گروههای غذایی

گروههای غذایی عبارتند از :
۱- گروه نان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی
۲- سبزیها
۳- میوه ها
۴- گوشت، ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا (حبوبات) ، تخم مرغ و آجیل
۵- شیر ، ماست ، پنیر ، کشک و دوغ
چربیها ، روغنها ، و مواد شیرین اضافی هستند و در گروههای غذایی به حساب نمی آیند.
هر کدام از این گروههای غذایی تعدادی از مواد مغذی ? و نه همه آنها را ? برای شما فراهم می کند. غذاهای یک گروه نمی توانند بجای غذاهای گروه دیگر مصرف شوند و هیچ کدام از گروههای غذایی از گروه دیگر مهمتر نیستند . انسان برای سلامت خود به همه گروههای غذایی نیاز دارد:
۱- گروه نان ، که شامل غلات کامل ( گند ، جو، جو دو سر، و ارزن) برنج و انواع ماکارونی (لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آش) می باشد. این گروه کربرهیدارت پیچیده و فیبر بعلاوه ریبر فلاوین ، تیامین ، نیاسین ، آهن ، پروتئین ، منیزیم را تامین می کند. که توصیه شده است روزانه بین ۶ تا ۷ واحد آن مصرف شود :
یک واحد از نان ۱ برش نان ( تافتون ، سنگک ، و بربری) به اندازه یک کف دست = ۳۰ گرم ( برای نان لواش در حد ۴ کف دست ).
یک واحد از غلات آماده خوردن ( شتوک ) = ۳۰ گرم یا سه چهارم لیوان.
یک واحد از برنج و انواع ماکارونی پخته شده = یک دوم لیوان .
یک واحد از غلات خام = یک چهارم لیوان.
یک واحد بیسکوئیت ساده کوچک = ۳ تا ۴ عدد.
۲- گروه سبزیها ، این گروه اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر، ویتامین A و ویتامین C ، نولات ، پتاسیم و منیزیم را تامین می کند، بدون اینکه چربی و کلسترول را شامل شود. توصیه روی سبزیهای سبز تیره و سبزیهای برگدار و نشاسته ای است. از این گروه روزانه بین ۳ تا ۵ واحد توصیه می شود:
یک واحد = یک لیوان سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و کاهو.
یک دوم لیوان سبزیهای پخته یا خام خرد شده .
یک دوم لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکسل، لوبیا سبز و هویج خرد شده و جوانه گندم و قارچ پخته شده .
سه چهارم لیوان عصاره یا آب سبزیها .
یک واحد گوجه فرنگی = یک عدد متوسط .
یک واحد سیب زمینی = یک عدد متوسط پخته شده .
یک واحد سیب زمینی سرخ شده = ۱۰ تا خلال .
۳- گروه میوه ها ( Fruits) این گروه فیبر ، ویتامین A ، ویتامین C، پتاسیم را تامین می کند و با اهمیت است چرا که فاقد سدیم ، چربی و کلسترول می باشد. میزان توصیه شده این گروه روزانه بین ۲ تا ۴ واحد است :
یک واحد میوه = یک عدد میوه متوسط ، مانند سیب ، پرتقال ، هلو، لیموشیرین ، موز و غیره .
یک دوم گریپپ فروت .
یک برش هندوانه .
یک چهارم طالبی .
سه چهارم لیوان آب میوه .
یک دوم لیوان توت ( میوه های ریز مانند انگور و انار) .
یک دوم لیوان کمپوت .
یک چهارم لیوان خشکبار ( انواع برگه ، کشمش ، توت و انجیر خشک ...).
۴- گروه گوشت، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، تخم مرغ و آجیل ، اهمیت این گروه بیشتر برای تامین پروتین ، فسفر ، ویتامین B۶ ، ویتامین B۱۲ ، روی ، منیزیم ، آهن ، نیاسین و نیامین می باشد. از این گروه روزانه ۲ تا ۳ واحد توصیه می شود.
یک واحد این گروه = ۶۰ ? ۹۰ گرم (۲-۳ اونس) گوشت ، ماکیان و ماهی پخته شده.
یک اونس گوشت = یک دوم لیوان حبوبات پخته شده، یک تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی .
۵) گروه شیر ، ماست و پنیر، غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها کلسیم ، ریبوفلاوین ، پروتئین و ویتامین B را تامین میکند، همچنین ویتامین A و ویتامین D هنگامیکه که غنی شده باشند. مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین ۲ تا ۳ واحد میباشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار وشیرده ویائسه ۳ واحد می باشد و برای زنان شیرده وباردار زیر ۲۰ سال در روز ۴ واحد یا بیشتر توصیه شده است .
یک واحد این گروه = یک لیوان شیر یا ماست.
۵/۱ اونس یا ۴۵ گرم پنیر معمولی.
یک دوم لیوان بستنی.
چربی ها روغن ها و شیرینی ها، این دسته غذاها از انجا که کالری رژیم را تامین میکنند. قابل توجه میباشند. برای این دسته غذاها واحدی پیشنهاد نشده است زیرا که مواد مغذی کمی را شامل میشوند. غذاهای غنی از چربی شامل کره ، مارگارین ، سس سالاد ، غنها، مایونز، خامه، پنیر خامه ای، سرشیر، انواع سس ها و چیپس سیب زمینی میباشند.
غذاهای غنی از شکر عبارتند از اب نبات، شکلات، شیرینی ها، کیک ونوشابه های گاز دار، شربت ها ، ژله انواع دسرها، مرباها، شکر وعسل.
مشروبات الکلی به جهت آنکه هیچگونه ماده مغذی ندارد جزو هیچ گروه غذایی نمی باشد.
? نکته در مورد گروههای غذایی :
به کودکان باید حداقل گروههای غذایی را داد: مثلا برای برنج بین یک دوم تا یک چهارم کودکان باید هروز ۲ لیوان شیر مصرف کنند ولی واحد را می بایست کوچکتر گرفت . برای مثال به تقسیمهایی مانند ۴ نصف لیوان شیر اشاره میشود.
برای تامین نیازهای بیشتر انرزی ، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری سبزیها ، گوشتها احتیاج دارند.
.............. مانند باقلا خشک، نخود فرنگی، عدس، نخود، لوبیا، لپه و غیره. ........... دارای نشاسته، فیبر و ویتامین ها است وهم چون پروتئین واملاح دارد ............ میباشد.
* در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود. مثال ساندویچ
تخم مرغ که در ان از گوجه فرنگی ، کاهو و جعفری خرد شده استفاده میشود. در چنین غذایی از سه گروه گوشت ، سبز وغلات استفاده شده است.
* برای میان وعده ها( Soacks ) بهتر است که یک واحد میوه و یا یک کاسه کوچک غلات آماده خوردن (سریال) ویا مخلوط ماست ومیوه استفاده شود.