تمرین جلوبازو با گوستاو مارتینز!!

ویکتور مارتینز و گوستاو بادل در بدنساز اسپانیائی زبان هستند که هر دوی آنها در سال ۲۰۰۵ در ۵ نفر اول مسترالمپیا قرار گرفتند. آنها به اتفاق سایر عضلانی بسیار زیادی دارند و از بدنسازان جوان حرفه‌ای به حساب می‌آیند. در این بخش در قالب یک مصاحبه دو نفر آنها از چگونگی تمرین روز جلوبازوهای خود می‌گویند.
ـ شما دو نفر که از بهترین بدنسازان حرفه‌ای IFBB هستید، آیا با توجه به اینکه هر دو لاتین هستید دوستی خاصی با یکدیگر دارید؟
ویکتور مارتینز: فکر می‌کنم داریم. هر دوی ما اسپانیائی زبان هستیم و با خوردن برنج و حبوبات بزرگ شده‌ایم اما من در نیویورک زندگی می‌کنم و گوستاو در پورتوریکو.
گوستاو بادل: من اهل ونزوئلا هستم، ۱۰ سال قبلی زمانی که همسرم را دیدم به پورتوریکو نقل مکان کردم.
ویکتور مارتینز: اما همیشه گوستاو را اهل پورتوریکو معرفی می‌کنند.
گوستاو بادل: می‌دانم همه فکر می‌کنند که من اهل پورتوریکو هستم. این خوبه. من عاشق آنجا هستم و این‌جائی است که همسر و فرزندانم اهل آنجا هستند.
ویکتور مارتینز: من و گوستاو زمان زیادی برای صحبت باهم نداشتیم. بیشترین زمان آن یک‌بار بود که دوساعت‌ونیم به‌طول انجامید.
ـ اگر بخواهیم از بهترین بدنسازان لاتین نام ببریم فکر می‌کنم باید نام سرجیوالیوا، لی‌لابرادا و فرد اورتیز را ببریم اما آیا به‌غیر از شما دونفر کسی هست که نامش نبردم؟
ویکتور مارتینز: بله، دنی پادیلا. او در زمان خود بدنساز بسیار خوبی بود مثل لی‌پریست امروز، او هم وزنه‌ای بود در دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی. اما به‌عنوان بهترین بدنسازان لاتین همانطور که اشاره کردید سرجیوالیا دارنده ۳ عنوان قهرمانی مسترالمپیا و لی‌لابرادا که هنوز هم یکی بهترین بدل‌های دنیا در خاطرها وجود دارد انتخاب‌های درستی هستند.
گوستاو بادل: من همیشه فکر می‌کنم که سرجیو چندسالی جلوتر از زمان خودش بود. لی‌لابرادا هم یکی از کامل‌ترین بدن‌های همه دوران را داشت.
ـ گوستاو، کسب عنوان قهرمانی در یک رقابت حرفه‌ای چه حسی دارد؟
گوستاو بادل: بعد از سال‌ها مسابقه دادن و جلب توجه نکردن روی صحنه، کسب پیروزی در یک رقابت حرفه‌ای برایم خیلی رضایت‌بخش بود. کسب عنوان سومی مسترالمپیا برایم باورنکردنی‌ترین لحظه عمرم است.
ـ ویکتور، حس کسب دو عنوان قهرمانی چطور است؟
ویکتور مارتینز: حس خوبیه، کسب چنین نتایجی اجازه می‌دهد که متوجه شوی تو هم بازی هستی و بین بدنسازان برتر جهان قرار داری.
ـ غذاهای اسپانیائی در مجموع برای رشد کردن در بدنسازی خوب هستند یا نه؟
ویکتور مارتینز: فکر می‌کنم آنها عالی هستند. آنجا برنج دارید و حبوبات، مرغ و استیک. ادویه‌هائی‌که برای غذاها استفاده می‌کنند باعث می‌شود که بیشتر و بیشتر میل به خوردن پیدا کنید.
ـ به‌نظر شما کدام بدنساز در تاریخ بدنسازی بهترین جلوبازوها را داشته و در دوره حاضر چه‌کسی این عنوان را دارد؟
ویکتور مارتینز: برای همیشه احتمالاً رابی رابینسون بوده، البته آرنولد هم همین‌طور. در بین بدنسازان امروز لی‌پریست. به‌طور اخص بهترین جلوبازوها را دارد و دکستر جکسون هم واقعاً جلوبازوهای خوبی دارد اما از آنجائی‌که او فیزیک کلی بدنش فوق‌العاده است کمتر در مورد جلوبازوهای او چیزی شنیده‌اید. البته جلوبازوهای من هم خوب است.
گوستاوبادل: خیلی‌ها می‌توانند در این لیست بگنجند. تمام آنهائی‌که ویکتور نام برد جلوبازوهای خوبی داشته و دارند. البته فکر می‌کنم باید نام لاری اسکات، مایک ماتارازو و دارم چارلز را نیز به این فهرست اضافه کنید. به‌نظر من دارم چارلز بهترین پیک بازو را دارد.
ـ زمانی‌که متوجه شدید می‌خواهید بازوهای بزرگی داشته باشید چه زمانی بود؟
ویکتور مارتینز: تا قبل از ۱۵ سالگی نمی‌دانستم که می‌خواهم جلوبازوهای خوبی داشته باشم.
ـ گوستاو، تو قبل از این که بدنسازی را آغاز کنی هم جلوبازوهای خوبی داشتی این‌طور نیست؟
گوستاو بادل: از بارفیکس و پارالل‌هائی که برای بوکس می‌رفتم قبل از شروع به بدنسازی قطر بازوهایم ۴۰ سانتی‌متر بود. درست ۲ ماه بعد از شروع بدنسازی در سن ۱۸ سالگی قطر بازوهایم به ۴۳ سانتی‌متر رسید که البته خیلی خوش‌فرم و رگ‌دار بود. مردم همیشه از من می‌پرسیدند که آیا بدنسازم و من این توجه آنها را دوست داشتم. بعد خیلی زود تصمیم گرفتم که سایز کل بدنم را افزایش دهم.
ـ در سال‌های اولیه، تمرین برای جلوبازوهای خود چه تمرین‌هائی اجراء می‌کردید؟
ویکتور مارتینز: من در خانه تمرین می‌کردم و حرکات جلوبازو و دمبل تمرکزی، جلوبازو با هالتر و بارفیکس دست‌جمع مچ برعکس را اجراء می‌کردم. از آنجائی‌که در حرکت بارفیکس از قدرت پنجه‌هایم استفاده زیادی می‌کردم ساعدهایم نیز رشد خوبی از خود نشان دادند.
گوستاو بادل: زمانی‌که بدنسازی را آغاز کردم تمام آنجه برای جلوبازوها انجام می‌دادم حرکت جلوبازو ایستاده با هالتر بود که خیلی خوب هم به من جواب داد.
ـ آیا عضله جلوبازو، عضله‌ای است که همیشه دوست داشته باشید آن‌را تمرین دهید؟
ویکتور مارتینز: نه. من از تمرین جلوبازو متنفرم. سوزش حاصل از تجمع اسیدلاکتیک در جلوبازوهایم بسیار طاقت‌فرساست.گوستاو بادل: همیشه عاشق تمرین سینه و بازو هستم. این دو گروه عضلانی بدنم خیلی زود دم می‌کنند و در حالت پمپاژ باقی می‌ماند.
ـ کدام حرکت تمرینی در جلوبازوها برای شما جواب بهتری داده است؟
ویکتور مارتینز: جلوبازو، دمبل تمرکزی و جلوبازو لاری.
گوستاو بادل: جلوبازو یا هالترهای سنگین، جلوبازو با دمبل و جلوبازو لاری.
ـ آیا تا به‌حال وزنه‌های احمقانه در تمرین جلوبازو به‌کار برده‌ای؟
ویکتور مارتینز: چه‌کسی تا به‌حال این‌کار را نکرده است؟ یک‌بار سعی کردم با وزنه ۱۰۰ کیلوئی جلوبازو بروم. در حالی‌که وزنه من در این حرکت ۸۰ کیلوگرم بود.
ـ گوستاو، فکر می‌کنم یک‌بار قبلاً گفته‌ای که حرکت جلوبازو با هالتر را با هالتری اجراء می‌کردی که هر طرف آن دو حلقه وزنه ۲۰ کیلوئی قرار می‌دادی این‌طور نیست؟
گوستاو بادل: بله، اما در عین حال فرم حرکتم هم خیلی بر هم نمی‌خورد. هنوز هم همانطور سنگین در دوره حجم می‌روم و تکرارها روی ۶ الی ۸ قرار می‌گیرد.
ـ آیا حرکت خاصی برای تمرین جلوبازو دارید که بدنسازان دیگر به‌ندرت از آن استفاده کنند؟
ویکتور مارتینز: نه چیزی با مضمون حرکت فوق‌العاده، اما حرکت جلوبازو چکشی ایستاده، و جلوبازو چکشی روی میز لاری را زیاد اجراء می‌کنم. تا به‌حال ندیده‌ام که بدنسازان زیادی این حرکت را اجراء کنند.
گوستاو بادل: من همواره به اصول متعهدم. روی حرکات پایه‌ای تمرین می‌کنم و از وزنه‌های سنگین با حفظ فرم صحیح استفاده می‌کنم. هیچ رمز و رازی وجود ندارد.
ـ جلوبازوها را هفته‌ای چند نوبت باید تمرین داد؟
گوستاو بادل: هفته‌ای یک‌جلسه. اگر این یک‌بار را به‌درستی تمرین کنید، یک‌هفته جهت ریکاوری عضله زمان لازم است.
ویکتور مارتینز: فکر می‌کنم هفته‌ای یک‌بار مناسب باشد. یک‌زمانی ۲ جلسه در هفته جلوبازوها را تمرین می‌دادم اما هیچ اتفاقی نمی‌افتاد. با توجه به اینکه همیشه از تمرین جلوبازوها بیزار بودم مدتی آنها را یک‌هفته در میان تمرین دادم و در این حالت دیدم که عضله فوراً رشد کرد.
به‌نظر شما بعضی از بدنسازان جلوبازوهای خود را دچار تمرین‌زدگی نمی‌کنند؟
ویکتور مارتینز: قطعاً همین‌طور است. من افرادی را دیده‌ام که ۱۵ الی ۲۰ ست برای جلوبازوها تمرین می‌کردند و روز بعد دوباره روی جلوبازو تمرین می‌کردند. یا بعضی‌ها را می‌دیدم که روز بعد از تمرین زیربغل روی جلوبازوها تمرین می‌کردند. به‌نظر من بین تمرین جلوبازو و زیربغل باید یک روز کامل استراحت باشد.
گوستاو بادل: شنیده‌ام که بعضی‌ها هفته‌ای ۳ جلسه جلوبازوهای خود را تمرین می‌دهند و به خیال خودشان با این‌کار جلوبازوهایشان زودتر رشد خواهد کرد. باید به عضله فرصت ریکاوری داد.
ـ آیا تمرین دادن جلوبازو با عضلات زیربغل اشتباه دیگری نیست که بعضی‌ها مرتکب می‌شوند؟
گوستاو بادل: این ترکیب را هرگز برای بدنسازان مناسب نمی‌دانم مگر اینکه شخص مبتدی باشد. پس از مدتی که یک تازه‌کار واقعاً فرا گرفت که چگونه عضلات پشت خود را تمرین دهد دیگر نباید سعی کند جلوبازوها را بعد از زیربغل تمرین دهد.
ویکتور مارتینز: این ایده بسیار بدی است. هیچ راهی وجود ندارد که بخواهید بعد از یک تمرین خوب روی زیربغل‌ها، تمرین خوبی روی جلوبازوهای خود داشته باشید.
ـ تعداد ست‌های تمرینی برای جلوبازوها چقدر باید باشد؟
گوستاو بادل: بستگی دارد. برای یک مبتدی احتمالاً ۶ الی ۸ ست کفایت می‌کند و برای یک بدنساز در سطح پیشرفته این عدد می‌تواند بین ۱۲ الی ۱۶ باشد.
ویکتور مارتینز: من می‌گویم ۱۰ الی ۱۲ شاید هم ۱۵ ست. چنانچه در قالب این تعداد ست نتوانید تمرین را کامل کنید در فرم اجرائی مشکل دارید.
ـ به‌نظر شما بزرگ‌ترین اشتباهی که بدنسازان در تمرین جلوبازو مرتکب آن می‌شوند و به همان علت هم از ساختن بازوهائی پرقطر ناتوان می‌مانند چیست؟
ویکتور مارتینز: فرم اجرائی نادرست و استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین. بعضی‌ها وزنه را آنقدر سنگین برمی‌گزینند که ناچار می‌شوند برای اجراء حرکت کل بدن خود را تکان دهند. هر بدنساز باید فرم صحیح اجراء حرکات را حفظ کند، در بخش بالای حرکت عضله را کاملاً منقبض کند و سپس بخش منفی حرکت را به آرامی اجراء کند. اکثر افراد این‌طور تمرین نمی‌کنند و به همین دلیل است که بازوهایشان هرگز بزرگ نمی‌شود.
گوستاو بادل: اکثر بدنسازان شناخت صحیحی از فرم اجرائی حرکات ندارند. همه آنها می‌خواهند که از وزنه‌های سنگین استفاده کنند، اما نمی‌دانند که اگر عضله حین تمرین نتواند منقبض شود تمام تکرارهای تمرین وقت تلف‌کردن می‌شوند.
ـ چقدر از توسعه جلوبازوهای خود را مدیون ژنتیک می‌دانید؟
ویکتور مارتینز: به‌نظر من ژنتیک ۲۰ الی ۳۰ درصد نقش دارد. مابقی وابسته به تمرینات سختی است که انجام داده‌ام.
ـ جالب است تا به‌حال کسی درصد تعیین نکرده بود، گوستاو عددی که تو برای ژنتیک انتخاب می‌کنی چند است؟
گوستاو بادل: من می‌گویم ۳۰ درصد، اما برای بازوهایم خیلی سخت و زیاد تلاش کرده‌ام.
ـ آیا جلوبازوهای شما یکی از نقاط ضعف بدن‌تان بودند؟
ویکتور مارتینز: نه، آنها همیشه برای من خوب بودند. حتی پیش از آغاز بدنسازی به‌خاطر بارفیکس‌هائی که اجراء می‌کردم جلوبازوهای خیلی خوبی داشتم.
گوستاو بادل: هرگز. آنها همیشه خوب بودند.
ـ درباره برنامه تمرین دیوانه‌واری که در طول روز باید روی بازو اجراء شود و می‌گویند ۲ الی ۵ سانتی‌متر قطر بازوها را افزایش می‌دهد چیست؟گوستاو بادل: من هرگز از آن استفاده نکرده‌ام، بنابراین نمی‌توانم درباره‌اش نظر بدهم اما شاید جواب بدهد.
ویکتور مارتینز: اگر بتوانید ۲ الی ۵ سانتی‌متر قطر بازوها را در یک روز افزایش دهید بالطبع دل‌تان می‌خواهد آن روش را همیشه ادامه دهید. اما اضافه کردن این مقدار عضله در عرض یک روز غیرممکن است. آن افزایش سایز بر اثر احتباس آب، التهاب یا چیز دیگری پدید می‌آید. نمی‌توان عضله‌ای را به این سرعت رشد داد. چنانچه این شیوه جواب بدهد و بخواهید ماهی یک‌جلسه از آن استفاده کنید در طول یک‌سال می‌توان بازوهای ۴۰ سانتی‌متر را به ۷۳ سانتی‌متر رساند.
ـ آیا از رشد جلوبازوهای خود در همین حدی که الان هست راضی هستید؟
ویکتور مارتینز: بله از داشتن این توسعه خوشحالم. اگر ساق‌های پایم نیز این‌چنین توسعه می‌یافتند الان واقعاً موفق‌تر می‌بودم.
گوستاو بادل: جلوبازوهایم خیلی خوب هستند.
ـ آخرین تمرینی که برای جلوبازوهای خود انجام داده‌اید چه بوده است؟
ویکتور مارتینز: جلوبازو با هالتر، جلوبازو دمبل تمرکزی، جلوبازو دمبل چکشی که همه حرکات را ۳ ست با ۱۲ تکرار اجراء می‌کردم.
گوستاو بادل: جلوبازو با هالتر، جلوبازو با دمبل میز شیب‌دار، جلوبازو لاری. هر حرکت را ۴ ست با ۱۲ تکرار اجراء می‌کردم.
ـ بهترین انتخاب برای تمرین جلوبازوها وزنه‌ای آزاد هستند، دستگاه، کابل یا ترکیبی از آنها؟
ویکتور مارتینز: مسلماً وزنه‌های آزاد. من از حرکات با دستگاه فقط ۲ هفته یک‌بار استفاده می‌کنم.
با وزنه‌های آزاد نمی‌توان اشتباه کرد. به‌ویژه وقتی از دمبل‌ها استفاده می‌کنید درست متناسب با ساختار بدن‌تان به عضله فشار می‌آید.
دستگاه‌ها دارای مسیر مشخص و غیرقابل تغییر هستند.
گوستاو بادل: وزنه‌های آزاد بهتر هستند. بدون دمبل و هالتر نمی‌توانید بازوهای بزرگی بسازید. تقریباً هیچ‌وقت از حرکات با دستگاه و کابل استفاده نمی‌کنم.
ـ گوستاو بادل جلوبازوهای بهتری دارد یا ویکتور مارتینز؟
ویکتور مارتینز: البته که من.
گوستاو بادل: نظری ندارم.
ـ گوستاو، نظر کلی‌ات درباره ویکتور مارتینز چیست؟
گوستاو بادل: او یک فیزیکی بدنی بسیار خوب دارد. فقط او نیاز دارد که بیشتر به آمادگی بدنش توجه کند. در IFBB امروز شما باید یک بدن کاملاً کات و خشک داشته باشید جدا از این مسائل فنی او یکی از بهترین بدنسازان امروز است. نمی‌توانم بگویم که او را خیلی خوب می‌شناسم. اما به‌نظر می‌رسد که پسر خوبی باشد.
ـ ویکتور، حال نوبت تو است که سؤال را جواب بدهی؟
ویکتور مارتینز: خوشحالم از اینکه این سؤال را ضربدری پرسیدی چرا که خیلی‌ها درباره خودشان نظر می‌دهند. گوستاو یک پسر خیلی خوب است، یک مرد خانواده‌دوست و قابل احترام. من او را فقط در مسابقاتی که با هم داشته‌ایم ملاقات کرده‌ام بنابراین همیشه شخصیت جدی او را دیده‌ام.
درباره بدنش باید بگویم که مشکل زیادی ندارد. او دارای مقادیر زیادی سایز عضلانی است و البته با کیفیت خوب و مقعول، اما لازم است که دیگر از این بزرگ‌تر نشود.
سایز عضلانی بیشتر به او لطمه می‌زند چرا که همین الان هم دارم می‌بینیم که مقداری شکل بدن را از دست داده البته این تنها نظر من است.
گوستاو بادل: برای من بدنسازی یعنی عضلات بزرگ در فرم تکنیک شده. فکر می‌کنم هنوز هم شکل بدنی‌ام خوب است و خطوط تیز در بدنم دیده می‌شود چرا که شانه‌ها و عضلات پشت خود را پهن‌تر کرده‌ام.
● شیوه تقسیم عضلات گوستاو بادل
شنبه: سرشانه ـ جلوبازو
یک‌شنبه: سینه ـ ساق ـ شکم
دوشنبه: ران (صبح) ـ پشت‌پا (بعدازظهر)
سه‌شنبه: استراحت
چهارشنبه: زیربغل ـ ساق
پنج‌شنبه: پشت‌بازو ـ کول
جمعه: استراحت
● شیوه تقسیم عضلات ویکتور مارتینز
روز اول: سرشانه
روز دوم: زیربغل
روز سوم: سینه
روز چهارم: پا
روز پنجم: بازو
روز ششم: استراحت

منبع : مجله دانش ورزش