شکمی صاف با ورزش مداوم

● چگونه می‌توان شکمی صاف و بدون چربی داشت؟
سؤالی که این‌روزها بیش از هر زمان دیگری شنیده می‌شود. متخصصین ورزشی در جواب این نکته را ذکر می‌کنند که اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید. شکم لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب، سلامت قلب و عروق و ورزش‌های شکمی می‌باشد. کسانی‌که این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت.
تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جزء بسیار ضروری است. در صورتی‌که اکثریت کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده به‌دست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد موادمغذی خواهید بود. از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود. اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می‌توانید به نسبت زمانی‌که از غذاهای آماده استفاده می‌کنید غذای بیشتری بخورید.
اگر چه تعادل کالری‌های مصرف شده یا کالری‌های استفاده شده مهم است ولی فقط محاسبه‌ها کافی نیست. توصیه می‌شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با حجم کم مصرف کنید. به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژی می‌دهد و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد.
ورزش به تنهائی برای مصرف کالری‌ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذائی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است.
تحرک قلبی ـ عروقی به شکل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری می‌تواند به سوزاندن کالری‌ها کمک کند. ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذائی متعادل می‌تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند.
شما نمی‌توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم.
عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده‌اند. عمیق‌ترین لایه عضله ترانسورسون ابدومینیس است که به‌عنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد. در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستون‌فقرات به جلو می‌شود. سطحی‌ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می‌کنند.
ورزش‌های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می‌رود این ورزش‌ها مشکل‌تر می‌شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می‌یابد. اگر چه با برنامه‌ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می‌توانند به هدف مطلوب برسند.
از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می‌باشند. بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می‌کند. علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است. به‌علاوه مردان با تمرینات مرتب سریع‌تر وزن خود را کاهش می‌دهند.
اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می‌باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد. عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن، کاهش کمردرد و کاهش صدمات می‌شوند.
مؤثرترین ورزش‌های شکم به شرح ذیل می‌باشد. این ورزش‌ها باید ۶ تا ۸ بار در هفته انجام شوند. (برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۱۲ـ۱۰ ثانیه طول می‌کشد. همچنین هر بار نباید بیش از ۶ـ۵ بار این حرکات را تکرار کرد. بین حرکات برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید. روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید.
● شماره ۱
روی زمین دراز کشیده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. کف پاها از همدیگر و از سطح زمین چند سانتیمتر فاصله داشته باشد. دست‌ها را کنار بدن بگذارید (اگر تجربه بیشتری دارید دست‌ها را پشت گوش‌ها قرار دهید) روی انقباض شکم تمرکز کنید و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید. در زمان انقباض عضلات، نفس خود را خارج کنید. هنگام برگشت به وضعیت شروع هوا را به داخل بکشید.
● شماره ۲
این ورزش باعث فعالیت تمام تنه به‌خصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می‌شود. روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید (ساعد موازی شانه‌ها و روی زمین) در حالی‌که عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه‌می‌دارید.
این وضعیت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کرده، سپس استراحت کرده و تکرار کنید.
نهایتاً سعی کنید که این وضعیت را برای ۲۰ ثانیه بدون استراحت برای یک‌بار حفظ کنید. اگر با تجربه‌تر باشید می‌توانید این ورزش را به‌جای ساعد روی دست‌ها انجام دهید (به‌عنوان یک مبتدی روی دستان و زانوها با ستون‌فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنید بدون اینکه پشت خود را حرکت دهید.)
● شمارهٔ ۳
(دوچرخه) این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس مؤثر است. به پشت دراز کشیده در حالی‌که مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دست‌ها پشت‌سر باشد پای چپ را به‌طرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو به‌صورت نچسبد. حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید.
در صورتی‌که ورزش‌های فوق به‌صورت منظم انجام شوند تغییر واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد.
صبور باشید و معتقد باشید که شکم تخت امکان‌پذیر است.

منبع : مجله دانش ورزش