بدنسازی برای افراد مسن

همیشه در مورد مسئله سن در بدنسازی از من سؤال پرسیده می‌شود. واقعاً سن چقدر اهمیت دارد! آیا بعد از ۴۰ سالگی رشد عضلانی غیرممکن است؟ اگر می‌خواهید حقیقت را بدانید این است که من هرگز به موضوع سن اهمیت زیادی نداده‌ام. خودم به شخصه در هر سال از تمرینم نتایجی حاصل کردم. آنچه به تجربه متوجه شده‌ام این است که وقتی سن افزایش می‌یابد حفظ شرایط بدن ساده‌تر می‌گردد.
در یک دهه مسابقاتی برگزار می‌شد با عنوان بالای ۳۵ سال و به‌عبارتی حکم مسابقات پیشکسوتان را داشت اما چرا ۳۵ سال به بالا را پیشکسوت می‌دانستند. در واقع به خاطر این باور بود که این سن را برای پیشرفت در بدنسازی بالا می‌دانستند در حالی‌که من در ۴۶ سالگی در مسابقه مستر یونیورس با آمادگی خیلی خوب شرکت داشتم. تمامی شرکت‌کنندگان آن مسابقه تقریباً نصف سن مرا داشتند اما احساس من در مورد خودم مثل یک کودک بود.
من همیشه مثل دوران جوانی‌ام تمرین می‌کنم و هرکسی سنم را سؤال می‌کند به او چپ‌چپ نگاه می‌کنم. از دوران جوانی مشغول بدنسازی بوده‌ام و هنوز هم عاشق تمرین هستم. اگر برای یک مدت زمان مشخص و خاصی مشغول فعالیت بدنی و ورزش خاصی نبوده‌اید بدن شک باید پس از چک‌آپ پزشکی فعالیت بدنی را در ست بالا آغاز کنید اما چنانچه از جوانی مداوم تمرین داشته‌اید مسئله‌ای وجود ندارد.
هر چقدر هم که سرحال و پرانرژی هستید، تمرین و ورزش را آغاز کنید. وزنه‌ها را سبک اختیار کنید و اجازه بدهید که بدن خودش با وزنه‌ها به‌تدریج مطابقت پیدا کند.
نخستین چیزی‌که باید قبول کنید این است که نیازی به تمرین با حداکثر شدت در هر روز نیست. بیوریتم (انرژی) بدن از یک‌روز به روز دیگر تغییر می‌یابد و ممکن است که در یک تمرین انرژی خیلی زیادی داشته باشید.
حتی در اوقاتی‌که احساس نشاط و قدرت می‌کنید نباید با تمام توان تمرین کنید. در یک برنامه تمرین طولانی حتی اگر حس می‌کنید که دلتان می‌خواهد آن‌را به پایان برسانید، تأثیرات خوبی نخواهد داشت. اما برعکس چنانچه ۲ برنامه تمرین کوتاه‌مدت اجراء کنید خیلی بیشتر سود خواهید برد.
مهم‌ترین مسئله برای یک بدنساز پا به سن گذاشته این است که سعی کند تمرینات خود را روی زمان‌بندی تعیین شده اجراء کند. منظم شدن در عادت‌های زندگی به شما در حفظ حداکثر انرژی کمک می‌کند. هر روز سر یک‌ساعت خاص غذا بخورید و در یک ساعت مشخص به استراحت بپردازید. بعد از مدتی رعایت این موارد خودبه‌خود در بدن ساعت داخلی به‌وجود می‌آید و بدین ترتیب مرحله‌به‌مرحله به مغز یاد‌آوری می‌کند که باید چه کاری را انجام دهید.
● افزایش وزن برای بدنسازان ۴۰ تا ۷۰ ساله
برای افزایش دادن وزن بدن شکی در مورد اینکه باید زیاد غذا بخورید وجود ندارد. من به شخصه خیلی زیاد طرفدار مصرف مکمل‌ها برای کمک به عضله‌سازی هستم. نکات زیر را باید افرادی‌که کمبود وزن دارند رعایت کنند.
● پرخوری نکنید
هرگز پرخوری نکنید چرا که باعث افزایش چربی، کاهش وزن عضلانی و احساس ناراحتی می‌شود. سیستم هضم بدن با پرخوری سردرگم شده و تحت کار زیاد قرار می‌گیرد و کارآئی آن خیلی زیاد لطمه می‌خورد.
● هر ۳ ساعت چیزی بخورید
وعده‌های کوچک غذائی را هر ۳ ساعت میل کنید. با این‌کار فشار کمتری روی سیستم گوارشی قرار می‌گیرد. به خاطر داشته باشید که فاصله بین وعده‌ها با هم تناسب داشته باشد و از نظم پیروی کند.
● هرگز گرسنگی نکشید
به‌هیچ عنوان اجازه ندهید که بدن واقعاً احساس گرسنگی کند. زمانی‌که معده کاملاً خالی است بدن برای تأمین انرژی از خودش مایه می‌گذارد و در نتیجه سایز عضلات کاهش می‌یابد. همیشه پیش از خواب چیز مختصری میل کنید.
● مطلقاً سیگار نکشید
نیکوتین به مدت ۸ ساعت عروق را تنگ می‌کند و همچنین از ذخایر ویتامین C بدن استفاده می‌کند.
● احساسات خود را کنترل کنید
عصبانیت و دلهره می‌تواند مانع از ترشح هورمون‌های غده اندوکربن شود.
● در مصرف انرژی صرفه‌جوئی کنید
از اتلاف انرژی جهت انجام امور بی‌ارزش خوددداری کنید. بیش از حد فعال بودن باعث کاهش وزن مداوم می‌شود. بعد از خوردن هر وعده غذائی با بالاتر قراردادن پاهای خود به هضم غذا کمک کنید.
● خواب عضله
گرچه من می‌توانم با بهترین بدنسازان جوان هم تمرین کنم اما حالا که سنم افزایش‌یافته گاهی اوقات کاری را انجام می‌دهم که در دوران جوانی انجام نمی‌دادم: هر بعدازظهر یک خواب ۵/۱ ساعتی انجام می‌دهم. این چرت به ریکاوری بدن کمک می‌کند و بسیاربسیار انرژی‌زا می‌باشد. در واقع خیلی از بدنسازان به‌ویژه قهرمانان هستند که بعدازظهر می‌خوابند و این برایشان یک عادت است.
به‌عنوان یک فرد مسن، شما باید به این خواب بعدازظهر عادت کنید. به تجربه ثابت شده که داشتن چند چرت کوتاه‌مدت بهتر از یک خواب طولانی مدت است. اما با توجه به مشغله‌هائی که هر یک از ما داریم ممکن نیست که بتوانیم هر چند ساعت چرتی بزنیم، اما به هر حال این روش بنابر مشاهدات علمی بسیار جالب است. زمانی‌که تمرین و تغذیه شما اصولی و منظم شد احتمالاً از نتایجی‌که حاصل می‌کنید متعجب خواهید شد.

منبع : مجله دانش ورزش