چگونه تمرینات دوریان یتس تکامل یافت

در ماه‌های اول تمریناتم از یک برنامه که کل بدن را در برمی‌گرفت استفاده می‌کردم و ان را در ۳ جلسه در هفته انجام می‌دادم. حرکات پایه‌ای مثل اسکوات، پرس سینه، حلوبازو و پرس سرشانه را اجرا می‌کردم. از آن روش به یک نوع تقسیم، تغییر روش دادم که در آن شنبه، یکشنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه تمرین می‌کردم. اوقاتی که زمان کافی برای ریکاوری در اختیار بدن قرار نمی‌دادم (حتی با تقسیم چهار جلسه در هفته) احساس می‌کردم تمرین‌زده می‌شوم. بعد از آن، تمرین را به شیوه یک روز درمیان تغییر دادم و در هر جلسه نیمی از عضلات بدن را تمرین می‌دادم.
روز بعد از هر تمرین، استراحت داشتم و روز سوم نیمه بعدی بدن را تمرین می‌دادم و روز چهارم هم نوبت به نیمه بعدی بدن می‌رسید. گاهی اوقات حس می‌کردم که حتی این شیوه هم تمرین زیادی بود و بنابر همین شیوه تمرین را به‌همان سه جلسه در هفته باز گرداندم.
در این مدل هم هر جلسه نیمی از بدن را تمرین می‌داد و جالب بود که یک هفته نصف بدن را دو بار تمرین می‌دادم و نصف دیگر آن را تنها یک بار چرا که تعداد روزهای تمرین ۳ بود یعنی عدد فرد و تقسیم عضلات در ۲ روز بود. یعنی عدد زوج و به این ترتیب می‌شد که به‌صورت یک هفته در میان نیمی از بدن ۲ بار تمرین داده می‌شد. با این شیوه ۳ سال تمرین کردم تا زمانی که قهرمان مسابقات بریتانیا شدم. برای هر کسی که نمی‌خواست در مسابقات بدنسازی شرکت کند این شیوه را به‌تکرار توصیه می‌کردم.
این شیوه تقسیم یک روش خوب است برای کسب سایز عضلانی در عین حالی که عضلات فرصت کافی برای رشد را در اختیار خواهند داشت.
بازیابی توان از دست رفته یا ریکاوری تنها بخشی از فرآیند رشد است. شدت تمرین بخش دیگری است. فلسفه تمرین مایک منتزر (که به Heavy Duty شهرت دارد) و خیلی از قوانین ناتیلوس برای من آموزنده بودند چرا که آنها می‌گفتند برای رشد دادن عضلات ابتدا شدت تمرین لازم است و پس از آن زمان کافی برای ریکاوری و رشد. پیش از آن که باید منابع انرژی خود را بازیابی کند. برای این‌که چقدر و چند جلسه می‌توان تمرین کرد محدودیت وجود دارد. می‌توانید روزانه ۵ ساعت تمرین کنید، اما نمی‌توانید آن را پرشدت اجراء کنید یا به‌واسطه آن رشد عضلات را منجر شوید. دلیل این که همیشه پر شدت و خیلی مختصر تمرین می‌کنم همین است که زمان کافی برای ریکاوری و رشد را در اختیار بدن قرار دهم. اوقاتی که حس کن ریکاوری بدن به خوبی صورت نگرفته یک روز اضافی استراحت می‌کنم، به‌نظرم این شیوه برای بدن است.
● خود را از قالب‌های رایج رها سازید.
من اعتقادی به اجرای ۱۵ الی ۲۰ ست تمرین برای هرگروه عضلانی ندارم. آن مقدار بسیار زیاد است. برای هر گروه عضلانی ۱ الی ۲ ست برای هر حرکت اجراء می‌کنم. چنانچه نتوانید با این تعدادست وظیفه خود را در تمرین انجام دهید، اتفاقی رخ نخواهد داد، سال‌ها پیش مایک منتزر با گفتن این موضوع که ”شما اگر تمام طول یک روز را با یک مداد به دینامیت ضربه بزنید هیچ اتفاقی رخ نخواهد داد، اما اگر یک بار با یک چکش این کار را انجام دهید باعث انفجار آن خواهید شد“ همه چیز را خلاصه کرد. این درباره رشد عضلات صحت دارد و ما یک به خوبی آن را درک کرده بود. چنانکه در حال اجراء ۱ یا ۲ ست تا ناتوانی هستید، به سختی تمام تمرین می‌کنید تا به ناتوانی برسید، ۱۰۰ درصد تلاش خود را به‌کار می‌گیرید، پس دیگر هیچ نیازی به اجرای یک ست دیگر وجود ندارد. از طرف دیگر می‌توانید ۵ست باشدت کم تمرین کنید و در آن حالت اگر هم رشدی حاصل شود بسیار ناچیز خواهد بود.
به این موضوع فکر کنید: اگر برای عضلات سینه خود ۱۵ست تمرین اجراء می‌کنید، مثلا همین اجرای سومین‌ست با دانستن این‌که ۱۲ست دیگر تمرین برای همان عضله دارید آیا تمام تلاش و انرژی خود را صرف رسیدن به ناتوانی خواهید کرد؟ این غیر ممکن است.
وقتی برای ۲ یا ۳ ست اول تمرین تمام تلاش خود را به کار بگیرید راهی وجود ندارد که قادر باشید همان انرژی را برای تمرین عضله دیگری بگذارید. چنانکه پا از این مرز فراتر بگذارید به ریکاوی بدن لطمه خواهید زد. شما در باشگاه عضلات را به رشد تحریک می‌کنید اما در خارج از باشگاه و در زمان استراحت بین دو جلسه رشد خواهید کرد.
● آسیب‌ها و تمرینات دوره‌ای
در طول چندین سال تمرین به این نکته پی بردم که نمی‌توان همیشه اوقات را با صددرصد شدت تمرین کرد. بدن ماشین نیست و نیاز به دوره‌‌های استراحت و تمرین کم شدت دارد تا بتواند ریکاوری شود و به تمرین جلسه بعدی پاسخ مثبت دهد. متوجه شدم اوقاتی که بعد از ۶ هفته تمرین سنگین، ۲ هفته‌ تمرین کم شدت (نه به اندازه‌ای که در طول هفته بیشتر از ۳ الی ۴ روز استراحت کامل باشد) می‌دادم، بدن خیلی عالی جواب می‌داد. نمونه برنامه تقسیمی عضلاتم به این صورت است.
روز / عضله
اول سرشانه - پشت بازو
دوم زیر بغل
سوم استراحت
چهارم سینه - جلو بازو
پنجم پا - ساق
ششم استراحت
هفتم تکرار سیکل از اول
خیلی‌ها فقط ریکاوری را بر مبنای عضله‌ای که تمرین داده‌اند در نظر می‌گیرند. به‌نظر من هم گروه‌های عضلانی خیلی سریع ریکاوری می‌شوند، اما وقتی تمرین سنگین است و مثلاً در تمرین حرکت اسکوات، پرس پا یا پرس سینه را اجراء می‌کنیم فشار خیلی زیادی به کل بدن اعمال می‌شود و نه فقط به یک گروه عضلانی.
به همین‌دلیل است که معتقدم روزهائی برای استراحت کامل نیاز است تا بدن ریکاوی شود. نه فقط به این منظور که پاها فرصت ریکاوری پیدا کنند بلکه برای کل بدن چرا که در تمرین پا کل بدن نقش دارد. فکر می‌کنم مطلبی که باید به‌خاطر بسپارید این است: وقتی که بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوید، استرس و فشار بیشتری روی سیستم ریکاوری بدن اعمال می‌کنید و وقتی هم که با تمام قواء تمرین می‌کنید نیاز است که به‌دفعات کمتری تمرین کنید تا ریکاوری بدن تکمیل شود.
● به بدن خود گوش دهید
شما باید در تمرین انعطاف داشته باشید، حتی در فاز آماده شدن برای مسابقات. گاهی اوقات که به باشگاه می‌روم. بعد از گرم کردن احساس می‌کنم به‌دلایلی همه عوامل مهیا نیستند. اینیک هشدار کوچک است برای این که تمرین آن روز را ساده اجراء کنم.
بعضی روزها ما از دیگران قوی‌تر هستیم. همان‌طور که گفتم، بدن ماشین یا یک دستگاه نیست و نباید مثل یک ماشین با آن برخورد شود. من متوجه شده‌ام که با گوش دادن به بدن می‌توان بدون بروز آسیب دیدگی تمرین کرد و مداوم هم پیشرفت کرد، فقط به شرطی که وقتی احساس می‌کنید قوی هستید سنگین‌ کار کنید و روزهائی که احساس می‌کنید کامل روی فرم نیستید آرام‌تر تمرین کنید.

منبع : مجله دانش ورزش