ست‌ها و تکرارها

یک تکرار در بدنسازی جابه‌جا کردن وزنه یا میله کابل از نقطه A به نقطه B. به‌عنوان مثال وقتی شما میله هالتری را از سطح شانه تا بالای سر خود پرس می‌کنید و سپس آن‌را به وضعیت شروع باز می‌گردانید در واقع یک تکرار انجام داده‌اید و وقتی‌که این عمل را ۶ بار ادامه دهید در واقع ۶ تکرار اجراء کرده‌اید.
یک ست متشکل از یک‌سری تکرار می‌باشد. چنانچه ۱۰ تکرار اجراء کنید و سپس وزنه را زمین بگذارید در واقع یک ست ۱۰ تکراری انجام داده‌اید. معمولاً بین اجراء ۲ ست تمرین از چند ثانیه تا چند دقیقه استراحت داده می‌شود. مقدار متوسط استراحت بین ست‌ها ۱ دقیقه است.
شاید در مجلات و کتاب‌های گوناگون برنامه‌هائی را مشاهده کرده باشید که در آنها تعداد ست و تکرار نوشته شده باشد. به‌عنوان مثال ۴ ست با ۱۲ تکرار را به‌صورت ۱۲٭۴ می‌نویسند.
سؤالی که در ذهن هرکسی نقش می‌بندد این است که هر حرکت را باید چند ست با چند تکرار انجام داد؟ حتی خیلی از بدنسازان برجسته دنیا هم در مورد اینکه یک تعداد ست و تکرار خاص توصیه کنند ناتوان هستند.
تعداد ست و تکراری که شما برای هر حرکت باید اجراء کنید با سه فاکتور محدود و مشخص می‌شود:
۱. زمان موجود
۲. ظرفیت فیزیکی شما برای تحمل استرس
۳. قدرت ریکاوری شدن بدن و عضلات
افرادی هستند که از سلامتی خوبی برخوردار هستند می‌توانند شدت‌های تمرینی متفاوتی را تجربه کنند و تعداد ست‌ها و تکرارهای خود را برای به حداکثر رساندن توسعه عضلات خود تغییر دهند. اما به هرحال نکاتی جهت قرارگیری در مسیر صحیح وجود دارد.
عضلات ساق و ساعد به‌دلیل تراکم بیش از حد فیبرهای عضلانی در آنها به‌عنوان عضلات پرتکرار شناخته شده‌اند.
البته این گفته روی سنگ نوشته نشده که غیرقابل تغییر باشد. اما عموماً اعتقاد بر این است که عضلات پائینی بازوها یعنی همان ساعدها و عضلات پائینی پاها یعنی همان ساق‌ها به تکرارهای زیاد (۱۵ الی ۲۵) پاسخ سریع‌تری می‌دهند تا به تکرارهای استاندارد که بین ۶ الی ۱۲ می‌باشد.
عضلات شکم، فیله کمر و ران‌ها عضلات دیگری هستند که کلاً به تکرارهای زیاد جواب می‌دهند، اما در عین‌حال این گروه‌ها به تکرارهای کم و متوسط هم واکنش نشان می‌دهند. من تعصب خاصی روی سیستم ۸٭۸ دارم. البته این روش برای مبتدی‌ها مناسب نیست. ابتدا باید بدن خود را به‌حدی از توسعه برسانید که بتوانید از این سیستم سود ببرید.
فکر نمی‌کنم بدنسازانی که کمتر از ۲ سال سابقه تمرین دارند بتوانند نتایج خوبی از این روش حاصل کنند. من به این شیوه ”تمرین صادقانه“ می‌گویم چرا که با این روش فیبرهای عضلانی بسیار قوی و خوبی ساخته می‌شوند. از روش ۸ ست ۸ تکرار استفاده کنید تا شاهد رشد بسیار چشمگیر عضلات شوید.
افزایش دادن تعداد تکرارها از ۸ الی ۱۲ می‌تواند تحریک فیبرهای عضلانی را کاهش دهد اما با ۴ تکرار اضافی می‌توانید به نوع دیگری عضله را به رشد وادار سازید. مسیرهای عبور عصب در بدن‌تان بهتر تغذیه می‌شوند و مویرگ‌ها و نواحی عضلانی تحت‌فشار بزرگ‌تری قرار می‌گیرند و تقریباً تا آستانه انفجار پیش می‌روند. در این مورد که آیا ۴ تکرار اضافی می‌تواند باعث افزایش ۱۰ درصد عضله بیشتر شود باید بحث و تحقیق بیشتری صورت کرد.
خودم در مورد تکرارها، از یک تکرار تا ۵۰۰ تکرار و حتی بیشتر هم تجربه داشته‌ام. هرگز در تکرارهای کمتر از ۸ نتوانستم سوزش عضله را حس کنم و گرچه می‌دانستم که ۸ تکرار به‌خوبی برای عضلاتم رشدآور است، اما با اجراء ۱۲ تکرار هم متوجه اتفاقاتی شدم. در ست‌هائی که تکرارهای آن ۱۲ یا بیشتر می‌شد به‌دردی در حد فریادکشیدن در عضله می‌رسیدم.
تکرارهای زیاد دردناک هستند اما باید در جایگاه خودشان مورد استفاده قرار بگیرند تا مفید واقع شوند. نمی‌گویم که همیشه اجراء ۱۲ تکرار ضروری است، اما باید هر از گاهی از این دامنه تکرار استفاده کنید.
اگر دنبال پاسخ این پرسش قدیمی که آیا وزنه‌های سنگین با تکرارهای کم بهترند یا وزنه‌های سبک بدانید که با تکرارهای سبک بهترین پاسخ این است که از وزنه‌های سنگین با تکرارهای زیاد استفاده کنید.
گفتن آن خیلی ساده‌تر از انجام دادنش است. اما تعداد محدودی از بدنسازان که از این شیوه تبعیت می‌کنند دارای عضلات بسیار خوب و عظیمی هستند.
ران‌های تام پلاتز را به یاد بیاورید. او در دوران تمرینات خود با وزنه ۱۸۰ کیلوگرمی ۲۸ تکرار و با وزنه ۱۶۰ کیلوگرمی ۵۲ تکرار حرکت اسکوات را اجراء کرده بود. یا از طرف دیگر کیسی ویاتور همواره با وزنه ۱۵۰ کیلوئی حرکت پرس بالاسینه را با ۲۰ تکرار اجراء می‌کرد.
مقدار ست‌هائی که اجراء می‌کنید بستگی به تعداد جلسات تمرین و زمان ریکاوری بدن دارد. همواره در ذهن خود داشته باشید که شدت تمرین باید همیشه بیشتر از ۸۵ درصد باشد تا عضلات به رشد تحریک شوند. با تجربه متوجه خواهید شد که تعداد ست‌های مورد نیاز برای تمرین مستقیماً وابسته به شدت تمرین می‌باشد.
من شخصاً به‌هیچ فردی اجراء کمتر از ۳ ست برای هر حرکت را توصیه نمی‌کنم باستثنای مبتدی‌ها. هرگز نمی‌توان با ۱۰۰ درصد توان تمرین کرد، در واقع وقتی می‌گویند با همه توان چیزی بین ۹۳ الی ۹۷ درصد می‌شود.
سقف تعداد ست‌ها ۱۵ است. اجراء بیش از ۱۵ ست برای یک حرکت، دعوتی است از بدن به سمت وضعیت توقف رشد و ایست عضله. من طرفدار این نظریه هستم که تعداد ست‌های تمرین برای یک عضله باید محدود به ۱۵ باشد. البته گاهی اوقات هم وجود دارد که حس می‌کنم این قانون باید زیر پا گذاشته شود.
با استفاده از ذهن خود می‌توانید برای تعداد ست‌ها و تکرارهای تمرین خود حد و مرز قائل شوید و در عین حال مقاومت فزاینده را نیز در تمرین به‌کار ببندید.
هر از گاهی حرکات تمرینی خود را تغییر دهید تا بدن به حرکت خاصی عادت نکند. با پیروی از این روش می‌توانید حدود ۴۰ درصد قطر فیبرهای عضلانی خود را افزایش دهید. قطر عضلات می‌توانند ۵ الی ۸ درصد دیگر هم به‌واسطه رشد مویرگ‌ها بیشتر شوند.

منبع : مجله دانش ورزش