چند واقعیت ساده

۱. برنامه تمرینی هفتگی خود را به سه جلسه تمرینی برای کل بدن تقسیم کنید.
۲. در کل هر جلسه تمرینی نمی‌بایست بیش از دو ساعت به‌طول انجامد. و تحت هیچ شرایطی در طول هفته مجموع جلسات تمرینات نمی‌باست بیش از ۶ ساعت شود. تقریباً در تمام موارد اختصاص دادن کمتر از ۴ ساعت برای تمرینات در طول هفته نتیجه بهتری داشته است.
۳. به‌ندرت ست‌های مربوط به یک حرکت را بیشتر از دو ست انتخاب کنید. و هرگز هیچ حرکتی را بیشتر از ۳ ست اجراء نکنید.
۴. سعی و تلاش تسلیم‌ناپذیر را برای پیشرفت به‌عنوان هدف اصلی خود قرار دهید. همیشه سعی کنید حداقل یکی از نشانه‌های پیشرفت را در یکی از ست‌ها به انجام رسانید.
۵. به فرم اجراء حرکات توجه خاصی مبذول دارید و هرگز به شیوه و استیل اجراء حرکت اجازه ندهید که از شرایط نرمال خارج شده و به‌صورت صرف اجرای حرکت مبدل شود.
۶. به‌طور کل سعی کنید سخت‌ترین حرکات با سخت‌ترین شیوه اجراء آن انتخاب کنید. اگر از نوعی از اجراء حرکت باعث آسان‌تر شدن آن حرکت شد پس به‌طور حتم از میزان سازندگی آن کاسته شده است.
۷. هرگز یک ست را به خاطر اینکه به عدد مشخص شده قبلی رسیده‌اید پایان ندهید. یک ست زمانی به‌نحو کامل پایان می‌یابد که ادامه دادن تکرار غیرممکن باشد. جلوبازو را تا زمانی ادامه دهید که دیگر قادر به خم کردن ساعد نباشید، اسکوات را تا جائی ادامه دهید که دیگر قادر به بالا آمدن نباشید و پرس سینه را تا آنجا ادامه دهید که دیگر قدرت بلند کردن وزنه را از روی سینه نداشته باشید.
۸. اگر توانستید به تعداد تکرار مشخص شده قبلی و یا بیشتر آن در یک ست از اجراء حرکت دست یابید پس علامت این می‌باشد که برای جلسات آینده می‌بایست بر مقدار وزنه و یا مقاومت در مقابل وزنه بیفزاید.
۹. پیشرفت خود را با میزان افزایش قدرت اندازه‌گیری کنید. زمانی‌که قادر بودید همان تعداد تکرار قبلی را با دو برابر مقاومت در مقابل وزنه بیشتر اجراء کنید، پس عضلات‌تان حداقل دو برابر بزرگ‌تر از زمانی خواهند بود که آن حرکت را برای اولین‌بار شروع کردید.
۱۰. یک بدنساز پیشرفته و با تجربه در قیاس با یک مبتدی به حرکات بیشتری نیاز ندارد به بیان ساده تنها چیزی که یک بدنساز پیشرفته به آن نیاز دارد سخت‌تر اجراء کردن حرکت در یک تناسب مستقیم با قدرت متفاوت می‌باشد. یک بدنساز پیشرفته و با تجربه به احتمال زیاد قدرت اجراء حرکات بیشتر را دارد ولی لزومی به آن نمی‌باشد. چون در اکثر مواقع یک‌چنین رویکردی سریعاً موجبات توقف و کاهش چشم‌گیر روند پیشرفت را برای فرد به ارمغان خواهد داشت.
۱۱. یک رژیم غذائی بالانس و کامل که تمام مواد مورد نیاز بدن در آن به‌دقت حساب شده تمام آن‌چیزی است که مورد نیاز می‌باشد. برای افزایش حجم، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌بایست در رژیم‌غذائی گنجانده شده باشند. حجم غذای دریافتی روزانه فاکتور بسیار مهمی از رژیم غذائی را تشکیل می‌دهد. اگر هدف‌تان افزایش حجم است بیشتر از نیاز بدن به آن کالری برسانید و اگر هدف‌تان کاهش وزن است پس به بدن کمتر از نیازش کالری برسانید. به همین سادگی!
۱۲. هیچ‌وقت سعی نکنید خودتان را در مقام مقایسه با افراد دیگر قرار دهید. مگر اینکه خصوصیات‌تان دقیقاً مثل یک دوقلو باشد. در غیر این‌صورت مطمئن باشید که به لحاظ فیزیکی دارای تفاوت‌هائی با دیگران هستید. برای اینکه بتوان امکان مقایسه را بین دو نفر به‌وجود آورد می‌بایست فاکتورهای بی‌شماری را براساس یک پایه اصولی با یکدیگر قیاس کرد. رسیدن به حداکثر درجه قدرت ممکن را در اکثر ساختار عضلانی به‌طور قطع بیشترین رشد و افزایش حجم عضلانی را نیز در برخواهد داشت. بنابراین در جهت افزایش قدرت تلاش کنید و با تنظیم و تغییر در رژیم غذائی حجم عضلانی فعلی را کنترل نمائید.
۱۴. چربی‌سوزی موضعی کاملاً غیرواقعی و به لحاظ فیزیکی غیرممکن می‌باشد. عضلات شکم را نیز مثل سایر عضلات دیگر بدن تمرین دهید. یعنی اجراء دو تا سه ست ۶ تا ۲۰ تکراری و به‌صورت سه جلسه در هفته.
برای رهائی از چربی اضافه و در هر بخش از بدن، تنها می‌بایست کالری دریافتی روزانه را کاهش داد و یا میزان فعالیت روزانه و تمرین را افزایش داد. در حقیقت برای کاهش بیشتر چربی دور کمر می‌بایست تمرینات مربوط به پا (بازو، سرشانه و یا هر عضله‌ای دیگر بدن) را انجام داد. لزومی ندارد که برای کاهش چربی میان‌تنه حتماً حرکات مربوط به میان‌تنه را انجام داد. به‌طور قطع هیچ کمک خارجی و مصنوعی در این خصوص یاری‌بخش نخواهد بود. و کل مسئله اضافه وزن و چربی اضافه برمی‌گردد به میزان کالری دریافتی و انرژی ورودی در قیاس با انرژی خروجی.
۱۵. هرگز این اشتباه را مرتکب نشوید که جهت افزایش سایز عضلانی، صرفاً افزایش حجم و وزن را مدنظر قرار دهید چون بافت چربی اضافه شده یک بافت مجزا از عضله است و به‌هیچ عنوان هم قرار نیست در آینده مبدل به عضله شود. سلول‌های چربی اضافه شده در بدن تنها به‌وسیله جراحی و خارج کردن آن از بدن از بین می‌روند. تنها کاری که به‌صورت طبیعی می‌توان با سلول‌های چربی انجام داد کاهش سایز آنها می‌باشد و خروج و رهائی کامل از دست این سلول‌ها غیرممکن می‌باشد و برخلاف سلول‌های عضلانی که توانائی افزایش تعداد آنها نمی‌باشد سلول‌های چربی قدرت تکثیر دارند و برای مثال یک سلول چربی می‌تواند به‌صورت تصاعدی تکثیر شود.
۱۶. از مصرف داروهای هورمونی (مثل تستسترون) و داروهای هورمون رشد (مثل سوماتروپین) اجتناب کنید.
۱۷. به تمرینات خود اطمینان داشته باشید اگر حالتان در حدی خراب است که نمی‌توانید به رشد عضلانی دست یابید پس مطمئناً باید در بیمارستان بوده باشید.

منبع : مجله دانش ورزش