زیربغل‌هائی مثل لی‌هنی بسازید

چه من بهترین عضلات پشت را داشته باشم یا نه، مطمئن هستم که دو نفر دیگر به نام‌های دوریان یتس و رونی کلمن هم هستند که در این مورد حرف‌هائی برای گفتن دارند، اما دوست دارم که فکر کنم جایگاهی در کنار آنها دارم و یکی از بهترین عضلات پشت را دارم. اگر می‌خواهید عضلات زیربغل و پشت‌تان مثل من شود، ممکن است که گفتنش ساده باشد اما انجام بسیار مشکل است. دلیل دشوار بودن این نیست که شما انگیزه و روحیه تمرینی ندارید، بلکه علتش این است که من همیشه پشت بزرگ داشتم، حتی وقتی که دیگر عضلات بدنم لاغر بود عضلات پشتم بزرگ بودند.من بارها آن داستان را گفته‌ام که جلوی تلویزیون ایستاده بودم و خواهرم هم می‌خواست تلویزیون را تماشا کند و او ناگهان به من گفت: ”پشت گنده“ از جلوی تصویر برو کنار. از همان روز آن لقب با من مانده است و جالب است بدانید در آن زمان من هنوز به بدنسازی روی نیاورده بودم. همیشه از اینکه ژنتیک خوبی در عضلات پشت داشتم خوشحال بوده و هستم.بدون اینکه سختی و شدت تمرین‌تان اهمیت داشته باشد، هیچ‌وقت نمی‌توانید عضلات زیربغل مثل آنچه من ساخته بودم را بسازید. البته هیچ‌جای ناامیدی نیست. هر یک از ما دارای نقاط ضعف و قوت مادرزای هستیم و وظیفه ما به‌عنوان یک بدنساز این است که پتانسیل خود را به حداکثر رسانده و بهترین بدن در توان خود را بسازیم.برای به حداکثر رساندن توسعه عضلات پشت، باید تمرینات‌تان کاملاً پایه‌ای شود، یعنی که نیاز است که حرکاتی اجراء کنید که در آن دست‌ها به سمت عقب یا پائین کشیده شوند یا هر دو حالت با هم اتفاق بیافتد.در قالب ۱۳ ست می‌توانید عضلات پشت خود را از تمامی زوایا تحت‌فشار قرار دهید به شرطی که حین اجراء حرکت به‌جای تمرکز روی مقدار وزنه‌ها به درگیر بودن عضلات توجه کنید.تمایل دارم برنامه تمرین زیربغل خود را با یک حرکتی که باعث مریض شدن عضلات مذکور شود آغاز کنم و به همین دلیل یا بارفیکس یا زیربغل سیم‌کش دست‌‌باز را انتخاب می‌کنم.هر یک از دو حرکت مذکور به عضلات زیر بغل اعمال فشار می‌کنند اما با اندکی تفاوت نسبت به یکدیگر. من ترجیح می‌دهم حرکت زیربغل سیم‌کش را اجراء کنم چرا که خیلی بهتر از بارفیکس می‌توانم با آن کنار بیایم.برای اجراء این حرکت دست‌ها را بازتر از عرض شانه می‌گیرم. حین اجراء آن باید وقتی کابل را تا روی سینه پائین می‌کشید به پشت خود قوس دهید. پس از حرکت مذکور سراغ یک حرکت می‌روم که به کل عضلات پشت حجم بدهد یعنی زیر بغل هالتر خم. این حرکت تمام بخش‌های عضلات زیربغل را تمرین می‌دهد از کول گرفته تا فیله‌های کمر. نکته مهم این است که در این حرکت نباید تکرارهای ضربه‌ای و تقلبی اجراء کنید. در این حرکت فرم اجرائی به سادگی برهم می‌خورد و از این جهت خیلی زیاد باید روی حفظ فرم صحیح تمرکز داشته باشید در غیر این‌صورت دچار آسیب‌دیدگی خواهید شد.در انتها هم حرکت زیربغل قایقی را اجراء می‌کنم تا بخش پائینی و داخلی عضلات زیر بغل ضخیم‌تر شوند. در ابتدای این حرکت باید کشش خوبی روی عضلات باشد و در انتهای هر تکرار هم که دست‌ها به سمت عقب جمع می‌شوند باید انقباض قدرتمندی روی عضلات پشت قرار بگیرد.سوزشی که این حرکت در عضلات به‌وجود می‌آورد متفاوت از دیگر حرکات است. این برنامه پیشنهادی را به‌جای تمرین زیربغل خود اجراء کنید تا توسعه‌بخش پشت خود را به حداکثر برسانید. چنانچه از این برنامه با دقت پیروی کنید، شاید پس از مدتی کسی به شما بگوید چه عضلات پشت خوبی دارید و آن زمان مزد زحمات خود را گرفته‌اید.

منبع : مجله دانش ورزش