوس) ادرار و حركات شكم از دست می رود. برای جلوگیری از بروز هر گونه اختلال در عملكرد بدن، باید آب از دست رفته را از طریق آشامیدن و خوردن غذاهایی كه دارای مایعات باشند، جایگزین كرد.
بیشتر مردم برای فرونشاندن تشنگی به میزان متفاوتی آب می نوشند. مصرف حداقل میزان آب مورد نیاز برای تندرستی بستگی به میزان تحرك و درجه آب و هوا دارد.
خوردن غذا معمولاً تنها۲۰ درصد از آب از دست رفته را جبران می كند و اگر در روز دو لیتر آب یا هر آشامیدنی دیگری مصرف كنیم (كمی بیش از هشت لیوان) آب از دست رفته بدن قطعاً جبران می شود. البته مصرف همین هشت لیوان هم كاملاً نسبی است و بستگی به خود انسان دارد.
نقش آب در تندرستی
آب قطعاً در تندرستی نقش زیادی دارد و به طور متوسط ۶۰ درصد از وزن بدن را تشكیل می دهد. همچنین عملكرد كلی سیستم بدن به وجود آب بستگی دارد و نبود آن می تواند سبب خشكی بدن شود. حتی تحلیل رفتن آب بدن به مقدار كم- به اندازه یك تا دو درصد از وزن بدن- نیز می تواند از انرژی انسان كاسته و او را خسته كند.
میزان تحلیل آب، مشخصه بسیار مهمی برای تعیین وضعیت تندرستی پیر و جوان است و پیامدهای آن عبارت است از: عطش و خشكی دهان؛خستگی و سردرد؛كاهش یا قطع ادرار؛ضعف در ماهیچه ها؛ گیجی و سرگیجه.
وضعیت بیماری و تندرستی
علایمی كه نشانگر بیماری ها هستند از قبیل تب، اسهال و استفراغ سبب می شوند كه بدن مایعات بیشتری را از دست دهد. در این موارد، باید مصرف مایعات را به دو برابر افزایش داد. مصرف زیاد آب بیشتر به كسانی توصیه می شود كه مشكل سنگ كلیه دارند؛ اما كسانی كه مشكل نارسایی كلیه دارند و نیز بیماران قلبی و تیروئیدی باید مصرف آب را محدود كنند.
تشنگی، همیشه به یك میزان نیست
اگر در سلامت كامل هستید، می توانید میزان تشنگی و مصرف آب را برای خود اندازه گیری كنید. تشنگی، همواره نشانه كمبود آب در بدن نیست؛ چرا كه با افزایش سن كمتر متوجه احساس تشنگی می شوید. با ورزش های سنگین، مقدار زیادی از مایعات اندوخته در بدن پیش از این كه احساس تشنگی كنید، از دست می رود، پس پیش از انجام حركات ورزشی و حین انجام آن نوشیدن مایعات را فراموش نكنید.
كاهش تشنگی و ادرار، هر كدام به مقدار زیاد و مكرر می توانند نشانه های دیابت باشند. در صورت ابتلا به دیابت، قند خون زیاد شده و سبب جذب آب بیشتر می شود. برای فرونشاندن تشنگی خود، آب و سایر آشامیدنی های دیگر را بیشتر می نوشید و این خود سبب تكرر ادرار می شود. اگر متوجه كاهش غیرمعمول در ادرار و تشنگی خود شدید، حتماً به پزشك مراجعه كنید. البته این لزوماً به این معنا نیست كه كمبود آب در بدن شما، نشانه وجود یك بیماری است.
ورزش
در صورت انجام نرمش های سنگین و تعریق زیاد، برای جبران مایعات از دست رفته نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارید. برای نمونه، می توانید دو ساعت پیش از انجام فعالیت های ورزشی دو لیوان آب بنوشید. این مقدار تقریباً برای انجام نرمش های معمولی كفایت می كند. در طول مدت نرمش و فواصل استراحت، از مایعات استفاده كنید. به هنگام ورزش های سنگین مانند ماراتن كه تعرق بیشتری صورت می گیرد و به واسطه آن نمك سدیم از بدن خارج می شود، باید از آب های حاوی مواد معدنی استفاده كرد.
محیط
در هوای گرم و مرطوب نیازمند نوشیدن آب بیشتری هستیم تا دمای بدن خود را با این كار پایین نگاه داریم. اگر در هوای سرد علی رغم پوشیدن لباس های كم باز هم عرق می كنید، نیاز به آب بیشتری دارید. حرارت درونی می تواند سبب از بین رفتن رطوبت پوست و كاهش میزان مایعات روزانه شود. ارتفاع بالاتر از ۲۵۰۰ متر نیز می تواند بر میزان نیاز بدن به آب مؤثر باشد. در ارتفاعات بالاتر كه تنفس سریع تر می شود، مصرف اندوخته آب بدن هم بیشتر است.
پیشنهادهایی برای برنامه غذایی
یك مؤسسه پزشكی پیشنهاد می كند كه مردان مجموعاً در روز از سه لیتر و زنان ۲/۲ لیتر مایعات استفاده كنند. البته باز هم این دستورات باید با توجه به عادات غذایی هر كس در محل زندگی او تنظیم شود.
زنان باید آب را به ویژه زمانی كه كارهای سنگین انجام می دهند، بیشتر مصرف كنند تا هیدرات ها و مایعات تحلیل رفته جبران شود. نیازی نیست تا در طول روز، ذره ذره آب بنوشید، برنامه غذایی و استفاده از مایعات می تواند براساس نیاز بدن تنظیم شود. به طور میانگین ، ۲۰ درصد از آب بدن از غذاهای دریافتی تأمین می شود و ۸۰ درصد باقی مانده از انواع آشامیدنی ها.
میوه ها و سبزی ها علاوه بر اینكه منابع سرشاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها هستند، مقدار قابل توجهی هم آب دارند. برای نمونه، پرتقال ۸۷ درصد و خیار حاوی ۹۵ درصد آب است و برعكس، آجیل، حبوبات و غذاهای پخته شده به طور كلی آب كمتری دارند.
آشامیدنی های كافئین دار مانند چای، قهوه و سودا نیز می توانند به جبران نبود آب كمك كنند؛ اما همیشه بهترین انتخاب همان آب است. آب ارزان ترین و مقرون به صرفه ترین آشامیدنی است كه در منزل شما موجود و قابل دسترسی است.

منبع : خبرگزاری فارس