دردمن خودتو دوا کن

روان شناسی درد شاخه‌ای از روان شناسی است كه به ما كمك می‌كند با دردهای حاد و مزمن جسمی راحت‌تر كنار بیاییم.
خودآرام سازی به معنای شل كردن تمام بدن ، یكی از بهترین روش ها است. این روش موجب از بین رفتن درد نمی شود، بلكه تحمل آن را آسان می كند.
بدن ما می تواند تا حدی با گرما و سرما كنار بیاید، با نور یا صدای كم و زیاد بسازد و خلاصه اینكه با خیلی از محرك های محیطی خو بگیرد. اما از بین حواس مختلف، فقط یك حس است كه انگار نمی توان به آن عادت كرد؛ حس درد.
محرك های دردآور، خواهی نخواهی، همیشه دور و برمان هستند و شواهدی كه از پاپیروس های مصری مربوط به ۶ هزار سال پیش به جا مانده، نشان می دهد كه آدم ها از همان موقع در تلاش بوده اند درد را تحت كنترل درآورند. با این همه، هنوز هم درد، شایع ترین علامت پزشكی است و مهم ترین علت مراجعه ما به پزشكان در ۸۰ درصد مواقع.
حالا دیگر در گوشه و كنار دنیا كلینیك های درد هم تأسیس شده و در آن كلینیك ها علاوه بر پزشكان، متخصصان دیگری هم به كمك ما می آیند. روان شناسان درد، یكی از همین متخصصان هستند. نگاهی به علم روان شناسی درد و شیوه های تحت كنترل درآوردن درد، بحث اصلی این هفته است.
این نكته البته یادمان نرود كه روان شناسی درد، جایگزین درمان های طبی نیست، بلكه مكمل درمان طبی محسوب می شود.
خوشبختانه یا متأسفانه، درد یك تجربه كاملا شخصی است، یعنی ما نمی توانیم درد دیگران را درك كنیم و نمی توانیم دقیقا به دیگران بگوییم كه داریم چه دردی می كشیم. شواهد موجود نشان می دهد كه واكنش انسان ها نسبت به درد در طول تاریخ عوض شده است.
بسیاری از آنها كه قرن ها پیش از ما زندگی می كردند، درد را به عنوان بخشی از زندگی طبیعی به حساب می آوردند. حتی بعضی ها به درد، به عنوان یك رنج مقدس یا لااقل عاملی كه باعث رشد و تعالی انسان می شود، نگاه می كردند.
تا همین ۱۰۰ سال پیش هم، بعضی نویسندگان بر این باور بودند كه درد، سستی را از بین می برد و به سلامت منجر می شود. حالا اما بیشتر آدم ها این را قبول كرده اند كه درد، سودی به حالشان ندارد و متخصصان هم تلاش می كنند تا جایی كه برای بیمارانشان ضرر ندارد، آنها را از درد و رنج نجات بدهند.
● دردها و انسان ها
هر آدمی به شیوه خودش نسبت به درد واكنش نشان می دهد و نوع نگاه انسان ها به درد، در نوع واكنشی كه از خودشان نشان می دهند، كاملا مؤثر است. عده ای اطمینان دارند كه دردشان به زودی تمام می شود و عده ای به خودشان تلقین می كنند كه قرار است حالاحالاها درد بكشند.
بعضی ها درد را قابل كنترل می دانند و بعضی دیگر، منفعلانه آن را می پذیرند.
ابتدایی ترین یافته های روان شناسانِ درد نشان می دهد كه:
۱ ) اگر ما دردمان را یك فاجعه غیرقابل برگشت تلقی كنیم، بیشتر درد می كشیم.
۲ ) اگر ما خودمان را مسئول پیش آمدن یك حادثه دردآور بدانیم، بیشتر درد می كشیم.
۳ ) اگر فكر كنیم كه دردمان حالاحالاها طول می كشد یا اینكه بلافاصله پس از بهبودی، دوباره این درد به سراغمان می آید، بیشتر درد می كشیم.
۴ ) اگر دردمان را غیرقابل كنترل بدانیم، بیشتر درد می كشیم.
۵) هرچه در مقابله با درد خودكفاتر باشیم، كمتر درد می كشیم. احساس خودكفایی در مقابل درد به این معناست كه برای تحمل دردمان كمتر احساس كنیم كه به دیگران محتاج‌ایم.
روان شناسان همچنین می گویند افسردگی، مشكلات خانوادگی، مشكلات مالی، عدم رضایت شغلی و مبهم بودن بیماری می تواند میزان درد و استرس را در ما افزایش بدهد.
روان شناسان درد، وظیفه شان این است كه به ما كمك كنند در مقابله با درد، احساس خودكفایی و كارآمدی داشته باشیم. آنها برای این كار، مهارت های مقابله با درد را به ما آموزش می دهند.
● كنترل درد حاد
درد حاد، دردی است با شروع ناگهانی، معمولا شدید و موقت. وقتی سرتان به میز می خورد یا دستتان را می برید، دچار یك درد حاد می شوید؛ دردی كه در مطب دندان پزشكی یا هنگام جراحی و زایمان تجربه می شود، از این گونه است.
روان شناسان درد می گویند انسان ها به هنگام مواجهه با درد حاد ۲ دسته می شوند؛ یا مقابله كننده اند یا فاجعه ساز. مقابله كننده ها موقع درد كشیدن می توانند ضمن پذیرش اصل درد، توجهشان را از آن منحرف كنند. آنها به راه های مقابله با درد فكر می كنند، آرامش خودشان را حفظ و سعی می كنند به چیزهای خوشایند فكر كنند.
در مقابل، افراد فاجعه ساز آنهایی هستند كه بیتابی می كنند و مرتب به خودشان تلقین می كنند: اصلا نمی توانم تحمل كنم... دردم دارد لحظه لحظه شدیدتر می شود... این درد، خوب شدنی نیست و... و این گروه با این كارشان باعث می شوند دردشان تشدید شود.
▪ روان شناسان درد توصیه می كنند برای مقابله با یك درد حاد:
۱) خود آرام سازی كنید: روش self-relaxation یا خودآرام سازی یكی از بهترین روش ها برای مقابله با درد است. خودآرام سازی به معنای شل كردن تمام بدن است. روش های مختلفی برای این كار وجود دارد، یادگیری اش نسبتا آسان است و فقط به تمرین نیاز دارد. یادتان باشد كه خودآرام سازی موجب از بین رفتن درد نمی شود، بلكه تحمل درد را آسان می كند.
۲) توجهتان را منحرف كنید: توجه برگردانی یعنی اینكه شما با متمركز كردن حواستان روی چیزهای دیگر، بتوانید توجهتان را از درد، دور نگه دارید. این چیزهای دیگر می تواند شمردن وارونه، تماشای فیلم، گوش دادن به موسیقی و فكر كردن به چیزهای خوشایند باشد. بهتر است برای دردهای طولانی از موضوعاتی استفاده كنید كه بیشتر ذهنتان را درگیر می كند. مثلا یك برنامه ریزی یك هفته ای برای آینده یا اندیشیدن به تمام خاطرات شیرین زندگی. البته این روش در دردهای خفیف، بیشتر از دردهای شدید جواب می دهد.
۳) از تصویرسازی خلاق استفاده كنید: وقتی درد آنقدر شدید است كه نمی توانید با توجه برگردانی از شر آن خلاص شوید، می توانید از این روش ها استفاده كنید:
۳ ـ۱ ) جداسازی: تصور كنید جایی از بدنتان كه درد دارد، از بدنتان جدا شده. این روش، بیشتر در قسمت هایی از بدن جواب می دهد كه ما می توانیم بدون آنها هم زندگی كنیم، مثلا دست یا پا. تصور كنید كه دست دردناك از بدنتان خارج شده و در آسمان معلق است. اگر درد در سرتان باشد، می توانید تمركز كنید و آن را به یك شكل هندسی در ذهنتان مجسم كنید و با تخیل، از راه نوك انگشتان، از بدنتان بیرونش كنید. با استفاده از این روش ، درد در بدنتان باقی می ماند اما صرفا به عنوان یك جزء كوچك از كل بدن.
۳ ـ۲ ) خیال پردازی: شما می توانید با خیال پردازی دربارهٔ اینكه دردتان پیامدهای خوبی دارد، مفهوم درد را تغییر دهید. مثلا می توانید خودتان را یك قهرمان یا سرباز موفق فرض كنید كه درد را به بهای موفقیت پذیرفته است.
۳ ـ۳ ) تصور بی حسی: تصور كنید آن قسمت از بدنتان كه درد دارد، به آرامی بی حس و كرخت می شود. برای این كار می توانید تصور كنید یك ماده بی حس كننده به بدنتان تزریق شده و به آرامی در كل بدنتان و از جمله در ناحیه دردناك منتشر می شود. آنقدر روی بی حسی تمركز كنید كه دیگر درد و بی حسی قابل تشخیص نباشد.
۳ ـ۴ ) تمركز بر حس درد: شما می توانید اطلاعاتتان را از مفهوم علمی درد افزایش بدهید و سعی كنید موقع درد، روی این فرآیند عصبی تمركز كنید. مثلا فكر كردن به اینكه سردرد ناشی از سفت شدن استخوان های دور سر است و شما با شل كردن تخیلی اش می توانید آن را آرام كنید؛ یعنی درد را یك پیام عصبی بدانید كه ناشی از سلامت و زنده بودن سیستم بدنتان است. به درد به عنوان یك احساس منحصر به فرد كه می توان توصیف اش كرد، توجه كنید؛ سرد است یا گرم؟ آرام است یا شدید؟ نبض دار یا یكنواخت؟
در مورد این تكنیك ها می شود گفت كه هر انسان با یكی از آنها راحت تر است و با توجه به قدرت تصویرپردازی اش می تواند یكی را از بین آنها انتخاب كند. به هر حال، شما می توانید به سراغ تخیل آزادتان بروید و برای آفریدن فكرهای خوشایند، خلاقیت به خرج دهید. این باعث می شود معنای یك موقعیت ناخوشایند مثل درد را كاملا برعكس كنید.
۴) از یخ استفاده كنید: مالش دادن ناحیه دردناك با استفاده از یك قطعه یخ می تواند بی حسی لذت بخشی ایجاد كند. بیشتر ورزشكاران برای كنترل تورم و تسكین دردهای حادشان از یخ استفاده می كنند. خوبی یخ این است كه همان كار داروها را می كند، اما بدون اثرات جانبی.
۵) از خودگویی های مثبت استفاده كنید: می توانید برای مقابله با درد، به خودتان تلقین كنید: درد دارد اما من می توانم تحملش كنم، گام به گام جلو می روم، اجازه نمی دهم درد به من غلبه كند، از روش های مقابله با درد استفاده می كنم، من بلدم چطور دردم را قابل تحمل كنم .
۶) با خودتان شوخی كنید: لابد دیده اید كه بعضی متخصصان هنگام تزریق آمپول یا انجام كارهای دندان پزشكی با بیمار شوخی می كنند. آنها می دانند كه شوخی، درد را كاهش می دهد. شما می توانید این كار را خودتان انجام دهید و یا از دوستانتان بخواهید در این مواقع همراهی تان كند تا هنگام درد، صبورتر شوید.
لطیفه ها توجه برگردان های خوبی هستند، ضمن اینكه با مثبت كردن فضای ذهنتان، باعث می شوند شدت دردتان كم شود.
و بالاخره اینكه یادتان باشد این مهارت ها جادو نمی كنند و درد را كاملا از بین نمی برند. انتظاراتتان از این مهارت ها باید واقع بینانه باشد و این را بدانید كه اگر درد می كشید، به این علت است كه بدنتان نمرده و دارد درست كار می كند.
● یك نفس عمیق برای تسكین
متخصصان مركز پزشكی دانشگاه جورج تاون به آنهایی كه می خواهند تحت عمل پزشكی یا دندان پزشكی قرار بگیرند، آموزش می دهند كه به یك سفر كوتاه ذهنی بروند. آنها قبل از عمل، بین ۵ تا ۱۰ بار این سفر را با بیماران تمرین می كنند. برای رفتن به این سفر ذهنی، بیماران باید از ۷ مرحله عبور كنند:
۱) چشم هایت را ببند، ذهنت را آزاد كن و تصور كن كه می خواهی به یك سفر بروی. سعی كن تمام فكرها و كارهایت را كنار بگذاری و فقط به این سفر فكر كنی. راجع به مقصد سفر تصمیم بگیر؛ ساحل، كوهستان، دریا یا یك جای تخیلی؟
۲) یك نفس عمیق بكش.
۳) لب هایت را روی هم بگذار و نفس عمیقی را كه كشیده ای، به آهستگی از فاصله لب هایت بیرون بده و حین بازدم به خودت تلقین كن: آرام باش!
۴) بعد از اولین نفس عمیق، بگذار آرواره ات آرام و شل شود تا تنفس های عمیق بعدی، خودش به طور طبیعی انجام شود.
۵) آرواره ات را رها كن و اجازه بده این احساس آرامش به تمام بدن ات جریان یابد و تمام جسم و جان ات را در بر بگیرد. بگذار این احساس آرامش مثل یك موج، سراسر بدن ات را طی كند. همین طور كه این موج به پایین گسترش پیدا می كند، سعی كن با هر تنفسی، آرام و آرام تر شوی.
۶) سفرت را مجسم كن. سعی كن با تمام حواس ات این كار را انجام بدهی تا جزئیات سفر را ببینی. اگر به ساحل می روی، سعی كن ابرها، آسمان و دریا را ببینی، صدای موج ها و مرغان دریایی را بشنوی و نرمی شن های ساحل و خنكی نسیم را حس كنی. این تصویر را برای مدتی در ذهن ات نگه دار.
۷) و حالا موقع برگشتن است. تا ۶۰ بشمار و این مسیری را كه رفته ای، برگرد. به خانه ات برگرد. سعی كن با همان آرامشی كه رفته ای، برگردی...
این محققان برمبنای شواهدی كه به دست آورده اند، معتقدند كه بیماران می توانند با این سفر آرامش بخش، تزریقات، بسیاری از كارهای دردناك مانند اعمال دندان پزشكی، نمونه برداری از مایع نخاعی، جراحی های كوچك و حتی كندن پوست های سوخته را با تحمل درد كمتری از سر بگذرانند.
● این درد بی پیرِ مزمن
دردهای مزمن معمولا بیشتر از ۶ ماه طول می كشند. كمردرد، آرتروز و دردهای ناشی از سرطان، نمونه های شایعی از دردهای مزمن هستند.راه هایی كه برای كنترل دردهای حاد ذكر شد، می تواند به كسانی كه برای مدتی طولانی از دردهای مزمن رنج می برند نیز توصیه شود.
تحقیقات نشان داده است كه استفاده از این مهارت ها، علاوه بر جلب حمایت خانواده و دوستان، باعث می شود كه دردها راحت تر تحمل شوند. آنهایی كه به درد مزمن مبتلا هستند، اگر صرفا به داروها و درمان های پزشكی متكی باشند و از لحاظ روانی، آمادگی لازم برای مقابله با درد را نداشته باشند، بیشتر درد می كشند، در قیاس با آنهایی كه هم به آن درمان ها توجه دارند، هم به این مهارت ها.

سعید بی نیاز

منبع : روزنامه همشهری