هرگز به عضلات سینه حجیم دست نخواهید یافت

هر وقت بدنسازانی را می‌بینیم که دارای بازوها و سرشانه‌های حجیمی هستند ولی در عوض سینه‌هایشان صاف و عضلات پکتورالشان به لحاظ حجم و سایز با دیگر عضلات بالاتنه‌شان قابل قیاس نیستند احساس تأسف می‌کنم به‌طور معمول من در یک چنین مواقعی از این افراد علت ضعف در عضلات سینه‌شان را جویا می‌شوم. عمده‌ترین پاسخ که این افراد می‌دهند این است که تمام حرکات و تکنیک‌ها را اجراء کرده‌ام ولی عضلات سینه‌ام جواب نمی‌دهند گلایه برخی از این افراد هم نداشتن ژنتیک مستعد در عضلات سینه می‌باشد.
به عقیده من هر دوی این پاسخ‌ها چیزی جز عذر آوردن بی‌دلیل نیست خیلی از بدنسازها دو مقوله تمرین زیاد و نفس‌گیر و تمرین صحیح و هوشیارانه را با هم قاطی می‌کنند و این‌طور برداشت می‌کنند تا هر زمان که تمرین سخت اجراء کنند پس به همان اندازه هم تمریناتشان می‌بایست مؤثر واقع شود. صحت این نوع نگرش در تمرین عضلات سینه یک در هزار می‌باشد و تنها افراد نادری هستند که با اجراء تمرینات با مدت طولانی برای سینه باز قادر به نتیجه‌گیری هستند البته این مسئله واقعیت دارد که یک سری افراد به‌طور خدادادی دارای استعداد بالقوه‌ای در عضلات سینه‌شان هستند و با اجراء کمترین حرکت عضلات پکتورال آنها خیلی سریع حجیم می‌گردد.
خب با این تفاسیر تکلیف افراد دیگر چیست که قادر نیستند با این سرعت و به این راحتی بر حجم عضلات پکتورال‌شان بیفزایند؟
شاید بتوان برای عضلات ساق فکری مثل ایمپلنت را در سر پروراند ولی در مورد عضلات سینه این تفکر را می‌بایست کاملاً از سر بیرون کرد. در ادامه ۱۰ قانون برای توسعه عضلات سینه تا جائی‌که به نهایت استعداد موجودشان برسند آورده شده تخطی و کم‌اهمیت تلقی کردن هر یک از این موارد به‌طور حتم شانس پیشرفت عضلات سینه را کاهش خواهد داد.
▪ حرکات مربوط به عضلات سینه را می‌بایست با سرعت آهسته اجراء کرد یعنی: ۴ ثانیه برای قسم منفی تکرار و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت تکرار.
● همه چیز در سنگین بودن وزنه خلاصه نمی‌شود
زمان زمان رشد است. دوران بلند کردن سنگین‌ترین وزنه گذشته مگر اینکه شما یک پاورلیفتر باشید که خودتان را برای مسابقه دادن آماده می‌کنید. در باشگاه بدنسازی کسی که از شما نخواهد پرسید که در حرکت پرس سینه چقدر وزنه می‌زنید با وجودی‌که اجراء تکرارهای با گرایش قدرتی کامل و تکرارهای بین ۱ تا ۵ در یک ست به‌صورت در یک ست به‌صورت مقطعی و گذرا یک رویکرد مناسب جهت پیشرفت محسوب می‌شود ولی شما می‌بایست در اکثر مواقع مقدار وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر باشید آن را تنها با قدرت خودتان برای ۶ تا ۱۲ تکرار جابه‌جا کنید. اگر حریف تمرینی‌تان در موقع اجراء حرکت پرس سینه و هنگام کمک کردن به شما برای بالا آوردن وزنه به دم کامل حرکت زیر بغل هالتر خم رسید. بدانید که وقت خودتان را دارید بیهوده هدر می‌دهید و زمان آن فرا رسیده است که از مقدار وزنه بکاهید.
دیدن بدنسازی که در حال اجراء حرکت پرس سینه با وزنه ۱۰۰ کیلوئی و با فرم صحیح آن است به مراتب از بدنسازی که در حال اجراء پرس سینه با وزنه ۱۵۰ کیلوئی و فرم غلط و با کمک حریف تمرینی است توجه مرا بیشتر به خود جلب می‌کند چون به‌خوبی این را می‌دانم که بدنساز دوم راهی به‌جز عدم رشد در عضلات سینه را پیش روی خود نگذاشته است.
● بیشترین فشار را متوجه عضلات سینه سازید
شاید این موضوع در ظاهر ساده به‌نظر برسد ولی در عمل آنقدرها هم ساده نمی‌باشد. بیش‌تر با یک بدنساز حجیم به‌نام ادوین تمرین می‌کردم. ادوین از عضلات سر شانه گرد و بازوهای حجیمی برخوردار بود و قادر بود با وزنه ۱۸۰ کیلوئی ۸ تکرار پرس سینه را اجراء کند ولی با این وجود عضلات سینه‌اش کم‌حجیم و کوچک بودند پس از مدتی ما به مشکل پی بردیم. به‌دلیل قوی بودن عضلات دلتوئید جلوئی و پشت بازو در حرکات مربوط به سینه بیشترین فشار بر روی عضلات وارد می‌شد و به همین خاطر هم بود که این عضلات ادوین اینقدر رشد و توسعه یافته بودند و هر روز هم فاصله‌شان به لحاظ پیشرفت با عضلات سینه بیشتر و بیشتر می‌شد. آن مسئله‌ای که باعث جدائی یک بدنساز هوشیار از یک بدنساز معمولی می‌شود. در توانائی احساس عضله تحت فشار در طول اجراء یک ست تمرینی می‌باشد.
ارتباط ذهن با عضله نکته‌ای است که اکثر افراد را در رسیدن به هدف ناکام می‌گذارد. نویسندگانی همچون جان پاریلو گرک زولاک در خصوص نحوه درگیر کردن حداکثر عضلات سینه در حرکات مربوط به سینه مطالب بسیار زیادی به رشته تحریر درآورده‌اند، که از جمله آنها می‌توان به فشار دادن سر شانه به سمت پائین و ایجاد کشش بیشتر در عضلات سینه و با حفظ اندکی قوس در کمر و الی آخر نام برد. به عقیده من حرکات مربوط به عضلات سینه را می‌بایست با سرعت آهسته اجراء کرد. یعنی ۴ ثانیه برای قسمت منفی تکرار و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت تکرار به‌کارگیری سرعت آهسته فرد را قادر می‌سازد که کشش و انقباض داخل عضلات را بهتر احساس کند. شاید برای یادگیری تمرین کردن با این شیوه مجبور باشید به میزان قابل ملاحظه‌ای از وزنه تمرینی‌تان بکاهید ولی مطمئن باشید که خیلی زود به مقدار وزنه سابق‌تان خواهید رسید و در این‌صورت است که عضلات سینه‌تان در مسیر پیشرفت قرار خواهند گرفت.
● اولویت را به تمرین با وزنه آزاد بدهید
من معتقدم که در خصوص عضلات سینه با تلفیق حرکات با وزنه‌ای آزاد (هالتر، دمبل) و دستگاه می‌توان به بهترین نتیجه دست یافت. به‌دلیل نیاز بیشتر به حفظ بالانس و هماهنگی عضلات با سیستم عصبی برای جابه‌جا کردن وزنه‌های سنگین اولویت را می‌بایست به اجراء تمرینات با وزنه‌های آزاد داد.
به‌طور معمول اجراء حرکات پرس مربوط به عضلات سینه به‌عنوان انتخاب اول حرکتی یک استراتژی صحیح تمرینی به حساب می‌آید. در غیر این‌صورت بالانس عضلاتی‌تان ضعیف‌تر خواهد شد و با وجود داشتن نیروی کافی باز قادر به اجراء حرکات با وزنه سنگین نخواهید برد.
توانائی و عملکرد موتور یونیت‌های عصبی که به‌عنوان یک رابطه بین مغز و عضلات وظیفه پیغام‌رسانی و تحریک عضلات را بر عهده دارند به مرور زمان در طول تمرین و با نرخ بسیار سریع‌تری نسبت به نیرو عضلانی کاهش می‌یابند بدین ترتیب اگر بیائید و در ابتدای تمرین ۴ ست سنگین حرکت پرس سینه با دستگاه را اجراء کنید و سپس بخواهید سراغ حرکت پرس بالا سینه با دمبل بروید خیلی زود متوجه خواهید شد که قدرت کنترل و بالانس دمبل‌هائی که قبلاً با آنها پرس سینه می‌زدید را ندارید. به همین دلیل هرگز کاری نکنید که منجر به این شود که با وزنه‌ای سبک‌تر از قدرت واقعی عضلات‌تان بخواهید با آن تمرین کنید. پس فراموش نکنید که ابتدا حرکات با وزنه‌ای آزاد را اجراء کرده و سپس سراغ حرکات با دستگاه بروید.
● از اجراء حرکات تکراری صرف‌نظر کنید
به رغم اهمیت اجراء حرکات پرسی به‌عنوان محور اصلی تمرین و با وجودی که نباید از این مسئله غافل شد که عضلات سینه باید از زوایای مختلف تحت فشار قرار بگیرند به هیچ عنوان نمی‌بایست در یک جلسه تمرین سینه آنها را از یک زاویه با دو حرکت جداگانه تحت فشار قرار داد. بنابراین از یک زاویه نمی‌بایست بیشتر از یک بار به عضلات سینه فشار وارد ساخت.
من در باشگاه بدنسازان زیادی را دیده‌ام که ماراتن حرکات سینه را در برنامه تمرینی خود اجراء می‌کنند. برای نمونه با حرکت پرس سینه با هالتر روی میز صاف شروع کرده و بعد از آن سراغ پرس بالا سینه با دمبل و سپس سراغ پرس سینه با دستگاه اسمیت و دوباره سراغ پرس زیر سینه با دستگاه اسمیت و دوباره سراغ پرس زیر سینه و در نهایت هم برای حرکت آخر سینه، حرکت کراس‌آور با سیم‌کش و پارالل را اجراء می‌کنند. این نوع تمرین یعنی خودکشی عضله مگر نه اینکه حجم تمرین را می‌بایست تا حد ممکن کاهش داد با اجراء این تعداد حرکت چطور می‌توان انتظار رشد و ریکاوری را از عضلات داشت؟ وقت گرانبهاء خود را بی‌دلیل هدر ندهید و در عوض تمرینی‌تان را پربازده انجام دهید.
به‌عنوان یک اصل در تمرینات مربوط به سینه ابتدا یک حرکت پرسی بر روی سطح صاف را اجراء کنید سپس یک حرکت پرسی بر روی میز با شیب مثبت (بالاسینه) و در آخر هم یک حرکت قفسه با اجراء همین سه نوع حرکت تمام بخش‌های عضلات سینه را تحت فشار قرار خواهید داد.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که می‌خواهید اختصاصی‌تر بر روی عضلات سینه تمرین کنید می‌توانید یک حرکت پرس زیرسینه و یا پارالل را هم به آخر تمریناتتان اضافه کنید در زمان صرفه‌جوئی کنید ولی در عوض با شدت تمرین کنید و انرژی باقی‌مانده خود را برای ریکاوری عضلات باقی بگذارید.● حرکت قفسه سینه را همیشه در برنامه بگنجانید
حرکات پرسی بدون شک مهم‌ترین نقش را در افزایش حجم عضلات سینه دارا می‌باشد. تقریباً تمام سعی و تلاش یک جلسه تمرینی را می‌بایست بر روی این قبیل حرکات متمرکز ساخت. اما با این وجود به اجراء یک حرکت قفسه نیز نیاز می‌باشد. در صورت عدم اجراء حرکات کششی (مثل قفسه سینه) عضلات پکتورال سینه را از عملکرد افقی آن محروم ساخته‌اید از این عملکرد عضله پکتورال به‌عنوان خاصیت دربرگیرندگی آن نیز یاد می‌کنند.
در طول این چند سال تجربیات تلخی را در خصوص اجراء حرکات قفسه خواه با دستگاه سیم‌کش و دمبل و رابطه آنها با شکل‌دهی و فرم‌دهی عضلات به‌دست آورده‌ام و همچنین بدنسازان زیادی را مشاهده کرده‌ام که با همین راهنمائی غلط تنها به اجراء این حرکات با وزنه‌ای سبک و تکرار زیاد مبادرت می‌کردند. من قاطعانه می‌گویم که باید حرکات قفسه را هم سنگین اجراء کرد وزنه‌ای را انتخاب کنید که در تکرار ۸ تا ۱۲ در آن به خستگی نهائی عضله دست یابید. حرکات قفسه را می‌توانید در انتهاء سینه و یا بین دو حرکت پرسی و جهت ریکاوری به عضلات دلتوئید جلوئی و پشت بازو اجراء کنید.
● بر روی انقباض نهائی عضله تمرکز کنید
من رشد عضلات سینه‌امر ا به میزان بسیار زیادی مدیون توجه عمدی بر روی بخش انقباض نهائی عضلات پکتورال سینه‌ام در هر تکرار و در هر ست از تمریناتم می‌دانم. شیوه من در ایجاد تمرکز بر روی انقباض نهائی عضلات پکتورال سینه بدین شکل می‌باشد که در انتهاء هر تکرار یعنی در بالاترین بخش دامنه هر تکرار من عملاً عضلات پکتورال سینه‌ام را برای یک لحظه با حداکثر توان منقبض می‌کنم. این بدین معنی می‌باشد که حرکت برای یک مکث کوتاه در وضعیت ثابت قرار می‌گیرد. شاید بدین‌ترتیب قادر نباشم وزنه‌ای که در اجراء پرس معمولی آن را جابه‌جا می‌کنم را بلند کنم ولی با این وجود کاملاً مطمئن هستم که بدین‌شکل به حجم کلی و قابل قبولی در عضلات سینه دست یافته‌ام اگر تا به حال با این شیوه تمرین نکرده‌اید پس به جرأت می‌توان گفت که عضلات سینه‌تان به حجم قابل قبولی که باید می‌رسیدند نرسیده‌اند.
● اولویت را به بالا سینه بدهید
عضلات سینه خیلی از بدنسازها به‌صورت افتاده و آویزان می‌باشد و علت آن را هم می‌توان تنها به اسارت چندین ساله در اجراء حرکت پرس سینه بر روی میز صاف نسبت داد. اکثریت این بدنسازان از این نکته آگاه هستند که می‌بایست نیمی از همین زمان اولویت را به حرکت پرس بالا سینه می‌دادند ولی به‌دلیل غرور کذب و ترس از اینکه شاید نتوانند وزنه‌ای همیشگی پرس سینه (بر روی میز صاف) را پس از بالا سینه بلند کنند باز ابتدا سراغ حرکت پرس سینه بر روی میز صاف می‌روند. هیچ عضله‌ای به لحاظ زشتی در بدن نمی‌تواند با عضلات سینه‌ای آویزان برابری کند. بدنسازان بزرگی همچون آرنولد شوارتزنگر.
لی هنی و استیو ریوز همگی دارای عضلات سینه‌ای بودند که از بالا تا پائین به‌صورت کامل توسعه‌یافته بود. عکس‌های ۳۰ سال پیش آرنولد را در فیگور قفسه از پهلو مشاهده کرده‌اید این عضلات این‌قدر توسعه یافته‌اند که به‌راحتی می‌توان یک لیوان را بر روی آن گذاشت. اگر جزء آن دسته از بدنسازها هستید که ضعف در عضلات بالاسینه برایتان محسوس شده پس حتماً یک جلسه در میان اولویت را به عضلات بالاسینه بدهید و اگر جزء ان گروه از بدنسازها هستید که سینه‌تان فرم افتاده و آویزان به خود گرفته. تا دیر نشده اولویت را بدون هیچ درنگ و برای یک دوره کامل به عضلات بالاسینه بدهید.
● تنوع در تعداد تکرارها را به‌صورت یک اصل در برنامه تمرینی لحاظ کنید
هر چه قدر سابقه‌تان در بدنسازی بیشتر می‌شود به همان میزان هم پیشرفت و توسعه عضلات دشوارتر می‌شود و عضلات سینه هم از این قاعده مستثنی نیستند شما می‌توانید با تغییر نوع حرکات و ترتیب اجراء آنها و همچنین تغییر مقدار تکرارها تا حدودی بر این مشکل غلبه کنید هرگز خود را در یک چارچوب تکرار مشخص برای مثل ۸ تا ۱۲ مقید نسازید و در عوض سعی کنید از تعداد تکرارهای متنوع در برنامه‌های تمرینی استفاده کنید برای مثل در دوره‌های مشخص تکرارهایتان را بین ۳ تا ۵، ۴ تا ۶ و یا ۴ تا ۷ و حتی ۱۲ تا ۲۰ اجراء کنید شما می‌توانید در یک جلسه تمرین و در هر حکت از یک نوع از این تکرارها استفاده کنید و یا به‌صورت دوره‌ای تعداد تکرارها را تغییر دهید.
برای مثال بدنسازهای پیشرفته و باسابقه به‌طور معمول در فصل سرما برای دوره قدرت از سیستم تکرارهای پائین (۲ تا ۶) که آن هم بیشتر از حرکات اصلی و پایه تشکیل شده پیروی می‌کنند تمرین بدین شیوه یک روشی مؤثر برای افزایش حجم نیز محسوب می‌شود. علی‌الخصوص که پس از پایان این دوره در دو مقطع پشت سر هم سیستم تمرینی تکرار ۶ تا ۱۰ و پس از آن ۱۰ تا ۱۵ اجراء شود آن موقع است که افزایش حجم بسیار قابل توجه خواهد بود.
● همیشه یک حرکت با پمپ خون عضلانی را در انتهاء جلسه اجراء کنید
تجربیات گذشته و شواهد این‌طور نشان داده است که رسیدن به پمپ خون در عضله مورد تمرین بخش مهمی از پروسه‌ها یپرتروفی (افزایش حجم سلول‌ها) عضلانی را تشکیل می‌دهد. خیلی از بدنسازها عادت کرده‌اند که ست آخر تمرینی‌شان را طوری اجراء کنند که در آن به پمپ خون عضلانی قابل توجه دست یابند. برای رسیدن به این مهم می‌توانید از سیستم‌های تمرینی پیش‌خستگی، تکرارهای بالا و سوپرست استفاده کنید یکی از مزایای دیگر پمپ خون عضلانی خاصیت روانی آن می‌باشد که به‌نحو قابل ملاحظه در روند رشد عضلات تأثیرگذار می‌باشد. خرسندی و رضایت خاطر از اتمام یک جلسه تمرین دارای تأثیرات روانی بسیار زیادی می‌باشد در صورت عدم دستیابی به یک چنین شرایط روحی حتی با داشتن تمام دانش مربوط به بدنسازی باز هم نمی‌توان به یک چنین پیشرفتی نائل شد.
● حجم تمرین را محدود سازید
عارضه تمرین بیش از حد یک پدیده واقعی می‌باشد. به‌رغم اینکه در برخی مواقع از آن به‌عنوان یک برداشت اشتباه نام می‌برند و تنها مواردی همچون تغذیه ناکافی و کسر خواب ناکافی را علت آن می‌شمارند ولی این مسئله تنها در مورد بدنسازان داروئی و استروئیدی که با استفاده از این داروهای نیروزا قدرت ریکاوری بدن را افزایش می‌دهند صادق می‌باشد. ولی یک بدنساز طبیعی به‌طور معمول در یک جلسه تمرین سینه قادر است ۱۲ تا حداکثر ۱۵ ست را اجراء کند و برای ریکاوری همین مقدار ترمین هم به یک هفته استراحت نیازمند می‌باشد. اگر یک بدنساز طبیعی هستید و برنامه تمرینی سینه‌تان به‌صورتی است که در کمتر از یک هفته مجبور هستید عضلات سینه را دوبار تمرین کنید پس حتماً سعی کنید از حجم تمرینی‌تان بکاهید.
۳ تا حداکثر ۴ حرکت ۳ ستی در صورتی‌که با شدت مناسب تمرین شوند به مراتب بیشتر از حد کافی رشد عضلات سینه خواهند بود و هر تلاشی که بیشتر از این صورت بگیرد به هیچ وجه تضمین‌کننده تحریک و رشد بیشتر عضلات نخواهد بود و در عوض روند ریکاوری عضلات سینه را کاهش خواهد داد.

منبع : مجله دانش ورزش