در هنگام بارداری چه باید خورد

سابقاً به زنان توصیه می شد كه فقط یك مقدار نسبتاً كمی وزن اضافه كنند، كه منجر به مصرف رژیم های كم كالری می شد. در یك زمان دیگر، زنان تشویق به «خوردن برای دو نفر» می شدند كه در نتیجه وزن بیش از حد لازمی را به دست می آوردند.امروزه ما نیازهای تغذیه ای كه بدن یك زن باردار را می سازد بهتر می فهمیم و تشخیص می دهیم كه بعضی ویتامین ها و مواد معدنی ممكن است در رژیم روزانه دوران بارداری ناكافی باشد.نوزادان متولد شده از زنانی كه در طول بارداریشان از یك رژیم غنی از مواد مغذی بهره برده اند سالم تر از نوزادان زنانی بوده اند كه رژیم غذایی ایشان فاقد مواد مغذی ضروری بوده است. موضوع حائز اهمیت مقدار مواد مغذی در رژیم است نه مقدار غذای خورده شده و یا تراكم انرژی آن.تغذیه ضعیف در طول سه ماهه اول بارداری رشد رویان (جنین تا ۸ هفته را می گویند) و توانایی آن را برای زنده ماندن تحت تاثیر قرار می دهد. تغذیه ضعیف در مرحله بعدی بارداری یعنی سه ماهه دوم رشد جنین را متاثر می كند. نیاز به مواد مغذی در سه ماهه سوم بیشتر از دو مرحله قبل است.
• رژیم سالم و بی خطر
اصول یك رژیم خوب شامل موارد زیر است:
- مقدار زیادی از سبزیجات و میوه ها
- گوشت های لخم، مخصوصاً گوشت قرمز
- غلات با دانه كامل
- لبنیات
- كم نمك
- غذاهای كم چرب و سرخ نكرده
- پروتئین كافی
- بعضی روغن ها و چربی ها، به ویژه انواع اشباع نشده با یك پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه.
در طول بارداری توصیه می شود كه در هر روز از مواد زیر خورده شود:
- ۱۲۵ گرم گوشت یا ماهی و یا ۲/۱ فنجان از جانشین های گوشت (مانند حبوبات و آجیل ها)
- ۶۰۰-۴۵۰ گرم شیر (یا معادل آن ماست ۵۰۰ گرم، پنیر كم چرب ۱۰۰-۸۰ گرم، یا شیر سویای غنی شده با كلسیم)
- ۴ عدد میوه
- ۵ واحد سبزی (هر واحد شامل ۲/۱ فنجان است)
- ۸ برش نان (یك برش نان می تواند با یك فنجان برنج یا ماكارانی و یا یك واحد غلات صبحانه جایگزین شود).
• آهن و كم خونی
دوران بارداری به طور ذاتی و قابل توجهی نیاز به دسترسی آهن در بدن را سبب می شود. این امر به دلیل افزایش مقدار خون در گردش و همچنین رشد جفت و جنین است. دریافت آهن مخصوصاً در طول سه ماهه سوم بارداری حائز اهمیت است، و این زمانی است كه مقدار زیادی آهن به سمت بدن جنین انتقال می یابد. حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد زنان باردار در مقایسه با فقط ۴ درصد زنان غیرباردار دچار كمبود آهن هستند. دریافت آهن ناكافی می تواند منجر به كم خونی شود. علائم شامل خستگی مفرط است. همچنین كم خونی مادر مرتبط است با:
- افزایش خطر زایمان زودرس
- تولد نوزاد كم وزن
- تاخیر رشد جنینی و مرگ
- پیشرفت فشار خون در دوران بعدی زندگی نوزاد
• غذاهای غنی از آهن
غذاهایی كه دارای آهن بالایی هستند عبارتند از:
- گوشت قرمز
- حبوبات
- آجیل ها (دانه ها)
- بعضی سبزیجات
- قسمت های داخلی حیوانات (مانند جگر و قلوه)
- غلات صبحانه و نان های غنی شده با آهن
• دریافت روزانه آهن سفارش شده
دریافت روزانه توصیه شده (RDI) برای آهن در طول بارداری ۳۶=۲۲ میلی گرم (۲۰-۱۰ میلی گرم بیشتر از زمان غیربارداری) است.
مقدار مورد نیاز به مقدار آهن ذخیره شده در بدن مادر قبل از دوران بارداری بستگی دارد. اگر ذخایر آهن یك زن خیلی كم باشد احتمالاً، مقدار بیشتر را باید از طریق مكمل دریافت كند. مكمل های آهن به طور معمول به زنان باردار توصیه می شود، چرا كه اغلب اوقات دریافت آهن كافی از طریق غذا مشكل است، مخصوصاً اگر زنی گوشت قرمز نخورد. هر چند مكمل آهن می تواند ایجاد یبوست كند.
بعضی غذاها مانند چای، اسفناج، غلات با دانه كامل و غذاهای غنی از كلسیم دریافت آهن كافی از رژیم غذایی را برای شما سخت تر می كند چرا كه اینها با جذب آهن در بدن تداخل ایجاد می كنند. از طرف مقابل، ویتامین ث می تواند به جذب آهن در بدن كمك كند. بنابراین برای كمك به بدن در جذب حداكثر آهن موجود در غذا، نوشیدنی ها و غذاهای حاوی ویتامین ث فراوان (مثل انواع میوه ها و سبزی ها، شامل فلفل دلمه، گوجه فرنگی یا آب میوه) به همراه غذا خورده شود و نوشیدن چای یا شیر به بین وعده ها موكول شود.
• كلسیم
RDI كلسیم در طول دوران بارداری ۱۱۰۰ میلی گرم در روز است، كه ۳۰۰ میلی گرم در روز بیش از زنان غیرباردار است. طی سه ماهه سوم بارداری، مقدار زیادی كلسیم به بدن جنین انتقال می یابد كه به منظور شروع رشد و تحكیم استخوان های وی است. اگر مادر از رژیم غذایی كلسیم كافی دریافت نكند، كلسیم مورد نیاز كودك از استخوان های مادر برداشته می شود. این امر ممكن است موجب اثرات منفی بر روی سلامتی استخوان های مادر در سال های بعد زندگی شود.علاوه بر این، دریافت كم كلسیم توسط مادران در دوران بارداری ممكن است موجب شود كه كودك دارای استخوان های ضعیف و رشد استخوانی معیوبی باشد. در وضعیت های شدیدتر، ممكن است كودك دچار ریكتز (نرمی استخوان) و تاخیر رشد استخوانی شود. لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر و شیرهای سویای غنی شده با كلسیم منابع بسیار خوب كلسیم هستند.• فولات و نقص لوله عصبی
فولات (كه اسید فولیك هم نامیده می شود) یك ویتامین گروه «ب» است. دریافت فولات ناكافی در دوران بارداری با نقص لوله عصبی، مانند شكاف ستون فقرات (اسپینا بیفیدا) در كودكان هنوز متولد نشده، همراه است. بیش از ۶۰۰ زن باردار در انگلیس هر ساله تحت تاثیر واقع می شوند. دریافت فولات قبل از بارداری و طی چند هفته اول بارداری می تواند از ۷۰ درصد موارد نقص لوله عصبی جلوگیری نماید. علاوه بر این دریافت پائین فولات خطر چندقلوزایی مانند دوقلوها را افزایش می دهد.
مقدار فولاتی كه باید طی ۹ ماه بارداری مصرف شود دو برابر مقداری است كه در زمان غیربارداری مصرف می شود (كه ۴۰۰ میلی گرم در روز است). با غنی سازی بسیاری از غلات صبحانه، نان ها و آب میوه ها با فولات از سال ۱۹۹۸ به این طرف به دست آوردن مقدار بالایی از فولات آسان تر از قبل شده و به مكمل ها نباید نیازی باشد. به هر حال، خطر كمبود فولات در زنان بارداری كه دوقلو دارند ۱۰ برابر بیشتر است. از دیگر منابع غذایی خوب فولات می توان به سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، بروكلی و مارچوبه، حبوبات، دانه ها، جگر، پرتقال و آواكادو اشاره كرد.
• دریافت دیگر مواد مغذی
علاوه بر آهن و كلسیم، دیگر مواد مغذی كه باید مقدارشان در سه ماهه دوم و سوم بارداری افزایش یابد شامل پروتئین (افزایش كمی بیش از ۸ گرم در روز)، ویتامین ث (افزایش حدود ۲ برابر كه ۶۰ میلی گرم در روز می شود)، ویتامین های گروه ب مثل ب،۱ ب،۲ ب،۳ ب۶ و مخصوصاً ب۱۲ (۳۰ درصد افزایش دریافت)، روی (۲۵ درصد افزایش دریافت حدود ۱۶ میلی گرم در روز) و منیزیوم (۱۰ درصد افزایش دریافت) است.
مقدار مورد نیاز ویتامین آ در دوران بارداری تغییری نمی كند و مكمل ویتامین آ ندرتاً توصیه می شود. چرا كه ممكن است ایجاد مسمومیت كرده و تولد كودك ناقص الخلقه ای را سبب شود. اگر ویتامین آ در شما كم است بهترین راه برای افزایش دریافت ویتامین آ از راه منابع غذایی مانند شیر، ماهی، تخم مرغ ها، مارگارین، سبزیجات و میوه هایی چون مركبات است.مكمل های كلسیم و مولتی ویتامین فقط به زنانی كه در ذیل آمده توصیه می شود: گیاهخواران، مصرف كنندگان بعضی مواد (داروها، دخانیات، الكل) و نوجوانانی كه ممكن است دریافت غذای ناكافی داشته باشند، و زنان باردار چاقی كه در دریافت انرژی به دلیل جلوگیری از افزایش وزن زیاد محدود می شوند.
• خوردن برای دو نفر
هیچ نیازی نیست كه در طول دوران بارداری غذای بیشتری خورده شود. كارشناسان توصیه می كنند كه برای سه ماهه اول بارداری، دریافت كیلوژول یك زن باید حدود دوران قبل از بارداری باقی بماند. در طول سه ماهه دوم و سوم، دریافت كالری می تواند تا ۱۰ درصد یا همین حدود افزایش یابد، كه چیزی حدود ۶۰۰ كیلوژول اضافه در روز است. بنابراین كیفیت تغذیه ای رژیم از مقدار كیلوژول دریافتی مهمتر است.
• خطرات رژیم گرفتن
بعضی از زنان از اینكه در دوران بارداری وزن زیادی به دست آورند هراس دارند از این رو تصمیم می گیرند كه كم بخورند تا از افزودن چربی در بدن جلوگیری كنند.محدودیت در خوردن یا رژیم ناگهانی به هر شكلی كه باشد می تواند سلامتی مادر و كودكش را به مخاطره بیندازد. زنان احتیاج دارند كه قدری وزن طی دوران بارداری به دست آورند چرا كه این یكی از راه های اندازه گیری رشد نرمال كودك است. اگر زنی طی دوران بارداری وزن كمی به دست آورد، ممكن است خطر عقب ماندگی رشد و تولد نوزادی با وزن كم وجود داشته باشد. تولد نوزاد با وزن كم خطر عوارض بیماری و مرگ را مخصوصاً در طول اولین سال زندگی افزایش می دهد.توصیه شده است كه زنان بسته به اینكه وزن قبل از بارداریشان چقدر بوده است حدود ۱۳-۹ كیلوگرم وزن طی بارداری به دست آورند. انتظار می رود زنی كه قبل از بارداری اضافه وزن داشته در مقایسه با زنی كه در محدوده سلامت وزن بوده وزن كمتری به دست آورد.
• بارداری در دوران نوجوانی
نوجوانان باردار در مقایسه با زنان بالغ به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند، زیرا آنها هنوز در حال رشد هستند. نوجوانان ممكن است كه نوزادان با وزن كمتری به دنیا آورند چرا كه آنها با رشد جنین بر سر مواد مغذی رقابت می كنند.كم خونی در بین نوجوانان بیشتر از زنان بالغ معمول است. دریافت كلسیم نیز مهم است زیرا زنان جوان هنوز به حداكثر توده استخوانی نرسیده اند و دریافت كلسیم ناكافی ممكن است خطر پوكی استخوان را در سال های بعدی افزایش دهد.
• ویار
بعضی از زنان غذاهای خاصی را در طول بارداری طلب می كنند. بر طبق بعضی تئوری ها، ویار نشان دهنده كمبود در رژیم غذایی است. اكثر متخصصین تغذیه این نظریه را رد می كنند و توصیه می كنند كه ویار می تواند تا زمانی كه مسلط نشده سازگار و اصلاح شود، بدین ترتیب كه با مواد غذایی مهمتر در رژیم جایگزین شود. بیشتر ویارهای غیرعادی مانند میل به خاك خوری (پیكا) نیاز به رسیدگی و تحقیقات پزشكی دارد.

كارشناس تغذیه
مریم مرادیان

منبع : روزنامه شرق