میان تنه قوی

اگر تنها یک انتخاب برای نشان دادن ماهیچه‌ای بودن بدن پیش‌رو داشتم مطمئناً آن بخش عضلات شکم می‌بود. ورزیده‌گی عضلات شکم نمایانگر بسیار واضحی برای به اثبات رساندن سطح آمادگی بدن می‌باشد. البته برای داشتن یک شکم شش تکه، پائین بودن درصد چربی بدن یک امر واجب می‌باشد. بهرحال تمام این موارد ابتدا از پرورش و توسعه این عضلات سرمنشأ می‌گیرد. در دنیای بدنسازی می‌توان از چندین نفر که دارای عضلات شکم عالی بودند نام برد. برای مثال در دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی محمد مکاوی مصری (Mohammad Makkawy)، تیئری پاستل (Thierry pastel) و در حال حاضر نیز می‌توان از احمد حیدر، دارم چالز و دکتسر جکسون به‌عنوان بدنسازانی که دارای عضلات شکم فوق‌العاده هستند نام برد. برای تمرین دادن عضلات شکم انتخاب‌های متفاوتی وجود دارد. باور بعضی از افراد بر این است که برای داشتن عضلات شکم ورزیده می‌بایست روزانه چند صد تا حرکت کرانچ اجراء کرد. در صورتی که گروه دیگر برای تمرین عضلات شکم همان رویه تمرین برای عضلات دیگر بدن یعنی اجراء تکرارهای کم و با وزنه که البته راه صحیحی نیز می‌باشد را توصیه می‌کنند.
برای رشد و توسعه کامل عضلات شکم می‌بایست تمام بخش‌های آن را با شدت لازمه مورد تمرین قرار داد. برای شروع، عضلات شکم را به چهار قسمت می‌نمائیم:
۱. بالای شکم (Upperabs)
۲. پائین شکم (Lowerabs)
۳. آبلیگ بیرونی (External obligues)
۴. عضلات دنده‌ای (Serratus magnus)
بالای شکم
شکم بر روی میز شیب‌دار
این حرکت به زعم اینکه جزء حرکات قدیمی به حساب می‌آید ولی با این وجود یکی از بهترین حرکات برای رشد و توسعه کامل و کلی عضلات شکم (بالای شکم و آبلیگ بیرونی می‌باشد) افرادی که به‌طور مداوم تنها حرکت کرانچ را برای تمرین عضلات شکم اجراء می‌کنند با اجراء این حرکت خیلی سریع به دشوار بود اجراء آن پی خواهند برد. با وجودی که انجام حرکت شکم بر روی میز شیب‌دار با نوع استاندارد آن باعث وارد شدن فشار زیاد بر روی قسمت کمر می‌شود و در نتیجه پهن‌تر شدن این بخش را به بار خواهد آورد ولی شما می‌توانید با لحاظ کردن تغییرات، کاری کنید که این حرکت تنها بر روی عضلات شکم فشار وارد سازد و کمر، بر روی میز شیب‌دار عضلات شکم را تحت فشار قرار می‌دهد. بدین ترتیب هرچه قدر شیب میز بیشتر باشد به همان نسبت اجراء حرکت دشوارتر خواهد شد. موقع اجراء این حرکت، برای رد کردن فشار از روی کمر تا حد ممکن پاها را از قسمت زانو خم کنید و حرکت را از قسمت بالای حرکت شروع کنید.
دست‌ها را در موقع اجراء حرکت در کنار سر نگه دارید. از گرفتن پشت سر و وارد کردن فشار بر روی سر به‌وسیله دست‌ها خودداری کنید چون بدین شکل فشار زیادی را بر روی عضلات گردن وارد می‌سازید. در صورت دشوار بودن این نوع از قرارگیری دست می‌توانید کف دست‌ها را بر روی سینه بگذارید و حرکت را انجام دهید. بخش پائین رفتن حرکت را به آرامی و با کنترل انجام داده ضمن اینکه در این وضعیت بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل ساخته‌اید. هنگامی که بخش پائین پشت (کمر) با میز تماس حاصل کرد دوباره برگردید به سمت نقطه شروع حرکت.در صورتی که این حرکت را با فرم صحیح آن یعنی ریتم آرام حرکتی، حفظ فشار مستمر عضلانی اجراء کنید مطمئناً به‌دلیل مشکل بودن آن قادر نخواهید بود بیش از ۲۵ تکرار را در هر ست انجام دهید. من به شخصه در استفاده از وزنه اضافی در این حرکت اعتقاد ندارم چون وزنه اضافی باعث می‌شود که به بخش پائین عضله آبلیگ فشار بیشتری وارد شود و این بخش توسعه بیشتری وارد شود و این بخش توسعه بیشتری پیدا کند و در نتیجه کمر پهن‌تر شود. برای افزایش بازدهی این حرکت بهتر است که از ریتم اجراء آن کاست.همچنین در طول یک ست فشار مستمر را بر روی عضله حفظ کرد. برای این حرکت ۳ ست با حداکثر تکرار را اجراء کنید.
کرانچ
برای نسل کنونی این حرکت به نظر محبوبترین حرکت شکم می‌باشد. بر روی زمین به پشت دراز کشیده و تنها با جدا کردن، شانه‌ها از زمین و نزدیک کردن بالاتنه به سمت میان تنه حرکت را انجام می‌دهید. این حرکت یک حرکت با دامنه محدود می‌باشد همین محدودیت حرکتی باعث می‌شود که حرکت به‌صورت یک حرکت مختص برای عضلات بالای شکم و بدون درگیری عضلات آبلیگ در بیاید. ضمن اینکه از پهن شدن کمر نیز خبری نخواهد بود. برای مبتدی‌ها اجراء حرکت کرانچ به‌صورتی که پاها بر روی زمین قرار داشته باشند بسیار مؤثر می‌باشد ولی انواع گوناگونی از این حرکت وجود دارد که اجراء آنها به مراتب دشوارتر می‌باشد شیوه مورد علاقه من برای اجراء این حرکت بدین صورت است که بر روی یک میز به پشت دراز کشیده به‌صورتی که شانه‌ها و سرم خارج از میز قرار بگیرند و بدین ترتیب باعث می‌شود که کشش بیشتری بر روی عضلات شکم وارد شود و در نتیجه دامنه حرکت نیز افزایش یابد. دست‌هایم را در کنار سرم نگه می‌دارم و برای حفظ فشار بر روی عضلات شکم پاهایم را نیز با زاویه ۴۵ درجه به‌صورت خم بالا نگه می‌دارم به مرور زمان همین‌طور که اجراء حرکت کرانچ برایتان ساده‌تر شد می‌توانید برای افزایش فشار در موقع اجراء حرکت یک وزنه را در پشت سر نگه دارید از آنجائی که حرکت کرانچ یک حرکت مختص بالای شکم می‌باشد حتی با اضافه کردن وزنه نیز تنها این قسمت بالای عضلات شکم است که فشار بیشتری را متحمل می‌شود و فشار به هیچ‌ عنوان بر روی قسمت کمر منتقل نخواهد شد. یک روش بسیار مؤثر برای اجراء حرکت با این شیوه اجراء حداکثر تکرار (حدود ۲۵ تا ۲۰) با وزنه و سپس انداختن وزنه بر روی زمین و ادامه دادن حرکت بدون وزنه تا خستگی نهائی عضله می‌باشد.
شکم به‌صورت نشسته با سیم‌کش
این حرکت نیز جزء حرکات با دامنه کوتاه و مناسب برای عضلات بالای شکم به حساب می‌آید روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بر روی زمین زانو بزنید و سپس دستگیره طنابی مخصوص دستگاه سیم‌کش را با دو دست بگیرید و در حالتی که آرنج‌ها به هم نزدیک هستند، بالاتنه را به سمت جلو متمایل سازید و بدین ترتیب عضلات شکم را به‌صورت کامل منقبض سازید.دستگاه سیم‌کش این قابلیت را به شما می‌دهد که به یک فشار مستمر و یکنواخت در طول دامنه حرکت دست یابید. علی‌رغم کوتاه بودن دامنه حرکتی در این حرکت و فشار مستمر آن بر روی عضلات شکم نکته کلیدی برای دستیابی به حداکثر تأثیر حرکتی حفظ دامنه حرکت در وضعیت حداکثر فشار آن می‌باشد یعنی می‌بایست حرکت را در حدی محدود سازید که تنها فشار بر روی عضلات شکم نکته کلیدی برای دستیابی به حداکثر تأثیر حرکتی حفظ دامنه حرکت در وضعیت حداکثر فشار آن می‌باشد یعنی می‌بایست حرکت را در حدی محدود سازید که تنها فشار بر روی عضلات شکم را به‌صورت مستمر حس کنید. هیچ نیازی به افزایش طول دامنه حرکت در این نوع از حرکت نمی‌باشد چون بدین ترتیب به پهن شدن کمر منجر خواهد شد. برای این حرکت وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید آن را برای حداکثر ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای ۳ ست اجراء کنید.
پائین شکم
شکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس
این حرکت بهترین حرکت برای عضلات زیر شکم به حساب می‌آید. از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را کاملاً صاف در کنار هم نگه دارید و سپس از همان وضعیت پاها را با کنترل و با ریتم حرکتی ثابت به سمت بالا بیاورید و پس از رسیدن به نقطه قبل از موازی شدن پاها با زمین به آرامی و با کنترل آنها را به سمت پائین بیاورید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن برای بالا آوردن پاها به سمت بالا در این حرکت استفاده نکنید چون بدین ترتیب بر روی میله بارفیکس تاب خواهید خورد. پس از اینکه دیگر قادر نبودید این حرکت را به‌صورت پا صاف انجام دهید می‌توانید با خم کردن زانو آن را ادامه دهید.البته اجراء حرکت زیرا شکم با میله بارفیکس به‌صورت پا صاف باعث آمدن فشار روی کمر می‌شود و به همین خاطر افراد مبتدی بهتر است که از همان ابتدا شروع ست همان نوع زانو خم را اجراء کنند. جی کاتلر و میلوس سارلف دو بدنسازی هستند که همیشه این حرکت را در برنامه شکمشان اجراء می‌کنند. برای این حرکت ۳ ست، ۲۰ تا ۳۰ تکراری را اجراء کنید.
زیر شکم خلبانی
نحوه اجراء این حرکت شبیه به حرکت زیر شکم بارفیکس می‌باشد و تنها تفاوتی که دارد این است که در این حرکت نیازی به آویزان شدن از میله بارفیکس نیست و با قرار گرفتن در داخل دستگاه خلبانی آن را اجراء می‌کنید. به‌دلیل داشتن تکیه‌گاه در این دستگاه قسمت پشت از یک وضعیت استوارتری برخوردار خواهد شد. و به همین خاطر با تمرکز بیشتر بر روی عضلات شکم حرکت را می‌توان به‌صورت اختصاصی‌تر انجام داد. این نوع از اجراء حرکت به مراتب آسان‌تر از نوع آویزان از بارفیکس می‌باشد. پیشنهاد می‌شود که حرکت را به‌دلیل آسان‌ بودن آن در آخر برنامه تمرینی و زمانی که عضلات شکم از قبل دچار خستگی شده‌اند اجراء کنید. ۳ ست، ۲۰ تا ۳۰ تکراری این حرکت را اجراء کنید.
کرانچ معکوس
این حرکت جزء حرکاتی است که به ندرت بدنسازها آن را اجراء می‌کنند ولی برای دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستمر المپیا این حرکت یک حرکت شماره یک برای عضلات زیر شکم بود. این حرکت یک حرکت عالی برای توسعه بخشی پائینی عضلات شکم به حساب می‌آید. برای اجراء صحیح این حرکت به تمرکز بالا و عضلات شکم قوی نیاز می‌باشد.بر روی میز به پشت دراز بکشید و از کنار میز را با کف دست‌ها برای حفظ تعادل بگیرید. پاها را به سمت بالا بیاورید و در حالت تقریباً عمود به زمین و اندکی آنها را از زانو خم کنید. سپس برای شروع حرکت در همان حالت تنها قسمت باسن را از روی میز بلند و پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت آن را با کنترل و به آرامی برای وارد کردن حداکثر فشار بر روی عضلات زیر شکم پائین بیاورید و بلافاصله پس از رسیدن به نقطه شروع دوباره حرکت را ادامه دهید. در طول اجراء این حرکت هرگز به عضلات شکم اجازه ندهید که استراحت کنند و آنها را به‌صورت مداوم و پیوسته تحت فشار نگه دارید. اگر از درد کمر رنج می‌برید حتماً از اجراء این حرکت خودداری کنید. ۲ تا ۳ ست، ۲۵ تا ۳۰ تکراری این حرکت را اجراء کنید.آبلیک بیرونی
این عضلات، عضلاتی هستند که روی قفسه سینه را می‌پوشانند و در دو طرف دیواره شکم قرار دارند و هنگامی‌ که این عضلات به توسعه کامل دست یابند باعث می‌شوند عضلات شش تکه شکم سه بعدی‌تر و عضلانی‌تر به نظر برسند.رابی رابینسون و شاون ری به لحاظ توسعه کامل این عضلات فوق‌العاده بودند. به رغم اینکه برای ساختن بخش بالائی آبلیک بیرونی به زمان زیادی نیاز است ولی با این وجود نمی‌بایست این اشتباه را مرتکب شد که بخش پائینی آبلیک بیرونی را هم توسعه داد چون توسعه این بخش مساوی است با پهن‌تر شدن کمر و در نتیجه محو کردن فرم V شکل بدن. اکثر حرکات مربوط به بالا و پائین شکم بر روی این عضلات نیز تأثیرگذار می‌باشند. به‌خصوص در حرکت شکم بر روی میز شیب‌دار، کرانچ و کرانچ با سیم‌کش و زیر شکم بر روی میز شیب‌دار. ولی با تمام این تفاسیر حرکات بسیار کمی هستند که به‌صورت مستقیم بر روی این عضلات تأثیر گذارند.
کرانچ تناوبی (چپ و راست)
این حرکت به‌دلیل تغییر زاویه به‌صورت مستقیم عضلات آبلیک را تحت‌ فشار قرار می‌دهد. به پشت بر روی زمین دراز و قسمت پائین پا (ساق) را بر روی میز تکیه بدهید. دست موافق را بر روی عضلات آبلیک قرار داده و دست مخالف پس از رسیدن به بالاترین و سپس مثل حرکت کرانچ و تنها با تفاوت و زاویه حرکت شانه‌ها را از زمین جدا کنید.پس از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت و حفظ مکث ۲ ثانیه با کنترل و به آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید و به همین صورت حرکت را برای یک سمت اجراء کنید. پس از رسیدن به خستگی نهائی عضله، جهت حرکت را عوض کنید و برای قسمت مخالف نیز حداکثر تکرار را اجراء کنید. برای هر طرف دو تا ۳ ست. ۲۵ تکراری را اجراء کنید.
شکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس چرخشی
برای اینکه عضلات آبلیک را از زاویه دیگری تحت فشار قرار دهید این حرکت را اجراء کنید مثل حرکت شکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس و تنها با این تفاوت که در هر تکرار زانوها را به یک سمت بالا می‌آورید این حرکت را اجراء می‌کنید.این حرکت را به‌صورت تناوبی انجام دهید یعنی یکبار زانوها را به سمت چپ بالا آورده و پس از پائین بردن آنها برای تکرار بعد آن را به سمت راست بالا بیاورید. حرکت را با یک ریتم موزون و با کنترل اجراء کنید این حرکت جزء حرکاتی است که خیلی سریع از فرم صحیح اجراء آن خارج می‌شود.
بنابراین سعی کنید از تکنیک ضربه زدن و کمک گرفتن از بخش‌های دیگر بدن در این حرکت خودداری کنید ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای توسعه این عضلات مناسب می‌باشد.
عضلات دنده‌ای (سراتوس)
این عضلات در قسمت زیر سینه و در بخش بیرونی آن قرار دارند. این عضلات کوتاه و ضخیم هنگامی که دست‌هاب بالای سر می‌رود کاملاً نمایان می‌شوند. این عضلات با اجراء انواع مختلف حرکت پول اور تحت‌فشار قرار می‌گیرند با وجودی که از این عضلات نمی‌توان به‌عنوان عضلات ناحیه شکم نام برد ولی با این وجود توسعه این عضلات به همراه عضلات آبلیک نقش به‌سزائی در هر چه بهتر به نظر رسیدن عضلات شش تکه شکم دارد.
پول اور با دمبل
من معمولاً این حرکت را در آخر برنامه تمرینی سینه اجراء می‌کنم. این حرکت یک حرکت عالی برای توسعه قسمت داخلی بالای سینه و توسعه قفسه سینه و در عین حال ضخیم‌کننده عضلات دنده‌ای می‌باشد. بر روی عرض میز به پشت تکیه کنید و با کف دو دست یک دمبل را در میان دست‌ها بگیرید و دمبل را از موقعیت بالای سینه به سمت پشت سر در حالتی که دست‌ها دارای اندکی زاویه در مفصل آرنج هستند به سمت پشت سر ببرید و توأماً عمل دم را نیز انجم دهید.پس از رسیدن به حداکثر کشش دوباره دمبل را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید در طول دامنه حرکت پائین تنه را در وضعیت پائین نگه دارید. ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکراری این حرکت را انجام دهید.
کشش دست صاف از روبه‌رو
این حرکت نیز یکی از حرکات عالی برای توسعه عضلات دنده‌ای به حساب می‌آید. اکثر بدنسازها ترجیح می‌دهند این حرکت را در آخر برنامه تمرینی پشت (زیر بغل) اجراء کنند. این حرکت جزء معدود حرکاتی است که جلوبازو در آن درگیر نمی‌باشد و تنها بر روی عضلات لت فشار وارد می‌سازد.برای اجراء صحیح این حرکت روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و از رو و با فاصله کمی بیشتر از عرضه شانه میله را در میان دست بگیرید و سپس با اندکی خم به آرنج دسته را از بالاترین نقطه تا روی ران پائین بیاورید. در بخش پائین حرکت عضلات را منقبض سازید و سپس با کنترل آن را به سمت بالا هدایت کنید.
اجراء ۲ تا ۳ ست، ۱۰ تا ۱۲ تکراری در آخر برنامه تمرینی پشت برای وارد کردن فشار به این عضلات کافی می‌باشد.
ماهیچه‌ای شدن
خیلی از افراد فکر می‌کنند که برای عضلانی شدن حتماً باید در کنار تمرینات طاقت‌فرسا رژیم زجرآور و سختی را نیز گرفت و یا توأماً از قرص‌ها و مکمل‌های معجزه‌آسا نیز برای رسیدن به یک بدن کاملاً فیت و ماهیچه‌ای بهره جست. فی‌الواقع دستیابی به یک بدن خوش‌فرم و ماهیچه‌ای تنها در ممارست و توجه به رژیم خلاصه می‌شود. بله برای رسیدن به یک بدن ماهیچه‌ای می‌بایست به نحو صحیح انتخاب غذا و اجراء تمرینات با کیفیت و منظم توجه کامل مبذول داشت. بنابراین روند کاهش درصد چربی بدن آنقدرها هم مشکل نمی‌باشد.در ادامه مطلب ۵ نکته آورده شده است که با اجراء آن دستیابی به یک بدن ماهیچه‌ای و خوش‌فرم آسان‌تر خواهد شد.
۱. روزانه یک گالن آب بنوشید
درست است که همه از این موضوع آگاه هستند ولی آیا به آن عمل می‌کنند؟ اشتباه نکنید منظور تنها آب خالص است و نه قهوه، چای، نوشابه و یا حتی آبمیوه. تمام نوشیدنی‌های فوق را با H۲O عوض کنید و نتیجه شگفت‌انگیز حاصله را مشاهده کنید. نوشیدن آب نه تنها باعث تسهیل خروج مواد سمی و آلوده از بدن می‌شود. بلکه باعث افزایش توانائی بدن در متابولیزه کردن سلول‌های چربی نیز می‌شود اگر میزان آب دریافتی روزانه را به یک و یک‌دوم گالن در روز برسانید وضعیت از این بهتر خواهد شد.
۲. تا حد ممکن سعی کنید غذاهای طبیعی میل کنید
از عوارض مصرف مکمل‌ها به‌صورت خودسرانه و بیش از مقدار معین شده آنها جداً خودداری کنید چون همانطور که می‌دانید مصرف اینگونه مواد در دراز مدت باعث ضعیف شدن سیستم هاضمه می‌شود که به تبع آن بیماری‌های بسیاری گریبان‌گیر فرد خواهد شد البته مکمل‌ها زمان و مقدار معین مصرفی دارند که می‌بایست همیشه از آن تبعیت کرد و صد البته باز هم آنها را به‌صورت تناوبی مصرف کرد. (یعنی برای مثال: دو ماه مصرف و ۲ هفته استراحت) بنابراین حتماً سعی کنید چیدمان برنامه غذائی خود را به‌وسیله مواد غذائی طبیعی مثل گوشت (انواع مختلف آن). تخم‌مرغ، میوه‌جات، سبزیجات، روغن گیاهی، غلات و حبوبات تکمیل نمائید.
۳. هر وعده غذایتان از یک نسبت صحیح برخوردار باشد
بهترین راه برای جلوگیری از سردرگمی در رژیم غذائی روزانه مصرف وعده‌های غذائی به‌صورت هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار می‌باشد هر وعده غذائی می‌بایست از ۳ گروه مواد غذائی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تشکیل شده باشد. از یک بشقاب، ۶۰ درصد آن را برای کربوهیدرات، ۳۰ درصد برای پروتئین و ۱۰ درصد برای چربی به‌عنوان پیمانه در هر وعده غذائی استفاده کنید.
۴. ضربان قلب خود را به میزان معین آن برسانید
اجراء تمرینات هوازی کلید ماهیچه‌ای شدن می‌باشد. سعی کنید تمرینات هوازی خود را در محدوده ۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب و برای مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه ادامه دهید. اجراء تمرینات هوازی به‌صورت ۲ تا ۳ جلسه در هفته برای ماهیچه‌ای ماندن لازم می‌باشد. نحوه به‌دست آوردن حداکثر ضربان به شکل زیر می‌باشد:
حداکثر ضربان قلب = سن فرد ـ ۲۲۰
در هر دقیقه ۱۹۰ = ۳۰ ـ ۲۲۰
محدوده تمرینات هوازی برای یک فرد با سابقه ورزشی و بدون مشکل تنفسی در این محدوده می‌باشد
۱۲۳ = %۶۵ ٭ ۱۹۰
۱۴۲ = %۷۵ ٭ ۱۹۰
۵. از بین از اندازه تمرین کردن اجتناب کنید
وقتی صحبت به تمرین کردن در داخل می‌رسد کمتر همیشه به معنای بهتر می‌باشد هنگامی که یک شخص می‌آید و می‌گوید امروز ۲ ساعت در باشگاه تمرین کردم پیش خود به فرد می‌گوئیم یک ساعت و نیم بیشتر از حد معمول تمرین کرده‌ای من به شخصه در هر جلسه یک گروه از عضلات را تمرین می‌کنم و معمولاً هم تمرین بیشتر از ۳۰ دقیقه به‌طول نمی‌انجامد. البته در روز تمرین هوازی یک زمان مشخص هم برای تمرینات با وزنه در نظر می‌گیریم. به‌خاطر داشته باشید که ریکاوری کامل یک جزء مهم و لاینفک برای نتیجه‌گیری از تمرینات به‌شمار می‌آید. بنابراین هرگز سعی نکنید که با تمرین بیش از حد خود را مبتلا به عارضه تمرین بیش از حد بنمائید. اغلب افراد دلیل عدم نتیجه‌گیری را کم‌ کار کردن تلقی می‌کنند به همین خاطر با افزایش زمان تمرین پیش خود فکر می‌کنند که راه درستی را جهت رفع اشکال پیش گرفته‌اند و از طرف دیگر هم می‌آیند و بر روی رژیم غذائیشان سخت‌گیرانه‌تر عمل می‌کنند و بدین ترتیب نتیجه‌ای معکوس را از آن خود می‌نمایند.پیروی از رژیم غذائی سخت راهی جزء برگشت به پرخوری نخواهد داشت. تمرینات طولانی مدت و با شدت راهی جزء خستگی و در نهایت آسیب‌دیدگی نخواهد داشت. موارد فوق تنها کاری که برای فرد انجام می‌دهند خستگی و احساس عدم رضایت و در نهایت دست کشیدن دائم از برنامه و رژیم غذائی خواهد بود.پیروی از یک برنامه مدون آنقدرها هم مشکل نمی‌باشد و تنها کاری که می‌بایست انجام داد انجام اصولی و صحیح موارد ذکر شده می‌باشد.

منبع : مجله دانش ورزش