یک‌هفته با گانتر شیلرکمپ

در هشت سال اول به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای، گانتر شیلرکمپ در سطحی متوسط گرفتار شده بود، اگر خوش‌شانس بود برای مسابقات کوچکی دعوت می‌شد و مقامی می‌آورد. با شروع سال ۲۰۰۲، او یک‌سال ناامیدکننده دیگر را پشت‌سر گذاشته بود، با کسب مقام پانزدهم در مسابقات مسترالمپیا ۲۰۰۱. اما در انتهای سال ۲۰۰۲ توانست با ده پله صعود به مقام پنجمی مسترالمپیا دست یابد و این در حالی‌بود که بسیاری از تماشاچیان معتقد بودند او شایسته مقام بهتری بود. سه هفته پس از آن، به‌طور غافلگیرکننده‌ای توانست در رقابت نمایش قدرت، رونی‌کلمن را شکست دهد و نام خود را به‌عنوان تنها کسی‌که از سال ۱۹۹۸ به بعد توانسته روانی را در رقابت شکست دهد مطرح کند.
از آن پس شرایط او به‌کلی عوض شد. حالا شیلرکمپ به‌خوبی موقعیت خود را به‌عنوان یک حرفه‌ای سطح بالا تثبیت کرده. ولی چه چیزی باعث تغییر بین هشت سال اول و سه سال اخیر دوره حرفه‌ای او شده؟ جوابش در دو کلمه است: چارلز گلاس.
شیلرکمپ کار با گلاس را در اوایل سال ۲۰۰۲ آغاز کرد، مربی فوق‌العاده دنیای بدنسازی برنامه‌ای استثنائی، رقابتی و انقلابی را برای کمک به گانتر طراحی کرد برای دستیابی به پتانسیل نهفته‌اش.
تمرین در همان باشگاه (گلدز جیم در کالیفرنیا) در همان ساعت همیشگی (۱:۳۰ بعدازظهر) اجراء می‌شود، تعداد بی‌شماری نکته ظریف در برنامه این مربی و شاگردش دیده می‌شود. در ادامه، به بررسی دقیق یک‌هفته تمرین شیلرکمپ به‌همراه گلاس خواهیم پرداخت برای ارزیابی اینکه چه چیزی باعث موفقیت بالای برنامه آنها شده و چطور می‌توانید با استفاده از این نکات باعث افزایش سرعت و شتاب در پیشرفت خود شیود.
● کشش سیمکش از بالا
با تمرکز کامل روی عضلات پشت، در زمان اجراء حرکت آرنج‌ها را باید کمی به سمت جلو نگه‌دارید و وزنه را در مسیر مستقیم تا رسیدن به چانه پائین بکشید. بازوها تنها نقش یک اهرم را ایفا می‌کنند.
● زیربغل دمبل تک‌خم
”اجازه دهید در بخش پائین حرکت از هر تکرار، دمبل کمی به سمت جلو برود. این‌کار باعث کشش بیشتر در عضلات لاتیسموس و تأثیر بیشتر حرکت بر بخش پائینی لاتیسموس می‌شود.“ ـ چارلز گلاس
● کرانچ کمری
بایستید و به سمت جلو خم شوید با انقباض عضلات شکم و سپس از پائین‌ترین نقطه با انقباض عضلات راست‌کننده ستون فقرات (فیله) ستون‌فقرات را صاف کنید. دامنه حرکت در این تمرین خیلی محدود است در اصل مقایسه این حرکت با حرکت فیله کمر مثل مقایسه حرکت کرانچ شکم با دراز نشست است. در این حرکت هم مثل کرانچ شکم اثر عضلات کمکی حذف می‌شود و تنها عضله هدف است که فشار را متحمل می‌شود.
● تنوع: ددلیفت به روش گلاس
”در اصل این حرکت ترکیبی از ددلیفت و دمبل خم است. ما اغلب یکی از حرکاتی را که گلاس ابداع کرده مورد استفاده قرار می‌دهیم. شروع این حرکت مشابه ددلیفت با هالتر است، ولی به‌جای هالتر از دو عدد دمبل استفاده می‌شود. پشت و پا همزمان صاف می‌شوند، ولی وقتی در حال رسیدن به بالای حرکت هستید باید همزمان مثل حرکت زیربغل دمبل خم، دمبل‌ها را به عقب بکشید و عضلات پشت را کاملاً منقبض کنید. این حرکت هردو بخش بالا و پائین پشت را همزمان تحت‌فشار قرار می‌دهد.“ ـ گانتر شیلرکمپ.
● پیشرفت پشت
در نیمه اول سال ۲۰۰۵، گلاس بیشتر فشار تمرین را روی بخش داخلی پشت شیلرکمپ متمرکز کرد و از این‌رو حرکات مختلف که با دستگاه‌های همر اجراء می‌شوند و حرکات پاروئی (قایقی) با سیمکش از زوایای مختلف را برای او در نظر گرفت. برای نیمه دوم سال، بیشتر تمرکز بر استفاده از حرکات پاروئی با وزنه‌های آزاد (دمبل تک‌خم، هالتر خم، تی‌بار) قرار گرفت، در جهت افزایش ضخامت کلی عضلات پشت و به حداکثر رساندن ضخامت بخش پائینی لاتیسموس، ”ما به سمت دستیابی به ضخامتی مشابه آنچه در پشت کلمن و دوریان یتس دیده می‌شد حرکت کردیم.“
”در بعضی از حرکات پرسی، گاهی وزنه‌ها را در حدی سنگین می‌کنیم که تنها بتوانیم پنج یا شش تکرار اجراء کنیم، چارلز یا یکی از دستیارانش به من کمک می‌کند تا یکی دو تکرار اضافی هم انجام دهم.“ ـ گانتر شیلرکمپ.
● فلای بالاسینه
”این حرکت را به این صورت انجام دهید: طوری روی میز بالاسینه قرار بگیرد که شانه‌هایتان بالاتر از میز و موازی زمین قرار گیرد. این‌کار اجازه می‌دهد که روی بالاترین بخش سینه کاملاً فشار بیاورد. در ضمن دوست دارم مثل زمانی‌که پرس اجراء می‌کنید کف دست‌ها در طول حرکت رو به جلو باشد، به‌جای اینکه رو به هم باشد. این‌کار اجازه می‌دهد به کشش عمیق‌تری در بخش موردنظر دست یابید.“ ـ چارلز گلاس
● اهمیت پرس
”قبل از اینکه کار با چارلز را شروع کنم، از پرس‌های سینه استفاده می‌کردم ولی اغلب پرس‌ها را با دستگاه اجراء می‌کردم. ولی حالا گاهی در یک برنامه از هر سه نوع پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیرسینه استفاده می‌کنیم ـ همه با هم با وزنه‌های آزاد. این‌کار فشار زیادی بر من می‌آورد، ولی چگالی زیادی را به سینه‌ام افزوده است.“ ـ گانتر شیلرکمپ● تنوع: استاپ‌پرس
یکی از تنوعاتی که معمولاً گلاس استفاده می‌کند تمرکز در برخی ست‌های پرسی در بخش قفل شدن حرکت است. این‌کار با پایه‌های متحرک اسمیت ماشین به‌خوبی قابل اجراء است. (اغلب دستگاه‌های اسمیت دارای پایه متحرکی است که برای ایمنی در حرکاتی مثل اسکوات استفاده می‌شود). در هنگام اجراء پرس‌ها با دستگاه اسمیت گلاس پایه‌های متحرک را در جائی حدود نیمه مسیر حرکت قرار می‌دهد. سپس در انتهای هر تکرار وزنه کاملاً روی پایه متحرک قرار داده می‌شود، یک ثانیه مکث و تکرار بعدی. گاهی هم گلاس، شیلرکمپ را مجبور می‌کند به اجراء پرس با دمبل در حالی‌که روی زمین خوابیده است. این‌کار باعث کاهش دامه حرکت می‌شود و هر تکرار از یک مکث کامل آغاز شود. تکنیک‌هائی از این قبیل باعث حذف نیروی جنبشی و اینرسی شده و عضلات سینه را وادار به انقباضی قوی‌تر برای انجام هر تکرار می‌کند و به‌طور مؤثری باعث تبدیل حرکات پایه پرسی به حرکات تفکیکی می‌شود.
● جلوپا ماشین
گلاس گاهی یک پشتی اضافی روی صندلی دستگاه قرار می‌دهد و باعث می‌شود شیلرکمپ بیش از حد معمول به عقب خم شود، که در نتیجه فشار وارده بر بخش بالای چهارسر افزایش می‌یابد.
● هک اسکوات معکوس
برای اجراء این حرکت باید رو به دستگاه بایستید با فاصله زیاد بین پاها و پنجه‌ها رو به خارج، بنابراین فشار به بخش داخلی ران منتقل می‌شود. شیلرکمپ به‌طور متناوب از هک اسکوات به‌صورت استاندارد هم استفاده می‌کند.
● پشت‌پا دستگاه خوابیده
”در بخش بالای هر تکرار گانتر کمی قسمت چهارسر را از میز جدا می‌کند در حالی‌که شکم به میز چسبیده. از این طریق می‌تواند انقباض شدیدتری در پشت پا ایجاد کند، و این باعث رشد بهتر همسترینگ می‌شود.“ ـ چارلز گلاس
● پشت‌پا دستگاه نشسته
به‌عنوان جایگزین و تنوع، شیلرکمپ گاهی به‌جای این حرکت از پشت‌پا دستگاه ایستاده یا ددلیفت پا صاف استفاده می‌کند.
● لانگ
در فصل آمادگی برای رقابت، شیلرکمپ در پارکینگ باشگاه از حرکت لانگ به‌صورت راه رفتن استفاده می‌کند.
● تنوع: تکرارهای آهسته، رشد سریع
”گاهی گانتر را مجبور می‌کنم سرعت تکرارها را کاهش دهد ـ و منظورم کاهش زیاد سرعت تکرارهاست. به این ترتیب تمام فیبرهای عضله برای مقاومت در برابر وزنه به‌کار وادار می‌شوند. برای هر تکرار، او را مجبور می‌کنم ۱۰ تا ۱۵ ثانیه برای پائین آوردن وزنه و همین مقدار زمان برای بازگرداندن آن به‌جای اول صرف کند. و این وقتی است که او برای اتمام تمرین التماس می‌کند! ما نیازی نداریم که از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کنیم؛ اجراء خیلی آهسته تکرارها باعث می‌شود هر وزنه‌ای خیلی سنگین‌تر به‌نظر رسد.“ ـ چارلز گلاس
● پیشرفت ران
”امسال سعی کردیم عضلات چهارسر گانتر را ضخیم‌تر کنیم، روی برآمدگی جلو پایش کار کردیم و ضخامت همسترینگ را به مقدار زیادی افزایش دادیم. البته او همیشه پاهای خوبی داشت، ولی من احساس کردم در دو سال اخیر بالاتنه او نسبت به پائین‌تنه‌اش پیشی گرفته. ما پرس پاهای سنگین اجراء کردیم با عمق خیلی بیشتر. در ضمن اسکوات از جلو را هم در برنامه قرار دادیم.“ ـ چارلز گلاس
● نشر طرفین با دمبل
”افرادی‌که تمرین خود را با پرس آغاز می‌کنند معمولاً با آسیب‌دیدگی مواجه خواهند شد. من دوست دارم ابتدا عضلات را با حرکات نشر خسته کنیم. سپس، وقتی سراغ پرس می‌رویم عضلات کاملاً گرم است، جریان خون در آنها افزایش یافته و نیازی نیست که وزنه‌های خیلی سنگین استفاده کرد.“ ـ چارلز گلاس
● بالا آوردن هالتر (کول با هالتر) با فاصله زیاد بین دستها
فاصله زیاد بین دست‌ها در این حرکت باعث فشار بیشتر بر دلتوئید و فشار کمتر بر عضلات ترپز (کول) می‌شود. با کمی خم شدن به سمت جلو، شیلرکمپ سرهای پشتی و میانی دلتوئید را با هم تحت فشار قرار می‌دهد.
● پرس دلوئید با دستگاه اسمیت
”میله را تنه تا بینی‌ام پائین می‌آورم، فشار لازم بر شانه‌هایم را از دست می‌دهم. ما می‌خواهیم تمام فشار را روی عضله هدف حفظ کنیم.“ گانتر شیلرکمپ
● شراگز با دمبل
”کمی به جلو هم شوید و همزمان با بالا کشیدن وزنه آن‌را به عقب هم بکشید، در این‌صورت روی بخش میانی ترپر (کول)، دلتوئید پشتی و رومبویدز (عضله‌ای که زیر ترپز قرار دارد) هم فشار می‌آورید. در ضمن می‌خواهم کمی آرنج‌ها را خم کنید چون اجازه می‌دهد وزنه را بیشتر به سمت عقب بکشید.“ ـ چارلز
● دلتوئید پشتی
تمرین دلتوئید پشتی گاهی در برنامه سرشانه گنجانده می‌شود و گاهی در تمرین پشت. در این برنامه، بالا آوردن هالتر با دستان باز روی دلتوئید پشتی مؤثر است. هر چند که شاید با دستگاه نشر خم یا نشر با دمبل روی بالا سینه هم تمرین داده شود.● تنوع نشرقدری
گاهی گلاس شیلرکمپ را وادارد به اجراء نشر طرفین قدرتی می‌کند. این حرکت در حالی انجام می‌شود که وزنه‌ای بین ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیش از نشر طرفین معمولی به‌کار می‌رود در طول حرکت کف دست رو به پائین و عقب است. آرنج‌ها باید همسطح کف دست باشد، اجازه دهید دست‌ها از آرنج خم شود ولی ساعد دست باید در طول حرکت با زمین موازی باشد. این حرکت باعث می‌شود گره دلتوئید و ترپز بیش از روش معمول تحت فشار قرار گیرد. استفاده از وزنه سنگین باعث تحریک بیشتر رشد در شانه‌ها و آمادگی بیشتر آنها برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر می‌شود.
● پشت بازو سیمکش با طناب
”تمام تمرکزتان را بر انقباض کامل پشت‌بازو در طول حرکت قرار دهید. برای تفکیک سربیرونی در بخش پائین حرکت مچ‌دست‌ها را کمی از هم دور کنید.“ ـ چارلز گلاس
● جلوبازو هالتر
”در این حرکت یا از میله صاف یا از میله خمیده استفاده می‌کنیم. چارلز می‌خواهد که من کمی آرنج‌ها را جلوتر از بدنم حفظ کنم. در این‌صورت نمی‌توانم میله را تاب دهم. روی مقدار وزنه تمرکز نکنید تنها تمرکزتان روی عضله جلو بازو باشد.“ ـ گانتر شیلرکمپ
● جلوبازو دمبل
این حرکت گاهی به‌صورت ایستاده، گاهی نشسته، گاهی دست‌ها به‌صورت تک‌تک و گاهی به‌صورت جفت اجراء می‌شود، شیلرکمپ برای دستیابی به حداکثر انقباض در طول حرکت مچ دست را می‌چرخاند.
● دیپ با دستگاه
شیلرکمپ گاهی از پشت‌بازو هالتر خوابیده به‌جای دیپ استفاده می‌کند.
● همر
”چارلز مرا مجبور می‌کند حرکت همر را در حالی‌که ساعد در جلوی بدن است و کف دست‌ها رو به بدن اجراء کنم (به‌جای قرار گرفتن ساعدها کنار بدن و روبه‌روی هم قرار گرفتن کف دست‌ها.) سپس ساعدم را به سمت سینه بالا می‌آورم به‌طوری‌که دست راست به سمت چپ حرکت می‌کند (وبالعکس). دست‌ها به‌صورت یک در میان حرکت می‌کنند. با این روش اجراء همر، فشار حرکت روی عضله براکیالیس و بخش خارجی بازو افزایش می‌یابد.“ ـ گانتر شیلرکمپ
● تنوع
”جلوبازو و پشت‌بازو را با هم تمرین دهید، یکی کشیده می‌شود در حالی‌که دیگری منقبض می‌شود. گاهی اول روی پشت بازو کار می‌کنیم و گاهی روی جلوبازو. گاهی حرکات جلوبازو و پشت‌بازو را به‌صورت یکی در میان اجراء می‌کنیم. گاهی دیگر، دو تمرین پشت‌بازو اجراء می‌کنیم و سپس دو تمرین جلوبازو پس از آن یک تمرین برای پشت‌بازو و یک تمرین برای جلوبازو (همانطور که در این برنامه می‌بینید) و گاهی هم برعکس. هر جلسه تمرین متفاوت است.“ ـ چارلز گلاس
● ساق
شیلرکمپ ساق‌پا را دو روز در هفته تمرین می‌دهد. یک‌بار دوشنبه‌ها پس از تمرین پشت و یک‌بار دیگر هم روز پا. امسال، روش تمرین را از اجراء دو یا سه حرکت در هر برنامه به اجراء تنها یک حرکت برای پنج ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار تغییر داد. او حرکت مورد استفاده‌اش در هر برنامه را تغییر می‌دهد، گاهی ساق‌پا نشسته با دستگاه، گاهی ساق پا خرک و گاهی هم ساق‌پا ایستاده.
● شکم
شیلرکمپ عضلات شکم را دو بار در هفته تمرین می‌دهد پس از سینه و پس از بازو. معمولاً ۵ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری روی یکی از دستگاه‌های شکم اجراء می‌کند. گاهی هم از حرکات کرانچ یا زیرشکم استفاده می‌کند.
● نظر گلاس در مورد تنوع در تمرینات
”تغییرات پایدار در تمرینات، کلید ایجاد تغییر در بدن است. شما نمی‌توانید چیزهای مشابهی را برای مدت طولانی استفاده کنید و انتظار رشد هم داشته باشید. همیشه چیزهای جدیدی را به برنامه تمرین اضافه می‌کنم، چون نمی‌خواهم بدن گانتر به برنامه‌ها عادت کند. چیزهای جدید را ابتدا خودم امتحان می‌کنم، و سپس برای او به‌کار می‌برم.“ ـ چارلز گلاس
● تمرین هوازی
”من در فصل آمادگی برای رقابت از تردمیل استفاده می‌کنم. ولی دوست دارم از هوا و مناظر زیبا بهره‌مند شوم، بنابراین اغلب از دوچرخه کوهستانم برای تمرین هوازی استفاده می‌کنم. گاهی حتی تا دو ساعت هم دوچرخه‌سواری می‌کنم. البته خنده‌دار به‌نظر می‌رسد، من وقتی روی یک دوچرخه کوهستان می‌نشینم، به سختی می‌توان دوچرخه را دید.“ ـ گانتر شیلرکمپ
● نظر شیلرکمپ در مورد تنوع
”تنوع برای من بسیار مهم است، چون در این‌صورت تمرین برایم خسته‌کننده نمی‌شود. می‌توانم اثر تفاوت‌هائی را که از تمرینی تا تمرین دیگر ایجاد می‌کنیم حس کنم. بدنم به هر تغییری پاسخ می‌دهد. در ضمن چنانچه رنج وسیعی از تمرینات متنوع را به‌کار بگیرید و آنها را از زوایای مختلف اجراء کنید، مطمئن خواهید شد که تمام بخش‌های هر عضله را تحت فشار قرار داده‌اید.“ ـ گانتر شیلرکمپ
● محدوده المپیا
”در دوسال اخیر به‌دلایل شخصی من تمام تلاشم را معطوف موفقیت در مسابقات مستر المپیا نکردم.“ شیلرکمپ می‌گوید: ولی امسال، همه چیز روبه‌راه است. من بهترین احساس را دارم و در المپیا بهتر از هر زمان دیگری ظاهر خواهم شد. من دوباره با همان تیمی کار می‌کنم که در سال ۲۰۰۲ کار کردم، و امسال بهتر از سال ۲۰۰۲ خواهم بود.“
گانتر در حالی‌که تمریناتش را زیر نظر چارلز گلاس ادامه می‌دهد، قراردادش با چادنیکولر (متخصص سرشناس تغذیه در دنیای بدنسازی) را هم تجدید کرد. برنامه‌ریزی امسال او این است که نه تنها بزرگترین بدنساز حاضر در رقابت باشد بلکه بهترین هم باشد.
این مقاله برگردان مقاله چاپ شده در آخرین شماره فلکس پیش از رقابت‌های مسترالمپیای امسال است و شیلرکمپ با کسب مقام چهارم توانست بهترین مقام در مسابقات مسترالمپیا در تمام عمر حرفه‌اش را کسب کند.

مهندس سامان صمیمان‌تهرانی

منبع : مجله دانش ورزش