اولین شب آرامش را درک کن

خطر مرگ و میر افرادی كه كمتر از ۵/۳ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند، ۱۵درصد بیشتر از سایر افراد است.
‌افراد محروم از خواب ممكن است دچار تحریك‌پذیری و بی‌حالی شوند و گاه حتی در این حالت، توهمات و هذیان‌ها نیز بروز می‌كنند. جالب است بدانیم كه طبق مطالعات انجام شده حتی محرومیت از خواب در برخی از جانوران مثل موش‌ها، می‌تواند به علایمی از این قبیل منجر شود: ظاهر ضعیف و نحیف، ضایعات پوستی، كاهش وزن، افزایش مصرف انرژی، افزایش مصرف غذا، كاهش درجه حرارت بدن و مرگ. شما درباره خواب و بی‌خوابی چه می‌دانید؟
برخی از افراد به‌طور طبیعی خواب كوتاه‌تری دارند و برای آنكه كاركرد با كفایتی داشته باشند، شبانه به كمتر از شش ساعت خواب نیاز دارند. افراد پرخواب كسانی هستند كه برای كاركرد با كفایت به بیش از ۹ساعت خواب شبانه نیاز دارند. گروهی كه به‌عنوان كم‌خواب طبقه‌بندی می‌شوند معمولا افرادی با كفایت، جاه‌طلب و از نظر اجتماعی مسلط و راضی هستند. افراد پرخواب معمولا كمی افسرده و مضطرب بوده و ازلحاظ اجتماعی كنار‌ه‌گیر هستند. طی كار جسمانی، ورزش، بیماری، بارداری، استرس‌ روانی عمومی و افزایش فعالیت ذهنی نیاز به خواب افزایش می‌یابد.
● الگوی خواب
بدون علایم بیرونی، ساعت طبیعی بدن یك دوره ۲۴ ساعته را دنبال می‌كند. تاثیر عوامل بیرونی نظیر چرخه نور - تاریكی، مسایل رایج روزانه، دوره‌های صرف غذا و سایر هماهنگ‌كننده‌های بیرونی سبب می‌شود كه افراد از یك چرخه ۲۴ ساعته پیروی كنند. خواب همچنین تحت تاثیر ریتم‌های زیستی قرار می‌گیرد. در طول یك دوره ۲۴ ساعته، برخی یك بار و برخی دو بار می‌خوابند. این ریتم در بدو تولد وجود ندارد و در طول دو سال اول زندگی برقرار می‌شود. در برخی از خانم‌ها الگوی‌های خواب در خلال مراحل دوره قاعدگی تغییر می‌كند.
الگوهای خواب روزانه از نظر فیزیولوژیك با خواب شبانه یكسان نیست و تاثیرات روان‌شناختی و رفتاری خواب نیز متفاوت است. در دنیای صنعت و ارتباطات كه غالبا براساس روزهای ۲۴ ساعته عمل می‌كند، این تعاملات روز به روز اهمیت بیشتری می‌یابد. حتی در افراد شب‌كار نیز تداخل در ریتم‌های مختلف ممكن است سبب پیدایش مشكلاتی شود.
مطالعات اخیر كه در سال ۲۰۰۲ روی بیش از یك میلیون مرد و زن انجام شد، نشان داد كه خطر مرگ و میر افرادی كه بیش از ۵/۸ ساعت یا كمتر از ۵/۳ ساعت در شب می‌خوابند، ۱۵درصد بیشتر از كسانی است كه به‌طور متوسط هفت ساعت در شب می‌خوابند. هیچ دلیلی برای توجیه این یافته آماری وجود ندارد. یك دلیل پیشنهادی این است كه افراد كم‌خواب هم‌زمان به اختلالات دیگری هم دچار هستند ولی توضیح این حالت هنوز معلوم نیست. تا اینجا می‌دانیم كه خواب یكی از چرخه‌های طبیعی و بسیار مهم در بدن هر یك از ما به حساب می‌آید.
● بی‌خوابی؛ انواع و اقسام
بی‌خوابی عبارت است از اشكال در شروع یا دوام خواب كه شایع‌ترین نوع شكایت خواب بوده و ممكن است مداوم یا گذرا باشد. مطالعات زمینه‌یابی، میزان شیوع این اختلال را در افراد بزرگسال ۳۰ تا ۴۵ درصد نشان داده‌اند. برخی از علل شایع‌ بی‌خوابی (به‌صورت دشواری در به خواب رفتن و یا دشواری در دوام خواب) به این شرح است: هرگونه اختلال جسمی دردناك یا ناراحت‌كننده، ضایعات دستگاه عصبی مركزی، سن بالا، بیماری‌های عفونی، بیماری‌های غدد، سرطان‌ها، عوامل مربوط به رژیم غذایی، اضطراب، افسردگی، ترك مواد اعتیادآور و بسیاری دلایل دیگر.
▪ بی‌خوابی كوتاه ‌مدت:
معمولا با اضطراب و یا عارضه‌ای از یك تجربه اضطراب‌انگیز یا انتظار یك تجربه اضطراب‌انگیز (مثل امتحان یا مصاحبه شغلی) همراه است. در برخی از افراد، این نوع بی‌خوابی گذرا ممكن است با واكنش سوگ، فقدان عزیزان یا تقریبا هر تغییر یا استرس در زندگی مربوط باشد. این عارضه احتمالا جدی نیست و معمولا نیازی به درمان اختصاصی ندارد و در مواردی كه استفاده از داروهای خواب‌آور جایز باشد، هم پزشك و هم بیمار باید بدانند كه درمان دارویی كوتاه‌مدت خواهد بود و برخی نشانه‌ها از جمله عود كوتاه‌مدت بی‌خوابی بعد از قطع مصرف دارو دیده خواهد شد.
▪ بی‌خوابی مداوم:
به‌طور نسبی گروه شایع‌تری از اختلالات را تشكیل می‌دهد كه در آنها مشكل عمده، به‌خواب رفتن است و نه دوام خواب. این نوع بی‌خوابی شامل دو مساله است كه گاهی قابل تفكیك اما غالبا به هم پیوسته است: اضطراب و تنش جسمانی و پاسخ تداعی شرطی. بیماران اغلب به جز بی‌خوابی، شكایت واضح دیگری ندارند. آنها ممكن است خود اضطراب را احساس نكنند، اما آن را از طریق فیزیولوژیك تخلیه كنند. ممكن است شكایت عمده آنها از احساسات ترس‌آلوده و افكار تكرار شونده‌ای باشد كه مانع از به‌خواب رفتن آنها می‌شود. گاهی، ولی نه همیشه، بیمار اظهار می‌دارد كه بی‌خوابی او در هنگام تعطیلات برطرف می‌شود و هنگام استرس در سر كار یا خانه تشدید پیدا می‌كند.
● خوابیدن با دارو؛ خوب یا بد؟
برخلاف تصور همگان كه قرص‌های خواب‌آور را راه حل اصلی درمان بی‌خوابی می‌دانند، در اصل داروها را تنها باید به مدت كوتاهی و با احتیاط فراوان مصرف كرد، زیرا بیشتر داروهای این دسته دارویی، اعتیادآور هستند. به این معنی كه بیمار نسبت به آنها وابستگی پیدا می‌كند و همان‌طور كه می‌دانیم، وابستگی دارویی نیز نوعی اعتیاد محسوب می‌شود كه اغلب به‌صورت پنهان و خزنده شكل می‌گیرد و چه بسا بیمار از این وابستگی خود تا مدت‌ها بی‌خبر باشد. در كل داروهای خواب‌آور را نباید بیش از دو هفته تجویز كرد. برخی روش‌های غیر دارویی نیز موثر هستند.
● ۱۰ فرمان خواب‌آور
▪ هر روز در وقت معین و ثابتی از خواب بیدار شوید.
▪ زمانی را كه روزانه در بستر می‌گذرانید، به میزان قبل از شروع اختلال خواب محدود سازید.
▪ مصرف داروهای موثر بر دستگاه عصبی مركزی را متوقف كنید (مثل كافئین، نیكوتین، الكل، محرك‌ها)
▪ از چرت زدن روزانه بپرهیزید (به‌ جز در مواردی كه نمودار خواب نشان دهد كه این چرت‌ها به بهبود خواب شبانه كمك می‌كنند)
▪ به كمك برنامه تدریجی ورزش سنگین صبحگاهی، تناسب جسمانی خود را به‌دست آورید.
▪ از تحریكات شبانگاهی اجتناب كنید. رادیو یا مطالعه در حال آرامش را جایگزین تلویزیون كنید.
▪ حمام با آب بسیار داغ و به مدت ۲۰ دقیقه قبل از خواب را امتحان كنید.
▪ هر روز در ساعات معینی غذا صرف كنید. قبل از خواب غذای سنگین میل نكنید.
▪ غروب‌ها از روش‌های آرام‌سازی نظیر آرمیدگی عضلانی تدریجی و مراقبه استفاده كنید.
▪ شرایط خواب را برای خود راحت سازید.
از بیماران خواسته می‌شود اگر پس از پنج دقیقه در رختخواب خواب‌شان نبرد، بلند شده و خود را به‌ كار دیگری مشغول سازند. در هر حال به یاد داشته باشیم كه در هر زمان فقط باید دو یا سه مشكل را هدف درمان قرار داد. ایجاد تغییرات بیش از حد در شیوه زندگی بیمار و یا وضع برنامه‌های درمانی پیچیده، توان بیمار را می‌كاهد و به ندرت موفقیت‌آمیز است.‌

دكتر ژامك مدرسی - روانپزشك

منبع : روزنامه سلامت