تکنیک‌های تمرین بازو

در خصوص اشتیاق رفتن به باشگاه اکثریت موافق این می‌باشند که روز تمرین بازو، یک روز تمرینی بالاتر از سایر عضلات می‌باشد به هیچ شکلی نمی‌توان احساس پمپ خون در عضلات بازو و سفت شدن آن را که پس از اجراء یک ست سخت و با شدت جلوبازو حاصل می‌شود را توصیف کرد.
شکل بیشتر برنامه‌های تمرینی مربوط به بازو این است که هیچ کدام برای همیشه کارساز نیستند و متأسفانه رشد و افزایش حجم در آنها سرانجام به پایان می‌رسد که خوشبختانه این شرایط هم ماندگار نیست.
واقعیت این است که پس از مدتی اجراء یک نوع برنامه تمرینی برای بازو هنگامی‌که دیگر آن برنامه در حال از دست دادن تأثیر خود شد احتیاج به یک محرک تمرینی دیگر برای رشد و پیشرفت لازم می‌گردد. زمانی‌که اندکی تغییر در برنامه لحاظ شد می‌توان دوباره به برنامه قبلی بازگشت و دوباره انتظار شرد و افزایش سایز عضلانی و قدرت را داشت. بیائید نگاهی به چند نکته مهم اما کم‌اهمیت تلقی شده یک برنامه تمرینی بازوی موفقیت‌آمیز بیاندازیم.
● رابطه تکرار و حرکت
با وجودی‌که تا به حال یک مطلب کاملاً علمی در این باب به چشمم نخورده ولی در عوض به میزان کافی اطلاعاتی از تجربه‌ای که توسط مربیان و قهرمانان به‌دست آمده بر این نکته اشاره دارند که به‌نظر هر یک از حرکات در تعداد تکرار خاصی بهترین نتیجه را می‌دهند.
برای مثال، جلوبازو لاری زمانی که در تکرارهای ۸ تا ۱۰ در یک ست اجراء می‌شود بهترین جواب را می‌دهد. و یا جلوبازو دمبل تمرکزی در تکرار ۱۰ الی ۱۲ این خاصیت را دارد و یا جلوبازو با هالتر بیشترین تأثیر را در اجراء ۳ تا ۶ تکرار در یک ست دارا می‌باشد.
براساس یک قاعده تجربی عمومی حرکات تفکیکی در تکرارهای بالا بهترین تأثیر را دارند و حرکات پایه‌ای و ترکیبی در تکرارهای پائین شاید شما با به‌کارگیری دامنهٔ تکراری متفاوتی با توضیحات فوق رشد و افزایش حجم را تجربه کرده باشید. نکته اصلی از طرح این موضوع در اینجا تحت نظارت داشتن برنامه تمرینی و تعیین بهترین ترکیب حرکتی و تکراری است که بیشترین بازدهی را برایتان داشته باشد. و همچنین اختصاص دادن اکثر زمان بر روی این پارامترها می‌باشد.
● تغییر دادن زوایا
این یک راه ساده و در عین حال بسیار مؤثر در تحریک عضلات برای رشد مجدد محسوب می‌شود. خیلی از افراد ندانسته این اصول را در تمرینات خود منظور می‌دارند. منطقی که پشت این مسئله می‌باشد خیلی ساده است. هنگامی‌که یک حرکت را اجراء می‌کنید فیبرهای عضلانی به‌خصوص به‌صورت ترجیحی بسیج شده که با الگوی اجراء آن حرکت همخوانی داشته باشند. با تغییر در زاویه اجراء آن حرکت می‌توان موتور یونیت‌های عصبی جدیدی را جهت درگیری فیبرهای عضلانی جدید فعال ساخت.
برای نمونه اکثر افراد هنگام اجراء حرکت جلوبازوها با هالتر ایستاده آرنج‌ها را به پهلو می‌چسبانند و ساعدشان دقیقاً در خط مستقیم قرار می‌گیرد. حال سعی کنید ساعدها را بازتر کرده و آن را در یک زاویه بیشتری نسبت به بدن قرار دهید و حرکت جلوبازو را در این وضعیت اجراء کنید. شاید به‌نظر یک تغییر جزئی بیاید اما اجازه ندهید این موضوع شما را فریب دهد چون بعضی اوقات کوچکترین تغییرات بیشترین تأثیرات را دارد (برای مثال در ریاضی جابه‌تجا کردن یک منفی) یک روش دیگر جهت تغییر دادن زاویه اجراء حرکت استفاده از دستگاه سیم‌کش می‌باشد.
دستگاه سیم‌کش (کابل) تنوع نامحدودی را برای اجراء یک حرکت ایجاد می‌کند. برای مثال با تغییر فاصله دسته سیم‌کش می‌توان در نقطه آغازین حرکت تغییر حاصل کرد مثلاً به‌جای اینکه حرکت جلوبازو ایستاده با سیم‌کش از پائین‌ترین نقطه شروع شود از چند سانت بالاتر شروع شود و همین کار عضلات را مجبور می‌سازد که خود را با تحریک تمرینی جدید منطبق سازند. شاید در ابتدا کمی غیرمعقول جلوه کند ولی به آن توجه نکنید و آن را ادامه دهید.
تا جائی‌که حرکت را به‌نحو صحیح آن اجراء می‌کنید و کاری انجام نمی‌دهید که منجر به آسیب دیدن عضلات و یا مفاصل شود این غیرمعمول تنها تأثیر نرمال برای عضلات در جهت یاد گرفتن اجراء حرکت در یک الگوی جدید حرکتی خواهد داشت.
● تنوع در فاصله گرفتن میله هالتر
این هم یکی از موارد دیگری است که در جهت تحریک منجر به رشد عضلات کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد. دفعه دیگر که خواستید حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده را اجراء کنید فاصلهٔ دست‌ها را متفاوت با فاصله نرمال آن بگیرید. این می‌تواند به معنای بازتر و یا جمع‌تر گرفتن میله هالتر باشد. به هر حال این بستگی به فاصله نرمال از هر دو نوع دیگر در اجراء حرکت نیز استفاده کنید و به پاسخی که می‌گیرید توجه کنید.
هر حرکت مقتضیات خاص خود را دارد و به همین دلیل کارا بودن یک حرکت برای یک شخص همیشه به معنای این نمی‌باشد که برای دیگر افراد هم همان کارآئی را داشته باشد. انواع مختلف میله هالتر دارای تأثیرات متفاوتی بر روی نحوه کارآئی حرکت می‌باشند. استفاده از میله هالتر صاف و خم (EZ) در یک حرکت یک راه عالی برای نوع و وارد کردن شوک به عضلات می‌باشد. من به شخصه برای ایجاد شوک در سه ست اجراء حرکت جلوبازو با هالتر به این شکل عمل می‌نمایم. ست اول میله صاف با قطر معمولی، ست دوم میله خم (EZ) و ست سوم میله هالتر صاف (با قطر زیاد) پس از اجراء ۳ ست حرکت جلوبازو و با این سیستم عضلات جلوبازو حداکثر سوزش و ناتوانی عضلانی را تجربه خواهند کرد.
● از تفکیک به ترکیب
این شیوه تمرینی بین بدنسازها بسیار معروف می‌باشد و برای آن نام‌های زیادی گذاشته شده است. ایده اصلی از اجراء تمرین با این شیوه در وارد کردن حداکثر فشار به یک گروه عضلانی به‌وسیله اجراء یک حرکت تفکیکی و سپس بلافاصله اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) برای آن عضلات می‌باشد. برای مثال یک ترکیب مناسب حرکتی اجراء حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده و بلافاصله از آن اجراء حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) می‌باشد.
معمولاً بهترین سوپرست در این سیستم اجراء یک حرکت تفکیکی با وزنه آزاد (دمبل یا هالتر) و بلافاصله پس از آن اجراء یک حرکت ترکیبی (پایه) با دستگاه می‌باشد. علت انتخاب حرکت با وزنه آزاد در ابتدا به‌دلیل بالاتر بودن سطح انرژی و کنترل بهتر وزنه می‌باشد به این ترتیب زمانی که خستگی عضلانی بر عضلات مسئولی شد دیگر در هنگام اجراء حرکت با دستگاه‌ جای نگرانی برای حفظ بالانس وزنه نمی‌باشد.
یک سوپرست این‌چنینی جدای از مورد فوق از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری می‌نماید. از یک مثال تمرینی برای این سیستم می‌توان از سوپرست حرکت نشر جانب با دمبل و پرس سرشانه با دستگاه نام برد.
● سیستم ۲۱ تکرار
هیچ برنامه تمرینی بازو بدون در نظر گرفتن این سیستم تمرینی قدیمی کامل نخواهد بود. بدنسازها سالیان زیادی است که از این سیستم در تمرینات‌شان استفاده می‌کنند و تنها این رشد حاصله بود که توانسته بود از شهرت آن پیشی بگیرد. این سیستم تمرینی انواع متنوعی دارد اما من می‌خواهم نوعی از آن را که پی بردم بیشترین کارآئی را دارد توضیح دهم.
این ست ۲۱ تکراری را برای حرکت جلوبازو با هالتر و یا سیم‌کش به‌کار ببرید.
۱. تکرار ۱ تا ۷ اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن (کامل)
۲. تکرار ۸ تا ۱۴ اجراء حرکت از بالاترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه بالا)
۳. تکرار ۱۵ تا ۲۱ اجراء حرکت از پائین‌ترین نقطه دامنه حرکتی تا میانه (نیمه پائین)
● جلوبازو و مچ برعکس (جلوبازو و دست از رو)
تا به حال چند بار در باشگاه افرادی را دیده‌اید که در حال اجراء حرکت جلوبازو دست از رو بوده‌اند. شاید برای خیلی از خوانندگان جواب هرگز باشد.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که با این حرکت آشنائی ندارید پس بانید که تنها نیستید. این حرکات جزء بیشترین حرکات مربوط به بازو هستند که از اجراء آن صرف‌نظر می‌شود. این خیلی بد می‌باشد چون این حرکات یکی از بهترین حرکات و در عین حال آسان‌ترین روش‌ها برای رشد افزوده عضلات بازو می‌باشند.
بدنسازها معمولاً این حرکت را مثل جلوبازو هالتر اجراء می‌کنند و تنها با این تفاوت که میله هالتر را از رو میان کف دست‌ها می‌گیرند. همین چرخش ۱۸۰ درجه‌ای مچ دست باعث می‌گردد که استرس‌بخش‌های متفاوتی از عضلات بازو و ساعد وارد گردد. من به شخصه برای اجراء این حرکت دمبل را با هالتر صاف ترجیح می‌دهم میله هالتر صاف باعث وارد شدن فشار غیرمعارف بر مچ دست می‌گردد. شاید برای سهولت اجراء حرکت و کمتر شدن فشار وارده بر روی مچ دوست داشته باشید از بندلیفت در این حرکت استفاده کنید. به هر حال موقعیت قرارگیری مچ در این نوع از اجراء حرکت (کف دست به سمت پائین) به لحاظ مکانیک حرکت دارای معایبی می‌باشد. که می‌توان با بستن بندلیفت به دور مچ و میله هالتر تا حدودی از فشار وارده بر مفصل مچ کاست.
● نمرین گریپ
اغلب افراد به‌دلیل ضعیف بودن گریپ‌شان (قدرت گرفتن میله میان کف دست‌ها و ضعیف بودن عضلات ساعدشان) نمی‌توانند عضلات بازویشان را در تمرینات پیشرفت دهند. برای فائق شدن به این مشکل روش‌های تمرینی زیادی وجود دارد یکی از بهترین راه‌ها استفاده از میله هالتر (با قطر زیاد) در تمرینات بازو و یا اجراء سه ست ساعد معمولی و سه ست ساعد، مچ برعکس در انتهاء جلسه تمرینی بازو می‌باشد. در هر ست تکرارها را تا جای ممکن اجراء کنید. چون عضلات ساعد جزء عضلات دیررشد محسوب می‌شوند. بنابراین نیاز است که این عضلات را سخت و با شدت تمرین کنید تا بتوانید آنها را مجبور به رشد و قوی‌تر شدن سازید.
● تکرارهای ادامه‌دار (Xreps)
اگر تا به حال از این تکنیک استفاده نکرده‌اید مطمئناً یک شیوه تمرینی عالی جهت رشد عضلات را از دست داده‌اید من پس از آشنائی با این شیوه تمرینی آن را در حرکت جلوبازو یا کابل به‌کار بستم و پمپ خون عضلانی حاصل از آن در عضلات جلوبازویم شگفت‌زده شدم. برای اجراء تمرین با این تکنیک ابتدا حرکت را در دامنه کامل آن در تعداد تکرار هدف و تا ناتوانی عضلانی ادامه می‌دهید و پس از اینکه دیگر قادر به اجراء حرکت در دامنه کامل حرکتی آن نبودید تکرارهای نیمه و یک‌چهارم پائین را تا ناتوانی مطلق و تا نهایت سوزش عضلانی ادامه دهید. اگر در خصوص ساختن عضلات بازو در کوتاه‌ترین زمان جدی هستید پس مدیون خود خواهید بود اگر از این تکنیک مؤثر در تمرینات‌تان استفاده نکنید، فی‌الواقع تحریکی بهتر از این تکنیک برای رشد عضلات وجود ندارد.
در این مبحث با چند ایدهٔ تمرینی جهت شوک دادن و شدت‌بخشی به تمرینات بازو آشنا شدید. با لحاظ کردن تغییرات جزئی در برنامه تمرینی معمولی می‌توانید رشد و افزایش حجم عضلانی جدیدی را تجربه کنید.

نویسنده: کریس پنینگتون

منبع : مجله دانش ورزش