زیر ذره‌بین کارشناسان

● سؤال: بعضی از بدنسازان در باشگاهی که من در آن تمرین می‌کنم می‌گویند از آنجائی‌که عضله پشت یک عضله بزرگ و پهن محسوب می‌شود. باید از زوایای مختلف تمرین داده شود در نتیجه مدتی است که من از یک برنامه تمرینی متشکل از ۶حرکت و هرکدام ۴ ست برای تمرین دادن این عضله استفاده می‌کنم. آیا در تمرین این عضله زیاده‌روی می‌کنم؟
دوریان یتس برای علاقمندان بدنسازی نامی کاملاً آشنا است. اما معروفیت وی به‌علت کسب قهرمانی ۶ دوره مسترالمپیا نمی‌باشد. وی از جمله بدنسازانی است که فراتز از سایز بدنسازان به عبارت ”حداکثر میزان رشد با حداقل میزان تمرین“ بهاء می‌دهد. نحوه اتمرینات و کیفیت بدنی فوق‌العاده وی در سال‌های قهرمانی‌اش، گواه این اعتقادش می‌باشد. بسیاری از افراد از عضلات پشت او همچنین به‌عنوان توسعه‌یافته‌ترین عضلات پشت تاریخ بدنسازی یاد می‌کنند. بدون تردید توصیه‌های وی از ساخت این بخش از بدن به یکی از طرفدارانش برای بدنسازانی که تشنه پیشرفت هستند همانند گنجی گرانبهاء است.
● پاسخ: دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مسترالمپیا
▪ بله. تردید نداشته باشید که شما کاملاً افراطی و بیش از حد تمرین می‌کنید. اما نکته بسیار مهم و مثبتی در این میان وجود دارد و آن این است که شما به شکل غریزی متوجه شده‌اید که عضله زیربغل‌تان را زیاد تمرین می‌دهید و منشاء این سؤالتان نیز همین غریزه‌تان می‌باشد. بسیاری از بدنسازان صرفاً به‌علت توصیه یک فرد ناوارد و بی‌تجربه، به این نوع تمرینات افراطی ادامه می‌دهند اما خیلی زود تاوان آن را که معمولاً خستگی، ناتوانی، ضعف شدید و یا آسیب‌دیدگی می‌باشد، پس می‌دهند.
چیزی که در حال حاضر شما در برنامه تمرینی خود قطعاً به آن احتیاج دارید کاستن از حجم تمرینات خود و به موازات آن درک مؤثرترین حرکات جهت رشد این عضله و انتخاب آنها به‌عنوان ستون‌های برنامه تمرینی‌تان می‌باشد.
من به شما به‌عنوان یک خط‌مشی مناسب جهت تمرین دادن عضلات پشت، برنامه‌ای که پایه ثابت جلسات تمرینی پشت خودم به مدت ۶ سال متوالی (۱۹۹۲-۱۹۸۷) و قبل از ورود به سیستم تمرینی معروف خودم یعنی اجراء یک ست برای هر حرکت، بوده است را معرفی می‌کنم.
شاید متعجب شوید که این برنامه جمعاً شامل ۸ ست می‌باشد که در قالب چهار حرکت متشکل از دو ست اجراء می‌شود.
البته من پس از اجراء این ۸ ست سراغ حرکت شراگ جهت تمرین دادن عضله کول می‌رفتم و در نهایت با اجراء حرکت هایپراکستنشن جهت تمرین دادن بخش تحتانی پشت یا همان فیله‌ها تمرینم را به پایان می‌رساندم. من شک ندارم که این برنامه تمرینی می‌تواند یک برنامه جامع و کامل جهت تمرین دادن مؤثر عضلات پشت شما واقع شود.
▪ من برنامه تمرین فوق را با حرکت سیم‌کش از جلو دست جمع معکوس (حالتی که کف دست‌ها رو به صورت با فاصله حدوداً ۱۵ سانتی‌متر از یکدیگر قرار می‌گیرند) شروع می‌کردم. این حرکت را می‌توان با دستگیره Vشکل نیز اجراء کرد. انتخاب دستگیره صاف یا Vشکل به‌عهده خودتان است. نکته مهم در انجام این حرکت هدف قرار دادن عضلات پائینی و مرکزی پشت می‌باشد که اجراء آن به شکل مؤثری این خواسته یعنی افزایش ضخامت عضلات پشت را تأمین می‌سازد. من قبل از شروع با اجراء ۲ ست ۱۰ تکراری آنها را به‌خوبی گرم یم‌کردم و سپس با اجراء ۲ ست اصلی ۹ یا ۱۰ تکراری به آنها حمله‌ور می‌شدم.
▪ دومین حرکت انتخابی من بارفیکس با وزنه بود که آن را با دستانی باز جهت اعمال حداکثر فشار روی بخش بیرونی عضلات زیربغل، اجراء می‌کردم. البته شما با توجه به سطح قدرت بدنی‌تان شاید نتوانید با وزنه این حرکت را اجراء نمائید. در این‌صورت اجراء ۳ ست تا هر تعداد تکراری که می‌توانید کفایت می‌کند. اما اگر زیربغل‌هایتان قوی هستند ابتدا یک ست گرم‌کردنی ۱۰تائی انجام دهید سپس تا آنجائی‌ به خود وزنه اضافه نمائید که قادر به اجراء ۲ ست ۶ الی ۸ تکراری باشید.
▪ من به‌عنوان سومین حرکت، زیربغل هالتر خم معکوس یا دمبل تک خم را انتخاب می‌کردم که هر دو از جمله حرکات بسیار مؤثر و سازنده جهت افزایش ضخامت عضلات پشت می‌باشند. من در هنگام اجراء زیربغل هالتر خم دستانم را از زیر روی هالتر قرار می‌دهم (در حالتی که کف دست‌ها رو به بیرون از بدن قرار می‌گیرند) و با زاویه حدوداً ۷۰ درجه بدن نسبت به سطح زمین این حرکت را اجراء می‌کنم. در صورت انتخاب حرکت دمبل تک خم، در حالی که دست و زانوی مخالف به‌عنوان تکیه‌گاه روی میز قرار می‌گیرد دمبل تا پهلو بالا کشیده می‌شود. یک ست گرم‌کردنی ۱۰تائی و به دنبال آن ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکراری حداکثر تأثیر خود روی عضله پشت را به همراه خواهد داشت.
▪ نهایتاً آخرین حرکت انتخابی من در جلسه تمرین زیربغل، حرکت زیربغل سیم‌کش قایقی می‌باشد. البته این حرکت از نقطه‌نظر زاویه و فشار روی عضله زیربغل تا اندازه‌ای مشابه حرکت قبل یعنی زیربغل هالتر خم و یا دمبل تک خم می‌باشد اما اجراء آن در التهاب جلسه تمرین پشت این مزیت را دارد که کششی فوق‌العاده مؤثر در روند ساخت این عضلات را برای شما به همراه خواهد داشت. این حرکت را نیز با اجراء یک ست ۱۰تائی گرم‌کردنی و متعاقب آن ۲ ست الی ۸ الی ۱۰تائی به پایان برسانید.
در انتهاء اکیداً به شما توصیه می‌کنم ست‌های گرم‌کردنی را دست کم نگیرید. من هر چقدر از اهمیت این ست‌ها صحبت کنم باز هم کم است. در حقیقت ست‌های گرم‌کردنی همانند یک سنگر در حین اجراء حرکات به وزنه‌های سنگین از شما در برابر انواع آسیب‌ها، محافظت می‌نمایند.
همانگونه که در ابتدا نیز اشاره کردم من کول‌هایم را نیز در روز تمرین پشت، تمرین می‌دهم. پس از اجراء ۴ حرکت فوق‌الذکر برای عضلات زیربغل من با حرکت شراگ در سه ست (یک ست گرم کردنی و دو ست اصی ۸ تا ۱۰ تکراری) برای عضله تراپز و نهایتاً حرکت هایپراکستنشن را در ۲ یا ۳ ست حداکثر ۱۵تائی برای عضلات تحتانی پشت یا همان فیله‌ها، اجراء می‌نمایم.
شما این برنامه تمرینی را هر ۵ روز یکبار انجام دهید و پس از مدت ۳ ماه با شما شرط می‌بندم که هم باشگاهی‌‌هایتان از شما در خصوص ساخت عضلات پشت راهنمائی خواهند خواست!

منبع : مجله دانش ورزش