پاک کردن چربی ها

هر آنچه می خوریم تاثیر مستقیم روی تركیبات بدن ما می گذارد را از آنجا یی كه بسیاری از افراد از بالا بودن چربی های خون رنج می برند و رعایت برخی از نكات تغذیه ای قادر به تعدیل این چربی ها است بهتر است بدانید چه غذاهایی برای كنترل چربیهای خون مناسب است كه حذف یا محدود گردد و جایگزین های مناسب غذایی آنها را بشناسید، در واقع این بحث به ۲ بخش غذاهایی كه باید از آنها اجتناب كرد و غذاهایی كه در رژیم غذایی شایسته است كه به آنها پرداخته شود تقسیم می شود.
در زیر به ذكر این نكات می پردازیم:
●گوشت قرمز:یك قانون سرانگشتی این است كه بیمارانی كه هر هفته بیش از ۴ بار گوشت قرمز مصرف می كنند، احتمال كمی وجود دارد كه از رژیم كم چربی تبعیت كنند. در واقع برنامه ملی آموزش كلسترول مخالف حذف جمعی گوشت های قرمز از رژیم غذایی است، چون این گوشت ها مقدار فراوانی آهن، روی و ویتامین B۱۲ دارند. برنامه كلی، مصرف گوشت ها را در حد ۱۸۰ گرم در روز محدود می كند و توصیه بر آن است كه از مصرف گوشت های لخم و كم چربی تا بدون چربی خودداری كنید.
●گوشت طیور:گوشت سفید مرغ و بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز چربی كمتری دارند و باید در صورت ممكن جایگزین گوشت قرمز شوند، گوشت سفید بوقلمون با داشتن تنها ۸ درصد چربی، از گوشت سفید مرغ كه چربی آن تقریباً ۲۴ درصد است كم چرب تر است. اما چربی و كالری موجود در هر دوی آنها زمانی كه مصرفشان همراه با پوست و بخش تیره آنها ( كه چربی در لا به لای بافت وجود دارد) باشد، به طور معنی داری افزایش می یابد.
●ماهی:این مواد غذایی از بهترین نوع گوشت ها هستند، مجموع كل چربی و چربی اشباع در آنها بسیار كم است. ماهی ها دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و جالب است بدانید كه چربی موجود در بافت های ماهی نه تنها موجب افزایش كلسترول و سایر چربی های نامطلوب خون و عوارض قلبی ـ عروقی نمی شود، بلكه كلسترول خون را كاهش داده و به سلامت قلب و عروق كمك مؤثری می كند. انجمن قلب آمریكا توصیه كرده است كه افراد حداقل ۳ بار در هفته به عنوان بخشی از یك رژیم غذایی سالم قلبی از ماهی تغذیه كنند (به شرط آنكه از آب های پاك و خالص صید شده باشد) در تهیه و طبخ آن نیز می توانید از لیموترش و سبزیجات معطر بهره ببرید.
سایر غذاهای دریایی:غذاهای دریایی دیگر شامل صدف، خاویار ، میگو و … از دسته مواد غذایی با كلسترول بالا هستند. چنانچه ۱ قاشق سوپ خوری خاویار حاوی ۹۵ میلی گرم كلسترول و ۱۰ عدد میگوی متوسط ۱۳۰ میلی گرم كلسترول دارد، بنابراین محدودیت مصرف آنها اكیداً توصیه می شود.
مواد گوشتی فرآیند شده، نظیر سوسیس و كالباس:این مواد علاوه بر دارا بودن چربیهای اشباع فراوان، حاوی مقادیر زیادی ادویه جات و نمك هستند و روش های تهیه و فرآوری آنها برای بالا بردن مدت زمان ماندگاری هم بر علل فوق اضافه شده و خطرات استفاده از آنها را دو چندان می كند، بنابراین حذف كامل این مواد غذایی كه چیزی جز ضرر ندارند را توصیه می كنیم.
تخم مرغ:از آنجائیكه كلسترول، تنها در منابع حیوانی یافت می شود و غنی ترین منابع آن عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت، اندام های حیوانی، لبنیات، ماهی و ماكیان، كلسترول تخم مرغ نیز تماماً در زرده آن وجود دارد ( ۲۵۰ میلی گرم)، بنابراین با حذف زرده تخم مرغ یا محدود كردن آن به ۳عدد در هفته به یك رژیم اصولی در زمینه كاهش چربی های خون دست می یابید.
●محصولات لبنی
تعیین مقدار و نوع محصول لبنی كه در روز مورد استفاده قرار می دهید، بسیار حائز اهمیت است. كاهش یا حذف این فرآورده ها از رژیم غذایی به هیچ وجه توصیه نمی شود، زیرا منابع بسیار عالی پروتئین و ویتامین ها (مثل Vit B۲) و مواد معدنی (مثل كلسیم) هستند، تنها توصیه ای كه در این زمینه وجود دارد، این است كه استفاده از انواع كم چرب (زیر ۵/۱ درصد چربی تا بدون چربی) را جایگزین انواع چرب، یا متوسط كنیم.
●●سبزیجات و میوه ها
سبزیجات و میوه ها از منابع بسیار عالی فیبر قابل حل در آب ـ ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن و همچنین آنتی اكسیدان ها و فیتوكمیكال ها ( موادی كه بدن را از آسیب اكسیداسیون رادیكال های آزاد ایمن می كنند) هستند و از آنجائیكه كالری بالایی ندارند و استفاده خام از آنها امكان پذیر است، از مناسب ترین و امن ترین مواد غذایی به شمار می آیند، البته باید توجه داشت كه در تمام موارد مربوط به میوه ها و سبزی ها رعایت نكات زیر از اهمیت ویژه ای برخوردار است:
۱ -حدالامكان از این منابع غذایی مفید به شكل خام استفاده كنید و در صورت بخارپز یا آب پز كردن، حتماً درب ظرف را بگذارید و آب سبزیجات را مورد استفاده قرار دهید.
۲ -مواد غذایی حاوی ویتامین را كمتر حرارت دهید تا از تلف شدن مواد مغذی در آنها كاسته شود.
سبزی ها را با كره و خامه مخلوط نكنید.
۳ -دست كم روزانه ۷-۶ وعده از میوه و سبزی استفاده كنید و به عنوان میان وعده، میوه های تازه بخورید.
در واقع اثر كاهش دهندگی كلسترول، توسط فیبرهای قابل حل در آب، در نتیجه قابلیت آنها در تشكیل موادی شبیه ژل در روده است كه اسیدهای صفراوی را قبل از باز جذب و به خود متصل و از طریق مدفوع از بدن دفع می كند. از انواع فیبر قابل حل در آب، پكتین و موسیلاژها را می توان نام برد. در واقع، این مواد هضم چربی را كند می كند و باعث كم شدن جذب كلسترول به وسیله روده می گردد. غذاهای غنی از فیبر قابل حل عبارتند از: انواع لوبیا، نخود، جو دوسر، غلات( به ویژه انواع جو)، مركبات، سیب درختی و ذرت. سبوس و بلغور نیز برای كاهش كلسترول مناسب است و طبق نظریه كارشناسان برای مبارزه با كلسترول بد(LDL)، حداقل روزی ۶گرم فیبر قابل حل در رژیم غذایی، مقدار مناسبی است.
●انار: نوشیدن آب انار باعث كاهش اكسیدشدن LDL كلسترول(كلسترول بد) شده، از اتصال آن به رگ های خونی و رسوب كلسترول در جدار رگ ها جلوگیری می كند. در آزمایشی كه به مدت ۱۱هفته ادامه داشت، دانشمندان پی به اثرات بسیار سودمند این میوه بهشتی بردند. با توجه به این تحقیقات، نوشیدن نصف لیوان آب انار به صورت روزانه، بسیار توصیه می گردد.
آلو: آلو از دسته میوه هایی است كه درصد فیبر محلول(قابل حل) پكتین در آن بالاست و با دارابودن مواد معدنی آهن، پتاسیم و كاروتن، قادر به كاهش دادن چربی های خون است.
سیب: سیب با دارابودن ویتامین های C, B , A و مقدار زیادی مواد معدنی و همین طور پكتین فراوان برای كاهش كلسترول و سایر چربی های خون نافع است. علاوه بر آن، استفاده از سیب همراه با پوست، امكان استفاده از فیبر بیشتر را فراهم می كند. توصیه من به شما این است كه روز خود را با ۱ عدد سیب آغاز كنید.
●پیاز: اثر این ماده غذایی بر كاهش چربی های خون در تحقیقات متعددی به اثبات رسیده است، اما چنانچه بوی آن ممانعت از مصرف آن ایجاد می كند، استفاده از جعفری تازه بسیار كارآمد است و در عین حال منبعی برای ویتامین C خواهد بود. البته مصرف پیازهای قرمز بر پیازهای سفید ارجحیت دارد.
●سیر: آزمایش ها مشخص كرده است كه مصرف نیم حبه تا ۱ حبه سیر در روز، مقدار كلسترول را تا ۹درصد كاهش می دهد. همچنین سیر ممكن است تری گلیسرید را نیز تقلیل دهد و در عوض مقدار HDL كه به كلسترول خوب معروف است را نیز افزایش دهد. این آزمایش ها استفاده از سیر به هر شكلی(عصاره سیر، پودر سیر، خام، پخته و …) را تأیید می كند(البته در تمام موارد، رژیم كم چربی، آن را همراهی می كرده است).
در حقیقت از این ماده انتظار شفای آنی نباید داشت. در حقیقت مترصد مشاهده افزایش كلسترول در اولین ماه مصرف باید بود و پس از آن كاهش مقدار آن را انتظار داشته باشید( در تحقیق آمده است كه احتمالاً این حالت به این دلیل عارض می شود كه ابتدا به علت جداشدن چربی از بافت ها یا از كبد و راه یافتن آن به جریان خون مقدار آن را زیادتر نشان می دهد، ولی به تدریج وضع تغییر می كند. البته استفاده از قرص سیر گارلت نیز مانعی ندارد(اگر از آسپرین استفاده نمی كنید یا ناراحتی پوستی ندارید).●شوید: از جمله سبزیجاتی است كه با دارابودن ویتامین C، فیبر و آنتی اكسیدان ها در پائین آوردن چربی های خون بسیار مؤثر است. همچنین از دیرباز نیز به عنوان داروی كاهش چربی خون در كشور ما به شكل سنتی مورد استفاده قرار می گرفته است. از مخلوط كردن آن با ماست و كدوی تازه و رنده شده می توان میان وعده مناسبی تهیه كرد.
سبزی ها و میوه های حاوی ویتامین C:كلم بروكلی، گل كلم، توت فرنگی، گوجه فرنگی، اسفناج، مركبات، فلفل سبز و قرمز تند و شیرین. البته در رابطه با ویتامین C نكته ای وجود دارد كه در حدود ۵۰درصد این ویتامین در مواجه با حرارت از بین خواهد رفت و هر چه مدت زمان پخت بیشتر باشد، این پرت ویتامینی، بیشتر خواهد بود. همچنین مصرف = فنجان جعفری تازه به عنوان سبزیجاتی كه در كنار غذا استفاده می شود، توصیه می شود.در حقیقت در انتخاب میوه و سبزی بهتر است سعی شود آنهایی كه رنگین هستند را انتخاب كنید زیرا هر چه رنگ میوه و سبزی تیره تر باشد، مقدار مواد ضداكسیدكننده در آن بیشتر خواهد بود(میوه ها و سبزی های تازه و منجمد بیشتر از انواع پخته و كهنه یا به شكل كنسرو دارای مواد مفید هستند). در ادامه مطلب به برخی از این میوه ها اشاره می كنیم.
●انگور: انگورهای قرمز و تیره بیشتر از انگورهای سبز و روشن مواد ضداكسیدكننده دارند. برای شروع روز همچنین می توان از یك لیوان آب معدنی كه حاوی ۵-۴ حبه انگور باشد، استفاده كرد.
كدو: كدو یكی از سبزیجات بسیار مفید از نظر فیبر است. در عوض از میزان قند كمی برخوردار است و بسیار كم كالری نیز است. همچنین به دلیل نیاز نداشتن به روغن در هنگام طبخ از بهترین مواد برای حفظ تعادل چربی ها به شمار می آید.
●شلغم: حاوی ویتامین های B,A و مواد سفیده ای، آرسنیك، منیزیم، فسفر و سلولز و مواد میكروب كش به همراه قندهای طبیعی است. برای كاهش هم كلسترول و هم تری گلیسرید نافع است. شما می توانید این سبزی را به شكل خام در سالادها(به شكل رنده شده همراه با كمی روغن زیتون) مورد استفاده قرار دهید.
●هویج: هویج یكی از مهمترین و مؤثرترین سبزیجاتی است كه در كنترل چربی های خون نقش دارد. هویج با دارابودن پیش ساز ویتامین A یعنی بتاكاروتن از محافظان قوی در برابر اكسیداسیون LDL به شمار می آید. در حقیقت مصرف = لیوان هویج رنده شده در هر روز همراه با آب لیموترش تازه(۱ عدد) در طول ۲ هفته اثرات بسیار خوبی به جای خواهد گذاشت.
●كاهو: دارای ویتامین های C، ید، آرسنیك و آهك و میزان قابل توجهی ویتامین K و سلولز و فیبر است. كاهو از سبزیجاتی است كه در كشور ما به وفور یافت می شود و استفاده از برگ های سبز تیره آن بسیار نافع است.
●سویا: سویا منبع بسیار عالی پروتئینی است كه باعث كاهش كلسترول بد (LDL) می شود. جایگزینی این پروتئین با پروتئین حیوانی به دلیل عدم وجود چربی در آن مفید است. این ماده دارای تركیباتی به نام ایزوفلاون ها است كه از تجزیه و اكسیداسیون LDL جلوگیری می كنند. همچنین این ماده حاوی لیستین است كه در پائین آوردن كلسترول نقش به سزایی دارد. در حقیقت استفاده از روزانه ۱۰گرم سویا به مدت ۵ هفته به طرز چشم گیری چربی های خون را كاهش می دهد و از آن می توان در تمام غذاهای گوشتی( به عنوان جایگزین) استفاده كرد.
عدسی:خوراك تهیه شده از عدس پخته به شرط عدم استفاده از آرد سفید و سیب زمینی در طبخ آن به شرط مصرف همراه با گلپر، ماست كم چرب و آب لیمو و اندكی روغن زیتون یك شام بسیار مقوی و مؤثر خواهد بود.
●جو دوسر:واقعیت این است كه اگر جو دوسر را به شكل روزانه مصرف كنید، قادر خواهید بود كه حدود ۳ تا ۹درصد كلسترول خود را مهاركنید. البته برای این كاهش لازم است روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم از این ماده مصرف شود. نان های تهیه شده از آردهای حاوی سبوس جو یا اصل سبوس جو آردشده همراه با ۱ لیوان شیر، مقدار مورد نظر را فراهم خواهد كرد. همچنین برای تهیه كتلت ها می توان از آن استفاده كرد. شوربا و آش بلغور جو دوسر می توانند موجب كاهش كلسترول شوند، زیرا با بالابودن فیبر موجود در آن به دفع كلسترول می پردازد.
نان های سبوس دار:تأكید اساسی بر حذف نان های تهیه شده از آرد سفید و تصفیه شده(سبوس گرفته) و سایر محصولات تهیه شده از این مواد است و تأكید بر جایگزینی آنها با انواع سبوس دار (سنگك و نان جو) وجود دارد. انواعی از این نان ها موجود است كه حاوی شوید، زیره و دیگر مواد معطر و مفید بوده و می توان از آنها نیز استفاده كرد و سودی مضاعف برد.
●روغن ها
در رابطه با چربی ها و روغن ها نیز قرار شد تا چربی های جامد و اشباع مثل كره، دنبه، مایونز، خامه، گوشت های قرمز، امعاء و احشاء، مغز، خاویار، میگو، صدف، غذاهای سرخ كرده، شیر، لبنیات پرچرب و … حذف گردیده و روغن مورد نیاز از انواع مایع ( زیتون، كلزا و …) به خصوص روغن های ماهی تأمین شود.
▪گردو:گردو سرشار از پروتئین ، منیزیم و ویتامین E است و دارای اسیدهای چرب مناسب بوده و انواع تازه آن بیش از ۲۰درصد حاوی آب است. این ماده مغذی غذایی برای قلب و شریان ها مفید بوده و كاهش دهنده كلسترول است. البته مصرف آن در افراد با تری گلیسرید بالا چندان توصیه نمی شود.
▪لستین:لستین یك ماده غذایی است كه موجب كاهش كلسترول می گردد و مقدار آن در زرده تخم مرغ فراوان است، اما از طرفی زرده تخم مرغ حاوی كلسترول فراوان است. به همین دلیل برای تأمین لستین می توان از روغن سویا و روغن آفتابگردان بهره برد.
●سایر مواد غذایی
در رابطه با سایر مواد قندی به خصوص قندهای تصفیه شده(قند و شكر) كه در اثر تغییر حاصل می شوند و از نظر مواد مغذی نیز فقیر هستند، بهتر است مصرف آنها كاهش یابد. چگونگی این عمل بدین شكل است كه تحت تأثیر بعضی از شرایط خاص نظیر استرس های روحی- روانی، خستگی مزمن و… مواد قندی مستقیماً موجب افزایش تولید كلسترول می شوند. از طرف دیگر مواد قندی به طور غیرمستقیم از طریق چاقی و دیابت موجب وضعیتی می گردند كه در آن وضع كلسترول به هم می خورد. در رابطه با افراد با تری گلیسرید بالا موضوع به این شكل است كه این مواد باید حذف گردد. بنابراین منع مصرف یا كاهش بسیار شدید موارد زیر در این رابطه وجود دارد:
قند، شكر، مربا، ژله، نوشابه، بستنی، كیك ها و شیرینی ها، بیسكوئیت ها، شكلات های موجود در بازار و... .
البته در مقوله كربوهیدرات ها می توان اشاره كرد كه مصرف پاپ كورن(شكوفه) و چوب شور در صورت عدم وجود فشار خون بالا به مقدار معین، میان وعده های متنوعی را فراهم می آورند. البته به شرط استفاده نكردن از روغن و كره در عمل آوری آنها.

صدف كوه كن

منبع : روزنامه همشهری