روغن ها و چربی ها، خواص، نگهداری و مصرف

● اشکال روغن:
روغن های نباتــی بیشتر به صورت مایع هستند. در کارخانه آن ها را تبدیل به روغن جامد می کنند که در آن صورت به آن روغن نباتی هیدروژنه (جامد) می گویند. در جریان هیدروژنه کردن روغن ترکیباتی به نام اسید چرب اشباع در روغن افزایش می یابد که برای سلامتی مضر است. همچنین یک نوع اسید چرب غیر عادی نیز تولید می شود که به آن اسید چرب ترانس می گویند. اسید چرب ترانس هم مانند اسید چرب اشباع برای سلامتی مضر است. امروزه یک نوع روغن به صورت نیمه جامد تولید شده است که نسبت به روغن های جامد چربی اشباع شده و ایزومر ترانس کمتری دارد.
● آیا مصرف روغن ها و چربیها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را زیاد می کند؟
چربی و روغن اگر زیاده از حد مصرف شود مخصوصا اگر از روغن حیوانی یا روغن جامد نباتی باشد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی افزایش می یابد.
روغن حیوانی و روغن جامد نباتی (هیدروژنه) دارای ترکیباتی هستند که اسید چرب اشباع نامیده می شود. در روغن جامد نباتی (هیدروژنه) یک نوع اسید چرب غیر عادی به نام اسید چرب ترانس هم وجود دارد. اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول خون می شوند و برای سلامتی خطرناکند مصرف این روغن ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند.
● برای حفظ سلامتی خود چه روغنی مصرف کنیم؟
برای اینکه سالم بمانیم باید اولا به اندازه نیاز بدن خود روغن مصرف کنیم تا مبتلا به چاقی, گرفتگی رگهای خونی، فشار خون و بیماری قلبی نشویم و ثانیا از روغن نباتی مایع استفاده کنیم و هرگز روغن جامد و حیوانی مصرف نکنیم. یک فرد بالغ با فعالیت بدنی متوسط می تواند حداقل ۳۶ گرم (حدود ۳ قاشق غذاخوری) و حداکثر ۷۰ گرم (حدود ۶ قاشق غذاخوری) روغن و چربی مصرف کند. البته باید توجه داشت که بخش عمده این چربی از غذاهایی که ما چربی آن را نمی بینیم به بدن ما می رسد مثل گوشت چربی دار و لبنیات چرب و آجیل می شود.
روغن نباتی مایع اسید چرب اشباع پایینی دارد و اسید چرب ترانس هم ندارد بنابراین مصرف آن به روغن حیوانی و روغن نباتی جامد ارجحیت دارد. استفاده از روغن مایع نباتی برای پخت و پز و تهیه سالاد مناسب است. مصرف ماهی, روغن ماهی, روغن زیتون, انواع آجیل و مغزها برای سلامتی مفید است و توصیه می شود. اگر مجبور به استفاده از روغن جامد هستید حتی الامکان از روغن های نیمه جامد که اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس آنها کمترین مقدار است استفاده کنید.
● نکات مهم در خصوص نگهداری روغن چیست؟
▪ نگهداری در مراکز توزیع:
روغن باید در جای خشک و خنک و دور از نور و در ظروف درب بسته نگهداری شود. نگهداری روغن مایع در پشت شیشه فروشگاهها صحیح نیست.
▪ نگهداری در منزل:
اگر نگهداری روغـــن صحــیح نباشد خیلی زود فاسد می شود و بوی تندی می گیرد روغن باید در یک ظرف محکم و سالم و به دور از گرمای اجاق گاز نگهداری شود. هرگز نباید قاشق آغشته به رطوبت و موادغذایی را داخل ظرف روغن فرو برد و یا اینکه روغنی که یکبار مصرف شده است را مجددا به ظرف روغن برگرداند. به یاد داشته باشید که روغن مایع نسبت به فساد حساستر از روغن جامد است.
کره و مارگارین و غذاهای حاوی چربی مثل آجیل و مغزهایی مثل گردو, بادام, بادام زمینی, فندق نباید در محیط گرم و مرطوب نگهداری شوند.از نگهداری طولانی مدت این موادغذایی اجتناب کنید. مغزها را می توان در فریزر به مدت طولانی تری نگهداری کرد.
● طریقه صحیح مصرف روغن چیست؟
روغــن بــایـــد به آرامی و با شعله کم حرارت داده شود. حرارت دادن زیاد روغن باعث می شود که روغن کدر شود, دودکند و بسوزد. مصرف روغن سوخته خطرناک است. بهتر است حتی الامکان از غذاهای آب پز و کبابی استفاده شود و از سرخ کردن مواد غذایی اجتناب شود. در صورت نیاز به سرخ کردن باید از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به مدت کوتاه و با شعله کم استفاده کرد.
از این روغن می توان حداکثر برای ۲ تا ۳ بار سرخ کردن آنهم در فواصل کوتاه مثلا در طول یک روز استفاده کرد. لازم است پس از هر بار مصرف باقیمانده روغن را به طور مجزا و در مکان خنک نگهداری کرد. اگر روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در دسترسی نباشد می توان از تفت دادن غذا در مخلوطی از آب و روغن مایع تحت حرارت کم و در ظــرف درب بســـته استفاده کرد.
این کار هم طعم و ظاهر غذا را شبیه غذای سرخ کرده می کند, هم روغن کمتری مصرف می شود و هم مضرات کمتری دارد. همچنین می توان روغن مواد غذایی سرخ شده را از آنها جدا کرد. مثلا سیب زمینی، کدو و بادمجان سرخ شده را در صافی گذاشت یا کمی فشار داد یا در دستمال پیچید تا حتی الامکان کم روغن شوند.
● چه روغنی بخریم؟
برای مصارف مختلف در منزل از انواع روغن شامل نباتی مایع, مایع سرخ کردنی و نباتی نیمه جامد خریداری کنید. در هنگام خرید روغن به مشخصات روی برچسب توجه کنید. نام و نوع فرآورده, نام و آدرس شرکت سازنده, شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت, شرایط نگهداری و مصرف, تاریخ تولید و انقضا و مشخصات تغذیه ای کالا باید ذکر شده باشد.
توجه کنید هر چه میزان اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس که روی برچسب نوشته شده کم تر باشد روغن برای مصرف سالم تر و مناسب تر است. از خرید و مصرف روغنی که تاریخ مصرف آن گذشته باشد اجتناب کنید.