پشت‌پا را با روش یتس بسازید

پشت‌پاهای قوی و توسعه‌یافته به تکمیل شدن رشد پاها کمک می‌کنند. متأسفانه خیلی از بدنسازان عضلات همسترینگ یا همان پشت‌پها را نسبت به عضلات چهارسرران با اولویت دوم نگاه می‌کنند. اما عضلات پشت‌پا برای من حکم پشت‌بازوها را دارند و من آنها را عضلات پراهمیت‌تری نسبت به عضلات چهارسرران می‌دانم. در عضلات بازو، جلوبازو و پشت‌بازوها باید تا حداکثر ظرفیت‌شان رشد کنند تا یک جفت بازوی کامل و خوش‌فرم ساخته شود.
در مورد پاها نیز چنین وضع مشابهی وجود دارد یعنی که باید عضلات چهارسرران و پشت‌پا به یک اندازه تمرین داده شوند تا متناسب با هم رشد کنند. برای ساختن عضلات همسترینگ من روی ۳ حرکت تکیه داشتم: پشت پا خوابیده، لیفت پشت‌پا و پشت‌پا ایستاده با دستگاه. هر کدام از این حرکات با اندکی تفاوت نسبت به دیگری عضلات پشت‌پا را به‌کار وا می‌دارند و آنها را برای توسعه کامل تمرین می‌دهد. البته از آنجائی‌که شیوه تمرینم را تنها یک ست اصلی اجراء می‌کردم.
اما به شما توصیه می‌کنم بیشتر از یک ست برای هر حرکت اجراء کنید مثلاً ۲ الی ۳ ست برای هر کدام در نظر بگیرید و ست‌های گرم‌کردنی هم جای خود را دارند. معمولاً تمرین پشت‌پا را بعد از عضلات چهارسرران انجام می‌دادم. ابتدا با حرکت جلوپا زانوها را گرم می‌کردم و تا حدودی هم عضلات چهارسرران را به این طریق دچار پیش‌خستگی می‌کردم. پس از آن سراغ پرس پا می‌رفتم.
حرکت آخر برای تمرین عضلات ران هاک اسکوات بود. همانطور که می‌بینید نامی از اسکوات نبردم. پس از آنکه در سال ۱۹۸۷حین اجرای اسکوات از ناحیه لگن آسیب دیدم از سال ۱۹۸۹ تصمیم گرفتم که دیگر این حرکت را اجراء نکنم. گرچه سعی کردم که به این حرکت بازگردم، اما خیلی سریع متوجه شدم که مجدداً در ناحیه آسیب درد دارم و ناچار شدم آن‌را کنار بگذارم تا دچار آسیب جدی‌تر نگردم.
بنابراین علی‌رغم عشقی که به حرکت اسکوات داشتم ناچار به ترک آن شدم و در عوض ترکیبی از پرس پا و هاک اسکوات را انجام دادم. پس از هاک اسکوات در برنامه نوبت به تمرین پشت‌پاهایم می‌رسید. تمرین روی پشت‌پا را با حرکت پشت‌پا خوابیده با دستگاه آغاز می‌کردم. ابتدا یک ست گرم‌کردنی با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجراء می‌کردم و سپس یک ست اصلی را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار به آرامی و با دقت انجام می‌دادم.
در این حالت تمرکز می‌کردم روی اینکه عضلات ران و باسنم حین اجراء حرکت از روی میز جدا نشوند و به همین ترتیب تکرارها تا جائی ادامه می‌دادم که دیگر قادر نبودم به تنهائی حتی یک تکرار دیگر اجراء کنم. سپس یار تمرینی‌ام مرا برای اجراء ۲ تکرار اضافی بعد از ناتوانی کمک می‌کرد. حرکت بعدی لیفت پشت پا یا همان ددلیفت با زانوهای صاف بود. علی‌رغم اینکه در نام این حرکت آمده ”زانو صاف“ اما من حین اجراء آن اندکی زانوهای خود را خم نگه می‌داشتم تا با این‌کار فشار را از روی زانوهای خود بردارم.
زمانی‌که حرکت ددلیفت را با هدف عضلات پشت‌پا اجراء می‌کردم هالتر را فقط تا رسیدن به استخوان‌های قلم‌پا پائین‌ می‌برد. چنانچه از این حد پائین‌تر برود فشار از روی پشت پا منحرف شده و در عوض به فیله‌های کمر اعمال می‌شود. حین اجراء این حرکت از بندلیفت استفاده می‌کردم تا پنجه‌هایم قبل از عضلات پشت‌پا دچار ناتوانی نشوند. در پایان برنامه یک ست حرکت پشت‌پا ایستاده را اجراء می‌کردم.
علاقه من به این حرکت به خاطر تفکیکی است که بین عضلات باسن و پشت‌پا به‌وجود می‌‌آورد. برای حرکت لیفت پشت‌پا و پشت‌پا ایستاده هر کدام یک ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجراء می‌کردم. این حرکات را با فرم صحیح اجراء کنید و شدت کافی را به‌کار ببرید. این ۳ حرکت آن تمرینی هستند که شما برای ساختن یک جفت پشت‌پای خوب و قوی به آنها نیاز دارید.
● برنامه پشت‌پا دوریان‌یتس
حرکت تکرار ست
پشت پا خوابیده (گرم‌کردنی) ۱۲ـ۱۰ ۱
۱۲ـ۱۰ ۱
لیفت پشت‌پا ۱۰ـ۸ ۱
پشت‌پا ایستاده با دستگاه ۱۰ـ۸ ۱
توصیه دوریان به بدنسازان متوسط این است که هر حرکت این برنامه را ۲ الی ۳ ست اجراء کنید.

منبع : مجله دانش ورزش