نشاط زندگی با ورزش

گرچه كسب نشاط در ادامه حیات امری لازم و ضروری است اما بسیاری از مردم از داشتن آن بی‌بهره‌اند.اغلب مردم هیچ نشاطی در زندگی ندارند زیرا از استقامت و پایداری عضلانی چندانی برخوردار نیستند تا وظایف روزمره خود را بدون خستگی انجام دهند و نمی‌توانند تنش‌های عضلانی را از بین ببرند تا فشار خون خود را كاهش دهند.همچنین انعطاف بدنی كافی ندارند تا از دردهای مرموز بدنی خود بكاهند.
نشاط زندگی را می‌توان چنین تعریف كرد (من احساس خیلی خوبی دارم. )برای داشتن این نشاط ورزش كردن و به خصوص شركت در فعالیت‌های ورزشی گروهی مثل كلاس‌های آمادگی جسمانی و ورزش‌های همگانی بسیار مؤثر است.
بر اساس تحقیقات اخیر، فعالیت‌های جسمانی می‌تواند تفكر شخص را به صورت مثبت در آورد. افرادی كه برنامه‌های منظم ورزشی را دنبال می‌كنند، مفهوم سلامتی را بیشتر درك می‌كنند، این افراد از اعتماد به نفس و عزم بیشتری برخوردارند، ثبات عاطفی دارند، قوه تخیل و كارآیی بالایی دارند، با فشارهای روانی به نحو مطلوب مقابله می‌كنند و خستگی كمتری در كارهای روزمره خود تجربه می‌كنند.
اطلاعات جمع آوری شده در این زمینه نشان می‌دهد كه این تغییرات به علت تغییر در وضعیت فیزیولوژیكی و روانی شخص روی می‌دهد. از نظر فیزیولوژی، افرادی كه در تمرینات غیر رقابتی مثل دویدن، دوچرخه سواری و شنا شركت می‌كنند، ماده‌ای شیمیایی شبیه مورفین در بدن خود تولید می‌كنند كه باعث نشاط و سرخوشی آنان می‌شود، از دیدگاه روانی، آن دسته از مردم كه در این رشته‌های ورزشی شركت می‌كنند اعتماد به نفس را در خود بهبود می‌بخشند و از تنش‌های روانی می‌كاهند. تمرینات ورزشی برای اعتلای سلامتی عمومی‌شخص، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری، استقامت قلبی‌-‌ عروقی، تركیب بدنی و نشاط زندگی؛ امری لازم و حیاتی است.
● گرم كردن چیست؟
گرم كردن به پیش درآمدهای تدریجی فعالیت‌های جسمانی اطلاق می‌شود. هدف از گرم كردن بدن:
۱) آمادگی مفاصل
۲) گرم كردن قلب
● آمادگی مفاصل
گرم كردن مناسب بدن قابلیت ارتجاع عضلات و تاندون‌ها را افزایش می‌دهد و از صدمات بدنی جلوگیری می‌كند. تمرینات نرمشی درجه حرارت عضلات را افزایش می‌دهد و واكنش‌های بیومكانیكی را كه برای بافت‌های عضلانی انرژی تهیه می‌كند، تسهیل می‌سازد. نرمش صحیح باعث افزایش مایع زلالی می‌شود كه مفاصل را روغنكاری می‌كند و با ضخیم ساختن بافت مفصلی آنها را برای انجام فعالیت‌های بیشتر آماده می‌سازد. بافت بدن افراد میانسال (به‌خصوص مردان) نسبت به دوره جوانی قابلیت ارتجاع كمتری دارد و بافت‌ها باید با احتیاط منبسط شوند. تمرینات مربوطه با حركت انجام می‌شود و از عمده نمونه‌های این تمرینات می‌توان از چرخش دست‌ها، چرخش تنه و بالا آوردن زانوها نام برد. این تمرینات باید آهسته و با دقت انجام شود و هر اندازه بدن گرم‌تر شود، تكرار حركات باید سریعتر انجام شود.
● گرم كردن قلب
نرمش و گرم كردن بدن در آمادگی سیستم قلبی‌- عروقی برای انجام تمرینات شدید امری مهم است. سیستم‌های قلبی - عروقی افراد غیر فعال و به‌خصوص افراد میانسال نسبت به جوانان از انعطاف كمتری برخوردار است. همان‌طور كه فرد رو به كهولت می‌رود، عروق خونی وی انعطاف كمتری ا زخود نشان می‌دهند و بنابراین برای گرم كردن به زمان بیشتری نیاز دارند.
راه‌پیمایی همراه با افزایش درجه حرارت تدریجی بدن برای گرم كردن سیستم قلبی - عروقی كافی است. اینكه دقیقاً تا چه حد نرمش برای گرم كردن بدن كافی است به خود شخص بستگی دارد ولی به طور كلی ۸ تا ۱۰ دقیقه، كافی است. این فعالیت‌ها باید به صورت متوالی انجام گیرد تا امكان ایجاد جریان مستمری از یك فعالیت دیگر میسر شود.
تمرینات قلبی - عروقی مهم‌ترین و سودمندترین تمرینات به شمار می‌روند. برای بهره‌وری بیشتر از این تمرینات، حداقل ۱۵ دقیقه باید به این تمرینات پرداخت. میزان بهبود آمادگی قلبی‌- عروقی به وراثت، شرایط فعلی بدنی و سلامتی فرد بستگی دارد، عموم كارشناسان عقیده دارند كه فرد می‌تواند با انجام تمرینات مناسب جسمانی از طریق تمرینات نسبتاً شدید با طول زمانی كم یا تمرینات با شدت كم و طول زمانی زیاد، به شرایط مطلوب سیستم‌های قلبی‌- عروقی برسد. تمرینات با شدت كم، تعداد ضربان قلب را تا پایین‌تر از حد مطلوب پایین می‌آورد.
تمرینات با شدت كم و زمان طولانی‌تر برای افراد مسن در شروع مفیدتر است. برای آمادگی پایین‌تر از حد استاندارد، طول زمان تمرینات فقط پنج دقیقه است. در هر جلسه تمرین باید طول زمان را در هر دقیقه۳۰ ثانیه افزایش داد برای افرادی كه محدودیت حركتی دارند، فعالیت‌هایی با شدت كمتر مثل قدم زدن، آهسته دویدن یا تمرینات و بازی‌های ساده باید در برنامه ورزشی گنجانده شود. فعالیت‌های انفجاری كوتاه مدت به هیچ وجه توصیه نمی‌شوند زیرا هیچ گونه ارزش دایمی ندارد و می‌تواند زیان‌های جبران ناپذیری بر سیستم قلبی - عروقی ناسالم وارد كند. در هنگام ورزش باید به ضربان قلب توجه داشت و باید دانست كه تعداد این ضربان را در طول تمرینات باید تا چه حد حفظ كرد.
برای این كار دانستن میزان تعداد ضربان قلب اهمیت دارد .یكی از شیوه‌های انتخاب برای تعیین میزان ضربان قلب این است كه میزان سن بر حسب سال را باید از عدد ۲۰۰ كم كرد و این حداكثر ضربانی است كه قلب در طول فعالیت باید داشته باشد. مثلاً میزان ضربان قلب یك انسان ۴۰ ساله در حین فعالیت چنین محاسبه خواهد شد:
۱۶۰ = ۴۰ - ۲۰۰
پس حداكثر میزان ضربان قلب در طی حركات ورزشی باید به این مقدار برسد. بر حسب وجود تفاوتهای فردی در فعالیت‌های بدنی و افرادی كه نمی‌توانند خوب بدوند، باید ده تا پانزده ضربه پایین‌تر از ضربان مورد نظر قلب به تمرینات بپردازند. نكته مهم این است كه بدانید در طول ورزش احساس شما چگونه است؟ و یا اینكه علایمی‌از استرس بی مورد، تنفس غیرعادی در شما دیده می‌شود یا خیر؟ اگر چنین علایمی‌مشاهده شوند راه عاقلانه این است كه در پایین‌ترین میزان ضربان قلب به تمرینات و فعالیت‌ها ادامه دهیم.‌

مهناز صفوی فرد
مربی بهداشت

منبع : روزنامه سلامت