علل و راه های مقابله با اضطراب امتحانات

آیا شما هم از آنهایی هستید که وقتی نزدیک امتحان ها می شود دچار اضطراب می شوید؟ اگر این طور است شاید باید نگاه خود را به مساله امتحانات تغییر بدهید. برای این کار باید به این مساله درست نگاه کنید. ارزش آزمون یا امتحان را از نظر نمره درسی درنظر بگیرید. سعی کنید نمره فعلی خودتان را در درس موردنظر ارزیابی کنید و فکر کنید برای اینکه به هدف تعیین شده خودتان برسید باید چه نمره ای بگیرید. فرض کنید حداقل باز هم همان نمره ای را می گیرید که تا به حال از این درس می گرفته اید. حساب کنید چقدر باید کار کنید تا به نمره دلخواهتان برسید. تصور کنید اگر باز هم نمره کنونی تان تکرار شود پس از امتحان در چه جایگاهی خواهید بود. بعضی امتحان ها ارزش کمتری نسبت به کل دروس دارند و ممکن است نیازی به کار سخت برای آنها نباشد در حالی که بعضی امتحان ها ارزش بیشتری برای شخص شما دارند و لازم است به همین میزان برای آن وقت، دقت و خودآزمایی بیشتری به کار ببرید. بعضی دانش آموزان و دانشجویان بعد از اینکه نمره کنونی خود را محاسبه کردند درمی یابند عملکردشان بهتر از آنی است که فکر می کردند. بعضی ها هدف معینی از نظر نمره دارند که باعث می شود تمرکز بیشتری در درس خواندن داشته باشند. به هر حال به یاد داشته باشید آزمون و امتحان نشان می دهد شما تا چه اندازه درس را یاد گرفته اید و نمره ای که می گیرید به هیچ وجه نشان دهنده ارزش شما نیست.
▪ برای غلبه بر اضطراب نکات زیر را در نظر داشته باشید؛
۱) بدانید که چه می دانید. بیشتر اضطراب امتحان از ترس ناشی از عملکرد ضعیف می آید. اگر پیش از آزمون به اندازه کافی از خودتان امتحان بگیرید و با علم به میزان آگاهی خودتان به جلسه امتحان بروید حتماً اضطراب تان کمتر می شود.
۲) بدانید که موقع امتحان مقداری اضطراب طبیعی است. بعضی کارشناسان عقیده دارند مقداری اضطراب باعث می شود فرآیند تمرکز تسهیل بشود و فرد هوشیارتر باشد اما هنگامی که اضطراب جلوی عملکردتان را بگیرد باید فکری به حالش بکنید. اگر اضطراب تان بسیار زیاد و همراه با سردرد، تهوع، احساس یأس، لرزش یا فراموشی بود باید به روانشناس مراجعه کنید.
۳) نشانه های اضطراب و تشویش ممکن است با تغییر جدی در عادات خواب و خوراک بدتر شوند در عوض این نشانه ها با فعالیت های بدنی نظیر پیاده روی یا شنا کاهش می یابند.
۴) کوتاه کردن زمان های درس خواندن به دوره های یک یا نیم ساعته و زنگ تفریح دادن به خود بین دوره ها بهره وری را بالا می برد و استراحت لازم را تامین می کند. چند دقیقه استراحت فرصتی برای استراحت بدن و تمرکز روی مقدار مناسبی از اطلاعات است و باعث می شود پیشرفت منظمی داشته باشید.
۵) اگر وقت تان کم است ممکن است عمده زمان درس خواندن را صرف قسمت هایی کنید که بلد نیستید. به این ترتیب مطالب درسی بیشتری را به ذهن می سپارید. اما بعضی ها با این روش بیشتر دچار اضطراب می شوند.
۶) از هم کلاسی های مضطرب دوری کنید. شاید این کار کمی سخت یا غیراخلاقی به نظر برسد اما معمولاً آدم در تماس با افراد مضطرب بیشتر دچار اضطراب می شود. معمولاً این افراد مضطرب نزدیک در سالن امتحان می ایستند و درست پیش از شروع امتحان سعی دارند اطلاعات بیشتری به ذهن بسپارند. شاید هم خود شما یکی از همین افراد باشید پس بدانید که این کار در بدترین زمان ممکن اضطراب شما را افزایش می دهد. سعی کنید اضطراب سرگردان را به خود جذب نکنید. اگر مرور درس ها درست پیش از امتحان برایتان مفید است این کار را دور از سالن امتحانات انجام بدهید.
۷) جمله های منفی نظیر این را به خود نگویید؛ « حتماً مردود می شوم چون خیلی کودن هستم.» حتی اگر چنین جمله ای حقیقت نداشته باشد فکر کردن به آن یا به زبان آوردنش روی رفتار و ذهنیت شما تاثیر می گذارد. تفکر منفی توانایی عملکرد استاندارد در امتحان را کاهش می دهد. به جای جملات منفی به خود بگویید؛ «من در طول سال خوب درس خوانده ام و نمرات رضایت بخشی داشتم و در این امتحان هم موفق خواهم شد.» با این کار حس اعتماد به نفس تان تقویت می شود و اضطراب تان کاهش می یابد.
۸) توجه تان را به کاری که می کنید معطوف کنید یعنی بر درس خواندن یا پاسخ به سوالات امتحانی متمرکز شوید و به شرایط بدی که ممکن است پیش بیاید فکر نکنید مثلاً به این فکر نکنید که بعداً شغلی پیدا نمی کنید یا بدبخت می شوید. این فکرها اضطراب را افزایش می دهند.
● موقع امتحان
بعضی دانش آموزان یا دانشجویان فقط هنگام پاسخ به سوالات امتحان اضطراب دارند.
▪ برای غلبه بر این نوع اضطراب نکات زیر را به یاد داشته باشید؛
۱) نگاهی به کل سوالات بیندازید تا بفهمید می توانید کدام سوال ها را به راحتی پاسخ بدهید و اول همان ها را انجام بدهید. به این ترتیب اعتمادبه نفس بیشتری پیدا می کنید و مطمئن هستید که از پاسخ به هیچ سوال آسانی بازنمانده اید.
۲) وقت خود را درست تنظیم کنید و براساس نمره هر سوال برای آن وقت بگذارید. البته زیادی هم سختگیری نکنید و اگر لازم بود برای بعضی سوال ها بیشتر وقت بگذارید. با این روش حس پیشروی را تجربه می کنید. باید به گذشت زمان توجه کنید تا فرصت داشته باشید به همه پرسش ها پاسخ بدهید. به یاد داشته باشید بهتر است به همه سوال ها ۷۵ درصد پاسخ بدهید تا اینکه به نصف سوال ها پاسخ کامل بدهید.
۳) استراحت های بسیار کوتاه در فواصل معین در طول آزمون برای بعضی ها مفید است. در این استراحت ها چشمان خود را ببندید، دست های خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. ۳۰ ثانیه استراحت به این روش باعث کاهش چشمگیر اضطراب شما می شود.
۴) در تمام مدت امتحان به پاسخ گویی به پرسش ها توجه داشته باشید نه به نتیجه امتحان.

منبع : روزنامه شرق