همراه با زندگی هرم غذایی را متحول کنید

هرمی كه انواع و اقسام موادغذایی به ترتیب از بالا به پایین در آن نشسته اند برای همه ما آشنا است. پوسترهایی از این هرم در مراكز بهداشتی و درمانی توجه ما را به خود جلب می كند و به ما یادآور می شود برای سالم ماندن باید طبق آن غذا بخوریم.
قاعده هرم كه سطح بیشتری را به خود اختصاص می دهد و به اصطلاح قوت غالب است از غلات تشكیل شده. نان، برنج و ماكارونی در این گروه جای می گیرند. بالاتر از آن گروه میوه و سبزی هستند كه باید پس از گروه غلات به مقدار فراوان اما كمتر از گروه غلات در رژیم غذایی روزانه مصرف شوند.
بالاتر، گروه پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ و گروه لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر و مانند آن قرار گرفته اند كه باز هم برای تغذیه لازم اند اما باید كمتر از گروه میوه و سبزی و گروه غلات خورده شوند. در بالاترین بخش هرم هم گروه روغن، چربی و شیرینی ها نشسته اند كه باید حداقل مقدار را در رژیم غذایی روزانه داشته باشند. نكته مهم این است كه بدن در هر وعده غذایی به تمامی این گروه ها با توجه به نسبت های ذكر شده نیاز دارد. هیچ گروه غذایی به تنهایی كامل نیست و حذف كامل یكی از گروه ها در طولانی مدت به بدن آسیب می رساند.
تا چند سال پیش این هرم غذایی یكی از بهترین راه های خوراك سالم بود. اما اكنون تحقیقات تغییرات بسیاری در سبك زندگی نشان می دهد كه به دنبال آن در هرم غذایی هم تغییراتی به وجود آمده است.
بیش از یك دهه پیش رژیم غذایی براساس این هرم كتاب مقدس خورد و خوراك سالم و پیش فرض پیروان رژیم غذایی سالم و محققان بود. اما چندی پیش جامعه علمی تصمیم گرفت نگاه دوباره ای به این هرم بیندازد تا اگر لازم باشد آن را با تغییرات سبك زندگی در سراسر جهان هماهنگ كند. پژوهش های دوباره نتایج جالبی به دست داد.
اول از همه به نظر نمی رسد مدارك و شواهد كافی برای این سیستم پیشنهادی وجود داشته باشد. مشكل دوم این بود كه هرم غذایی با توجه به ماهیت تكاملی و الگوهای رژیمی طراحی نشده بود. پس دانشمندان تصمیم گرفتند تمام كار را از اول انجام بدهند و آن را برای زندگی در عصر مدرن كاربردی تر كنند. از طرفی هرم غذایی قبلی را دانشمندان USDA وزارت كشاورزی آمریكا طراحی كرده بودند نه وزارت بهداشت و این موضوع می توانست منجر به مشكلاتی در درك اصول پایه رژیم های غذایی بشود.
به این ترتیب پاسخ صحیح باید در این باشد كه آدم های واقعی درباره موضوعات واقعی و جدید تحقیق كنند و دوباره اولویت های الگوی رژیم غذایی را طوری بنویسند كه در عصر و زمان ما كاربرد داشته باشد. براین اساس اعضای هیات علمی دانشگاه هاروارد در دانشكده بهداشت عمومی هرم غذایی سالم را از نو ساختند. با اینكه هرم جدید در ظاهر شبیه به هرم قدیمی بود در آن ملاحظات مربوط به تغییرات در ترجیح مواد غذایی و الگوی رژیم در نظر گرفته شده بود. همچنین یافته های تحقیقات در چند سال اخیر در آن لحاظ شده بود. وارد كردن این یافته ها هرم جدید را گویاتر و مهم تر كرد.
ابتدا بگذارید نگاهی به نكات غیركاربردی هرم غذایی قدیمی بیندازیم. نخستین چیزی كه به نظر می رسد این است كه گروه روغن و شیرینی ها در نوك هرم جای دارند و باید خیلی كم مصرف شوند كه عملی نیست. چربی مهم ترین بخش اضافه وزن قابل رویت ما را تشكیل می دهد اما گاهی نامرئی ترین است. از طرفی همه روغن ها برای سلامتی زیان آور نیستند. مثلا روغن های اشباع نشده آن قدرها هم بد نیستند. علاوه بر این وقتی هرم غذایی قبلی ساخته می شد دست اندركاران می خواستند این پیام را منتقل كنند كه مصرف روغن به معنی ناراحتی های قلبی است و این ترس در میان عامه مردم مشكلات دیگری به وجود آورد به طوری كه مردم روغن و چربی را با كربوهیدرات هایی كه در بدن زود می سوزد جایگزین كردند كه منجر به رشد روزافزون دیابت و چاقی شد.
دوم اینكه غذای پایه نان و غلات در نظر گرفته شد كه باز هم گمراه كننده بود چرا كه اكنون می دانیم همه كربوهیدرات ها هم خوب نیستند. در حقیقت غلات بدون سبوس بیشتر از آنكه فایده داشته باشند زیان آورند. این موارد در هرم غذایی جدید در نظر گرفته شده اند. نكته جالب دیگر اینكه در یك دهه اخیر بر اهمیت هر چه بیشتر میوه و سبزی در رژیم غذایی روزانه تاكید شده است. پس دو تا پنج سهم از هر یك از اینها حداقل نیاز فرد است نه مقداری كه توصیه می شود. نیاز بدن به پروتئین كه از گوشت، مرغ و ماهی و حبوبات تامین می شود دو تا سه سهم در نظر گرفته شده بود اما تحقیقات اخیر ما را مجبور می كند كه به نوع گوشت مصرفی دقت كنیم. مثلا ماهی آزاد خیلی چرب است و اینكه بهتر است از گوشت قرمز پرهیز كرد. پس در هرم غذایی جدید باید به پیشنهادهای مطرح شده در مورد پروتئین هم بیشتر دقت كرد.
یافته بسیار مهم دیگری در سال های اخیر درباره محصولات لبنی نشان می دهد كه با وجود اینكه شیر منبع بسیار خوبی برای كلسیم است، همیشه هم تنها منبع كلسیم نیست حتی گاهی بهترین منبع هم نیست. كوچك ترها روزانه به سه لیوان شیر نیاز دارند اما لازم نیست بزرگسالان برای اینكه دچار پوكی استخوان نشوند هر روز این مقدار شیر بنوشند. خوردن میوه و سبزی های پربرگ نیاز آنها را برطرف می كند. علاوه بر این بسیاری از مردم از مشكلات گوارشی كه شیر بر ایشان به همراه می آورد شكایت دارند و نمی توانند لاكتوز را هضم كنند.
اینها بعضی از مغایرت هایی بود كه یافته های تحقیقات جدید با زندگی واقعی و هرمی بود كه USDA چند دهه پیش تهیه كرده بود. به این ترتیب دانشمندان به فكر افتادند هرم غذایی پیشنهادی خود را بسازند. این هرم براساس مدارك و شواهد علمی بنا شده است و پیوند مناسبی بین عادات غذایی خوب و زندگی سالم ایجاد می كند. البته تا موقعی كه تحقیقات بیشتر خلاف آن را ثابت نكند. در مدل جدیدی اندازه هر سهم ماده غذایی به شخص واگذار شده است اما می توان غذاهایی را كه باید در بشقاب هر شخص باشد یك به یك نام برد. پیشنهادهای جدید به ترتیب زیر هستند:
۱. غلات كامل به شكل برنج نكوبیده، نان گندم كامل یا آرد جوی دو سر كربوهیدرات مورد نیاز بدن را به صورت چندمنظوره تامین می كند با سبوس و نشاسته غلات به این شكل انسولین و سطح قند خون را كنترل می كند چرا كه برای هضم آنها نسبت به غذاهای تصفیه شده زمان بیشتری لازم است و البته طوری معده را پر می كنند كه كنترل غذا خوردن بیش از حد را آسان می كند. این محصولات باید بخش عمده غذای روزانه افراد را تشكیل دهند و قسمت پایین هرم جدید را تشكیل می دهد.
۲. همه روغن ها بد نیستند. بعضی از منابع خوب برای تامین چربی های غیر اشباع سالم تخمه آفتابگردان، زیتون، ذرت، سویا، كانولا و بادام زمینی هستند. اینها نه تنها بد نیستند بلكه برای قلب لازم هم هستند. بعضی از منابع روغن حیوانی مثل ماهی آزاد هم می توانند جزء منابع روغن لازم برای بدن به شمار آیند. این منابع حتی سطح كلسترول بدن را تنظیم می كند. برخلاف كره، مارگارین و سایر چربی ها و كربوهیدرات های فرآوری شده اینكه روغن باید در حداقل مقدار ممكن مصرف شود دیگر وحی منزل نیست.
۳. سبزی و میوه باید بخش عمده بشقاب غذای افراد را تشكیل بدهد، تاثیر خوب این گروه بر عملكرد بدن همه ثابت شده است. در حقیقت باید گفت هیچ كس نمی تواند هر روزه آنقدر میوه و سبزی بخورد كه بتوان گفت برایش كافی است.
۴. تقریبا همه قبول دارند ماهی، مرغ و تخم مرغ منابع مناسب تامین پروتئین برای بدن هستند اما اكنون اغلب مردم نمی توانند اینها را تنها منبع تامین پروتئین بدن به شمار آورند. ماهی خطر حملات قلبی را كاهش می دهد، تخم مرغ آن طور كه پیشترها تصور می شد سرشار از كلسترول نیست، گوشت ها هم آنقدرها بد نیستند. پس با اطلاعات امروزی مان پروتئین باید تركیبی از همه اینها باشد. انتخاب مناسبی بین ماهی، تخم مرغ، مرغ، حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود و لپه. خشكبار هم شامل بادام، گردو، بادام زمینی، فندق و پسته برای قلب مفید است.
۵. شیر و سایر محصولات لبنی امروز خیلی هم خالص نیستند، در واقع، مقدار زیاد شیر ممكن است حاوی مقدار زیادی چربی باشد. به این ترتیب پنیر، ماست و شیر كم چرب بهترین جایگزین است. حتی توقف مصرف همه این محصولات راه حل عاقلانه ای است چرا كه پروتئین و ویتامین D موجود در محصولات لبنی را می توان از مكمل ها یا حتی سایر منابع غذایی تامین كرد.
۶. برچسب مصرف حداقل، اكنون روی گوشت قرمز، آرد سفید، برنج كوبیده، نان سفید، ماكارونی و پاستا، سیب زمینی، كره و خامه، شكر و مشتقات آنها زده شده است. به جای گوشت قرمز مصرف مرغ و ماهی چندبار در هفته توصیه شده و نیز بهتر است روغن زیتون جایگزین كره شود.
۷. علاوه بر مواد غذایی كه گفته شد كارشناسان تغذیه مكمل مولتی ویتامین را هم توصیه می كنند.
راهنمای غذایی جدید همچنان با زمان در تغییر است با ترجیح ها و تغییرات سبك زندگی متحول می شود چرا كه نمی توان این واقعیت را از نظر دور داشت كه ما روز به روز كم تحرك تر می شویم. به همین دلیل اكنون بیش از همیشه به سیستم غذایی براساس كم تحركی نیاز داریم. نكته مهم این است كه ارتقای منظم آنچه در هر زمان برای سلامت ما لازم است باعث كارآمد شدن هر چه بیشتر این هرم غذایی می شود.

ترجمه: نوشین دیانتی

منبع : روزنامه شرق