تمرین براساس غریزه بی‌معنی است

یک سگ به‌طور غریزی می‌داند که استراحت برای کمک به مداوای زخم و آسیب ضروری است. اگر حیوان خانگی داشته باشید بارها خواهید دید که وقتی او آسیب می‌ببیند دوست دارد که در یک محل سرد و تاریک استراحت کند. اگر لازم باشد حتی تا چند روز هم در آن وضعیت استراحت می‌کند و صرفاً به خاطر خوردن مقداری آب از جایش بیرون می‌آید.
افرادی هستند که می‌گویند بدنسازی خودش غریزی است. آنها می‌گویند که تمرینات شما نباید متکی بر اطلاعات علمی باشد بلکه باید روی غرایز و احساسات استوار باشد. تا حدی می‌توان روی اشتها و غرایز ریکاوری بدن حساب کرد اما در بدنسازی (شکل دادن به بدن و متناسب ساختن عضلات) خیلی جدیدتر از این است که بخواهد براساس غرایز دنبال شود.
من با احتیاط این حدس را می‌زنم که ورزش از ما ۱۰۰۰۰ سال جوان‌تر است که بخواهیم در آن براساس غریزه‌ها و احساس عمل کنیم.
به‌عقیده من تمرین براساس غرایز یک اقدام غیرمنطقی است. تنها راهی که یک عضله را باید به‌کار گرفت این است که تا جای ممکن آن عضله را بشناسد.
شما نمی‌توانید چیزهای خیلی زیادی درباره بدنسازی و عملکرد بدن بدانید.
● عملکرد عضله
چطور می‌توانید بدون آگاهی داشتن از عملکرد یک عضله آن‌را به‌طور کامل توسعه دهید؟ من می‌توانم در تمام باشگاه‌ها وارد شوم و به شما افرادی را نشان دهم که به خیال خود یک گروه عضلانی خاص را تمرین می‌دهند اما به‌واسطه فرم اجرائی نادرست حرکتی در واقع عضله دیگری را به‌کار می‌گیرند.
هزاران مرد و زن را در باشگاه‌ها دیده‌ام که به خاطر نداشتن دانش کافی از عملکرد عضلات اشتباه تمرین می‌کردند. به پرسورها نگاه کنید. آنها فکر می‌کنند عضلات سینه آنها توسعه فوق‌العاده‌ای دارد در حالی‌که درصد عمده‌ای از فشار حرکت را عضلات جلوسرشانه متحمل می‌شوند.
در حرکت اسکوات هم ۹۰ درصد کار توسط عضلات باسن اجراء می‌شود و مابقی برعهده چهارسرران است! در حرکت کول با هالتر دست‌جمع عضلات کول هستند که بیشتر از سرشانه‌ها درگیر می‌شوند. در اجراء حرکت جلوبازو و ایستاده با هالتر جلوسرشانه‌ها بیشتر از جلوبازوها به‌کار می‌آیند. و چنانچه بخواهم مثال‌های مشابه بیاورم این لیست ادامه دارد.
● انتخاب وزنه
این یک مسئله غریزی است به‌ویژه در بچه‌ها که تقریباً دارای شوق کنترل نشده‌ای برای به‌کارگیری حداکثر وزن ممکن در تمرین هستند. فقط باید یک مشت نوجوان را که برای نخستین‌بار یک هالتر را از نزدیک می‌بینند مشاهده کنید. آنها خیلی سریع به هالتر وزنه اضافه می‌کنند تا بتوانند حداکثر توان خود را محک بزنند.
شاید شما هم چنین کاری کرده باشید. شاید غرورتان به‌طور کامل شما را برای به‌کارگیری سنگین‌ترین وزنه‌ها در هر ست وادار می‌کند و از در نظر گرفتن دیگر فاکتورها شما را باز می‌دارد این روش نادرست است. دغدغه اول در تمرین باید اجراء صحیح تمرین باشد.
نخستین چیزی‌که باید فرا بگیرید این است که اجراء تمرینات با وزنه جهت ساختن بدن هرگز صرفاً جابه‌جا کردن وزنه از یک نقطه به نقطه دیگر نیست. بلکه ایده اصلی این است که از وزنه جهت رشد عضله استفاده شود و این اتفاق با حرکت دادن وزنه در یک مسیر مشخص رخ می‌دهد. به همین خاطر است که وزنه کاربردی باید به‌درستی انتخاب شود تا اجازه اجراء صحیح حرکت را بدهد.
وقتی‌که به شاگردان خود حرکت جدیدی را نشان می‌دهم هرگز اجازه نمی‌دهم که وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنند. این یکی از رایج‌ترین اشتباهات در بدنسازی است. تمامی حرکات جدید باید ابتدا با وزنه‌های سبک و متوسط حداقل به مدت ۲ هفته اجراء شوند. رعایت این ملاحظات باعث به حداقل رسیدن آسیب عضلانی و جلوگیری از بروز درد در عضلات برای روز بعد می‌شود.
به‌هر حال حتی در رده‌های پیشرفته هم نباید اجازه دهید که غرورتان مقدار وزنه را انتخاب کند. این مشکلی است که تقریباً ۹۵ درصد بدنسازان با آن درگیر هستند. آنها در حالی‌که می‌دانند می‌توانند وزنه بیشتری به‌کار ببرند، نمی‌توانند از وزنه کمتری جهت اجراء حرکت استفاده کنند.
آنهائی‌که غرور خود را تحت کنترل می‌گیرند به نتایج خیلی بهتری می‌رسند. سرج نوبرت، بدنسازی بود که می‌توانست ۲۲۵ کیلوگرم پرس سینه بزند اما حرکت را طوری اجراء می‌کرد که میله روی گردنش پائین برده می‌شد و آرنج‌ها را از بدن دور نگه‌می‌داشت و وزنه‌ای در حدود ۱۱۰ کیلوگرم به‌کار می‌برد یعنی تقریباً نصف مقدار حداکثر وزنه‌ای که می‌توانست به‌کار ببرد.
آرنولد هم کسی بود که می‌توانست در حرکت ددلیفت ۲۷۰ کیلوگرم وزنه به‌کار ببرد اما در واقع تنها با وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی این حرکت را اجراء می‌کرد.
● ریتم تمرین
بدنسازان ناموفق اغلب فکر می‌شد که می‌توانند بین ست‌های تمرین خود حتی تا ۱۰ دقیقه هم استراحت کنند. چنانچه شما بخواهید به این ترتیب تمرین کنید احتمالاً در میانه تمرین از باشگاه خارج می‌شوید و به خانه باز می‌گردید. چرا که بدون داشتن ریتم مناسب برای تمرین نه تنها پمپاژ خون در عضلات را از دست می‌دهید بلکه انرژی بدن‌تان هم کاهش می‌یابد. از سوی دیگر یک قهرمان به ریتم تمرین یک نگاه تجاری دارد. او برای هر کاری که انجام می‌دهد ترتیب و کنترل دارد.
او تنها تکرارها را با آهنگ خاصی اجراء می‌کند، بلکه برای زمان‌های استراحت بین ست‌ها نیز ریتم خاصی دارد. شما با داشتن زمان‌های استراحت نامنظم بین ست‌ها اجازه نمی‌دهید که پیشرفت قابل توجهی به‌دست آورید.وقتی‌که با یک ریتم خاص تمرین می‌کنید، می‌دانید که استراحت بین ست‌های دقیقاً چقدر است. چه زمانی‌که تمرین ریتم داشته باشید می‌دانید چه زمانی باید ست بعدی را آغاز کنید و عضلات هم به این نظم عادت می‌کنند. زمانی‌که عضلات به شدت تمرین داده می‌شوند یا به‌عبارتی فعالیت می‌کنند از خود انرژی الکتریکی تولید می‌کنند. با داشتن استراحت‌های طولانی‌ و نامنظم بین ست‌ها این نظم را در بدن برهم نزنید. استراحت بین ست‌ها را می‌توانید بین ۱۰ ثانیه الی ۳ دقیقه حفظ کنید.
داشتن ریتم تمرینی خوب از یک نگرش مثبت و مشخص بودن هدف نتیجه می‌شود. بدون ریتم، هیچ مقدار ست و تکراری به شما احساس رضایت از کاری‌که انجام داده‌اید را نمی‌دهد. مسلماً زمانی‌که تمرین نظم خاصی نداشته باشد شما هم خیلی جدی تا سرحد محدودیت‌های بدن خود تمرین و تلاش نخواهید کرد.
همیشه به‌صورت هفتگی ریتم تمرین را تغییر دهید.
باید در اجراء هر ست، چه حین اجراء تکرارها چه در زمان‌های استراحت بین ست‌ها روی تمرین متمرکز باشید نه اینکه خسته و تنبل یک‌جا بنشینید.
● بارگیری اکسیژن
تنفس‌تان حین اجراء یک حرکت چقدر مهم است؟ هیچ قانون طلائی وجود ندارد. برای اکثر قسمت‌ها یک بدنساز باید بیش از اجراء یک تکرار نفس بگیرد و بعد از عبور از سخت‌ترین بخش حرکت هم بازدم کند. هرگز زمانی‌که به شدت در حال اجراء تمرین هستید حین حرکت نفس‌نفس نزنید.
مجاری بینی صرفاً برای خروج پرفشار هوا طراحی نشده‌اند. قبل از شروع تکرار نفس بگیرید و بعد از اجراء آن بازدم کنید. برخی حرکات هستند که بهتر است بعد از اجراء هر ۲ الی ۳ تکرار در آنها یک نفس گرفته شود و در برخی دیگر هم لازم است که در هر تکرار ۲ بار نفس گرفته شود.
اگر با یک ریتم خوب تمرین می‌کنید صرفاً اجازه ندهید که بدن با نشستن ریکاوری شود بلکه بین ست‌ها اکسیژن‌گیری کنید. دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید. (زانوها را خم کنید) و با هر نفسی که می‌گیرید سینه را بیرون دهید. پس از گرفتن ۵ الی ۱۰ نفس با این روش باید برای اجراء ست بعدی آماده شده باشید. من به این روش بارگیری اکسیژن می‌گویم.
● انتخاب حرکات
به‌عنوان یک بدنساز که کارش شکل دادن به بدن و ساختن عضلات است، شما باید از تأثیر هر حرکت خاص روی عضلات خود آگاهی دقیق داشته باشید. شما همیشه نمی‌توانید با تمرین دادن یک بخش خاص از عضله باعث رشد آن شوید. به‌عنوان مثال برخی از بدنسازان بیشتر توسعه‌بخش بالائی عضلات سینه را لازم دارند. بنابراین آنها پرس بالاسینه را اجراء می‌کنند و میله هالتر را روی بخش بالائی سینه پائین می‌برند تا بیشتری فشار را به بالا سینه‌های خود اعمال کنند. با این‌حال شاید باز هم در بخش پائینی و میانی عضلات سینه رشد بیشتری حاصل شود چون که این بخش‌ها احتمالاً برای رشد مستعدتر هستند. برای داشتن اندامی متناسب همواره باید سعی کنید روی نقاط ضعیف بدن خود کار کنید و حتی از تمرین دادن برخی از عضلات بسیار قوی تا مدتی خودداری کنید. هدف نهائی در بدنسازی داشتن تناسب کامل است.
به خاطر داشته باشید که هر چه در مورد کاری‌که انجام می‌دهید بیشتر بدانید، شانس بیشتری برای موفقیت خواهید داشت.

منبع : مجله دانش ورزش