افسردگی چیست و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

همه در دوره‌هایی از عمر افسردگی را تجربه می‌كنند .این احساس معمولا بدنبال فقدان یا ناكامی ایجاد می‌شود و د رشرایط طبیعی پس از چند ساعت یا چند روز از بین می رود. بهرحال هرگاه احساسهای افسرده وار تداوم یافت و در سلامت و بهزیستی اجتماعی شخصی مداخله نمود، در آن صورت مداخله و یا كمك حرفه‌ای الزامی خواهد بود.
● افسردگی چیست ؟
افسردگی یك حالت خلقی و پایدار است كه می‌تواند جنبه‌های مختلفی از زندگی فرد را در بر گرفته و در آنها تداخل نماید. افسردگی با اجساس بی‌ارزشی، گناه افراطی، تنهایی، غمگینی، نا امیدی، تردید در( كفایت ) خود و احساس گناه مشخص می‌گردد. افكار خودكشی نیز ممكن است وجود داشته باشد. افسردگی معمول ممكن است از چند دقیقه تا چند روز طول بكشد. همه ما گاهی احساس دلتنگی و غم می‌كنیم. این احساسها جزء طبیعی موجود انسانی است. از سوی دیگر، نوعی از افسردگی كه تشدید یافته و برای دوره‌های زمانی بیشتری تداوم می‌یابد، می‌تواند شكل ناسازگارانه ای از افسردگی بوده و متفاوت با افسردگی " روزمره "باشد. برای این نوع خیلی شدید افسردگی می توان از طریق یك متخصص بهداشت روانی، چاره‌ای اندیشید.
● علل افسردگی
▪ فقدان‌های قابل توجه
▪ انتظارات غیر واقع گرایانه
▪ یأس
▪ فقدان كنترل بر محیط . شخص فكر می كند كه نمی تواند كاری برای تغییرحوادث نامناسب زندگی اش انجام دهد
▪ تفكر منفی كه به صورت تدریجی خود تخریب گر می گردد .
▪ ناكامی درك شده
● نشانه‌های افسردگی
۱ـ نشانه‌های عاطفی
▪ غمگینی
▪ احساس گناه
▪ نوسانات خلقی
▪ ناامیدی
▪ اضطراب
▪ خشم
▪ درماندگی
۲ـ نشانه‌های جسمانی
▪ خواب بیش از حد زیاد یا بیش از حد كم.
▪ خوردن افراطی یا فقدان اشتها
▪ یبوست
▪ كاهش یا افزایش وزن
▪ چرخه‌های نامنظم قاعدگی
▪ فقدان تدریجی میل جنسی
۳ـ نشانه‌های رفتاری
▪ گریه‌های بدون دلیل واضح
▪ كناره‌گیری از سایر مردم وموقعیت‌های جدید
▪ به آسانی دستخوش خشم شدن
▪ فقدان انگیزه جهت پیگیری اهداف
▪ عدم علاقه به آرایش ظاهر شخصی
▪ مصرف مجدد داروهای (مخدر) یا الكل
۴ـ افكار و ادراكات خود تخریب‌گرانه
▪ احساس بازنده بودن
▪ انتقاد مكرر از خود
▪ یاس
▪ احساس درماندگی وناامیدی
▪ سرزنش خود به خاطر اتفاقات ناخوشایند
▪ بد بینی نسبت به آینده
● چگونه برافسردگی غلبه كرده و نگرشی مثبت پیدا كنید
▪ از علت افسردگی خود آگاه بوده وسعی كنید نسبت به آینده خوش بین باشید. افكار منفی خود را شناخته و آنها را با افكار مثبت تعویض كنید . بر تجارب مثبت تمركز كنید.
▪ فهرستی از تكالیف مثبت هفتگی تهیه كنید.
▪ از نظر اجتماعی فعال باشید.
▪ جدولی از فعالیت‌های روزمره هفتگی تهیه كنید وافزودن فعالیت‌های اجتماعی را فراموش نكید.
▪ تفریحاتی برای خود پیدا كنید.
▪ بطور روزانه ورزش كنید.
▪ هرگاه احساس تنش می كنید، از روشهای خود آرام‌بخشی استفاده كنید. به عنوان مثال، برای چنیدین دقیقه و تا زمان ایجاد آرامش در كل بدنتان بطور آرام و آهسته نفس بكشید.
▪ اهداف واقع گرایانه‌ای انتخاب كنید.
▪ برای فعال نگهداشتن خود، كاری داوطلبانه انجام دهید.
▪ بپذیرید كه هركسی توانایی‌های متفاوت خود را دارد وشما بر ویژگی‌ها واعمال مثبت خودتان تمركز كنید.
▪ به هنگام بیان خشم، جرأتمند باشید.
▪ سعی كنید نقاط قوت خود را شناخته و توسعه دهید.
▪ اگرعلایم افسردگی تداوم یافت از كمك‌های حرفه‌ای وتخصصی استفا ده كنید.
● چگونه می‌توانم به یك فرد افسرده كمك كنم ؟
▪ به فرد افسرده نگوئید كه می دانید او چه احساسی دارد. زیر ممكن است كه این امر او را نسبت به شما خشمگین كند.
▪ حمایت كننده وشكیبا باشید
▪ اجازه دهید كه شخص افسرده ا زعلاقه ونگرانی شما نسبت به خودش آگاه شده ودریابد كه شما در مواقع لازم جهت كمك به او در دسترس هستید.
▪ شخص افسرده را تشویق كنید كه بدنبال كمك حرفه‌ای باشد. البته اگر علایم افسردگی پایدار بوده و در عملكردهای روزمره ایجاد اشكال كرده باشد.

ترجمه مجید محمود علیلو

منبع : دفتر مرکزی مشاوره وزارت علوم، تحقیقات و فن‌آوری