چگونه شادابی و نشاط خودمان را افزایش دهیم؟

● شاد شدن در ۵ حركت
همه ما لحظات شادی در زندگی خود داریم. زیاد یا كم! و صد البته همه ما لحظات غم و اندوه را نیز تجربه می‌كنیم كه گاهی زیادتر از شادی‌هایمان است و گاهی كمتر. در اصل وجود غم و غصه در زندگی است كه به شادی ارزش می‌دهد. یك لحظه تصور كنید كه همیشه شاد بودید و هرگز اندوه را تجربه نكرده بودید... دراین صورت اطمینان داشته باشید كه معنی شادی را نیز درك نمی‌كردید، ولی در عین حال اگر میزان غم و غصه در زندگی هر یك از ما بر میزان شادی و نشاط پیشی بگیرد، آن وقت‌ ما به یك انسان افسرده و غمگین تبدیل شده‌ایم كه همیشه فكرهای منفی می‌كند، از همه انتقاد می‌كند (حتی از خودش)!، میل به غذا خوردن ندارد، خوابش به هم می‌خورد، به مهمانی نمی‌رود، به سر و وضع ظاهرش نمی‌رسد، تمركزش كم می‌شود، انرژی و قدرت انجام كار را از دست می‌دهد و خلاصه به افسردگی مبتلا می‌شود.
امروز می‌خواهیم روش‌هایی را ارائه كنیم كه به كمك آنها زمان كمتری را در فكر و خیال بگذرانیم. یادتان باشد كه افكار منفی مثل آهن‌ربا همدیگر را جذب می‌كنند و مرتب بیشتر و بیشتر می‌شوند تا به حدی می‌رسند كه روی تمام جنبه‌های زندگی ما سایه می‌اندازند. به این ترتیب شادابی خود را از دست می‌دهیم و هیچ كجا و نزد هیچ كس، قادر نیستیم از ته دل بخندیم و خوشحال باشیم. از آنجایی كه زندگی پرشتاب و ماشینی این دوره و زمانه، افراد را بیش از گذشته مستعد افسردگی كرده است بیایید قبل از اینكه شادی خود را از دست دهیم، فكری بكنیم. باور كنید ارزشش را دارد. باور نمی‌كنید پس به خواندن این متن ادامه دهید!
● ارائه برنامه
هدف از ارائه این تكنیك‌ها، كم كردن زمانی است كه فرد غمگین در فكر و خیال سپری می‌كند. زیرا فكر و خیال به وضوح به ناراحتی و اندوه بیشتری منجر می‌شود و هیچ كمكی هم به حل مسأله نمی‌كند. در اصل با این روش‌ها شما ذهن خود را به صورت موقت و گذرا، از درگیری با مسائل تكراری آزاد می‌كنید و لحظاتی از فشار عاطفی خود كم می‌كنید. اشتباه نكنید، گول هم نخورید! فكر نكردن درباره مسائل به این معنی نیست كه آنها از بین می‌روند یا وجود ندارند و یا خود به خود حل می‌شوند.هدف این است كه بتوانیم كنترلی بر چگونگی احساس خود پیدا كنیم. به این ترتیب تمركز و قدرت تصمیم‌گیری‌مان نیز افزایش می‌یابد و با روحیه‌ای بهتر و شادتر از قبل به سراغ حل مسأله برمی‌گردیم. پس اسم این روش‌ها را می‌گذاریم، روش‌های توجه برگردانی!‌‌
▪ اولین روش،
ـ تمركز بر یك شی:
تلاش كنید تا توجه خود را روی یك شیء متمركز كنید و با جزئیات هر چه بیشتر آن را برای خود توضیح دهید. البته این كار را بلند انجام ندهید چون موجب می‌شود، اطرافیان با تعجب به شما نگاه كنند! مثلا می‌توانید از خود سوال كنید "آن شی‌ء دقیقا كجاست؟ اندازه‌اش چه‌قدر است؟ چه رنگی است؟ از چه چیز ساخته شده است؟ دقیقا چند تا از این شی‌ء در اینجا وجود دارد؟ به چه دردی می‌خورد؟" و همین‌طور ادامه دهید.
▪ دومین روش،
ـ آگاهی حسی :
این بار محیط اطراف خود را به عنوان یك كل مورد توجه قرار دهید و از حواس بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی و لامسه استفاده كنید. می‌توانید سوالاتی را مثل سوالات زیر از خود بپرسید: اگر به اطراف خود نگاه كنید، دقیقا چه می‌بینید؟ دیگر چه می‌بینید؟ دیگر چه؟ چه می‌شنوید؟ در درون بدن خودتان؟ [ تعجب نكنید، اگر دقت كنید شاید بتوانید صدای حركت مایعات را در شكم خود بشنوید! دقت كنید.] در داخل اتاق؟ بیرون از اتاق؟ بیرون از خانه؟ چه مزه‌ای احساس می‌كنید؟ چه چیزی را لمس می‌كنید؟ آیا بدن خودتان را روی صندلی احساس می‌كنید؟ آیا لباستان را بر تنتان احساس می‌كنید؟ عینك‌تان را چه‌طور؟ كفش‌هایتان را چه طور؟ چه بویی احساس می‌كنید؟ و غیره. می‌بینید چه قدر ساده و ابتدایی است! اطمینان داشته باشید كه به همان اندازه، موثر هم هست.
▪ سومین روش،
ـ تمرین‌های ذهنی:
این نوع تمرین‌ها موارد زیر را دربرمی‌گیرد: هفت تا هفت تا از عدد هزار كم كنید و پایین بیایید یا جانوران و حیواناتی را كه با حرف خاصی از حروف الفبا آغاز می‌شوند، نام ببرید و بالاخره جزئیات یك خاطره خوش مثلا یك پیاده‌روی لذت‌‌بخش را در ذهن زنده كنید.
▪ چهارمین روش،
ـ خاطرات و خیال‌پردازی‌های خوشایند:
می‌توانید از خاطرات روشن و مشخص مربوط به حوادث لذت‌بخش گذشته (مثل یك تعطیلات شاد و پرخاطره) و نیز خیال‌پردازی‌ها (اگر نمره امتحانم خوب شود، چه كار می‌كنم) به عنوان روشی برای توجه برگرداندن از افكار ناخوشایند استفاده كنید. از جمله مشكلات این روش آن است كه ممكن است دسترسی به خاطرات خوشایند دشوار باشد، به خصوص در فردی كه در حال حاضر غمگین است. این را همین جا متذكر شدیم كه نگویید. اینها دیگر چه دل خوشی دارند! حقیقت این است كه طبق آخرین مطالعات، روش چهارم نیز با تمرین كردن‌های مداوم بسیار موثر است و البته در آغاز، انجام دادن آن مشكل است و شاید موفق نشوید، پس زود ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. زیرا كسانی كه این راه رفته‌اند، هرگز پشیمان و ناراضی نشده‌اند. بهتر است كارهایی را انتخاب كنید كه ذهن و جسم را به یك اندازه مشغول كند مثل حل كردن جدول، درست كردن یك پازل یا بازی تنیس (كه البته این آخری علاوه بر دل خوش، جیب پر پول هم می‌خواهد.)! می‌توانید انجام كارهایی را كه به فكر زیاد احتیاج ندارند با كارهای دیگری همراه كنید و بر این ترتیب بر جذابیت آنها بیفزایید. مثل گوش دادن به رادیو در حال آماده كردن غذا..
در آغاز، ممكن است به دلیل تمركز ضعیفی كه در زمان غم و غصه و ناراحتی داریم، انجام این كارها جز برای مدت‌های بسیار كوتاهی، دشوار باشد ولی با تمرین كردن، این روش‌ها افكار منفی را هر چه بیشتر و بیشتر كنترل می‌كنند.
▪ پنجمین روش،
ـ شمارش افكار:
هدف از شمارش افكار این است كه فرد غمگین هر چه بیشتر از افكار منفی فاصله پیدا كند. در این روش، بیمار وقوع افكار منفی را مورد توجه قرار می‌دهد (مثلا از طریق گذاشتن علامتی روی كارت یا انداختن یك مهره در یك ظرف خاص.) در اصل این فرد از علامت روی كارت یا مهره داخل ظرف به عنوان نماد فكر منفی و ناخوشایند خود استفاده كرده است، درست مثل اینكه آن فكر ناراحت كننده را داخل ظرف انداخته است (به جای مهره) یا روی كارت جا گذاشته است ( به جای علامت.) پس با این روش آن فكر را كنار می‌گذاریم و اجازه نمی‌دهیم كه روی خلق ما اثری بگذارد... و اما عیب كار را هم بگوییم.
از معایب این روش آخر آن است كه در كوتاه مدت، ممكن است عملا و یا به ظاهر، افكار منفی را افزایش داده و حتی خلق فرد ار بدتر كند. چرا؟ زیرا بیمار یك نمود خارجی از افكار منفی خود به وجود آورده است.
زمانی كه او به ظرف پر از مهره نگاه می‌كند یا تعداد زیاد علامت‌های روی كارت را می‌بیند، احساس نگرانی می‌كند و از خود می‌پرسد: یعنی تمامی این مهره‌ها، فكرهای منفی من هستند! چه‌قدر زیاد است"! از طرفی هنوز فرد مهارت‌های لازم برای ایجاد تغییر در این افكار را یاد نگرفته‌ است. می‌دانید چرا؟ چون هنوز ما مقالات دیگری برای چاپ داریم كه در آنها به روش‌های تغییر افكار منفی و جایگزینی با افكار مثبت می‌پردازیم؟ پس اگر فكر می‌كنید شما هم ممكن است به این مشكل برخورد كنید، از روش پنجم استفاده نكنید. تا به اینجا همه روش‌های ذكر شده در اصطلاح علمی راهبردهای شناختی برای توجه برگردانی بودند. در آینده راهبردهای رفتاری را نیز به شما معرفی خواهیم كرد.‌

دكتر ژامك مدرسی

منبع : روزنامه سلامت