تغذیه سالم برای زنان

درتغذیه تان ، تنوع غذایی را رعایت كنید .
وزنتان را در محدوده طبیعی نگه دارید .
رژیم غذایی را انتخاب كنید كه از نظر چربی های اشباع و كلسترول محدود باشد .
شكر ونمك را درحد متعادل مصرف كنید .
مطالب گفته شده به نظر ساده می رسد . اما حقیقتاً تنوع غذایی به چه معنی است ؟ چه رژیمی از نظر چربی های اشباع و كلسترول محدود است ؟ در نهایت چه بخشی از یك رژیم غذایی سالم از اهمیت ویژه ای برای زنان برخوردار است؟
ویتامین ها و مواد معدنی :
برای یك رژیم سالم و متعادل ، ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری ‌لازمند . با این وجود برای حفظ سلامتی لازم است كه زنان در مصرف دو ماده كلسیم و آهن بیشتر دقت كنند .
كلسیم :
زنان و مردان هردو برای تكمیل ذخایر استخوانی شان در اولین سالهای عمرنیازمند مصرف كلسیم به میزان كافی هستند . كمبود كلسیم دریافتی ، یكی از مهمترین عوامل بروز استئوپورز می باشد . زنان در مقایسه با مردان بیشتر در معرض خطر ابتلا به استئوپورز هستند .
با شروع كهن سالی توده استخوانی به تدریج كاهش یافته و استئوپورز سبب می شود كه استخوانها در معرض شكستگی قرار گیرند . اگر زنی به هنگام رشد استخوانهایش ،‌توده استخوانی غنی داشته باشد ، خطر ابتلا به استئوپورز در وی تا حدودی تعدیل می شود .
بنابر این زنان در هنگام بلوغ و به خصوص در اوایل بلوغ ، بایستی از منابع غذایی غنی از كلسیم استفاده كنند . « مناسبترین زمان برای دریافت میزان كافی كلسیم ، زمانی است كه استخوانها درحال رشد بوده و ساختمانشان درحال شكل گیری می باشد . این زمان تا حدود سن ۳۰ تا ۳۵ سالگی ادامه خواهد داشت . » با غنی سازی ذخایر كلسیم موجود در بدنتان ،‌بدنتان را در برابر شكستگی ها ایمن كنید . برمبنای توصیه RDA ، زنان ۱۹ تا ۲۴ ساله باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم كلسیم دریافت كنند و زنان ۳۵ سال به بالا در حدود ۸۰۰ میلی گرم در روز نیازمند دریافت كلسیم می باشند . دریافت كلسیم از منابع غنی آن در تمام طول زندگی ضروری است چگونه می توانید بدون دریافت كالری و چربی اضافی ، كلسیم مورد نیاز تان را دریافت كنید ؟ اكثر غذاهای غنی از كلسیم مثل شیر ، پنیر و بستنی همگی كالری و چربی بالایی دارند . برای اینكار می توان به جای مصرف شیر هموژنیزه كامل از شیر كم چرب ، پنیر های كم چرب و انواع ماست ها استفاده كرد.به غیر از فرآورده های لبنی ، سایر منابع كلسیم عبارتند از ماهی با استخوان مثل ساردین ،‌سویا ( دانه سویا ) ، برخی از سبزیجات ،‌نخود فرنگی ، لوبیا وانواع دانه ها .
آهن
مقدار توصیه شده RDA برای زنان ۱۱ میلی گرم آهن در روز می باشد كه این میزان ۵ میلی گرم بیشتر از نیاز مردان به آهن است . زنان بیش از مردان به این ماده معدنی نیاز دارند چرا كه در هر ماه به دلیل خونریزی عادت ماهیانه به طور متوسط ۱۵ تا ۲۰ میلی گرم آهن از دست می دهند . درصورت كمبود آهن ، آنمی فقرآهن بروز می كند كه علائم آن عبارتنداز ،‌رنگ پریدگی ، خستگی دائمی و سردرد .در سنین یائسگی ذخایر آهن بدن دوباره افزایش می یابند . در نتیجه درصورت وجود كمبود آهن در زنان بالای ۵۰ سال ، و بروز خونریزی در ناحیه دیگری از بدن بررسی توسط پزشك ضروری است .منابع حیوانی مثل گوشت ، ماهی و ماكیان منابع مهم تأمین آهن هستند ، آهن غیر هم كه از منابع گیاهی تأمین می شود . در موادی مثل نخود فرنگی و لوبیا ، اسفناج وسایر سبزیجات برگ سبز ،‌سیب زمینی و حبوبات كامل و غلات غنی شده با آهن یافت می شود . با وجود آنكه آهن غیر هم به خوبی آهن هم جذب نمی شود ، مقدار جذب آن با مصرف مقدار كمی گوشت یا غذاهای حاوی ویتامین C افزایش می یابد .
كالری و كنترل وزن :
كنترل وزن یك نگرانی دائمی برای زنان است . وزن به تنهایی معیار مناسبی برای تعیین سلامتی نمی باشد . شكل بدن ،‌نسبت بافت چربی به توده بدون چربی بدن‌ ، سابقه خانوادگی و بسیاری موارد دیگر ،‌سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهند .به عبارت دیگر ، میزان سوخت و ساز بدن یك زن در هر دهه از زندگی اش به میزان ۲ تا ۸ درصد كاهش می یابد و این بدان معنی است كه زنان باید ۱۰۰ كالری در هر روز كمتر از ۱۰ سال قبل مصرف كنند . براین اساس افزایش وزن شما با وجود آنكه مثل قبل و یا حتی كمتر از قبل غذا می خورید ، تعجب آور نیست .همیشه كاهش كالری دریافتی تنها راه برای كاهش وزن نمی باشد. لازم است كه شما روزانه حداقل مقدار مورد نیاز بدنتان را از غذاهای سالم بر مبنای راهنمای هرم غذایی دریافت كنید .اگر احساس می كنید كه وزنتان درحال افزایش است . به جای آنكه روز به روز كالری دریافتتان را كاهش دهید سعی كنید كه ورزش وفعالیت بدنیتان را افزایش دهید . كالری تنها نیمی از تبادل وزنتان را تنظیم می كند . فعالیتهای بدنی با سوزاندن كالری اضافی ، نسبت توده بدون چربی بدن را به توده چربی افزایش داده و سبب افزایش سوخت وساز بدن می شود . انجام تمرینات كششی و ورزشها و كنترل وزن به طور مرتب سبب می شود كه چگالی استخوانی تان افزایش یافته و از كاهش توده عضلانی جلوگیری شود و در نتیجه كنترل كالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی به همراه یكدیگر سبب می شود كه به یك وزن سالم و ایده آل دست یابید .
اسید فولیك :
.دریافت فولات برای زنانی كه تصمیم دارند به زودی باردار شوند ،‌بسیار مهم است . فولیك اسید كه شكل سنتتیك فولات می باشد، یك ویتامین B است كه از جنین در برابر ناهنجارهایی مثل رشد ناقص لوله عصبی محافظت می كند . رژیم های فاقد اسید فولیك ‌،اكثرا سبب بروز بیماریهای قلبی ، سرطان كولون و جنون در پیری می شوند. بهترین منابع فولات عبارتنداز : سبزیجات با برگ سبز ، مركبات ، غلات غنی شده با اسید فولیك و مكمل ها لازم است قبل از آنكه باردار شوید مصرف اسید فولیك را افزایش دهید ، چرا كه اكثر زنان یك ماه بعد از شروع بارداری متوجه می شوند كه حامله هستند . در هفته های اولیه رشد جنین ،‌وجود اسید فولیك بسیار حائز اهمیت است چرا كه ساخت سیستم عصبی در این زمان پی ریزی می شود .
كلسترول و چربی ها :
سطح كلسترول مفید یعنی HDL درزنان نسبت به مردان تا زمان یائسگی بالاتر است . برخی تحقیقات نشان داده اند كه بین كلسترول HDL و سطح هورمون استروژن رابطه وجود دارد اما این بدان معنی نیست كه زنان در مصرف چربی ها وبه خصوص انواع اشباع و غنی از كلسترول مجازند.سطح مطلوب كلسترول هم در زنان و هم در مردان در حدود ۲۰۰ mg/dl است . مقادیر بین ۲۰۰ تا ۲۴۰ میلی گرم بردسی لیتر درخط مرزی ( border line ) و بالای ۲۴۰mg/dl خطرناك است . سطوح بالای كلسترول خطر بیماری های قلبی را به شدت افزایش می دهد .برای حفظ كلسترول در محدوده توصیه شده نباید بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم در روز ، كلسترول مصرف شود.كلسترول فقط در منابع حیوانی مثل زرده تخم مرغ ،فرآورده های لبنی ، گوشت ، ماكیان ، صدف و در مقادیر كمتر در ماهی و برخی فرآورده های غذایی حیوانات وجود دارد.مهمتر از كنترل كلسترول رژیم غذایی به میزان ۳۰۰ میلی گرم در روز ،‌تنظیم چربی اشباع رژیم غذایی به كمتر از ۱۰% كل كالری رژیم غذایی می باشد . چربی های اشباع در منابعی چون، چربی گوشتها ، فرآورده های لبنی پرچرب ، شیره نارگیل و روغن نارگیل ، چربی خوك و روغن خرما وجود دارند.همچنین سعی كنید چربی كل رژیم غذائیتان را به كمتراز۳۰درصد كل كالری تقلیل دهید .بارداری
وضعیت سلامتی وتغذیه شما قبل از بارداری نه تنها توانایی شما را برای بارداری تحت تاثیر قرار می دهد بلكه روی سلامتی نوزاد و سلامتی خودتان بعداز بارداری نیز موثر می باشد . برای آنكه دوران بارداری و زایمان مطمئنی داشته باشید و سلامت خودتان وكودكتان حفظ شود ، شما باید وزنتان را همیشه در محدوده نرمال نگه دارید ، حتی زمانی كه قصد دارید باردار شوید.اگر خوب تغذیه نكنید ودچار كمبود وزن باشید ، ممكن است عادت ماهیانه تان قطع شده وتوانایی بارداری را از دست بدهید . اگر در زمانی كه دچار سوء تغذیه هستید باردار شوید ذخایر مواد مغذی تان برای شما و فرزندتان كافی نخواهد بود . برای آنكه كودكتان دچار ناهنجاری های مادرزادی ،‌ وزن كم در حین تولد و ‌نارس بودن نشود لازم است كه قبل از بارداری وضع تغذیه تان را اصلاح كنید .زنانی كه اضافه وزن دارند نیز در طی بارداری با مشكلات زیادی مواجهند و باید بدانند كه بیشتر از زنانی كه وزنشان در محدوده نرمال است ، اضافه وزن خواهند داشت . اگر شما چاق هستید . درمعرض خطربیشتری از نظر ابتلا به فشار خون یا دیابت بارداری ( یكی از انواع دیابت كه در طی بارداری ایجاد می شود و معمولا بعد از آن از بین می رود و خطراتی را برای مادر و فرزندش به همراه دارد ) قراردارید . همچنین ممكن است كه یك فرزند چاق به دنیا آورید . برای آنكه وزنتان درحین بارداری بیش از حد طبیعی افزایش نیابد لازم است كه بیشتر فعالیت كنید .
وزن :
به زنان بارداری كه در محدوده وزن طبیعی قرار دارند، توصیه می شود كه ۲۵ تا ۳۵ پوند ( ۱۱ تا ۱۶ كیلو گرم ) اضافه وزن داشته باشند . زنانی كه وزنشان كمتر از مقدار طبیعی است تا ۴۰ پوند ( ۱۸ كیلوگرم ) اضافه وزن داشته باشند و زنان چاق تنها ۱۵ پوند (۶ تا ۷ كیلوگرم )زمانی كه باردار می شوید پزشكتان برمبنای سن،قد و وزنتان اضافه وزن مجازتان را درحین بارداری به شما خواهد گفت
انرژی مورد نیاز :
برا‌ی آنكه بدون پرخوری تمام مواد مغذی مورد نیاز تان را درحین بارداری به دست آورید لازم است كه در انتخاب غذا بسیار دقت كنید . به هرم راهنمای غذایی توجه كنید . لازم است كه ۲ وعده از شیر و فرآورده های لبنی (‌گوشت و جانشین های آن ) به غذای روزانه تان اضافه كنید . به علاوه شما به ۳۰۰ كیلو كالری انرژی اضافی در طی روز نیاز دارید كه لازم است آن را از ۴ گروه غذایی دیگر تامین كنید . كفایت انرژی دریافتی برای رشد و نمو جنین و تقویت قدرت مقابله با استرس هایی مثل عفونتها و خونریزی بعد از زایمان در مادر ضروری است . انرژی اضافی در طی بارداری صرف ‌رشد و نمو جنین و‌سوخت و ساز اضافی بافتهای جدید میشود . بدن یك زن باردار در حدود ۲۰% افزایش حجم یافته است و به حركت درآوردن بدن در این حالت به بیش از ۲۰% افزایش انرژی نیاز دارد. بر مبنای آنچه گفته شد در حدود ۸۰۰۰۰ كیلو كالری در كل دوران بارداری و یا ۳۰۰ كیلو كالری اضافه بر نیاز طبیعی در هرروز ،‌انرژی لازم است . دریافت كالری بیش از این مقدار به فعالیت جسمی فرد بستگی دارد. به دلیل آنكه مصرف انرژی در افراد مختلف بسیار متفاوت است ،بهترین شاخص برای تشخیص كفایت تغذیه ای ،افزایش وزن به میزان رضایتبخش می باشد . به دلیل نیاز بدن به پروتئین ،‌ویتامین های B ، ویتامین D و مواد معدنی نظیر كلسیم ، فسفر ،‌آهن و روی اضافه بر نیاز طبیعی لازم است كه ۳۰۰ كالری انرژی اضافی دردوران بارداری از شیر و فرآورده های لبنی بدون چربی ،‌گوشتهای كم چرب،حبوبات ،‌نانهای كامل وغلات، مركبات ،‌سبزیجات برگ سبز و سایر غذاهای غنی شده با مواد مغذی تامین شود . اگر شما گیاهخوار هستید باید در دریافت كافی پروتئین ،‌آهن و ویتامین B۱۲ بسیار توجه كنید .در این موارد معمولا پزشكتان برای شما مكمل مولتی ویتامین – مینرال و آهن تجویز می كند تا ازدریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز تان مطمئن شوید
پروتئین مورد نیاز :
ساخت تركیبات جدید و بافتها دربارداری بیش از هر زمان دیگر از زندگی یك زن ، صورت می گیرد. برای رسیدن به این هدف مصرف پروتئین ضروری است ‌اما دردوران بارداری نمی توان نیاز به پروتئین را از نیاز به كالری و مواد مغذی دیگر جدا نمود به دلیل آنكه در دوران بارداری دریافت كافی انرژی ارجحیت دارد ، در صورت عدم كفایت كربوهیدراتها و چربی ،‌پروتئین به عنوان منبع انرژی مصرف خواهد شد . افزایش انرژی دریافتی ، استفاده از پروتئین ها را بهبود می بخشد . توصیه شده است كه زنان باردار در روز ۱۰ گرم اضافه برنیاز طبیعی خود پروتئین دریافت كنند كه این مقدار معادل است با ۵/۱ اونس گوشت ، ‌ماهی ،‌ ماكیان یا دو فنجان شیر كم چرب .
ویتامین ها و مواد معدنی :
.مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی كه در طول بارداری مصرفشان به میزان كافی ضروری است ، فولات ، آهن و كلسیم است . در باره نقش فولات در صفحه های قبل توضیحاتی داده شد اگر درباره كفایت فولات در رژیم غذایی سئوالی دارید ، می توانید با پزشكتان درباره غنی سازی رژیم غذایی با فولات صحبت كنید . آهن برای تأمین نیازهای خونی مادر و جنین ضروری است . برای تأمین آهن ، مقدار كمی گوشت قرمز كم چرب بهترین منبع می باشد و یا تركیبی از حبوبات ،‌ سبزیجات برگ سبز و غلات غنی شده با آهن به همراه ویتامین C كه جذب آهن را بهبود می بخشد ، می توان مصرف نمود . مصرف چای و قهوه را در زمان صرف غذا محدود كنید چون ممكن است در جذب آهن تداخل ایجاد كنند . به دلیل اهمیتی كه كلسیم در ساخت استخوانهای مادر و كودكش دارد ، مصرف غذاهای غنی از كلسیم باید حتما در رژیم غذایی گنجانده شود .

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم