جمعه, ۱۰ فروردین, ۱۴۰۳ / 29 March, 2024
مجله ویستا

رهایی از اضطراب امتحان


رهایی از اضطراب امتحان
با شروع فصل امتحان باز هم شاهد سردرد، تهوع، دل درد و... ناشی از استرس فراگیر امتحانی، میان دانش آموزان هستیم. استرسی كه هر ساله با شروع خردادماه، حتی جامعه شناسان و كارشناسان مسایل آموزشی و تربیتی را هم به تحلیل ، هشدار و ارایه راهكارها وامی دارد.
در این میان گویا امكان جدید آموزشی از جمله كلاس های تقویتی، كتاب های كمك آموزشی، معلمین خصوصی و غیره نیز نتوانسته است در كاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل كند. به علاوه همین امكانات تازه هر ساله به افزایش میزان استرس نیز می انجامد. به نظر شما این مشكل از كجا ناشی می شود؛ عدم استاندارد بودن سوالات و یا نحوه برگزاری امتحانات؟ نقص در نظام آموزشی، مواد درسی و شیوه تدریس و یا انتظارات بالای خانواده ها برای تحصیل فرزندان و دستیابی به مدارج بالای علمی؟
با توجه به اینکه اکثر کاربران وب سایت خانواده سبز جوان هستند و از طرفی فصل امتحانات و کنکور در پیش است، در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهای رهایی از اظطراب امتحان را آموزش دهیم ...........
● شناخت و راه هایی رهایی از اضطراب امتحان
اگر در حین امتحان احساس سرما می كنید و به سوالاتی كه جوابشان را می دانید اشتباه جواب می دهید، احتمالا از اضطراب امتحان رنج می برید. نگرانی مختصر قبل از امتحان خوب و مفید است . این دلهره خفیف باعث ترشح بیشتر
آدرنالین می شود . این مقدار آدرنالین سطح هوشیاری شما را افزایش داده و حضور ذهنتان را حفظ می كند . با این وجود نگرانی بعضی اوقات دائمی و بیش از حد است و سبب بی خوابی بی اشتهایی و ریزش مو می شود . این نوع نگرانی ها آسیب رسان و نشانه ای از اضطراب امتحان هستند و می توانند مانع عملكرد خوب شما در امتحان شوند . نشانه های دیگر اضطراب امتحان عبارتند از : دلشوره ، نگرانی ، ترس ، وحشت ، عصبانیت و ناامیدی ، خستگی نیز می تواند یكی از نشانه های اضطراب امتحان باشد . خمیازه مكرر ، درست قبل از امتحان واكنشی عادی است خمیازه هم مانند خستگی اغلب نشانه ای از اضطراب است این بدین معنی است كه به خاطر نگرانی و تنش، اكسیژن كافی به مغز نمی رسد و خمیازه كشیدن تنها راهی است كه مقدار ذخیره اكسیژن بدن را افزایش می دهد . شما ممكن است سردرد ،عدم تمرکز ویا ولع شدید به غذا را تجربه کرده باشیر. در بعضی افراد اضطراب بعث بروز آسم و فشار خون بالا می شود .
● علائم اضطراب
▪ علائم اضطراب در خلال امتحان عبارتند از :
ـ اختلال حواس ، وحشت ، وقفه ذهنی ، از حال رفتن ،تعریق كف دست و تهوع
▪ علائم اضطراب بعد از امتحان عبارتند از :
ـ بی تفاوتی ساختگی (خود را به دروغ ، بی تفاوت نشان دادن )
به طور مثال :من هیچكدام از سوالات تستی را مثل سوالات بالایی جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم .
ـ احساس گناه (چرا بیشتر مطالعه نكردم ؟ )
ـ خشم (آموزگار هرگز نمی خواست كه من از این درس خسته كننده نمره قبولی بگیریم . )
ـ سرزنش (اگر كتاب درسی آنقدر خسته كننده نبود !)
ـ افسردگی (دلیلی نمی بینیم كه بعد از امتحان در مدرسه بمانم . )
● اضطراب امتحان به دو بخش تقسیم می شود: روانی و جسمی
بخش روانی اضطراب امتحان شامل افكار و نگرانیهای شما در مورد امتحان است . بخش جسمی اضطراب امتحان شامل احساسات ، هیجانات و دلواپسی است . در ذیل روش هایی آمده است كه در هر موقیعتی به حل استرس جسمی و روانی ناشی از (اضطراب امتحان یا ترس از صحنه) كمك می كند
● توجه به افكار
۱) فریاد بزنید( بایست) :
وقتی متوجه می شوید كه افكارتان به سرعت پیش می روند به طوری كه ذهن شما پر از نگرانی شده و افكارتان به سرعت و بدون كنترل در حال پیشروی هستند در ذهنتان فریاد بزنید (بایستید )اگر در موقعیتی مناسب هستند بلند فریا بزنید( بایستید) این كار احتمالا در یك لحظه چرخه نگرانی را در هم می شكند .هرگاه چرخه نگرانی را برای لحظه ای متوقف كردید می توانید هر یك از روشهای زیر را بكار ببرید.
۲) خیال پردازی :
وقتی شما ذهن خود را پر از افكار خوشایند كنید دیگر محلی برای اضطراب در ذهن شما باقی نمی ماند وقتی متوجه می شوید كه نگران امتحان آتی خود هستید ،افكار شوم خود را با رویایی آنچه كه دوست دارد جایگزین كنید. مثلا رویایی قدم زدن درمكانی منحصر به فرد .
۳) موفقعیت را مجسم كنید :
اكثر ما با آرزوهای خوب یا بد خود زندگی می كنیم. اگر شما وقت زیادی را صرف این كنید كه در ذهن خود بگویید اگر در امتحان رد شدم چه می شود ؟ شانس شكست خود را افزایش می دهید. همین كه چرخه نگرانی را متوقف كردید زمانی را صرف تكرار این جمله كنید اگر موفق شوم چه می شود ؟ دقیق باشید جزییات تصاویر اعمال و حتی صداها را به عنوان بخشی از تجسم خود ایجاد كنید .
۴) توجه خود را روی موضوع خاصی متمركز كنید :
جزییات یك نقاشی را بررسی كنید .در مورد شاخه های درخت تحقیق كنید یا به صفحه ساعت خود دقت كنید. نتایج خود را به صورت یادداشتهای كوچكی روی شیشه بنویسید در خلال امتحان چند ثانیه ای به صدای چراغهای موجود در كلاس گوش فرا دهید میز تحریر خود را لمس كرده و به بافت آن توجه كنید و تمام حواس خود را روی یك نقطه متمركز كنید . به خاطر افكار مربوط به اضطراب نگذارید ذهن شما از فضای داخل كلاس منحرف شود .
۵) خودتان را تحسین كنید :
با خودتان مثبت حرف بزنید .بسیاری از ما در اولین فرصتی كه به دست می آوریم می گوییم آفرین !‌تو هیچ چیز نمی دانی ! حتی جواب سوال اول امتحان را هم نمی دانی .خیلی از ما حتی تصور چنین رفتاری را با دوستانمان نمی كنیم اما با وخود این چنین رفتار می كنیم .راه دیگر این است كه خودمان را تشویق كنیم . با خود چنان رفتار كنید كه با بهترین دوست خود رفتار می كنید . یادتان نرود كه به خود بگویید من خیلی آرام هستم و امتحان را به بهترین شكل پشت سر خواهم گذاشت .
● توجه به احساسات
۱) نفس بكشید :
شما می توانید هیجانات فیزیكی درون بدنتان را با تمركز روی تنفسستان آرام كنید .
روی هوایی كه به ریه هایتان داخل و خارج می شوند تمركز كنید . هوایی كه از بینی و دهانتان عبور می كند را احساس كنید. این كار را ۲ تا ۵ دقیقه ادامه دهید . تنفس سطحی را جایگزین تنفسی بلند و عمیق كنید. ریه های خود را پر از هوا كنید تا شكمتان بالا بیایید سپس تمام این هوا را رها كنید خودتان را تصور كنید كه روی نوك بینی تان ایستاده اید و دم و بازدم خود را تماشا می كنید. گویی بینی شما هواكش بسیار بزرگی است كه روی تونل یك معدن زیر زمینی تعبیه شده است .
۲) نسبت به بدن خود دقیق باشید :
آگاهی ساده روش موثری برای كاهش تنفس در بدنتان است .به راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید توجه خود را روی ماهیچه های پاهایتان ( از مچ به پایین ) متمركز كنید و ببینید كه آیا آرام هستند یا نه. به ماهیچه های پایین مچ پاهایتان بگویید كه می توانند استراحت كنند . بیایید بالاتر به قسمت مچ پاهایتان و همین كار را تكرار كنید سپس توجه خود را به ماهیچه های ساق پا لگن معطوف كنید و به هر گروه از این ماهیچه ها بگویید كه استراحت كنند . این كار را با قسمت پایین ستون فقرات دیافراگیم سینه قسمت بالای مهره ها، گردن، شانه ها ، آرواره ، صورت ،قسمت بالای بازو و قسمت پایین بازو ، انگشتان و پوست سر نیز انجام دهید .
۳) كشش و آرامش :
اگر از ناحیه پر تنش بدن خود آگاه شدید و یا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه كشیدگی شده اید، می توانید با روش كشش، آرامش آن را فراهم كنید . برای انجام این كار ماهیچه های منقبض را پیدا كرده و آنها را بیشتر منقبض كنید . اگر شانه های شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بكشید پشتتان را خم كرده و ماهیچه های شانه هایتان را محكم تر منقبض كنید . نتیجه نهایی این است كه شما می توانید نسبت به آرامش خود آگاهی پیدا كنید و به خودتان بیشتر استراحت بدهید. شما می توانید همین كار با پاها ، بازوها ، شكم ، سینه ، صورت و گردن خود نیز انجام دهید . مشت های خود را گره ، آرواره و شكمتان را منقبض و پاهایتان را صاف كنید . تمام این كارها را در یك زمان انجام دهید .
۴) از تخیل هدایت شده استفاده كنید :
كاملا استراحت كنید و به یك سفر كوتاه تخیلی بروید . چشمانتان را ببندید و بدن خود را شل كنید و خود را در طبیعتی زیبا و آرام مجسم كنید . هر قدر كه می توانید مناظر و چشم اندازهای مختلفی را خلق كنید خاص باشید تمام حواس خود را بكار ببرید . به طور مثال شاید خود را كنار ساحل دریا مسجم كنید به صدای امواج غلتان و مرغابیهای دریایی گوش فرا دهید . اشعه های خورشید را روی صورت خود
احساس كنید . شن های خنك را بین انگشتانتان لمس كنید . نسیم دریایی را استنشاق كنید . قطرات كوچك امواج را روی صورت خود حس كنید . به كشتی هایی كه در افق هستند و به تپه های شن روان توجه كنید بعضی ها به این نتیجه می رسند كه تخیل منظره ای كوهستانی یا چمن زاری سبز و خرم بهتر نتیجه می دهد .شما می توانید خود را در مكانی كه هرگز نبوده اید تصوركنید ویا تجربه ای از گذشته خود را با دوباره خلق كنید. مكان نتیجه بخشی برای خود پیدا كرده و سعی كنید در تخیل خود به آنجا سفركنید .وقتی در انجام این كار تبحر لازم را كسب كردید می توانید سریعا از سفرهایی كه ممكن است فقط چند ثانیه به طور بیانجامد بازگردید با تمرین و ممارست حتی می توانید این روش را در حین امتحان نیز به كار گیرید .
۵) فعالیتهای بدنی هوازی :
فعالیتهای بدنی هوازی اروبیكی انجام دهید این روش زمانی كه سركلاس هستید و یا اوقاتی كه استراحت می كنید بكار نمی آید با این حال روش فوق العاده ای برای كاهش تنش و اضطراب است ورزشهایی انجام دهید كه ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبیعی افزایش دهند این ورزشها را ۱۵ یا ۲۰ دقیقه و بدون وقفه ادامه دهید ورزشهای هوازی عبارتند از : راه رفتن سریع ، آهسته دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری بسكتبال و یا هر فعالیتی كه ضربان قلب شما را بالا ببرد وبه همان حال نگاه دارد .
ترجمه:سعیده ناجیان


همچنین مشاهده کنید