بدنسازی قدرتی برای کسب سایز و قدرت عضلانی

در ۲۰ سال گذشته، تجهیزات تمرینی تمرینات با وزنه دستخوش تغییرات زیادی شده است. تولید و ظهور دستگاه‌های تمرینی تجاری موجب شده تا صفحه‌های فرسوده وزنه و دمبل‌های ترک خورده در گوشه فروشگاه‌های عتیقه‌فروشی جای بگیرند و این در حالی است که باشگاه‌های تمرینات با وزنه گذشته به محیط‌های خوش ظاهر و اجتماعی‌پسند امروز تبدیل شوند که محل تمرینات ایروبیک و اجراء تمرینات تناسب اندام است. بعضی‌ها چنین تغییر و تحولات و محیط‌هائی را دوست دارند و از آن لذت می‌برند. مسلماً اینگونه فضاها از سیگار کشیدن و مشروبات الکلی خوردن خیلی بهتر، سالم‌تر و ارجح‌تر می‌باشد اما باید این موضوع را نیز در نظر گرفت که خیلی‌ها عاشق تمرین کردن با میله هالتر و گوش فرا داده به صدای زنجیر گونه جابه‌جا شدن وزنه‌ها و برخورد صفحات وزنه با هم هستند. این توصیه را برای این دسته از افراد می‌کنم: دستگاه‌های پرزرق و برق و فریبنده تمرینی فقط راحتی و تنوع ایجاد می‌کنند. اما زمانی که صحبت از ساختن حجم عضلانی پرضخامت و سخت می‌شود اینگونه حرکات در مقابل حرکات پایه‌ای و قدرتی رنگ می‌بازند. یکی از دلایل اینکه اکثر بدنسازان امروزی بیشتر از آنکه حجیم باشند. عضلات خشک و پرتفکیکی دارند همین وجود دستگاه‌های مختلف تمرینی است. آنها به‌جای تمرین کردن با هالتر و دمبل سراغ حرکاتی مثل پرس پا و دستگاه اسمیت می‌روند و نتیجه آن هم در بدنشان قابل رؤیت است. امروزه به ندرت بدنسازی را می‌بینید که فیله‌های کمرش قوی باشد و گروه‌های اصلی عضلانی بدنش به‌طور کامل توسعه یافته باشند. آنهائی که با جدیت به این رشته می‌پردازند (منظور همان ورزشکارانی است که برای مدت چند سالی است که به اجراء حرکات پایه‌ای به‌طور ثابت پرداخته‌اند) بدنشان دارای تفاوت‌های زیادی با تصاویری است که امروزه در مجلات بدنسازی به‌طور معمول به چاپ می‌رسد. اینجا تمرکز ما روی ۳ حرکت اصلی پاورلیفتینگ است یعنی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت و البته که چند حرکت کمکی هم در برنامه‌ها خواهند بود. اما هسته برنامه‌ها همان ۳ حرکت پاور می‌باشد.
اسکوات
اسکوات پا فوق‌العاده‌ترین حرکت برای پرورش دادن عضلات پا به حساب می‌آید. در این حرکت ده‌ها کیلوگرم وزنه را روی شانه‌های خود قرار می‌دهید و با آن پائین می‌روید تا جائی که ران‌ها در وضعیت تقریباً موازی با سطح زمین قرار می‌گیرند (معمولاً در این وضعیت عضلات پشت پا شوع می‌کنند به سخت شدن) و سپس به‌صورت انفجاری با یک نیروی افسار سعی می‌کنید وزنه را مجدداً بالا ببرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.مسئله‌ای که اغلب مبتدی‌ها حین اجراء اسکوات با آن مواجه هستند. حفظ فرم صحیح اجراء حرکت می‌باشد. زمانی که شما شروع می‌کنید به اجراء حرکت اسکوات می‌توانید دو کار انجام دهید: اول اینکه می‌توانید اجازه دهید زانوهایتان جلوتر از پاهایتان (منظور نوک پاهاست) بروند و وزنه به سمت جلوی بدن متمایل شود و یا اینکه می‌توانید به درستی حرکت را اجراء کنید و با حفظ زانوها درست بالای پاها و صاف نگهداشتن کمر تا جای ممکن، تکرارها را با ایمنی کامل یکی پس از دیگری اجراء کنید. خیلی از ورزشکاران از اینکه حرکت را کامل اجراء کنند واهمه دارند چرا که تصور می‌کنند اگر بخواهند کامل پائین بروند و سپس برای بلند شدن از پاشنه‌ها به سمت زمین نیروی خود را جهت بالا رفتن منتقل کنند در همان وضعیت پائین باقی خواهند ماند. در حالی که یک مبتدی ممکن است در حین اجراء حرکت اسکوات با هالتر سقوط کند. حضور یک یار تمرینی یا مربی آگاه حین اجراء تمرین می‌تواند خیلی مؤثر باشد، اما در مجموع این اتفاق خیلی بعید است که رخ بدهد. اگر هنوز به آن درجه از مهارت نرسیده‌اید که در هر تکرار از حرکت اسکوات زانوهای خود را درست بالای پاها حفظ کنید، پس هنوز فرم صحیح اجراء حرکت را نمی‌دانید. شما در این حرکت نباید اجازه دهید که زانوهایتان بیش از حد به سمت جلو متمایل شوند چرا که در آن صورت فشار بیش از حدی به مفاصل زانو اعمال می‌گردد. برای اجراء حرکت اسکوات از یک یار تمرینی بخواهید که مراقبتان باشد و سعی کنید تمام وزن خود را در موقعیت نشستن و ایستادن روی پاشنه‌های پا منتقل کنید. اوایل کار وزنه را سبک انتخاب کنید و تمرکز را روی اجراء صحیح حرکت قرار دهید. از حریف و یار تمرینی خود بخواهید حین اجراء حرکت آنقدر نزدیک به شما قرار نگیرد که برای اجراء راحت حرکت دچار مشکل شوید در عوض از او بخواهید کاملاً روی فرم حرکتی توجه کند و تذکرات لازم را حین تمرین به شما بدهد. برای مرحله بالا رفتن روی حرکت انفجاری تأکید کنید چرا که چنین شدتی باعث می‌شود عضلات قدرتمند باسن در حرکت درگیر شوند و در نتیجه بالاتنه به سمت جلو متمایل نگردد. بعضی از افرادی که به تمرینات با وزنه می‌پردازند هرگز حرکت اسکوات را به‌طور کامل اجراء نمی‌کنند. اینگونه افراد عموماً خودشان را متقاعد می‌سازند که این حرکت مختص پاورلیفترها می‌باشد و حتی به‌طور کلی آن را از برنامه‌های خود کنار می‌گذارند و اگر هم آن را اجراء کنند با بدترین شکل و ناقص تمرین فرم کامل این کار را انجام می‌دهند. عدم رعایت فرم صحیح اجراء حرکت اسکوات می‌تواند ناشی از انتخاب وزنه‌های بیش از حد سنگین یا عدم انعطاف کافی باسن و عضلات قلم پا باشد. برای اینکه بتوانید از هر حرکتی نهایت بهره را ببرید باید بدانید که کدام عضلات در اجراء حرکت درگیر هستند و در واقع چه اتفاقی رخ می‌دهد. به‌عنوان مثال زمانی که شما در این حرکت پائین می‌روید و به نقطه‌ای می‌رسید که ران‌ها موازی با زمین می‌شوند یک حرکت کاملاً طبیعی را انجام داده‌اید چرا که شما برای نشستن همواره همین حرکت را در طول روز تکرار می‌کنید. اما اگر در این حرکت وزنه خیلی سنگین انتخاب کنید و به تبع آن ناچار باشید که در مرحله پائین رفتن تا نیمه راه جلو بروید، یک حرکت غیرعادی انجام داده‌اید. در این حالت شما باعث می‌شوید که فشار حاصل از وزنه‌ها از روی عضلات اصلی پا منحرف شود و در عوض به مفاصل زانو اعمال شود که این اتفاق احتمال بروز آسیب را بسیار زیاد افزایش می‌دهد. هیچ کسی با دیدن یک بدنساز در حال اجراء حرکت اسکوات با وزنه ۲۷۰ کیلوئی که چند سانتی‌متری بیشتری قادر نیست که وزنه را جابه‌جا کند تحت‌تأثیر قرار نخواهد گرفت و او را تحسین نخواهید کرد، چرا که او در اشتباه است. در چنین وضعیتی هرگز ران‌ها نزدیک موازی با زمین هم نمی‌رسند و بالاتنه به سبب سنگینی بیش از حد وزنه بسیار زیاد به سمت جلو متمایل می‌شود. میزان ورزیدگی و عضلانی بودن عضلات بدن تنها به لطف اجراء تکرارهای کامل و بی‌نقص حاصل می‌شود. این یعنی که در تمام تکرارها باید روی وزنه‌ها کنترل کامل داشته باشید. بعضی از بدنسازان به‌عنوان یک حرکت یک بعدی به اسکوات نگاه می‌کنند. آنها در این حرکت با نهایت سرعت وزنه را پائین می‌برند تا ران‌هایشان موازی با زمین می‌شود و سپس اقدام به بازگشتن به سمت بالا می‌کنند. اگر کسی به بخش منفی حرکت اهمیت ندهد چگونه می‌خواهد درگیر بودن عضلات خود را حین تمرین حس کند؟ به سرعت پائین بردن وزنه و عدم مقاومت در مقابل پائین رفتن آن مقدار کاری که باید از عضله بگیرد را کاهش می‌دهد و علاوه بر این می‌تواند خیلی خطرناک باشد. چرا که اگر وزنه سنگین باشد ناگهان شما را زمین خواهد زد و مطمئناً هیچ کاری هم از دستتان برنخواهد آمد چرا که همه چیز در کمتر از چند ثانیه اتفاق می‌افتد. برای اجراء این حرکت به هیچ تجهیزات خاصی به غیر از یک کمربند نیاز ندارید. بعضی‌ها را می‌بینید که برای اسکوات کردن وزنه‌های خیلی سنگین از زانوبند استفاده می‌کنند. اولاً که نباید بیش از حد نیاز وزنه انتخاب کرد و ثانیاً استفاده از زانوبند لزومی ندارد چرا که با اعمال فشاری بیهوده مانع از عملکرد طبیعی زانوها خواهد شد.زمانی که از زانوبند استفاده می‌کنید شاید تصور کنید که قوی‌تر می‌توانید در حرکت ظاهر شوید. اما حقیقت این است که شما خودتان را ضعیف‌تر خواهید کرد. اگر می‌خواهید برای اسکوات تجهیزات کاملی داشته باشید یک جفت پوتین با کفه لاستیکی تهیه کنید که پاشنه نسبتاً بلندی هم داشته باشد. بالا بودن پاشنه‌ها حین اجراء اسکوات به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند و از کج شدن بالاتنه به سمت بدن جلوگیری می‌کند و در نتیجه شما می‌توانید حرکت را کامل و بی‌نقص انجام دهید. هرگز با کفش‌های مخصوص دویدن و کفش‌های که کفه نرم و انعطاف‌پذیری دارند اقدام به اجراء حرکت اسکوات نکنید چرا که اینگونه کفش‌ها باعث می‌شوند بیش از حد به سمت جلو متمایل شوید و در نهایت احتمال سقوط روی زمین به‌وجود می‌آید.علاوه بر این زمانی که شروع می‌کنید یک ست اسکوات انجام دهید، از قرار گرفتن هالتر روی بخش پشتی سرشانه‌های خو اطمینان حاصل کنید. در این حرکت شما واقعاً مجبور به تمرین کردن خواهید بود چرا که جائی برای تقلب وجود ندارد. بنابراین با تمام قدرت و تمرکز حواس تکرارها را پشت سر هم اجراء کنید تا تمرینتان به پایان برسد. در طول اجراء هر ست از اسکوات، پشت خود را محکم و صاف حفظ کنید و هر تکرار را قدرتی انجام دهید. تجسم کنید تا شما وزنه را کنترل می‌کنید، نه وزنه شما را.لانچ
حرکت لانچ با هالتر یک انتخاب عالی برای ساختن حجم عضلانی در عضلات باسن و چهار سرران می‌باشد. متأسفانه این حرکت اغلب نادرست انجام می‌شود و افرادی که آن را اجراء می‌کنند به ندرت می‌توانند از آن استفاده کامل را ببرند چرا که تکنیک صحیح آن را نمی‌دانند. برخلاف عقیده خیلی از بدنسازان و مربیان من حرکت لانچ با هالتر را به‌عنوان یکی از حرکات قدرتی معرفی و تحسین می‌کنم. من معمولاً این حرکت را خیلی سنگین و کامل اجراء می‌کنم و هر ست تمرینم با ۸ تکرار به پایان می‌رسد و در هر برنامه برای هر یک از پاها ۴ ست انجام می‌دهم. برای اجراء این حرکت پای خود را خیلی زیاد جلو قرار نمی‌دهم. اما خیلی کامل پائین می‌روم. برای شروع، وزنه را از پایه جدا می‌کنم و از پایه فاصله می‌گیرم. در حالت ایستاده بالاتنه خود را عمود بر زمین نگه می‌دارم سپس پای چپ خود را به اندازه‌ای جلو قرار می‌دهم که حتی در پائین‌ترین نقطه حرکت زانویم از نوک انگشتانم جلوتر نمی‌رود. سپس تا جائی پائین می‌روم که ران پای چپم موازی با زمین قرار بگیرد. پس از رسیدن به موقعیت مذکور شورع می‌کنم به معکوس کردن روند اجراء حرکت و بازگشت به حالت ایستاده. این حرکت نیازمند قدرت و حفظ تعادل زیادی است و به همین جهت برای همه ورزشکاران حرکت مناسبی است. مهم نیست که رشته ورزشی‌تان چه باشد. فوتبال، بسکتبال، هندبال، رزمی و...، در هر حال برای تمرین و مسابقه دادن در رده‌های بالا باید کنترل زیادی روی حرکات بدن خود داشته باشید. حرکت لانچ به شما کمک می‌کند میزان قدرت خود را برای حفظ تعادل بدن افزایش دهید. اجراء حرکت لانچ به‌صورت راه رفتن رو به جلو نقش زیادی در عضله‌سازی ندارد. زمانی که شما حرکت لانچ راه رفتنی را اجراء می‌کنید دیگر فشاری برای بازگردان وزنه به سمت عقب روی پاهای خود اعمال نمی‌کنید تا مجدد به موقعیت شروع حرکت بازگردید. بنابراین اکثر و عمده فایده اجراء حرکت را از دست می‌هید. درست است که گام برداشتن به سمت جلو با وزنه جلو و بازگشتن به موقعیت ایستاده (به سمت عقب) مستلزم تلاش بیشتری است. بنابراین خودتان را به اجراء لانچ‌های راه رفتنی عادت ندهید، در عوض به لانچ مثل اسکوات نگاه کنید یعنی یک نشست و یک برخاست. جهت حفظ ایمنی حین اجراء حرکت لانچ سعی نکنید با برداشتن گام بلند به جلو دیگر بدنسازان داخل باشگاه را تحت‌تأثیر خود قرار دهید و به آنها نشان دهید که قادر هستید چقدر پائین بروید. برداشتن گام‌های بلند به سمت جلو باعث اعمال فشار زیادی روی زانوها می‌شود و اگر چنین کاری انجام دهید ممکن است زمین بخورید. بدن راه‌های طبیعی برای حرکت کردن دارد و زمانی که بخواهیم آن را وادار سازیم تا کارهائی انجام دهد که انجامش قابل تصور نیست. احتمال بروز آسیب را افزایش خواهیم داد. دست‌های خود را از پشت کنار شانه‌ها روی میله‌ قرار دهید و با حفظ تعادل بدن سعی کنید پائین رفتن و بالا آمدن را کامل در عضلات خود احساس کنید. بعد از چند دقیقه شیوه اجراء حرکت را به خوبی متوجه خواهید شد و خود به خود بهترین حالت را اجراء خواهید کرد. اکثر حرکات، یک مسیر خاص اجرائی دارند و برای حرکت لانچ با هالتر آن مسیر این چنین است که زانوی پائین که جلو گذاشته شده نباید هرگز از نوک انگشتان پا حین حرکت جلوتر برود. علاوه بر این نباید پا را خیلی جلو گذاشت طوری که زانوی پا خیلی عقب‌تر از انگشتان پا قرار بگیرد. شیوه صحیح اجراء حرکت را پیدا کنید و آن را همواره رعایت کنید.
اسکوات با دمبل
حرکت دیگری برای ساختن قدرت انفجاری وجود دارد. به‌نام اسکوات با دمبل که کمک می‌کند اوقاتی که دیگر فیله‌های کمر قدرت ادامه اسکوات با هالتر را ندارند بتوانید پاهای خود را تا ناتوانی کامل تحت فشار قرار دهید. من به شخصه علاقه دارم حرکت اسکوات را تا نهایت ممکن سنگین انجام دهم که این به منزله قرار دادن فشار زیادی روی عضلات پشت می‌باشد. پس از آنکه چندین ست اسکوات با هالتر را اجراء می‌کنم. می‌آیم یک جفت دمبل برمی‌دارم و ۴ ست با ۸ تکرار هم اسکوات با دمبل را اجراء می‌کنم که با این کار باعث می‌شوم جلسه تمرینی‌ام به‌طور کامل به یک سطح جدید از شدت وارد شود. به‌جای آنکه در برنامه خود ۱۰ ست اسکوات با هالتر انجام دهید، بیائید بعد از تکمیل کردن ست هفتم، یک جفت دمبل بردارید و ۳ ست پایانی را اسکوات با دمبل اجراء کنید. برای اجراء این حرکت دمبل‌ها را کنار بدن طوری نگهدارید که کف دست‌ها رو به بدن قرار گیرد. در همین وضعیت همانند اسکوات با هالتر به سمت پائین بروید و سپس با انتقال نیرو از پاشنه‌ها مجدد به حالت ایستاده بازگردید. در طول اجراء حرکت دمبل‌ها را کنار بدن نگهدارید و در بخش پائین حرکت اجازه ندهید با زمین تماسی حاصل کنند. جهت بهره‌گیری از حرکت مذکور نباید تکرارها را ضربتی اجراء کنید بلکه می‌بایستی یک روند ادامه‌دار همراه با انقباض و احساس در هر تکرار را ادامه دهید تا ست تمرینی به پایان برسد. بدنسازان باید برای اجراء این حرکت از بند لیفت استفاده کنند تا عضلات پنجه و ساعد قبل از پاها به ناتوانی نرسند. اما پاورلیفترها نباید در این حرکت از بند لیفت استفاده کنند چرا که این حرکت باعث تقویت شدن پنجه‌های آنها نیز خواهد شد. خیلی از ورزشکاران تنها به یکی از فواید یک حرکت اتکاء می‌کنند و از دیگر مزایائی که ممکن است برایشان به ارمغان بیاورد غافل می‌باشند. زمانی که می‌خواهید یک برنامه تمرینی را انجام دهید، از خودتان بپرسید که انتظار دارید از اجراء این برنامه چه پیشرفتی حاصل کنید و این سؤال را در مورد تک تک حرکات از خود بپرسید. با عنایت به موارد مذکور اگر هدفتان از اجراء حرکت اسکوات با دمبل بهبود دادن سطح تفکیک عضلانی در ران‌ها است. پس از بند لیفت برای انجام حرکت استفاده کنید. اما اگر سعی می‌کنید که پنجه‌های خود را قوی‌تر سازید از بهره‌گیری بند لیفت خودداری کنید.پرس سینه
چقدر پرس سینه می‌زنی؟ پاسخ این سؤال تکراری بستگی به اینکه ورزشکار چه کسی است ندارد بلکه تا حدود زیادی مرتبط با فرم اجراء حرکت می‌باشد. کافی است در باشگاه به دیگران توجه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که حرکت پرس سینه برای افراد مختلف دارای معانی متفاوتی است. کدامیک از موارد زیر را در اجراء پرس سینه رعایت می‌کنید؟
۱. پائین بردن وزنه با حداکثر سرعت ممکن تا جائی که وزنه با قفسه سینه برخورد کند و سپس با یک حالت ارتجاعی به سمت بالا پرس شود.
۲. پائین بردن وزنه در یک حرکت کامل کنترل شده و با سرعت آرام. در بخش پائین حرکت هالتر به آرامی تماس کوچکی با عضلات سینه برقرار می‌کند، سپس وزنه با قدرت به سمت موقعیت شروع حرکت پرس می‌شود.
۳. پائین بردن وزنه با یک سرعت ثابت، استراحت دادن یک لحظه وزنه روی سینه و سپس پرس کردن آن به سمت بالا.
برای من مورد شماره ۲ است. شما از راه‌های زیادی می‌توانید پرس سینه را اجراء کنید که روش دوم به نظر مفیدترین مدل است. یعنی کنترل وزنه تا رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت که خود باعث می‌شود سطح قدرت و عضلانی بودن بالاتنه افزایش پیدا کند. اجازه دادن به ایجاد یک تماس مختصر هالتر با سینه و پس از آن بالا بردن وزنه، باعث تقویت قدرت انفجاری می‌شود. به عبارت دیگر با این روش شما به‌صورت همزمان قدرتمند و عضلانی‌تر می‌شوید. مدل اجرائی شماره ۱ که بالاتر ذکر شد هیچ یک از موارد شماره ۲ را ندارد و یک شیوه احمقانه به حساب می‌آید. روش ۳ هم برای آنهائی که می‌خواهند در مسابقات پاورلیفتینگ شرکت کننده مفید باشد. یعنی جائی که بین تکرار یک مکث کوتاه نیاز است. جدا از اینکه وزنه باید با چه سرعتی جابه‌جا شود، چندین فاکتور دیگر هم وجود دارد در مورد پرس سینه که در ذهن ایجاد هراس می‌کند. اول از همه اطمینان حاصل کنید که شیوه صحیح قرار گرفتن روی نیمکت را به درستی فراگرفته‌اید و روی آن مستقر گردید. طوری روی میز دراز بکشید که میله تقریباً بالای چشم‌هایتان باشد. شانه‌ها را به سمت داخل بدن منقبض سازید و آنها را به سمت کمر خود پرس کنید. این کار باعث می‌شود عضلات سینه بالاتر روند و برجسته‌تر شوند و در نتیجه به تفکیک شدن عضلات سینه تا حداکثر ممکن کمک می‌کند. با حفظ یک حالت کمانی مختصر در کمر (موافق با گودی طبیعی کمر) و حفظ باسن روی تشک وزنه را از پایه جدا سازید و حرکت را شروع کنید طبق مدل ۲ اجراء کنید. زمانی که پرس سینه را اجراء می‌کنید اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان بازتر از عرض شانه فاصله دارند. البته هیچ گاه نباید فاصله دست‌های خیلی خیلی زیاد از هم شود به‌طوری که از حلقه‌های دو سر هالتر بیشتر شود چرا که در آن صورت دیگری فشاری به عضلات سینه اعمال نمی‌شود. مگر اندکی که روی بخش خارجی سینه است و بسیار ضعیف می‌باشد.فاصله زیاد بین ست‌ها هیچ کمک به توسعه سایز یا قدرت عضلات سینه نمی‌کند و البته شاید شما را یاری کند تا به عضلات سینه خود آسیب برسانید. به‌خاطر داشته باشید که همیشه حرکت را انفجاری و با کنترل اجراء کنید.
پرس سینه با دمبل
پرس سینه‌ای که با دمبل روی یک میز پرس تخت اجراء می‌شود یک جایگزین عالی برای پرس سینه با هالتر به حساب می‌آید. اگر حرکت به درستی اجراء شود دارای یک دامنه حرکتی بسیار خوب می‌باشد و از آنجائی که کنترل دمبل‌ها حین اجراء حرکت یکی از فشارهای اعمالی روی عضلات می‌باشد. به شما کمک می‌کند تا حفظ تعادل بدن حین اجراء حرکت نیز بهبود پیدا کند. شاید یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی بدنسازان حین اجراء این حرکت مرتکب می‌شوند فاصله دادن بیش از حد بازوها در بخش پائین حرکت می‌باشد. خیلی حایزاهمیت است که به‌خاطر داشته باشید که پرس سینه با دمبل خیلی متفاوت از حرکت قفسه سینه با دمبل می‌باشد. زمانی که می‌شنوید بدنسازان می‌گویند در بخش پائین حرکت کشش را در عضلات خود احساس کنید، در مورد حرکت قفسه سینه صحبت می‌کنند که با یک وزنه متوسط اجراء می‌شود.
باید پرس سینه با دمبل را طوری اجراء کنید که در بخش پائین حرکت کناره داخلی دمبل‌ها با بخش‌های خارجی سینه تماس کوچکی برقرار کنند (منظور از این توضیح اشاره به این نکته است که بازوها نباید زیاد در کنار بدن پائین بروند). حفظ چنین فرمی حین اجراء حرکت پرس سینه با دمبل علاوه بر اینکه عمده فشار را به سمت عضلات سینه هدایت می‌کند. بلکه همچنین از قرار گرفتن بازوها در موقعیت خطرناک جلوگیری می‌کند. حین اجراء کردن این حرکت، به حفظ بی‌حرکتی بالاتنه روی میز پرس هنگام پرس کردن دمبل‌ها متمرکز باشید. چه در مدل با دمبل یا مدل با هالتر شانه‌ها را به سمت پائین و عقب متمایل کنید و سینه را به سمت بالا، بیرون دهید. با این تکینک می‌توانید تکرارهای سنگینی اجراء کنید. بنابر دلایلی بعضی از وزنه‌برداران بر این وزنه که پرس سینه با دمبل بیشتر برای شکل و فرم دادن به عضلات سینه کاربرد دارد و اعتقادی مبنی بر تأثیر این حرکت در افزایش قدرت ندارند. اما من درست مخالف این باور را دارم: اجراء چند ست با ۴ الی ۶ تکرار از حرکت پرس سینه با دمبل به شکل مؤثری میزان چگالی عضلات سینه را اضافه می‌کند و همچنین به افزایش وزنه کاربردی در حرکت پرس سینه با هالتر نیز کمک می‌کند. اگر می‌خواهید عضلاتی همچون سنگ داشته باشید، باید وزنه‌هائی را جابه‌جا کنید که شباهت به کوه دارند.
پرس بالا سینه با دمبل
مدلی از پرس سینه با دمبل که روی میز شیبدار (۲۰ درجه) اجراء می‌شود برای عضلات فوقانی یا بالائی سینه و بخش جلوئی دلتوئیدها مفید می‌باشد. در مقایسه با پرس‌های با هالتر، پرس‌های با دمبل دامنه حرکتی وسیع‌تری دارند اما از طرفی کنترل بیشتری هم نیاز دارند. از جمله رایج‌ترین اشتباهاتی که بدنسازان اغلب حین اجراء این حرکت مرتکب می‌شوند می‌توان به تنظیم شیب میز در درجات بیشتر از ۳۰ درجه اشاره کرد و همچنین به برخورد دادن دمبل‌ها در بالاترین نقطه حرکت و همچنین باز کردن بیش از حد دمبل‌ها در بخش پائین حرکت. بهترین زاویه برای اعمال فشار روی عضلات بالا سینه، زاویه ۲۰ درجه است. هرچه زاویه از این میزان بیشتر شود. حرکت بیشتر مشابه به پرس سرشانه خواهد شد و به طبع بیشتر فشار روی بخش جلوی سرشانه اعمال خواهد شد نه روی عضلات بالا سینه. تفکیک کردن بخش بالائی سینه از بخش میانی و پائینی آن به خودی خود کار دشواری است. بنابراین با اضافه کردن زاویه میز پرس کار را سخت‌تر نکنید. علاوه بر این در بخش بالای حرکت به‌جای اینکه دمبل‌ها را با یکدیگر برخورد دهید. آنها را با کنترل و با قدرت به سمت بالا پرس کنید و از تماس پیدا کردن آنها با یکدیگر جلوگیری کنید. در بخش پائین حرکت هم اجازه ندهید که دمبل‌ها تا در کنار شانه‌ها پائین بروند. اگر حرکت را به درستی اجراء کنید متوجه خواهید که دمبل‌ها مستقیم پائین می‌آیند و به اطراف منحرف نمی‌‌شوند. در این حرکت کمک نگیرید و خودتان دمبل‌ها را بردارید و شروع کنید حرکت را با کنترل کامل اجراء کنید تا روی آن مسلط شوید.پارالل
یکی از بهترین روش‌ها جهت افزاش دادن قدرت و میزان عضلانی بودن بدن تمرین دادن بدن با وزن خودش در حرکاتی نظیر پارالل می‌باشد. در حرکت پارالل نه تنها عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو کار می‌کنند بلکه حفظ کنترل و تعادل بدن حین اجراء حرکت خودش باعث بیشتر شدن فشار حرکت می‌شود. درست مثل حرکت بارفیکس در این حرکت نیز کلید اجراء صحیح این حرکت حفظ بدن در یک خط عمود بر زمین در تمام طول اجراء حرکت است. علاوه بر این نباید در این حرکت زیاد پائین بروید. بخش پائین حرکت پارالل بسیار مهم است آن هم به جهت ایمنی است. اگر در این حرکت خیلی پائین بروید فشار بیش از حدی روی سرشانه‌هایتان اعمال خواهد شد که نمی‌تواند موجب کشیدگی آنها شود. در حرکت پارالل تنها تا نقطه‌ای پائین بروید که یک احساس کشیدگی در سینه‌های خود پیدا کنید. یک لحظه در آن کشش باقی بمانید و سپس شروع کنید دست‌ها را صاف کنید و بالاتنه را بالا بکشید. به‌خاطر داشته باشید که در مرحله بالای حرکت نباید آرنج‌ها را کامل باز کنید، بلکه باید تا چند سانتی‌متری آن پیش بروید. باز کردن کامل مفاصل باعث اعمال فشار زیادی به مفاصل آرنج می‌شود و همچنین سبب می‌شود که عضلات هدف را نتوانید تا حداکثر به‌کار بگیرید. تکرارها را پیوسته به هم با کنترل و تمرکز اجراء کنید.
پرس سرشانه پرتابی
با پیدایش و ابداع دستگاه‌های تمرینی مثل اسمیت ماشین یا دیگر انواع آن دیگر حرکاتی مثل پرس سرشانه پرتابی در همان گذشته باقی ماندند. حالا دیگر با تکیه دادن روی یک نیمکت مخصوص و نشستن روی آن دیگر پرس کردن وزنه‌ای بالای سر خیلی ساده‌تر از قبل شده. چه لزومی دارد وقتی که می‌خواهید یکی از عضلات بالاتنه خود را تمرین دهید. عضلات پائین تنه هم درگیری اجراء شوند؟ با استفاده از نیروی پاها برای بالا بردن یک وزنه بالای سر، شما می‌توانید وزنه سنگین‌تری (نسبت به آنچه می‌توانستید با دستگاه استفاده کنید) به‌کار ببرید و این خصصیه بدان معنا است که شما قادر خواهید بود حجم و چگالی عضلانی با کیفیت‌تری نسبت به آنچه دستگاه تولید می‌کردند را به‌وجود آورید و بسازید. به‌طور کلی حرکات وزنه آزاد سنگین در یک سطح کالری کاملاً متفاوت از دیگر حرکات می‌باشند. کلید اجراء این حرکت نگهداشتن وزنه جلوی سر است نه پشت آن. حرکات پرس سرشانه با هالتر از پشت در هر شکلی که اجراء شوند بسیار خطرناک هستند و از آنجائی که حرکت پرس سرشانه پرتابی با وزنه‌هائی اضافه‌تر از معمول اجراء می‌شود خود به خود سرشانه‌ها در موقعیتی آسیب‌پذیر قرار خواهند گرفت. زمانی که شما هالتر را جلوی سر نگه می‌دارید مقدار چرخش خارجی استخوان‌های بازوی خود را کاهش خواهید داد و بر همین اساس اجراء حرکت بسیار امن و بی‌خطر و همچنین مؤثر خواهد شد. همانطور که در شرح حرکت پرس سینه نیز بحث کردیم هرگز نباید هالتر را با دست‌های بازتر از عرض شانه‌ها در دست بگیرید. این شیونه نه تنها امن است بلکه عضلات را بهتر تحت فشار قرار خواهد داد. زمانی که دست‌ها را بیش از حد از هم فاصله می‌دهید نمی‌توانید با زمانی که فاصله دست‌ها متوسط است عضلات سرشانه و سینه خود را به‌کار بگیرید. برای اجراء پرس سرشانه پرتابی ابتدا در یک موقعیت نیمه اسکوات قرار بگیرید و هالتر را روی بخش بالائی سینه استراحت دهید. روی سفت بودن عضلات فیله متمرکز باشید و از قوز شدن پشت حین اجراء حرکت جلوگیری کنید. در بالاترین نقطه حرکت آرنج‌ها را کامل باز نکنید. حرکت پرس سرشانه پرتابی یک حرکت هدفمند قدرتی است و شما باید از آن در برنامه‌های خود بهره ببرید.
ددلیفت
حرکت سختی و قدیمی ددلیفت یکی از سودمندترین حرکات تمرینی است که می‌توانید از آن استفاده کنید. برای اینکه این نحرکت طوری موجب توسعه عضلانی در بخش‌های پشت پا و فیله‌های کمر می‌شود که هیچ حرکت دیگری نمی‌تواند چنین تأثیری داشته باشد. برای جدا کردن پاورلیفترها جدی و موفق از آنهائی که ادعای زیادی دارند ددلیفت نسبت به حرکت اسکات با دمبل برتری دارد. چرا که در ددلیفت شما یا می‌توانید وزنه را از جا بلند کنید یا اینکه در این آزمون شکست خواهید خورد. حین اجراء اسکات‌های سنگین، فرم اجراء حرکت بیشتر مشابه حرکت سلام ژاپنی است تا اسکوات. همه این مسئله را دیده‌ایم که اتفاق بیافتد. زمانی که یک مبتدی برای اولین تکرار اسکوات شروع به پائین رفتن می‌کند. وزنه به مرور سنگین‌تر حس می‌شود و ناگهان بالاتنه او به سمت جلو متمایل می‌شود به‌طوری که نزدیک موقعیت موازی با زمین قرار می‌گیرد. همین فرد تمام تلاش خود را به‌کار می‌بنند تا بتواند به هر طریقی که شده وزنه را به موقعیت شروع حرکت بازگرداند و آن را روی پایه قرار دهد. اما حرکت ددلیفت تا این حد دارای پیچیدگی نمی‌باشد. هالتر باید از روی زمین کنده شود و سپس ورزشکار باید با آن در حالت ایستاده قرار بگیرد به‌طوری که پاهایش کامل صاف شود و شانه‌هایش به سمت عقب متمایل گردد. زمانی که وزنه در این حرکت بیش از حد سنگین انتخاب شود شما شاهد خواهید بود ورزشکار قادر نیست شانه‌ها را به سمت عقب بکشد و وزنه را روی ران‌هایش مماس حرکت می‌دهد. از لحاظ اجراء حرکت ددلیفت خیلی ساده است. اجراء این حرکت در دراز مدت دارای یک تأثیر مثبتی می‌باشد که هیچ حرکت دیگری قادر به ارائه آن نخواهد بود. و آن تأثیر چیزی نیست جزء ساخته شدن پنجه‌های پولادین و فوق‌العاده قوی. همانطور که در سال ۱۹۷۷ دکتر فرانکو کلمبو (قهرمان ۲ دوره عنوان مستر المپیا) در کتاب خود به‌نام ”پیروزی در بدنسازی“ نوشته است: ”ددلیفت طوری پنجه‌هایتان را قدرتمند می‌سازد که به سختی صدف می‌شود“. علاوه بر این افرادی که بدنسازی را دنبال می‌کنند می‌دانند که کمتر کسی می‌توانست با فرانکو در حرکت ددلیفت رقابت و برابری کند.او در حالی که یک بدنساز بود در عین حال یک پاورلیفتر خیلی خوب هم بود. او به همان میزان که در بلند کردن یک بطری آب تبحر داشت در حرکت ددلیفت هم یک هنرمند بود. اگر فیلم Pumping lron یا همان آهن ورم کرده را دیده باشید متوجه خواهید شد که زمانی که صحبت از چگالی عضلانی به میان می‌آمد فرانکو و آرنولد داشته‌های خود را به رقابت می‌گذاشتند. عضلات زیربغل و پشت هر دوی آنها بسیار کامل‌تر از خیلی بدنسازان دیگر بود به‌ویژه در بخش فیله‌های کمر. شما به‌وضوح می‌توانستید روی کمر آنها اصطلاحاً درخت کریسمس را مشاهده کنید. آرنولد و فرانکو هر دو خیلی زیاد به اجراء حرکات پایه‌ای اعتقاد داشته و تعداد ست‌های بی‌شماری از حرکات اسکوات. ددلیفت و پرس سینه اجراء می‌کردند. در فیلم مذکور شما قهرمانان را در حال اجراء چندین حرکات با کابل و دستگاه هم نظاره‌گر خواهید بود. اما بخش عمده تمرینات آنها را حرکات با دمبل و هالتر تشکیل می‌داد. در آن روزها بدنسازان دارای ظاهر و قدرت متفاوت نسبت به یکدیگر بودند. و باید بدانید که بخش عمده قدرت انفجاری خود را با بلند کردن وزنه‌ای سنگین از روی زمین (اشاره به حرکت ددلیفت است) توسعه داده‌اند. حین اجراء حرکات ددلیفت حفظ پشت و کمر و در موقعیتی صاف و بدون قوز یک نکته بسیار مهم به حساب می‌آید. بدین حالت فشار بیهوده از روی عضلات فیله کمر برداشته می‌شود. پشت خود را صاف و عضلات فیله را سفت کنید تا عضلات پشت در حرکت درگیر شوند. این حالت ایده‌آل برای ددلیفت است. هر فردی که حتی یک ست از حرکت ددلیفت انجام داده باشد می‌داند که حفظ فرم صحیح اجراء این حرکت بسیار کار دشواری است. برخی از ورزشکاران می‌توانند در این حرکت با حفظ فرم صحیح صدها کیلو وزنه را از زمین بلند کنند. به‌طوری که شما به‌عنوان بیننده می‌توانید مقدار مشخصی از انقباض را روی عضلات پشت خود حس کنید. راه اجراء این حرکت حفظ انقباض صحیح و جلوگیری از قوز شدن پشت در تمامی مراحل اجرائی حرکت می‌باشد. آسیب‌های جدی در ددلیفت زمانی رخ می‌دهد که ورزشکاران سراغ هالترهای مخصوص ددلیفت می‌روند و سعی می‌کنند که کل وزنه را با عضلات پشت خود جابه‌جا کنند. جهت جلوگیری از بروز آسیب و همزمان به‌کار بردن حداکثر وزنه ممکن، هنگام پائین بردن وزنه تصور کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید درست مثل حرکت اسکوات. هالتر را محکم بگیرید و یک ست تمرینی را آغاز کنید. اینجا هم مثل اسکوات باید نیروها را از پاشنه‌ها انتقال دهید نه با انگشتان یا بخش سینه پاها. اگر در اجراء حرکت بدین صورت مشکل دارید احتمالاً بدین معنا خواهد بود که قدرت پاها به اندازه‌ای که در تمامی عضلات پشت توسعه خواهد یافت. پیشرفتی حاصل نخواهد کرد. این حرکت را باید درست مثل اسکوات سنگین که پیش از این شرح دادیم اجراء کنید. خود را در موقعیت پائین حرکت اسکوات فرض کنید و پس از آن موقعیت شروع حرکت ددلیفت را در ذهن خود تداعی کنید. در هر دو حالت ران‌ها موازی با سطح زمین هستند و زانوها در ست در یک خط مستقیم و عمود بالای پاها قرار دارند. ابتدا حرکت با قدرت انفجاری عضلات باسن و چهارسر ران آغاز می‌شود. اگر حرکت ددلیفت را در یک موقعیت کاملاً نشسته مثل اسکوات آغاز کنید از تمامی فواید این حرکت بهره‌مند خواهید شد اما در صورتی که در بخش پائین حرکت کامل در حالت نشسته قرار نگیرید و قدرت را از انگشتان و سینه پا به زمین منتقل کنید قادر نخواهید بود آنطور که باید و شاید پاهای خود را در حرکت درگیر سازید و این منجر به بروز آسیب‌دیدگی خواهد شد. زمانی که من در مسابقات ددلیفت شرکت می‌کنم. نه تنها از رقابت لذت می‌برم بلکه همچنین از مکالماتی که با دیگر شرکت کننده‌ها انجام می‌دهم نیز استفاده می‌کنم. به‌عنوان مثال در یک گپی که با یکی از حریفانم در مسابقات کارولینای شمالی سال ۱۹۶۶ داشتم موفق شدم روش جدیدی برای اجراء ددلیفت فرا بگیریم. او برای من توضیح داد که به‌طور معمول حرکت ددلیفت را روی یک سکو (صفحه‌ وزنه ۵۰ کیلوگرمی) اجراء می‌کند نه روی کف زمین، بنابر همین وضعیت در هر تکرار می‌تواند در مرحله پائین حرکت بیشتر وزنه را پائین ببرد. من هرگز قبل از آن چنین شیوه‌ای از ددلیفت را اجراء نکرده بودم، اما پس از آنکه شاهد قهرمانی او در وزن خودم بودم و تکنیک زیبا و قدرتی اجراء حرکتش را از نزدیک دیدم از آن استفاده کردم. من خوشحالم از اینکه چنین کاری کردم چرا که همین تکنیک که باعث افزایش چند سانتی‌متری دامنه حرکتی می‌شود باعث افزایش فشار تمرین روی کل پائین تنه می‌گردد. اگر برای مرحله شروع حرکت ددلیفت دچار مشکل هستید (یا حتی اگر مشکلی ندارید) مسلماً از این تکنیک بهره خواهید بود و توصیه می‌کنم که از آن استفاده کنید. همیشه نباید روی یک صفحه وزنه ددلیفت را اجراء کنید اما هر چند جلسه یکباری این کار را انجام دهید تا تفاوت را احساس کنید (توجه داشته باشید که منظور از صفحه وزنه ۵۰ کیلوگرمی، وزنه‌های مخصوص مسابقات است که صفحه آن پستی و بلندی ندارد و یکنواخت و هموار است، هرگز نباید روی صفحه وزنه‌هائی که دارای نوشته و پستی بلندی هستند ددلیفت اجراء کنید). اگر هم صفحه وزن استاندارد در اختیار نداشتید از یک سکو که حدود ۵ الی ۱۰ سانتی‌متر ارتفاع داشته باشد و تنها زیر پاهایتان قرار بگیرد استفاده کنید. در این حالت شما اندکی بالاتر قرار می‌گیرید اما وزنه کماکان روی کف زمین قرار دارد. جهت حفظ امنیت حین اجراء حرکت توصیه می‌کنم به‌جای صفحه وزنه از یک صفحه تخته چوبی محکم و بی‌حرکت استفاده کنید و حتماً کفش چرمی ورزشی به پا داشته باشید. یا اگر یک جفت پوتین مخصوص کار با کفه لاستیکی دارید. آنها را به پا کنید. زمانی که پاشنه‌ها (به‌لحاظ کفش) بالاتر از نوک پاها قرار بگیرد دامنه حرکتی افزایش خواهد یافت و متناسب با آن باید که مقدار وزنه کاربردی را تعدیل کنید. خودم برای بیش از ۱۰ سال اسکوات‌های سنگین انجام دادم و نتیجه آن این چنین است که می‌توانم وزنه را در حرکت ددلیفت از روی زمین بقاپم. مرحله سخت ددلیفت برای من نزدیک به اواخر مرحله کشیدن وزنه است و به همین خاطر اخیراً ددلیفت نیمه با وزنه‌های سنگین را در برنامه خود گنجانده‌ام تا مشکلم مرتفع شود.یکی از دوستانم به‌نام چارلی پترون یک تناسب بین ددلیفت و دونده‌های سرعت مسافت ۴۰ متر رسم کرد. زمانی که چارلی در مؤسسه خود ورزشکاران را برای دوی سرعت تمرین می‌دهد. او مسافت اصلی که هدف است را به چند بخش تقسیم می‌کند. به‌عبارت دیگر دونده‌های او برای بهبود رکود خود در مسافت ۴۰ متر روی دوهای ۴۰ متری تمرین نمی‌کنند بلکه در عوض روی مسافت‌های ۱۰ متری کار می‌کنند و به نتایج فوق‌العاده‌ای در مجموع که همان مسافت ۴۰ متر است می‌رسند. یک منطقی مشابه با این هم می‌توان در حرکت ددلیفت حاکم دانست.پیش از آنکه حرکت ددلیفت نیمه را در برنامه خود بگنجانم در مسابقات حدود ۲۵۰ کیلوگرم لیفت می‌کشیدم. البته می‌توانستم وزنه بیشتر را جدا کنم اما در نزدیکی مراحل پایانی حرکت دیگر باز می‌ماندم. بنابراین به‌جای اجراء ددلیفت کامل هم‌اکنون ددلیفت نیمه را با وزنه ۳۱۷ کیلوگرمی تمرین می‌کنم. صحت دارد که دامنه حرکتی کوتاهتر شود اما این حرکت درست روی نقطه ضعف من کار می‌کند. در آخرین رقابتی که شرکت کردم توانستم ۲۶۰ کیلوگرم لیفت بکشم و شکلی ندارم که رکورد را تا ۲۷۰ کیلوگرم بهبود خواهم داد. اگر از توسعه یافتن قدرت خود در اجراء حرکت ددلیفت لذت می‌برید، پس بیائید حرکت را به چند مرحله تقسیم کنید و درباره آن فکر کنید حین اجراء حرکت ببینید که در کدام بخش آن سخت‌تر از دیگر قسمت‌ها حرکت می‌کنید. اگر پیش از آنکه وزنه از زمین جدا شود باسن‌تان به سمت بالا متمایل می‌شود سعی کنید ددلیفت را روی سکوئی که قبلاً به آن اشاره کردم اجراء کنید تا نقطه ضعف‌تان برطرف شود. اگر در جدا کردن وزنه از زمین مشکلی ندارید اما بعد از آن برای بلند کردن وزنه مشکل دارید از ددلیفت نیمه استفاده کنید (یعنی همان نیمه بالائی را اجراء کنید). اجراء تکرارهای نیمه یکی از روش‌های عالی برای عبور از نقاط توقف به حساب می‌آید که علاوه بر برطرف ساختن نقطه ضعف بدن در ناحیه خاصی از حرکت به عضلات پشت و زیربغل و فیله‌ها حجم عضلانی خوبی هم خواهند بخشید. دو بدنساز حرفه‌ای به‌نام‌های مایکل فرانکویس و دوریان یتس، از طرفداران اجراء ددلیفت با دامنه نیمه هستند و جالب است که هر دوی این بدنسازان دارای زیربغل‌های واقعاً توسعه یافته‌ای هستند. همانطور که قبلاً هم گفته شد برای بزرگتر شدن باید بزرگتر وزنه بزنید بدون تجربه اینکه یک بدنساز هستید یا پاورلیفتر یا یک وزنه‌بردار، اجراء حرکت ددلیفت می‌تواند کمک زیاد به شما بکند تا قوی‌تر و خوش‌فرم‌تر شوید.
زیربغل خمیده
در راستای تفکیک کردن عضلات لاتیسیموس دورسی (زیربغل) از عضلات Teres Major (که بالای زیربغل‌ها و زیر عضلات پشت سرشانه قرار دارند) حرکت زیربغل خمیده با دمبل تأثیر مؤثرتری دارد نسبت به مدل با هالتر آن برای اینکه دمبل‌ها اجازه می‌دهند در بخش پائین حرکت کشش بهتری به عضلات دهید و در بخش بالای حرکت کشش بهتری به عضلات بدهید و در بخش بالای حرکت یک انقباض شدید به‌وجود آورید.
همانند دیگر حرکات یکی از بزرگترین اشتباهاتی که می‌تواند در این حرکت رخ دهد (که در نوع دمبل یا هالتر آن تفاوتی ندارد) استفاده از وزنه بیش از حد سنگین است. اگر در طول اجراء یک ست از حرکت زیربغل هالتر خمیده با زیربغل تک دمبل خم پشت شما قوز شود باید بدانید که وزنه انتخابی‌تان سنگین است. در این حالت فیله‌های کمترتان زود خسته می‌شوند و شما دیگر به‌جای اینکه با انقباض کامل وزنه را بالا بکشید و در بخش بالای حرکت شانه‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید و یک لحظه همانجا توقف کنید صرفاً وزنه را بالا و پائین خواهید برد و با پرتاب کردن آن را جابه‌جا خواهید کرد. که آن هم با قدرت بازوها اتفاق می‌افتد. بدنسازان باتجربه در طول اجراء هر ست از حرکت زیربغل خمیده با هالتر و یا دمبل فیله‌های خود را محکم و سفت می‌کنند. بنابراین اجازه می‌دهند که بالاتنه بی‌حرکت باقی بماند. زمانی که فیله‌های کمر در این حرکت منقبض نباشیند بالاتنه حین اجراء حرکت از جای خودش تکان می‌خورد و در نتیجه آن عضلاتی که می‌باید تحت تمرین قرار بگیرند، درگیر اجراء آن نمی‌شوند. یکی دیگر از اشتباهاتی که در این حرکت رخ می‌دهد مربوط می‌شود به بخش بالای حرکت که دمبل یا هالتر با بدن تماس پیدا می‌کنند. ورزشکاران بعضی اوقات به‌جای اینکه وزنه را به طرف شکم خود بالا بکشند به سمت سینه خود وزنه‌ها را بالا می‌برند در حالی که اگر وزنه به سمت عضلات شکم بالا کشیده شود انقباض خیلی بزرگتر و بهتری در عضلات اصلی پشت به‌وجود خواهد آمد. با استفاده از بند لیفت در این حرکت و انواع آن می‌توانید مقدار انقباض عضلات را افزایش داده و درگیری جلوبازوها را به حداقل برسانید. گرفتن هالتر یا وزنه نباید وظیفه اصلی ورزشکار در این حرنکت باشد اما این اتفاقی است که برای برخی از مبتدی‌ها رخ می‌دهد و دلیل آن عدم وجود قدرت کافی در پنجه‌های آنهاست. توصیه می‌شود در اکثر حرکات کششی به همین شکل عمل کنید. با این تکینک متوجه خواهید شد که چقدر فشار از جلوبازوها برداشته و به عضلات اصلی یعنی زیربغل منتقل خواهد گشت. علاوه بر این زانوهای خود را حین اجراء حرکات زیربغل خمیده اندکی در موقعیت خمیده نگهدارید تا از اعمال فشار بیش از حد روی مفاصل جلوگیری کنید. در طول اجراء حرکت سر خود را با فیله‌های کمر در یک خط موازی نگهدارید. زمانی که حرکت زیربغل تک دمبل خم را اجراء می‌کنید، ابتدا فیله‌های کمر را در حالی که بالاتنه در حال موازی با زمین است قفل کنید و سپس یک پا را خم شده روی نیمکت قرار دهید. پشت خود را صاف نگهداشته و دمبل را تا زیر شکم بالا بکشید. در حین حرکت اجازه ندهید بالاتنه‌تان حرکت کند یا تاب بخورد. در صورتی که چنین اتفاقی افتاد احتمالاً مقدار وزنه کاربردی شما بیش از حد سنگین است. در بخش پائین حرکت اجازه دهید دمبل اندکی به سمت جلوی بدن نیز حرکت کند تا برای بالا کشیدن دامنه حرکت وسیع‌تر شود و کشش قوی‌تری رخ بدهد.بارفیکس دست متوسط
در حالی که حرکات زیادی برای ساختن ضخامت عضلانی در زیربغل‌ها وجود دارد. اما تنها یک حرکت وجود دارد که به عضلات پشت پهنا وسعت می‌بخشد و آن حرکتی نیست به غیر از حرکت بارفیکس دست متوسط که اتفاقاً تعداد معدودی از بدنسازان هستند که از این حرکت در برنامه‌های خود استفاده می‌کنند و حتی تعداد خیلی کمی از بدنسازان هستند که توانائی اجراء صحیح این حرکت را دارند. اداره پلیس و تشکیلات آن معمولاً برای ارزیابی قدرت افسران خود از تست بارفیکس استفاده می‌کند. حرکت بارفیکس نیازمند وجود قدرت فوق‌العاده بدنی است و همچنین توان زیادی لازم است تا بدن در تمام مراحل اجراء این حرکت به‌صورت عمود بر زمین قرار بگیرد. در این حرکت نیز بند لیفت ابزار بسیار کارآمدی است که اگر به درستی از آن استفاده شود می‌تواند به کاهش درگیری عضلات جلوبازو کمک کرده و در نتیجه عمده فشار حرکت را به سمت عضلات اصلی یعنی زیربغل و پشت هدایت کند و با یک جفت بند لیفت خوب بازوهایتان به قلاب تبدیل می‌شوند و شما می‌توانید قدرتی را که قبلاً مجبور بودید برای گرفتن میله صرف کنید را برای تمرین دادن بخش بالای پشت خود صرف کنید. بند لیفت را در قسمتی از بارفیکس ببندید که میله از دو طرف به سمت زمین خم می‌شود. هرگز بیش از آن مقدار دست‌ها را باز نکنید، چرا که در آن حالت سرشانه‌ها در موقعیت خطرناکی قرار خواهند گرفت و مانع از قدرت جمع شدن شانه به داخل در بخش بالای حرکت می‌شوند. نه تنها باید که در مرحله بالا کشیدن بدن عضلات زیربغل خود را منقبض کنید بلکه در مرحله پائین رفتن هم باید سعی کنید چنین اتفاقی رخ دهد. بدنسازان مبتدی گاهی اوقات از اجراء بارفیکس خودداری می‌کنند چرا که تنها می‌توانند ۲ یا ۳ تکرار از این حرکت اجراء کنند. اگر با این حرکت جهد و مبارزه می‌کنید. هرگز تسلیم و مغلوب آن نشوید. برای ۳ ست هر چند تکرار که می‌توانید اجراء کنید و پس از آن یک راست سراغ حرکت زیربغل سیم‌کش از جلو بروید و آن را در ۴ ست ۸ تکراری اجراء کنید. هر بار که عضلات زیربغل خود را تمرین می‌دهید بارفیکس را اجراء کنید و پس از آن سعی کنید در حرکت زیربغل سیم‌کش از جلو وزنه بیشتری را مهار کنید. فقط مراقب باشید که برای پائین کشیدن وزنه در حرکت مذکور نباید به خم کردن پشت و کمر با پرتاب کردن وزنه متوسل شوید. برای بدنسازان پیشرفته یک راه خوب وجود دارد: به‌جای آنکه اجازه دهید پاها نسبتاً در طول این حرکت درگیر شوند آنها را از زیر قلاب‌ها رها کرده، و جلوی بدن صاف نگهدارید به‌طوری که کف پاها کماکان روی زمین باقی بماند. در مورد بارفیکس هم اگر توان اجراء صحیح آن را دارید، طوری آن را اجراء کنید که فشار بیشتری روی عضلات زیر شکم و زیربغل‌تان اعمال کند. تصور کنید که یک قهرمان ژیمناستیک هستید، در هر تکرار خیلی محکم عمل کنید و کل ست را با کنترل اجراء کنید.
پروسه وزنه‌برداری
همیشه گفته می‌شود که بدنسازی جدی برای مردم جدی است. هر کسی دارای شوق و اراده لازم جهت موفقیت نمی‌باشد، چرا که پیشرفت و موفقیت پس از چند سال تمرین و ممارست حاصل می‌شود. شاید بعد از گذشت یکسال قادر باشید تنها ۷ کیلوگرم رکورد پرس سینه خود را افزایش دهید، اما می‌توانید روی این موضوع که افزایش همین مقدار رکورد خود نیازمند تلاش بیشتری نسبت به قبل است شرط ببندید.افرادی که به وزنه‌برداران موفق بدل می‌شوند، همان‌هائی هستند که به این رشته عشق می‌ورزند و آنها برای رفتن به باشگاه نمی‌توانند انتظار بکشند، اما همین افراد می‌دانند که موفقیت در زندگی نیازمند معاملات بزرگتری از تنها جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین است. آنها کارهای دیگری انجام می‌دهند و مشغولیات دیگری هم دارند که دقیقاً دلیل برتری یافتن آنها از دیگران می‌شود بعضی‌ها بدون داشتن درجه‌ای از تناسب به موفقیت می‌رسند. تمرینات خود را متناسب با آنچه حرفه‌ای‌های پرتلاش انجام می‌هند. با فعالیت‌های اجتماعی خود، و روابط شخصی خود انجام می‌دهند و در نتیجه آن شاهد خواهید بود که چقدر همه چیزی با یکدیگر و در کنار هم به پیشرفت شما کمک خواهند کرد. مثل همیشه روی مقدار وزنه کاربردی خود در حرکات، متمرکز شوید و حداکثر وزنه‌ای که با آن می‌توانید حرکات را به شکل صحیح اجراء کنید را برای تمرین انتخاب کنید. در نهایت در جستجوی برتری نسبت به خود باشید و با تمرکز روی هدف خود و به‌کار بستن تمام توان خود به آن برسید. اینجا یک برنامه ۴ روز در هفته تمرینی معرفی می‌شود که مشابه آنچه است که من حدود ۱۲ سال از آن پیروی کردم. براساس تعداد ست و تکرارها مقدار وزنه‌ها را متناسب با توان خود انتخاب کنید. به‌خاطر داشته باشید که قبل از شروع دست و پنجه نرم کردن با وزنه‌های سنگین عضلات هدف را به خوبی تحت کشش قرار دهید و هرگز تکنیک صحیح اجراء حرکا را قربانی مقدار وزنه کاربردی نکنید.

منبع : مجله دانش ورزش