استراحت و تمرین زدگی

به منظور ارتقاء عملکرد (افزایش سایز عضلانی، قدرت و یا تفکیک عضلانی) می‌بایست سخت، تمرین کرد. به‌هر حال تمرین سخت می‌تواند یک تمرین سنگین، تمرین با استراحت‌های کوتاه‌تر مابین ست‌ها، اجراء ست‌های بیشتر و کاهش تعداد روزهای استراحت باشد که در مدت زمان کوتاه باعث تخریب عضلات و ضعیف‌تر شدن گردد. برای رشد و قوی‌تر شدن مهم‌ترین بخش از معادله لزوماً سختی تمرین قلمداد نمی‌شود. برای دستیابی به حداکثر توسعه عضلانی همگی ما خواستار وزنه زدن با موفقیت و بدون تصور تلاش بی‌حاصل می‌باشیم. یک ورزشکار با تجربه که وزنه‌بردارها و بدنسازها را هم شامل می‌شود به‌خوبی اهمیت تغذیه و استراحت را می‌داند.
با این اوصاف هنوز بدنسازانی هستند که اهمیت نقش استراحت را در دستیابی حداکثر توانائی بدنی یا سپری کردن ساعت‌های متمادی در باشگاه را تشخیص نمی‌دهند و یا اینکه آن را دست کم می‌گیرند.
● ارزش استراحت
استراحت است که باعث قوی‌تر شدن می‌شود به‌دلیل اینکه این استراحت است که به عضلات تحت استرس قرار گرفته و آسیب‌دیده فرصت ریکاوری و بازسازی را می‌دهد. پس ریکاوری حاصله از استراحت است که موجب قوی‌تر شدن عضلات شده و به آن‌ها اجازه بلند کردن وزنه‌های سنگین و اجراء تکرارها و ست‌های بیشتر را در جلسات آتی تمرین می‌دهد.
چرا استراحت دارای یک‌چنین نقش بسیار مهمی در ریکاوری عضلات می‌باشد؟ در طول خواب سطح هورمون (GH) در بالاترین حد قرار دارد. پیشرفت فیزیولوژیکی در بدنسازی تنها در موقع خواب و در پی استراحت پس از یک جلسه تمرین سخت، ظاهر می‌شود.
به‌همین خاطر هم هست که خوردن مکمل‌ها و وعده غذائی بلافاصله پس از تمرین این قدر کلیدی به‌شمار می‌آید. اگر به بدن زمان ریکاوری کامل (استراحت) داده نشود آن موقع است که بدن توانائی دوباره سازی خود را نخواهد داشت.
تمرینات سنگین و با شدت خواه تمرینات ایروبیک که باعث تشدید فشار بر روی سیستم تنفسی می‌شود و خواه تمرینات با وزنه، تا حدودی باعث فشار آمدن به سیستم تنفسی و فشار مضاعف به سیستم عضلانی می‌شود و سطح آمادگی بدن ارتقاء می‌یابد. تمرینات این‌چنینی، باعث افزایش بازدهی قلب، افزایش تعداد مویرگ‌ها در داخل و در نتیجه افزایش ذخایر گلیکوژن و ارتقاء آنزیم‌های میتوکندری داخل سلول عضلانی و در نتیجه پرتر به‌نظر رسیدن عضلات از تبعات آن می‌باشد.
بلافاصله پس از اتمام تمرین و در دوره ریکاوری، سیستم‌های فوق شروع به بازسازی و قوی‌تر ساختن خودشان نسبت به قبل می‌نمایند و نتیجه این می‌شود که عضلات برای تمرین بعدی از سطح مقاومت بیشتری در مقابل استرس وارده برخوردار هستند. حال اگر زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در نظر گرفته نشود آن‌موقع است که روند بازسازی عضلات به‌صورت ناقص انجام می‌پذیرد.
در این شرایط از ذخائر گلیکوژن بدن کاسته می‌شود و به‌همین خاطر است که در دوران تمرین زدگی عضلات، صاف به‌نظر می‌رسند.
اگر این شرایط نامتوازن بین تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی ادامه پیدا کند به مرور زمان از توانائی‌های فیزیکی بدن کاسته می‌شود.
بدون ریکاوری کافی نه تنها توانائی فیزیکی به نقطه سکون می‌رسد بلکه احتمال آسیب‌دیدگی نیز افزایش می‌یابد. و حتی در برخی موارد فرد کاهش قدرت و استقامت را نیز تجربه خواهد کرد.
● استراحت مورد نیاز و یا تنبل شدن
یکی از نکات بسیار مهم، دانستن تفاوت بین استراحت مورد نیاز و تنبلی می‌باشد. فاکتورهای زیادی وجود دارند که به شرایط حس و حال فرد ارتباط پیدا می‌کنند.
فاکتورهای تأثیرگذار عبارتند از: استرس، خواب، تغذیه و وضعیت روانی...
● زمان بازسازی بدون در نظر گرفتن ترتیب اهمیت
بدون توجه به اینکه مسابقه‌ای در پیش است یا نه من همیشه به صدای درونی بدن در ارتباط با تمرین و بازسازی عضلانی گوش فرا می‌دهم. میزان استراحت و ریکاوری مورد نیاز بسته به هر شخص متغیر می‌باشد.
پس از ۲۵ سال تمرین به‌شیوه ذاتی به میزان استراحت مورد نیاز برای بدنم پی برده‌ام. دفعات تمرین، حجم تمرین، مدت زمان و سنگینی تمرین همگی به سطح انرژی و حس و حالم ربط دارد. بعضی وقت‌ها در بین روزهای تمرینی به‌خودم یک روز استراحت می‌دهم. مواقعی هم که سطح انرژی‌ام پائین است برنامه تمرینی مخصوص به یک عضله را به جلسه بعدی موکول می‌کنم و گاهاً شده که روز استراحتی را هم در نظر نگرفته‌ام و دو تا سه روز پشت سر هم تمرین کرده‌ام. به‌هر حال تمام این موارد به شرایط روحی‌ام مربوط می‌شود. به‌دلیل اینکه در بعضی مواقع ذهن می‌خواهد راه آسان را پیش بگیرد و از تمرین صرف‌نظر کند سعی می‌کنم در این مواقع همیشه خودم را به باشگاه برسانم و از بابت واقعی بودن این احساس اطمینان حاصل کنم.
در ۵۰% مواقع پی برده‌ام که این احساس دل‌سرد بودن از تمرین کاذب بوده و پس از شروع تمرین بوده که یک جلسه تمرین بسیار عالی را انجام داده‌ام. بنابراین الزام رفتن به باشگاه مرا از هر گونه ذهنیت روانی در نرفتن باز می‌دارد.
● تعریف تمرین زدگی
بنابراین تمرین زدگی برای یک بدنساز به چه معنا می‌باشد؟ بهترین تعریف برای تمرین زدگی به وضعیتی اطلاق می‌شود که بدن به طور مداوم به‌وسیله تمرین (تمرین با وزنه یا ایروبیک) تحت استرس باشد یعنی تا جائی‌که دیگر استراحت به تنهائی برای ریکاوری کافی نباشد.
تمرین زدگی در کل دو نوع می‌باشد:
تمرین زدگی موضعی ـ تمرین زدگی سیستماتیک.
هر دو عارضه فوق می‌تواند بر اثر زیاده از حد تمرین کردن، استرس بدون زمان ریکاوری کافی، استراحت و تغذیه مناسب عارض شود.
تمرین زدگی موضعی شایع‌تر می‌باشد. تمرین زدگی موضعی همان‌طور که از اسمش پیداست به تمرین زدگی یک عضله و یا گروه عضلانی مشخص بدون تأثیر گذاری مستقیم بر روی گروه‌های عضلانی دیگر اطلاق می‌شود.
شایع‌ترین علت تمرین زدگی موضعی زمانی است که یک گروه عضلانی به‌صورت روزهای پشت سر هم و یا با استمرار متمادی بدون در نظر گرفتن استراحت کافی تمرین داده شوند. این عارضه همچنین زمانی‌که در عضلات رخ می‌دهد که عضلات کمک کننده (مثلاً سرشانه پس از روز تمرین سینه) در روز بعد مورد تمرین قرار بگیرند و بدین ترتیب به این عضلات ریکاوری کافی داده نشود.
تجربه کردن تمرین زدگی موضعی بین بدنسازها، پاورلیفترها و فیتنس کارهای مسابقه یک امر شایع تلقی می‌شود. تمرین زدگی سیستماتیک کمتر بروز می‌نماید ولی در عوض عوارض آن بسیار جدی‌تر از تمرین زدگی قبلی می‌باشد. تمرین زدگی سیستماتیک کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بدن را وارد شرایط بالانس منفی نیتروژن (کاتابولیک) می‌نماید. وقتی بدن در این وضعیت قرار می‌گیرد شروع به تولید مقدار زیادی کورتیزول می‌نماید. کورتیزول هورمونی است که توسط غده آدرنال در پاسخ به استرس آزاد می‌شود. کورتیزول همانند یک سد بازدارنده در مقابل روند ترمیم بافت‌های عضلانی عمل نموده. تولید تستوسترون را کاهش داده، از سنتز پروتئین ممانعت کرده، به سرعت تخریب سلول‌های پروتئین شتاب بخشیده و رشد عضلانی را متوقف می‌سازد. شرایط از این هم بدتر شده و از توانائی بدن در استفاده از چربی به‌عنوان منبع تولید انرژی کاسته شده و در عوض بر میزان ذخیره بافت چربی در بدن افزوده می‌شود.
● علائم تمرین زدگی
تمرین زدگی علائم بسیار زیادی دارد. علائم فیزیکی شامل افزایش تعداد ضربان قلب در صبح (۱۰ ضربان بیشتر از حد نرمال) ثبات فشار خون بالا، درد عضلانی ماندگار، افزایش دفعات ابتلاءبه بیماری همچون سرماخوردگی، افزایش احتمال آسیب‌دیدگی، کاهش اشتها و کاهش وزن می‌باشند. تأثیرات ناشی از تمرین زدگی تنها به علائم فیزیکی منتهی نمی‌شود و علائم روانی را نیز در بر می‌گیرد. علائم روانی و رفتاری که بر اثر تمرین زدگی بروز می‌نمایند عبارتند از بی‌قراری، تغییرات ناگهانی در خلق و خوی، بی‌خوابی، افسردگی، از دست دادن انگیزه تمرین (که معمولاً به‌دلیل حاد بودن تمرین زدگی بروز می‌نماید یعنی فرد هفته‌ها و یا ماه‌ها در این وضعیت قرار گرفته باشد) معمولاً برای این وضعیت عبارت (بدن سوخته) را به‌کار می‌برند. شرایط فوق بسته به کوتاه مدت بودن و یا بلند مدت بودن عارضه تمرین زدگی فرق می‌کند، به‌گونه‌ای که یا خستگی بعد از اجراء تمرین در فرد باقی مانده و یا تغییرات خلق و خوی حتی پس از گذراندن دوره ریکاوری به قوت خود باقی می‌ماند.
● آستانه تمرین زدگی
آستانه دقیق تمرین زدگی در میان افراد همانند پاسخ هر یک به تمرین و استرس بسیار متغیر می‌باشد. برخی از افراد توانائی تحمل حجم بالائی از ست‌ها و وزنه‌های سنگین را دارند در صورتی تحمل گروه دیگر به مراتب کمتر می‌باشد. جدا از حجم تمرین تعداد ست‌ها می‌بایست در حد معقول و تا جائی نباشد که فشار بیش از حد به سیستم عصبی عضلات وارد کند و ذخایر انرژی بدن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
فاکتورهای زیادی همچون تغذیه، خواب با کیفیت، تمرکز آنزیم‌ها و هورمون‌ها، ترکیب فیبرهای عضلانی و سابقه تمرینی بر روی توانائی بازسازی تأثیر گذاشته و از این‌رو هنگام بروز تمرین زدگی تأثیرات خود را نشان می‌دهد. با وجودی که توانائی بازسازی عضلانی در هر فرد متفاوت است به‌طور معمول یک دوره ۴۸ تا ۷۲ ساعته ریکاوری در بین جلسات تمرینی کافی به‌نظر می‌رسد. برای اکثر افراد ۸ ساعت خواب با کیفیت، مناسب می‌باشد. حتی با تجربه‌ترین بدنسازها نیز نمی‌بایست عضلات بزرگ را در یک جلسه تمرین با بیش از ۱۰ تا ۱۲ ست اصلی و عضلات کوچک را بیشتر از ۸ تا ۱۰ ست تمرین دهند.
● مطالعات انجام گرفته
مطالعات کلینیکی زیادی تاکنون در خصوص تمرین زدگی به‌عمل آمده یک یافته جالب اینست که در اکثر افراد تمرین زده سطح کورتیزول و (dehydroepiandrosterone) DHEA افزایش یافته بود. DHEA و کورتیزول هر دو هورمون‌های با عملکرد طولانی مدتی هستند که در مقابل استرس آزاد می‌شوند و تا حدودی هم با یکدیگر تناقض دارند.
DHEA دارای تأثیر آنابولیک و یا همان سازندگی می‌باشد. در صورتی‌که کورتیزول یک هورمون کاتابولیک یا مخرب در بدن است. به‌صورت طبیعی و نرمال این دو هورمون در بدن با هم تعادل دارند. ولی در دورانی که بدن در وضعیت تمرین زدگی حاد قرار دارد تعادل بین این دو بر هم می‌خورد. پس از استراحت کافی و ریکاوری بدن از میزان آزادسازی کورتیزول کاسته و DHEA به سطح ایستا می‌رسد.
این همان اتفاقی است که در استرس مقطعی بروز می‌نماید. به هر حال اگر ریکاوری کافی در شرایطی همچون تمرین زدگی حاد حاصل نشود بدن در عین حال که به روند صعودی آزادسازی کورتیزول ادامه می‌دهد از میزان DHEA نیز می‌کاهد.● عواقب کورتیزول بالا
▪ میل به خوردن کربوهیدرات افزوده را علی‌الخصوص در شب هنگام افزایش می‌دهد.
▪ ایجاد احساس خستگی و ناتوانی
▪ افزایش تولید کلسترول و تری‌گلیسیرید (تری گلیسیراید)
▪ کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیائی داخل مغز) در مغز
▪ تشدید حس افسردگی
▪ تهی ساختن ویتامین‌ها و مینرال‌های مورد نیاز بدن که بدن برای عملکرد مناسب خود به آن‌ها نیازمند است. همانند ویتامین B که از آن به‌عنوان ویتامین استرس نیز نام می‌برند و نیز کلسیم و منیزیم. پیامد ناشی از افزایش سطح کورتیزول و کاهش DHEA بسیار مخرب است. به‌رغم تفاوت در هنگام بالا بودن کورتیزول و پائین بودن DHEA بین افراد در این شرایط، ژنتیک، نحوه زندگی و فاکتورهای زیست محیطی بسیار تأثیرگذار هستند.
● تبعات منفی
▪ کاهش ترشح هورمون رشد (GH) و تحلیل حجم عضلانی و قدرت مرتبط با آن.
▪ افزایش درصد بافت چربی بدن.
▪ تضعیف سیستم ایمنی بدن و ابتلاء به بیماری‌ها.
▪ کاهش سنتز پروتئین
▪ تخریب بیشتر بافت‌های پروتئینی و نهایتاً تحلیل بافت عضلانی، استخوان، آرتروز و تضعیف کلی عضلات
▪ سیستم ایمنی بدن با افزایش ریسک ابتلاء به بیماری‌های عفونی و بیماری‌های دیگر درصدد جبران برمی‌آید.
▪ خلل در عملکرد تیروئید و در نتیجه کاهش سرعت متابولیسم و افزایش ذخیره بافت چربی
▪ به مصرف رساندن گلوکز می‌تواند موجب بالا رفتن فشار خون (این وضعیت در صورتی‌که فرد در حال استفاده از داروهای آنابولیک باشد بسیار خطرناک و حتی کشنده می‌باشد چون داروهای آنابولیک این خاصیت را به‌خودی خود دارند که موجب تجمع آب زیر پوستی در بدن می‌شوند)
▪ بالا رفتن کلسترول و تری‌گلیسیرید خون ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
▪ برهم خوردن الگوی خواب
▪ کاهش مرحله (R.E.M) خواب یا همان حرکت سریع چشم‌ها زیر پلک
▪ تمرین زدگی همچنین نشان داده است که موجب افزایش میزان رادیکال‌های آزاد در بدن شده است. که این مسئله خود باعث حادثر شدن تأثیر کاتابولیک تمرین زدگی و وخیم‌تر شدن علائم می‌شود.
● راه‌های درمان تمرین زدگی
درمان تمرین زدگی به‌نظر، خیلی ساده می‌رسد. استراحت، تغذیه مناسب و کافی. اما با این وجود تعابیر مختلفی در ارتباط با استراحت کافی و تغذیه مناسب وجود دارد. بغرنج‌تر شدن این شرایط زمانی بیشتر نمایان می‌شود که فرد در بحران آماده سازی شرکت در مسابقه قرار داشته باشد. یعنی بدنساز با حفظ میزان کالری دریافتی سعی در افزایش تمرین دارد.
● استراحت و تمدد اعصاب
راه‌های زیادی برای استراحت وجود دارد که بدنسازها می‌توانند به‌وسیله آن‌ها سطح کورتیزول را کاهش دهند. یکی از واضح‌ترین شیوه‌ها افزایش مدت زمان خواب (که البته منظور خواب با کیفیت و دارای R.E.M می‌باشد) است که هورمون رشد GH افزایش می‌یابد و از سوی دیگر سطح کورتیزول کاهش می‌یابد. از شیوه‌های مثبت دیگر که برای کاهش استرس و کمک به ریکاوری مورد استفاده قرار می‌گیرند به ماساژ (که باعث افزایش جریان خون به‌داخل عضلات شده و در نتیجه کمک به ریکاوری می‌کند). عبادت (مدیتیشن) و یوگا را می‌توان نام برد. کم کردن کافئین و محرک‌های دیگر به‌دلیل تأثیر منفی آن‌ها بر روی الگوی خواب نیز مهم می‌باشد. کافئین همچنین موجب تحریک غده هیپوفیز شده و نتیجتاً می‌تواند باعث بالا رفتن سطح کورتیزول و (dopomin) که یکی از مشتقات آمونیاک می‌باشد گردد.
● استراحت
چه مقدار استراحت کافی می‌باشد؟
برای افزایش حجم عضلانی، یک بدنساز می‌بایست همیشه استرس وارده به عضله را با استراحت کافی در یک حد توازن حفظ کند. متأسفانه میزان استراحتی که هر شخص به آن نیاز دارد باز یک فاکتوری است که ژنتیک، نحوه زندگی و محیط زندگی در آن‌ها تأثیرگذار هستند.
تحقیقات نشان داده است که انسان هر چه رو به پیری می‌رود نیازش به استراحت کمتر می‌شود. اما این تحقیقات برای افراد عادی به‌عمل آمده و نه برای بدنسازها و علی‌الخصوص بدنسازهای مسابقه‌ای. بهترین توصیه‌ای که می‌توان به بدنسازها در ارتباط با میزان استراحت کافی بیان کرد این است که به صدای درونی بدن خودشان گوش فرا بدهند. کلید واقعی موفقیت، در توانائی شناسائی علائم تمرین زدگی در همان ابتدا و استراحت مورد نیاز برای آن می‌باشد.
این کار می‌بایست حتی در مواقعی که بدنساز در حال آماده ساختن خود برای مسابقه است نیز صورت بگیرد. به خاطر داشته باشید که در اکثر مواقع تمرین بیشتر بهترین کار نمی‌باشد و تنها نتیجه‌ای که در بر خواهد داشت وخیم‌تر شدن شرایط خواهد بود.
نکته مهم تمرین سخت و صحیح در باشگاه، داشتن بهترین تغذیه ممکن و استراحت کافی در زمان‌های بیرون از باشگاه می‌باشد.
● تغذیه و مکمل‌ها
در ارتباط با تغذیه هیچ چیز جای یک رژیم غذائی بالانس را نمی‌گیرد. خوردن کربوهیدرات‌های با کیفیت علی‌الخصوص در وعده غذائی پس از تمرین به جایگزین شدن ذخایر گلیکوژن عضلانی و انرژی کافی مورد نیاز برای تمرین کمک می‌نماید.
این مسئله از اهمیت فوق‌العاده‌ای برخوردار می‌باشد که به میزان کافی در رژیم غذائی از پروتئین‌های با کیفیت استفاده کنید.
شواهد بسیار زیادی دال بر این است که یک بدنساز و شخصی که با وزنه سر و کار دارد در قیاس با یک فرد معمولی حداقل به دو برابر پروتئین نیازمند می‌باشد.
آن‌هائی‌که به‌صورت جدی تمرینات با وزنه را دنبال می‌کنند می‌بایست حدوداً به‌ازاء هر ۴۵۰ گرم وزن‌شان یک گرم پروتئین برای حفظ بالانس نیتروژن مثبت در روز مصرف کنند. این بدین معنا می‌باشد که یک بدنساز ۹۰ کیلوئی می‌بایست در پنج وعده غذائی و در هر وعده حدود ۴۰ گرم پروتئین مصرف کند.

نویسنده: Jeff Behar

منبع : مجله دانش ورزش