اصلاحات در تغذیه، اعتدال در فشار

فشارخون‌ بالا، شیوع بالایی دارد و كمتر كسی است كه در معرض خطر آن نباشد یا مطلبی در این‌باره نشنیده و نخوانده باشد. از میان عوامل زیادی كه در بروز و تشدید بیماری پرفشاری خون موثرند، عامل تغذیه بسیار مهم است و تاثیر به سزایی در پیشگیری و كنترل این بیماری دارد.
تغییر چهار عامل اصلاح شدنی تاثیر ثابت شده‌ای در پیشگیری اولیه و كنترل فشار خون دارد: اضافه وزن، دریافت نمك زیاد، مصرف الكل و بی‌تحركی. تغییرات شیوه زندگی، میزان ابتلا به پرفشاری خون را كاهش می‌دهد. اهداف مداخله برای تغییر شیوه زندگی شامل این موارد است؛ كاهش ۵/۴ كیلوگرم یا ۵ درصد از وزن بدن (هر كدام كه بیشتر بود)، رعایت رژیم غذایی كه چربی آن اصلاح شده است، كاهش مصرف نمك تا میزان حداكثر ۱۸۰۰ میلی‌گرم در روز و حتی كمتر و قطع مصرف الكل (برای افراد و جمعیت‌هایی كه مصرف می‌كنند) و افزایش فعالیت بدنی به میزان ۳۰ دقیقه، سه بار در هفته از نوع ورزش‌های هوازی. رعایت رژیم غذایی استاندارد به تغییرات رفتاری بسیاری نیاز دارد، مانند مصرف روزانه میوه، سبزی‌ها و لبنیات به مقدار دو برابر قبل، دریافت گوشت قرمز، به میزان یك‌سوم و مصرف چربی، روغن و چاشنی‌های روغنی سالاد، نصف و مصرف میان وعده‌های آماده و شیرینی باید یك چهارم مقدار معمول باشد.
● اضافه وزن
افزایش وزن، عاملی تعیین كننده برای ابتلا به پرفشاری خون در اغلب گروه‌های نژادی و در تمام سنین است. احتمال ابتلا به پرفشاری خون در افرادی كه BMI بیشتر از ۳۰ دارند حدود ۳۸ درصد برای مردان و ۳۲ درصد برای زنان است. همچنین خطر پیشرفت این بیماری در افراد مبتلا به اضافه وزن، دو تا شش برابر افرادی است كه وزن‌شان طبیعی است. مطالعه‌ای دقیق نشان می‌دهد ۱۰ درصد افزایش وزن، فشارخون را تا ۷ میلی‌متر جیوه افزایش می‌دهد.
● مصرف بیش از حد نمك
بیماری پرفشاری خون در كشورهایی كه مصرف بالای نمك دارند، یعنی ۹ تا ۱۲ گرم در روز، شایع است. همچنین ارتباط میان مصرف نمك و ابتلا به پرفشاری خون در افراد سالمند، كسانی كه سابقه خانوادگی بیماری فشارخون دارند و كسانی كه فشارخون‌شان بالاتر از حد پایه است ولی بیمار نیستند، بیشتر است. در حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد از افراد مبتلا به پرفشاری خون، به نمك حساس‌اند. نشانه‌های حساسیت به نمك در بیماران مبتلا به پرفشاری خون، شامل نژاد سیاه، چاقی، سن بالا، دیابت، عملكرد غیرطبیعی كلیه و مصرف داروی سیكلوسپورین است. از آنجا كه هر كسی نمی‌تواند حساسیت خود را به نمك به آسانی تخمین بزند، كاهش دریافت نمك در حد كمتر از شش گرم روزانه، برای پیشگیری از بروز بیماری پرفشاری خون، توصیه می‌شود. این مقدار یعنی، پخت غذا با حداقل نمك ممكن، پرهیز از مصرف نمك، سر میز غذا، پرهیز از مصرف غذاهای نمك سود شده، غذاهای آماده و همچنین پرهیز از مصرف غذا در رستوران‌ها و مكان‌‌هایی كه میزان سدیم غذا كنترل نمی‌شود.
● پتاسیم
در مطالعات مختلف مشخص شد كه دریافت پتاسیم بیشتر با فشارخون پایین همراه است. تاثیر پتاسیم، شامل كاهش مقاومت محیطی با باز كردن شریان‌ها، افزایش دفع آب و نمك از بدن، كاهش قدرت هورمون‌های آدرنژریك است كه باعث انقباض عروق می‌شوند. مصرف یك یا دو بار بیشتر از معمول میوه یا آب میوه، انواع سبزی و سیب‌زمینی با كاهش ۴۰ درصد مرگ‌های مرتبط با سكته بدون تغییر در فشارخون بوده است. اخیرا اطلاعات گروه‌های معتبر تحقیقات نشان می‌دهد كه مصرف كم‌پتاسیم در رژیم غذایی، با افزایش خطر سكته همراه است. مصرف توصیه شده تعداد زیاد میوه‌ها و سبزی‌ها در رژیم غذایی استاندارد برای كنترل پرفشاری خون، موجب دریافت پتاسیم به میزان تقریبا ۹۰ میلی‌مول یا ۹۰ میلی‌ اكی والان در روز می‌شود.
● كلسیم
بیشتر مطالعات هیچ ارتباط معنی‌داری میان كلسیم رژیم غذایی و شیوع پرفشاری خون نشان نمی‌دهد. البته این ارتباط، اغلب در آمریكایی‌های آفریقایی تبار و زنان مشاهده می‌شود. افزایش مصرف محصولات لبنی برای دریافت ۱۵۰۰ میلی‌گرم كلسیم در روز، هیچ تاثیری بر فشارخون مردان مبتلا به پرفشاری خون نداشت. بنابراین، تاثیر كلسیم در پیشگیری از ابتلا به پرفشاری خون هنوز اثبات نشده است. البته برخی پزشكان برای پیشگیری و كنترل فشارخون و افزایش دریافت پتاسیم، كلسیم و منیزیم توصیه می‌كنند كلسیم رژیم غذایی روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم باشد.
● منیزیم
منیزیم، مهاركننده قوی انقباض عضلات صاف عروق است و ممكن است در تنظیم فشارخون، به عنوان گشادكننده عروقی، موثر باشد. در بیشتر مطالعات بالینی مصرف مكمل منیزیم در اصلاح یا تغییر فشارخون موثر نبوده است. اما دانشمندان می‌گویند رابطه معكوسی میان منیزیم رژیم غذایی و پرفشاری خون وجود دارد، یعنی مصرف مقدار مناسب منیزیم موجب كاهش فشارخون می‌شود.
● چربی‌ها
گیاه‌خواران در مقایسه با همه چیز‌خواران، كمتر به پرفشاری خون مبتلا می‌‌شوند. رژیم غذایی گیاهی در میان سایر رژیم‌های غذایی، اسیدهای چرب با چند زنجیره غیراشباع یا PUFA پیش‌ساز پروستاگلاندین‌هاست كه بر ترشح سدیم كلیه و استراحت دیواره عضلانی عروق تاثیر مثبت دارد. در مطالعات مختلف مشخص شد كه با وجود چربی كمتر رژیم غذایی گیاهی و احتمال كمتر پرفشاری خون در گیاه‌خواران، هیچ تاثیری از اسیدهای چرب در كاهش فشارخون یافت نشد. البته اخیرا در برخی مطالعات مشخص شده است كه فشارخون سیتولیك یا بیشینه و نیز دیاستولیك یا كمینه را به ویژه در سالمندان مبتلا به پرفشاری خون كاهش می‌دهند. در عین حال مشاهده شده است كه مصرف روغن زیتون به طور مرتب نیاز به مصرف داروهای ضدپرفشاری خون را به نصف كاهش می‌دهد.‌
● نتیجه تحقیقات
مطالعات نشان می‌دهد كه رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی، غذای رژیمی بدون چربی و كم‌چربی و با مقدار كم اسیدهای چرب اشباع، فشارخون سیستولیك یا بیشینه را ۶ تا ۱۱ میلی‌متر جیوه كاهش می‌دهد. البته رعایت رژیم غذایی كامل، موثرتر از افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها به تنهایی است.
مصرف نمك بر بیماری كلیوی ناشی از فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی- عروقی به ویژه در افراد حساس به نمك موثر است.
مشاوران، كارشناسان و متخصصان تغذیه و رژیم درمانی توصیه می‌كنند با انجام دادن فعالیت‌های جسمانی مرتب، كاهش مقدار نمك مصرفی، كاهش وزن، كاهش چربی رژیم غذایی تا حد طبیعی، افزایش مصرف میوه و سبزی، می‌توان در افراد در معرض خطر ابتلا به پرفشاری خون، این بیماری خاموش را كنترل و از بروز آن پیشگیری كرد.

دكتر هومن خلیقی

منبع : روزنامه سلامت