یک رژیم غذائی پایه

این مقاله برای آن دسته از افراد می‌باشد که ورزش بدنسازی و ایروبیک را برای منظور فیتنس و خلاصی از دست چربی اضافه مدنظر دارند.
وعده‌های غذائی روزانه خود را از طریق اطلاعات و شماره‌های زیر آورده شده ذیل را تنظیم نموده و بدین ترتیب با آگاهی کامل وعده‌های خود را انتخاب نماید. برای مثل ۶ وعده غذائی خود را به ترتیب ذیل انتخاب کنید.
ـ پروتئین شماره یک
ـ کربوهیدرات شماره دو
ـ سبزیجات شماره سه
وعده اول: از شماره ۱، یک مورد انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده دوم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده سوم: از شماره ۱ یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ و ۳ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده چهارم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۲ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده پنجم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.
وعده ششم: از شماره ۱، یک مورد را انتخاب کنید و از شماره ۳ نیز یک مورد را برگزینید.
● شماره ۱ ـ پروتئین
ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سینه مرغ ۱۱۲ گرم ۸/۳۲ ـ ۴ ۲۱۵
سینه بوقلمون ۱۱۲ گرم ۹/۳۳ ـ ۷/۳ ۱۷۸
گوشت بوقلمون چرخ‌کرده ۸۴ گرم ۲۴ ـ ۱ ۱۱۰
اره‌ماهی ۱۱۲ گرم ۸/۲۸ ـ ۸/۵ ۱۷۸
پرتقال ۱۱۲ گرم ۴/۲۱ ـ ۱ ۱۰۱
ماهی هلاک ۱۱۲ گرم ۵/۲۷ ـ ۱/۱ ۱۲۷
ماهی آزاد ۱۱۲ گرم ۲۵ ـ ۱۴ ۲۵۴
گوشت ماهی کنا ۱۵ ـ ۱ ۷۰
خرچنگ ۱۱۲ گرم ۹/۲۲ ۵/۱ ۲ ۱۸۶
خرچنگ دریائی ۱۱۲ گرم ۲/۲۳ ـ ۹/۰ ۱۱۱
میگو ۱۱۲ گرم ۷/۲۳ ـ ۲/۱ ۱۱۲
گوشت لخم ران ۱۱۲ گرم ۹/۳۵ ـ ۷/۶ ۲۱۴
راسته گوشت ۱۱۲ گرم ۴/۳۴ ـ ۱/۹ ۲۲۹
گوشت گوسفند کم‌چرب ۱۱۲ گرم ۲۸ ـ ۹/۲۰ ۳۰۸
سفیده تخم‌مرغ یک‌عدد سفیده ۵/۳۰ ۳/۰ ۰ ۱۷
پنیر بدون چربی ۱۴ گرم ۱۶ ۳ ۵/۲۰ ۱۰۰
پیمانه معیار به اندازه کف دست می‌باشد.
● شماره ۲ ـ کربوهیدارت‌های پیچیده و ساده
ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سیب‌زمینی پخته‌شده یک‌دوم گرم ۲/۲ ۴/۲۴ ۱/۰ ۵/۱
سیب‌زمینی شیرین یک‌دوم فنجان ۲ ۷/۲۲ ۱/۰ ۱۱۸
سیب‌زمینی هندی یک‌دوم فنجان ۱ ۸/۱۸ ۱/۰ ۷۹
کدو یک‌دوم فنجان ۲ ۱۱ ۰ ۵۰
کدو حلوائی یک‌دوم فنجان ۲ ۹ ۵/۰ ۴۰
برنج قهوه‌ای یک‌دوم فنجان ۴ ۳۳ ۱ ۱۵۰
برنج وحشی یک‌دوم فنجان ۵/۶ ۳۵ ۶/۰ ۱۶۶
ماکارونی یک‌دوم فنجان ۷/۶ ۷/۳۹ ۹/۰ ۱۹۷
بلغور جو دوسر یک‌دوم فنجان ۶ ۲/۲۵ ۲ ۱۴۵
جو یک‌دوم فنجان ۶/۳ ۳/۴۴ ۷/۰ ۱۹۳
لوبیا چیتی یک‌دوم فنجان ۳ ۱۲ ۵/۰ ۸۰
دانه‌های غلات (گندم‌ـ‌جو) یک‌دوم فنجان ۲ ۱۸ ۱ ۹۰
توت‌فرنگی یک‌چهارم فنجان ۵/۰ ۲/۵ ۳/۰ ۲۳
خربزه یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۸/۷ ۱/۰ ۳۰
سیب یک‌دوم فنجان ۱/۰ ۲/۸ ۲/۰ ۳۱
پرتقال یک‌دوم فنجان ۹/۰ ۶/۹ ۱/۰ ۳۸
ماست کم‌چرب ۲۲۴ گرم ۱۲ ۱۲ ۰ ۱۱۰
نان گندم یک تکه ۳ ۱۴ ۱ ۷
پروتئین عضلات، ناخن‌ها، پوست و ارگان‌های بدن را تغذیه می‌کند.
پیمانه معیار به اندازه یک مشت می‌باشد.
به‌دلیل ماندگاری این گروه غذائی در بدن کربوهیدرات‌های پیچیده می‌بایست در ابتدای روز مصرف شود.
کربوهیدارت‌های ساده: به قندهای ساده‌ای گفته می‌شود که انرژی سریع را برای بدن تأمین و خیلی زود در بدن متابولیزه می‌شوند و به‌همین خاطر در بدن برای مدت زیادی باقی نمی‌مانند.
● شماره ۳ ـ کربوهیدرات‌های فیبری (سبزیجات)
ماده غذائی مقدار پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
کلم سیاه یک‌دوم فنجان ۲ ۵ ۰ ۲۵
خیار یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷
مارچوبه یک‌دوم فنجان ۳ ۴ ۰ ۲۵
کاهو ۱۹۶ گرم ۲/۰ ۴/۰ ۱/۰ ۳
هویج یک‌دوم فنجان ۹/۰ ۲/۸ ۱/۰ ۳۵
گل‌کلم یک‌دوم فنجان ۲ ۴ ۰ ۲۰
لوبیاسبز یک‌دوم فنجان ۱ ۴ ۰ ۲۰
فلفل‌سبز یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۲/۳ ۱/۰ ۱۳
قارچ یک‌دوم فنجان ۷/۰ ۶/۱ ۲/۰ ۹
اسفناج یک‌دوم فنجان ۸/۰ ۱ ۱ ۶
گوجه‌فرنگی یک‌دوم فنجان ۸/۰ ۴۲ ۳/۰ ۱۹
ترب یک‌دوم فنجان ۳ ۱۳ ۰ ۶۰
کلم‌دلمه‌ای یا کلم‌فندقی یک‌دوم فنجان ۸/۲ ۵/۶ ۳/۰ ۳۳
گنگوفرنگی یک‌دوم فنجان ۳ ۸ ۰ ۴۰
کلم یک‌دوم فنجان ۵/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹
کرفس یک‌دوم فنجان ۵/۰ ۲/۲ ۱/۰ ۱۰
کدوسبز یک‌دوم فنجان ۸/۰ ۹/۱ ۱/۰ ۹
خیار یک‌دوم فنجان ۴/۰ ۴/۱ ۱/۰ ۷
پیاز یک‌دوم فنجان ۹/۰ ۹/۶ ۱/۰ ۳۰
پیمانه معیار به اندازه یک مشت می‌باشد.
کربوهیدرات‌های فیبری را می‌توانید با یکدیگر مخلوط کرده و یا به موادغذائی دیگر اضافه کرده و میل نمائید.
● توصیه
هر ۲ تا ۳ ساعت یک‌بار یک‌وعده غذائی میل کنید تا سطح متابولیسم بدن را بالا نگه‌دارید.
هرگز بیشتر از ۳ ساعت به خود گرسنگی ندهید (به‌دلیل اینکه در این رژیم ذخیره انرژی وجود ندارد)
روزانه ۱ تا ۲ قاشق در روغن زیتون میل کنید (چربی موجود در روغن زیتون جزء چربی‌های مفید برای بدن به شمار می‌آید).
حتی‌المقدور از سرخ کردن زیاده از حد موادغذائی خودداری کنید و در صورت ممکن چربی اضافه گوشت را قبل از پختن از آن جدا نمائید.
روزانه حداقل یک گالن (۵/۴ لیتر) آب سالم بنوشید.
بعد از ساعت ۶ غروب از خوردن شیرینی‌جات و میوه تا حد ممکن خودداری کنید (چون قند موجود در این مواد خیلی سریع به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌گردد).
تمرینات هوازی را حداقل در هفته ۳ جلسه اجراء کنید (هر جلسه حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه).
تمرینات هوازی خود را در حد متوسط اجراء کنید و از فشار آوردن زیاد به دستگاه تنفسی خودداری کنید.
یک‌روز در هفته را به‌خود استراحت بدهید و غذاهائی که دوست دارید را میل کنید.
اگر وعده غذائی آخرتان یک مکمل و یا جایگزین غذائی است پس حتماً سعی کنید کربوهیدرات آن‌را جدا سازید.

منبع : مجله دانش ورزش