سیستمی برای حجم + قدرت و تفکیک

در این مقاله می‌خواهم روشی برای عضلانی کردن و حفظ حجم عضلانی بدن ارائه دهم که شیوه بسیار مؤثر و مفیدی برای افرادی است که می‌خواهند برای مسابقه آماده شوند و بدن خود را عضلانی‌تر کنند. این روش را برای آقای علی نعمتی که جهت شرکت در مسابقات جهانی ۲۰۰۵ آماده می‌شد، ارائه کردم و نتایج آن تنها در مدت ۲ هفته بسیار حیرت‌آور بود. خیلی از کارشناسان حاضر در اردوی تیم‌ملی تغییرات بدن او را باور نمی‌کردند (اما متأسفانه او به‌علت سررسیدن تاریخ انقضاء پاسپورت از حضور یافتن در مسابقات مذکور بازماند و نتوانست شانس خود را امتحان کند). البته به‌غیر از ایشان، این روش‌ها بارها و بارها جواب خود را روی افراد مختلف نشان داده است. در این سیستم برای هر گروه عضله ۳ حرکت انتخاب می‌کنیم که به طبع باید متناسب با نقاط ضعف بدن هر فرد باشد و سپس آنها را ۴ ست به شکل تری‌ست اجراء می‌کنیم. با این شیوه افزایش قدرت، عضله‌سازی و تفکیک عضلات به‌صورت تلفیقی به‌دست می‌آید.
چنانچه به‌عنوان مثال بخواهیم عضلات سینه را در نظر بگیرید با این روش می‌شود:
پرس سینه + ۵٭۴
پرس بالاسینه + ۱۰٭۴
قفسه سینه ۲۰٭۴
به‌عنوان مثال دیگر می‌توانیم عضلات زیربغل را در نظر بگیریم:
زیربغل هالترخم + ۵٭۴
زیربغل قایقی + ۱۰٭۴
زیربغل سیم‌کش از جلودست جمع ۲۰٭۴
کافی است این روش را امتحان کنید تا نتایج حاصل از آن‌را به وضوح روی بدن خود شاهد باشید. نکته‌ای که باید در مورد این سیستم به آن توجه داشته باشید این است که سعی کنید یک حرکت قدرتی مثل پرس‌سینه، پرس سرشانه، اسکوات، جلوبازو با هالتر و... را برای اولین حرکت (که ۵ تکراری است) استفاده کنید و سپس برای حرکت دوم هم یک حرکت چند مفصلی دیگر را برگزینید و برای حرکت سوم سراغ یک حرکت تک‌مفصلی بروید تا بتوانید با آن حداکثر تمرکز و پمپاژ خون را داشته باشید. فردی‌که در رژیم مسابقه است به‌راحتی می‌تواند از این برنامه استفاده کند چرا که مقدار آن زیاد نیست و بدن را تحت استرس خیلی زیادی که برخی سیستم‌های دیگر قرار می‌دهند، قرار نمی‌دهد. به‌عنوان آخرین نکته باید به این اشاره کنم که لازم است حرکات تمرینی براساس نقاط ضعف بدن انتخاب شوند به‌عنوان مثال فردی‌که زیرسینه ضعیفی دارد می‌تواند از این برنامه استفاده کند:
پرس زیرسینه + ۵٭۴
پرس بالاسینه + ۱۰٭۴
کراس اور ۲۰٭۴

منبع : مجله دانش ورزش