ویتامین ها مسابقه میان میوه ها

میوه ها وقتی به صورت صحیح و كامل خورده شوند نتیجه ای معادل چهار تا پنج خدمتگزار بی جیره و مواجب در یك روز را دارند كه می تواند به پایین آوردن خطر سرطان و بیماری های قلبی و دیگر ناراحتی های جسمی كمك كند.
برخی میوه ها بسیار مفیدند. مطالعات نشان می دهد در افرادی كه میوه و سبزیجات سرشار از كارتنویید و ویتامین C مصرف می كنند، میزان ابتلا به سرطان به میزان قابل توجهی كاهش می یابد. اكنون نوبت آن است تا میوه ها را از نظر ارزش غذایی در یك گروه قرار دهیم: ویتامین C، كارتنوییدها، فولات ها، پتاسیم و فیبر. همچنین كلسیم و آهن كه معمولاً در میوه ها زیاد وجود ندارند.
متخصصان تغذیه برای هر ماده غذایی درصدی را به عنوان ارزش روزانه (DV) در نظر گرفته اند كه در واقع همان خدمتی است كه یك میوه به ما می كند. حال اگر برای ارزش غذایی میوه ها یك مسابقه فرضی در نظر گرفته شود رتبه نخست متعلق به میوه های با درصد ۸۰ تا ۴۲۱ است.
به عنوان مثال یك برش در اصطلاح «شتری» هندوانه حاوی ۴۵ درصد ویتامین C است كه در یك روز باید تامین شود و همین طور حاوی ۲۴۵ درصد از كار تنوییدهای روزانه گریپ فروت نیز ۵۰ درصد از ویتامین C و ۴۵ درصد از كارتنویید روزانه را تامین می كند. اگر نمی توانید انبه یا تمشك تهیه كنید خیالی نیست، در عوض می توانید بدون زحمت هندوانه و یا طالبی و خربزه بخورید!
رتبه دوم با ۴۰ تا ۷۹ درصد ارزش غذایی به میوه هایی نظیر سیب و گلابی، گیلاس و انجیر و آناناس و موز داده می شود.
سیب و گلابی و موز ممكن است در برابر پرتقال چندان به چشم نیایند، اما آن ها همچنان مانند یك ستاره در سبد ارزش غذایی می درخشند. میوه هایی با ارزش غذایی متوسط و حاوی كارتنویید كه در وهله نخست مورد توجه قرار نمی گیرند، اما منابع خوبی از ویتامین C، فیبر و پتاسیم هستند، در عین حال كه كالری اندكی در حدود ۱۰۰ كالری دارند.
گیلاس و انجیر و آناناس تازه از نظر كارتنوییدشان ارزیابی نمی شوند، بلكه براساس سطح ویتامین A تخمین زده می شوند. تغییر اندازه مصرف میوه توسط شما یك كار مهم و عالی به شمار می رود. خوردن یك عدد هلوی متوسط در عوض این كه مقدار زیادی از این میوه استفاده كنیم به مراتب بهتر است. مصرف یك نوع میوه با اندازه بزرگ یا مصرف زیاد میوه مانع از خوردن میوه های دیگر می شود.
میوه های كنسروی و یا خشك شده در رده سوم ارزش غذایی قرار دارند. متخصصان تغذیه به این گروه از میوه ها حداكثر عدد ۴۰ را می دهند. یك دلیل مهم این است كه خشك كردن و كنسرو نمودن میوه ها، تا حد زیادی ویتامین C را از بین می برد، اما در عین حال آلو، انجیر و كشمش خشك شده منابع خوبی از فیبر و پتاسیم هستند و خوردن آن ها به عنوان میان وعده صبح و یا عصر، به یكباره انرژی انسان را بالا می برند. به شما توصیه می شود در صورت مصرف این گونه مواد، حتماً پس از مصرف دندان ها را مسواك بزنید، چون میوه های خشك به راحتی به دندان ها می چسبند.
و اما میوه های كنسروی كه می توانند زیان آور هم باشند. كمپوت هلو و گلابی دارای فیبر كمتری هستند چون پوست آن ها هنگام كنسرو شدن برداشته می شود و همچنین دارای درصد بالایی از شكر هستند كه میزان آن بیش از نیاز بدن ما است. بنابراین بهتر است به جای استفاده از میوه های كنسروی از آب میوه استفاده كنیم.
می رسیم به حكایت میوه های یخ زده كه تا حدود زیادی قابل مقایسه با میوه های تازه اند، اما به بیشتر آن ها نیز شكر اضافه شده، بنابراین می توان این طور نتیجه گرفت كه مصرف حتی كم میوه ها از نخوردن آن ها بهتر است.

منبع : روزنامه جوان