کلسترول را بهتر بشناسید

به گزارش بخش بهداشت سایت اینترنتی یاهو ، گاهی اوقات بدن بیش از حد نیاز كلسترول تولید می كند و این كلسترول زیادی وارد جریان خون می شود.سطوح بالای كلسترول در خون می تواند رگهای خونی را مسدود نماید و احتمال حملات قلبی را افزایش دهد.در شكل زیر چگونگی رسوب كلسترول در دیواره عروق نشان داده شده است:قسمت زرد رنگ مشخصه كلسترول رسوب كرده در دیواره رگ است كه در بیماری آرترواسكلروزیس در دیواره عروق مشاهده می شود.این حالت رسوب چربی و ایجاد پلاك در دیواره رگ ، نهایتا منجر به باریك شدن آن و اختلال در جریان خون می شود.با مصرف چربی های اشباع شده ، نوعی از چربی كه در غذاهای حیوانی از جمله گوشت و محصولات لبنی موجود است ، بدن كلسترول بسیار زیادی را تولید می كند.علاوه بر كلسترولی كه خود بدن می سازد ، درصد كمی از آن را هم از غذاها دریافت می كند.تنها غذاهی حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ ، و فرآورده های لبنی حاوی كلسترول هستند. غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات و دانه ها كلسترول ندارند.
انواع مختلف كلسترول
- كلسترول لیپوپروتئین با دانسیته كم (LDL) نوع بد كلسترول است و احتمال بیشتری دارد كه موجب انسداد عروق و در نتیجه افزایش احتمال حمله قلبی شود.- كلسترول لیپوپروئتین با دانسیته بالا (HDL) كه نوع خوب كلسترول است و به خروج كلسترول بد از رگهای خونی كمك كرده احتمال حمله قلبی را كاهش می دهد.البته بخش اعظم كلسترول توسط كبد ساخته می شود ، و تنها درصد كمی از آن از طریق غذا وارد بدن می شود اما هر چه مصرف چربی اشباع شده بیشتر باشد بدن ما هم كلسترول بیشتری می سازد.بسیاری از افراد بدون مصرف دارو و تنها با رعایت رژیم غذائی مناسب و داشتن فعالیت بیشتر ، می توانند كلسترول خونشان را پایین نگه دارند.با توجه به اینكه تنها غذاهای حیوانی حاوی كلسترول هستند ، غذاهای گیاهی كه فاقد آنند می توانند جایگزین مناسبی باشند.
چربی های اشباع شده
این گروه از چربی ها بزرگترین عامل افزایش كلسترول نوع بد در خون محسوب می شوند.همانطور كه اشاره شد این نوع چربی در محصولات با منشا حیوانی از جمله كره ، پنیر ، شیر ، بستنی ، خامه و گوشت های چرب موجود است.البته در برخی روغن های گیاهی مانند روغن نارگیل ، روغن خرما ، و روغن هسته خرما نیز وجود دارد.لازم به ذكر است كه اكثر دیگر انواع روغن های گیاهی حاوی چربی اشباع نشده و سالم هستند.مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده باعث افزایش كلسترول می شود كه نهایتا منجر به تنگ شدن دیواره عروق و انسداد آنها می گردد.نتیجه افزایش فشار خون و فشار وارده بر قلب برای حفظ جریان خون كافی در سراسر بدن است.رژیم غذائی پرچرب بدلیل میزان كالری زیاد احتمال چاقی را افزایش می دهد كه این خود دیگر فاكتور موثر در بیماری های قلبی است.
چربی های اشباع نشده
این نوع چربی ها در صورتی كه جایگزین چربی اشباع شده شوند ، كلسترول بد خون را كاهش می دهند.دونوع چربی اشباع نشده به اشكال مونو و پلی وجود دارند.اكثر روغن های گیاهی مایع (بجز روغن نارگیل و خرما) از نوع غیر اشباع هستند از انواع چربی های اشباع نشده مونو می توان به روغن زیتون و كانولا اشاره كرد.از انواع روغن های اشباع نشده نوع پلی ، روغن آفتاب گردان ، روغن ذرت ، و روغن سویا را می توان نام برد.اما باید توجه داشت چربی اشباع نشده با آنكه بر نوع اشباع شده ارجحیت دارد و در كاهش كلسترول بد خون موثر است ، به دلیل آنكه كه از كالری بالائی برخوردارند باید در مصرف آن نیز محدودیت قائل شد.
اسیدهای چرب ترنس
این نوع از چربی ها بهنگام جامد شدن روغن های گیاهی (همان فرآیند هیدروژناسیون) تشكیل می شوند و می توانند باعث افزایش كلسترول نوع بد و كاهش كلسترول نوع خوب شوند.این نوع اسیدهای چرب در غذاهی سرخ شده ، كالاهای غذائی آماده (مانند دونات ، بیسكوئیت و شیرینی های خشك ، كلوچه) غذاهای فرآیند شده ، و انواع مارگارین یافت می شود.
چربی های هیدروژنه
به روغن هائی كه جامد شده اند (مانند مارگارین و كره جامد) گفته می شود.از مصرف غذاهای تهیه شده با این روغن ها باید اجتناب كرد چرا كه حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب ترنس هستند كه با ایجاد بیماری های قلبی ارتباط دارند.به هنگام خرید مواد غذائی به برچسب آنها دقت كنید.واژه هیدروژنه یا اشباع شده بهم مرتبطند.زمانی كه هیدروژن به روغن آن اضافه گردد در واقع به چربی اشباع شده تبدیل می شود كه این همان معنای واژه هیدروژنه است.
چربی های نسبتا هیدروژنه
این اصطلاح به روغن هائی اطلاق می شود كه بخشی از آنها بصورت جامد در آمده است.از غذاهای تهیه شده با این نوع چربی نیز باید پرهیز نمود ، زیرا آنها هم حاوی سطوح بالائی از اسیدهای چرب ترنس هستند كه در ایجاد بیماری های قلبی نقش دارند.
روش های توصیه شده برای كاهش كلسترول
- برای كاهش كلسترول خون یك رژیم غذائی سالم كه شامل حداقل اسید های چرب اشباع شده و كلسترول باشد را دنبال كنید.پیروی از هرم مواد غذائی یا مشورت با یك متخصص تغذیه برای گرفتن یك دستورالعمل غذائی سالم ، نیز توصیه می شود.- وزن خود را در سطحی سالم و متعادل نگه دارید. اگر اضافه وزن دارید ، كاهش وزن می تواند میزان تری گلیسیرید شما راكم كند و سطح كلسترول خوب خونتان را بالا ببرد.- ورزش را د ربرنامه زندگی خود جای دهید البته اگر دچاار ناراحتی قلبی هستید ، پیش از آن با پزشك معالج خود این مورد را چك كنید.ورزش روزانه می تواند به بهبود وضعیت كلسترول خون با افزایش نوع خوب و كاهش نوع بد آن كمك كند.- غذاهای توصیه شده مفید در كاهش كلسترول را در رژیم غذایی خود بگنجانید.برای مثال محصولات جو و سویا نشان داده شده كه در كاهش كلسترول موثرند و بطور كلی مصرف غذاهی گیاهی كه فاقد كلسترول هستند در این مورد توصیه می شوند.- مصرف مواد غذائی حاوی فیبر به كاهش كلسترول كمك می كند.فیبر بویژه ازنوع قابل حل آن ، به لیپید هائی مانند كلسترول متصل شده و آن را به خارج از بدن دفع می نماید. این باعث كاهش غلظت لیپیدها در خون شده و احتمال بیماری های قلبی عروقی را نیز كاهش می دهد.رژیم های غذائی
همانطور كه بارها اشاره شده رژیم غذائی پرچرب باعث افزایش احتمال ابتلاء به بیماری های گوناگون از جمله سرطان های سینه ، كولون و پروستات می شود. البته الزاما ممكن است عامل ایجاد كننده بیمار نباشند بلكه ایجاد آن را در افرادی كه در معرض عوامل سرطان زا هستند ، تقویت می نمایند. بدین ترتیب كه باعث افزایش ترشح برخی هورمون های خاص در بدن می شود كه محیط مناسبی را برای انواع خاص سرطان فراهم می آورند.همچنین مصرف غذاهای پر چرب ویژگی های سلول هارا به گونه ای تغییر می دهد كه نسبت به عوامل سرطان زا حساس تر می شوند.متخصصین در مراحل اولیه توصیه رژیم غذائی برای كاهش كلسترول ، مصرف غذاهای كم چرب و حاوی مقادیر بسیار اندك چربی ها ی اشباع شده و حاوی چربی های غیر اشباع پلی و مونو را توصیه می كنند.در مورد افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا كسانی كه با رژیم غذائی مرحله اول كلسترول خون آنها كاهش قابل ملاحظه ای پیدا نمی كند ، رژیم جدی تری را درنظر می گیرند كه شامل كاهش عمده در مصرف چربی های اشباع شده ، كاهش در یافت كلسترول و كاهش دریافت كالری در حدی كه برای حفظ وزن سالم كافی است ، می باشد.برخی متخصصین ، رژیم های غذائی بسیار كم چرب را برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی یا كسانی كه به مراحل اول ودوم رژیم پاسخ نمی دهند و مایل به استفاده از داروهای كاهش دهنده كلسترول هم نیستند توصیه می كنند.چنین رژیم هائی شامل حذف تقریبا همه انواع گوشت ، محصولات لبنی و چربی های افزودنی است البته عمل كردن به چنین رژیمی به مدت طولانی ممكن است دشوار باشد.یكی ازاین برنامه های رژیم بسیار كم چرب ، رژیم غذائی Ornish است كه رژیم غذائی را با كاهش استرس و انجام ورزش همراه می كند.محققان پیشنهاد می كنند این برنامه می تواند انسداد عروق ناشی از كلسترول و دیگر مواد را در افرادی كه سابقه بیماری های قلبی دارند را برطرف نماید.یكی از انواع رژیم های غذائی رژیم مدیترانه ای است. مردم نواحی مدیترانه از جمله یونان و جنوب ایتالیا كمترین میزان ابتلا به بیماری های قلبی رادارند.متخصصین معتقدند یكی از دلائل آن داشتن رژیم غذائی است كه شامل مقادیر زیاد انواع دانه ها ، سبزیجات ، لگوم ها ( باقلای خشك و نخود) ، و ماهی و مصرف بسیار كم و گاه گاه گوشت قرمز است.رژیم مدیترانه ای شامل سطوح ۳۵- ۲۵ درصدی كالری بصورت چربی كه آن هم عمدتا روغن زیتون را كه غنی از چربی اشباع نشده مونو است ، شامل می شود.مشخص شده كه این رژیم سطح كلسترول خون را كاهش داده و باعث افزایش میزان كلسترول خوب خون می شود.شاید این رژیم برای بسیاری افراد از رژیم اورنیش آسانتر و قابل تحمل تر باشد.اما بدلیل آنكه دریافت آزاد تر چربی را در بر دارد ، ممكن است باعث افزایش كالری بیش از حد مورد نیاز بدن شود و در نتیجه منجر به اضافه وزن گردد كه این امر تاثیر مفید رژیم را از بین می برد.نكته ای كه اشاره بدان در اینجا ضروری به نظر می رسد این است كه در میان مردم كشورهای مختلف رژیم های غذائی متفاوتی رایج است كه متناسب با وضعیت اقلیمی ، تنوع محصولات ، وضعیت جسمی و وحتی سلیقه ای آن جامعه متفاوت است.لذا برای مثال در كشور ما ، افراد باید طبق اصول مصوب و شرائط موجود و البته بادر نظر گرفتن دستورالعمل های مشترك تغذیه ای كه در مورد همه افراد در همه جوامع امكان عمل به آن بلامانع است ، رژیم غذائی مناسبی را انتخاب كنند.كه مسلما بهتر است این كار زیر نظر متخصص مواد غذائی و با در نظر گرفتن شرائط جسمی و اطلاعات سلامتی هر فرد صورت گیرد.
نقش ورزش در كاهش كلسترول
داشتن فعالیت فیزیكی می تواند سطح كلسترول خون را كاهش دهد و این كار را بطرق مختلف صورت می دهد : ورزش باعث افزایش مقدار كلسترول خوب خون می شود در حالیكه مقدار نوع بد آن را كاهش می دهد.ورزش باعث كنترل و كاهش وزن می شود.با ورزش جریان خون بدن تنظیم می شود و این به پاكسازی ترومبوز عروقی (لخته شدن خون)">لخته ها در عروق كمك می كند و منجر به تقویت قلب و عملكر مناسب پمپاژ آن می شود.
بهترین انواع ورزش
برای بهره بردن از اعمال ورزشی نیاز به انجام دوی ماراتن نیست حتی با ملایم ترین ورزش ها و ساده ترین تحركات بدنی می توان به كاهش سطح كلسترول كمك كرد.فعالیت های مطلوب شامل پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، و شنا هستند كه تحت عنوان فعالیت های آئروبیك شناخته می شوند.این ورزش ها به عملكرد مناسب قلب و بهبود جریان خون كمك می كنند. اگر یكی از این فعالیت های ورزشی را انتخاب كنید ، مطمئین باشید بتدریج از فشار و صدمات دور خواهید شد.بنابراین بهترین توصیه برای جلوگیری از افزایش كلسترول بد خون ، تبعیت از یك رژیم غذائی مناسب بویژه سرشار از غذاهای با منشا گیاهی و حذف چربی های اشباع شده (چربی كه در دمای اطاق به شكل جامد در می آید) از برنامه غذائی و استفاده متعادل از چربی های غیر اشباع می باشد و البته همراه كردن ورزش با رژیم غذائی مناسب و كاهش استرس مجموعا در كاهش كلسترول و متعاقبا كاهش ابتلا به بیماری های قلبی عروقی سودمند است

منبع : موسسه رژیم درمانی تن سالم