۱۰ فرمان طلایی و بدیهی برای تناسب اندام

توصیه‌های زیر در عین سادگی و در ظاهر پیش پا افتادگی، توصیه‌هایی طلایی‌اند؛ طلایی از این جهت که در عمل جواب داده‌اند و از سوی حرفه‌ای‌های رژیم غذایی و تناسب اندام توصیه می‌شوند.
۱) انگیزه داشته باشید
مهم‌ترین و اولین اصل برای لاغری و تناسب اندام، داشتن انگیزه برای خوش‌اندام بودن است!
این توصیه با آن‌که بدیهی به نظر می‌رسد، اولین شرط و قدم در مسیر دست‌یابی به هدفتان است. دوستی داشتم که دو سال پیش توانست با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی موضعی در عرض کمتر از یک ماه، نزدیک ۲۰ درصد از وزنش (حدود ۱۵ کیلوگرم) را کم کند. می‌دانید چرا؟ چون، همسرش بسیار مایل بود که او وزنش را کم کند و خب، او هم آن‌قدر خاطرِ طرف را می‌خواست و تأمین نظر ایشان برایش مهم بود که در مدتی کوتاه کاری کرد که از نظر بسیاری تقریباً غیرممکن بود.
۲) ورزش کنید
حتی اگر برنامه‌ ورزشی جدی برای کاهش وزن ندارید، لازم است فعالیت بدنی را در برنامه‌ روزانه‌‌تان جایگزین کنید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که فعالیت و ورزش باعث افزایش اشتها و در نتیجه بیشتر خوردن و نهایتاً افزایش وزن می‌‌شود. این در حالی است که ورزش با شرط آن‌که اولاً هوازی (یعنی استقامتی، با فشار بیشتر روی سیستم قلبی- تنفسی تا عضلاتی- اسکلتی) و ثانیاً مستمر و درازمدت (و نه منقطع و کوتاه‌مدت) باشد، خیلی بیشتر از آن‌که موجب پرخوری شود، باعث سوختن چربی‌های ذخیره شده در بدن خواهد شد.
ورزش باعث می‌شود سیکل‌های مغزی- بدنی شما که اصطلاحاً به آن‌ها ساعت‌های بیولوژیک می‌گویند، هرچه منظم‌تر کار کنند و در نتیجه هم اشتها و هم خوابتان (که دو رکن اصلی سلامتند) تنظیم شود.
به علاوه، تمرین ورزشی موجب تحریک ترشح هورمون گلوکاگون از غده‌ پانکراس و در اثر آن افزایش قند خون (از طریق هیدرولیز گلیکوژن) و در نهایت پایداری احساس سیری خواهد شد.
ضمناً ورزش، باعث تقویت و افزایش حجم نسبی و افزایش تونوس(تونوس به انقباض نسبی عضلات در هنگام استراحت عضله می‌گویند) عضلات می‌شود که نتیجه‌اش زیباتر شدن اندام شما است. (حتماً می‌دانید که ضعف عضلات شکم یکی از دلایل جلو آمدن شکم است.) در میان تمام ورزش‌های هوازی، شنا از این جهت معجزه می‌کند.
یادتان باشد که ۳ ماه پیاده‌روی روزانه‌ سبک تا متوسط که به تدریج به زمان (از ۳۰ تا ۹۰ دقیقه) و فشار آن (مثلاً شیب مسیر) افزوده می‌شود، به مراتب تأثیر بهتری از ۳ هفته بدن‌سازی (یا حتی شنای) سنگین ولی غیر مستمر و با فواصل نامنظم دارد.
۳) منظم غذا بخورید
یکی از دلایل ساده‌ پرخوری، گرسنگی‌های طولانی‌مدت است. باید عادت کنید که با فواصل منظم غذا بخورید.
توصیه می‌کنیم فواصل میان سه وعده‌ اصلی را کاملاً مساوی انتخاب کنید. به طور مثال، اگر شما هر شب ساعت ۱۲ می‌خوابید و ۳۰/۶ صبح بیدار می‌شوید، بهترین ساعات برای صبحانه، نهار و شامتان (با فواصل ۵/۶ ساعته) به ترتیب ۷ صبح، ۳۰/۱ بعد از ظهر و ۸ شب است. (می‌بینید که مخصوصاً فاصله اتمام شام تا خوابتان را نزدیک ۴ ساعت در نظر گرفته‌ایم، که به این نکته در دستور شماره‌ی ۹ بیشتر خواهیم پرداخت.)
اگر به بیماری خاصی مثل دیابت مبتلا نیستید، هرگز توصیه نمی‌کنیم که از میان وعده‌های کالری‌دار (حاوی مواد نشاسته‌ای یا چربی) برای پر کردن فاصله‌ی بین دو وعده‌ی اصلی، مثلاً نهار و شام، استفاده کنید. اجازه دهید معده‌تان به این‌که در فواصل منظم خالی و پر شود عادت کند، تا این‌که به ریزه‌خواری و ساعت به ساعت پر شدن معتاد شود.
۴) صبحانه را جدی بگیرید
از حکمای قدیم نقل می‌کنند که: «صبحانه را تنها میل‌ کن، نهار را با دوستت بخور و شام را بده به دشمنت!»
صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی هر انسان است. صبحانه تنها وعده‌ای است که شما تا آن‌جایی‌که می‌توانید اجازه دارید بخورید!
در توضیح این توصیه، فقط به این دو جمله با دقت تمام توجه کنید:
صبحانه مفصل طی فعالیت‌ روزانه به تدریج می‌‌سوزد و در طول روز فرد را سیر نگه می‌دارد.
۵) فیبر! فیبر! فیبر!
این سه بار برای تأکید! بارها شنیده‌اید و باز هم تکرار می‌‌کنیم که افزایش میزان غذاهای پرفیبر، یعنی سبزیجات و میوه‌ها، برای یک رژیم غذایی متعادل، سالم و کاهنده‌ وزن، بسیار ضروری‌اند. چون فیبرها در عین حال که به غذا حجم می‌دهند و با اتساع معده باعث احساس سیری می‌شوند، در روده جذب نمی‌شوند و کالری اضافه‌ای نیز بر سلول‌های بدن تحمیل نمی‌کنند. و صد البته که غذاهای پرفیبر، در عین حال غذاهایی پرویتامینی هستند و ذکر فواید بی‌شمار ویتامین‌ها هم که دیگر تکرار مکررات است و شما بهتر از ما می‌دانید.
۶) پروتئین! پروتئین! پروتئین!
باز هم سه بار برای تأکید! وعده‌های غذایی کم‌پروتئین نمی‌توانند مدت زیادی فرد را سیر نگه دارند. زیرا با جذب قندهای حاصل از هضم پلی‌ساکاریدها (به طور عمده نشاسته)ی غذا، میزان قند خون پس از یک افزایش کوتاه‌مدت یکی- دو ساعته، با افزایش ترشح هورمون انسولین به سرعت افت می‌کند و احساس گرسنگی، دوباره دستش را بر سر کچل انسان می‌نهد! وعده‌های پروتئین‌دار و در واقع آمینواسیدها (اجزای سازنده‌ پروتئین) که پس از هضم پروتئین‌ها جذب خون می‌شوند، محرک ترشح هورمون گلوکاگون هستند. گلوکاگون هورمونی است که درست عکس انسولین عمل و از کاهش‌ سریع قند خون جلوگیری می‌کند و احساس سیری را در مدت بیشتری پایدار نگه می‌دارد.
بدین ترتیب مجبور نمی‌شوید در فاصله‌ میان دو وعده، به هله هوله‌های چرب و شیرین برای رفع احساس گرسنگی پناه ببرید.
۷) آب بنوشید
از نوشیدن آب غافل نشوید. بسیاری از مردم خیلی از اوقات روز، بی‌اختیار سراغ یخچال می‌روند و شروع به خوردن هرچه دم دستشان می‌آید می‌کنند! در حالی که در همین لحظه، دست بردن به سوی بطری آب و نوشیدن آرام حداکثر آبی که معده اجازه می‌دهد، (عجیب است، ولی باور کنید) مهار نشدنی را کاملاً فرو می‌نشاند.
نوشیدن یک لیوان آب پیش از هر وعده‌ غذایی اصلی، به شما آرامش می‌دهد، از تند غذا خوردن پیشگیری می‌کند و از همه مهم‌تر، با اتساع نسبی‌ معده، حجم غذای مصرفی را پایین می‌آورد.
۸) استرس چاق می‌کند
همیشه به یاد داشته باشید که باید از استرس‌های قابل اجتناب، اجتناب کنید. بر خلاف تصور عامه‌ مردم، فشارهای عصبی روزمره مصرف مواد غذایی را افزایش می‌دهد. بسیاری از مردم برای تسکین فشارهای روزمره خود به پرخوری پناه می‌برند، درست همان طور که برخی برای این منظور سیگار را انتخاب می‌کنند.
بد نیست بدانید که عوامل استرس‌زا تنها وقتی موجب کاهش اشتها می‌شوند که باعث اختلال افسردگی ماژور(بیماری‌ای که در روان‌پزشکی به MDD مشهور است) شوند. آن‌چه روان‌پزشکان به عنوان اضطراب (Anxiety) تعریف می‌کنند نیز، باز برخلاف تصور عوام، همیشه همراه «دلشوره» نیست. اضطراب گاه فقط به صورت یک سردرد تنشی رخ می‌نماید و در بسیاری موارد موجب افزایش اشتها البته به طور کاذب می‌شود. یک تابلوی شایع از اضطراب را حتماً از زبان برخی از اطرافیانتان خصوصاً خانم‌های خانه‌دار، زیاد شنیده‌اید که: «در خانه که هستم، از بس حوصله‌ام سر می‌رود هی می‌روم سر یخچال تا چیزی بخورم.»
تمام واقعیت‌های علمی‌ که ذکر شد، ثابت می‌کند که اشتها ارتباط تنگاتنگی با وضع روحی شما دارد و زندگی سرشار از استرس‌ و فشارهای روانی، حفظ نظم و محدودیت حجم وعده‌های غذایی را بسیار مشکل خواهد کرد.
۹) فاصله‌ خواب و غذا را حفظ کنید
پس از هر وعده غذا، غلظت مواد غذایی انرژی‌زا و در رأس همه‌ آن‌ها گلوکز، در عرض چند ساعت بالا می‌رود و همان‌طور که گفتیم، انسولین هورمونی است که با این افزایش غلظت مقابله می‌کند. انسولین علاوه ‌بر آن‌که موجب سوختن مقداری از گلوکز جذب‌شده‌ غذا می‌شود، مقادیری از آن را به درشت مولکول‌ها شامل گلیکوژن، چربی‌ها و پروتئین‌ها تبدیل می‌کند. پس گلوکز اضافی جذب‌شده، صرف افزایش حجم بافت‌های بدن شما از جمله بافت‌های چربی، می‌شود.
دریک فرد طبیعی، غلظت گلوکز حدود ۲ ساعت پس از یک وعده‌ معمول به حداکثر مقدار خود در خون می‌رسد و حالا تصور کنید که او در این لحظه او خواب باشد و بدنش نیازمند حداقل انرژی. بدیهی است که نتیجه چیزی نیست جز افزایش حجم بافت‌های چربی.
جداً توصیه می‌کنیم که حداقل ۳ ساعت بین لحظه‌ پایان یک وعده‌ غذایی تا لحظه‌ آغاز خوابتان، فاصله بگذارید و یادتان باشد که در این فاصله باید فعالیت کنید؛ نه این‌که پای تلویزیون در حال چرت زدن باشید! اگر به خواب بعد از ظهرها عادت دارید، این قاعده را برای فاصله نهار و خواب هم باید رعایت کنید. (شاید هم به این نتیجه برسید که خواب بعد از ظهر، چندان هم با کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، متناسب نیست!).
۱۰) خوب بخوابید!
دانشمندان در طول تاریخ بر ضرورت خواب کافی و با کیفیت، برای حفظ سلامت انسان تأکید داشته‌اند و این واقعیت امروزه هر چه بیشتر اثبات شده است.
باید مثل برنامه‌ وعده‌های غذایی سه‌گانه، برنامه‌ منظمی هم برای خوابتان تنظیم کنید.
زمان خواب شبانه‌روزی شما (اگر یک فرد بالغ و سالم هستید) علی‌القاعده کمتر از ۶ ساعت و بیشتر از ۸ ساعت نباید باشد، تا بتوانید حداکثر کارآیی ذهنی و فیزیکی را در طول فعالیت روزانه و اشتهایی مناسب با نیاز بدنتان داشته‌ باشید.
در بسیاری از افراد، بی‌خوابی باعث افزایش اشتهای کاذب می‌شود.
▪ چند توصیه برای داشتن یک خواب خوب:
۱ ) حداقل ۳ ساعت قبل از خواب، غذای پرحجم یا پرکالری مصرف نکنید (توصیه شماره‌ ۹).
۲) شب‌ها از مصرف نوشیدنی‌های محرک دستگاه عصبی مرکزی مثل چای و قهوه پرهیز کنید.
۳) مطلقاً سیگار نکشید. سیگار، حتی یک نخ و خصوصاً شب‌ها، شما را بدخواب می‌کند.
۴) شب‌ها از مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز پرهیز کنید. الکل باعث اختلال در دوره‌های پیاپی REM و non-REM خواب می‌شود. به زبان ساده، الکل کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
۵) فعالیت بدنی روزمره‌تان را کم نکنید. شما باید آن‌قدر فعالیت کنید که به طور طبیعی در آخرین ساعات شب (قبل از ساعت خواب هر شبتان) احساس نیاز به خواب کنید و حالت خواب‌آلودگی داشته باشید، تا وقتی به بستر می‌روید، خوابتان از «عمق» مناسب برخوردار باشد. خواب «سطحی» خوابی است بی‌کیفیت و به اندازه کافی خستگی را از مغز و بدن شما بیرون نمی‌کند. پس نتیجه‌اش عوارض کم‌خوابی است.
● و اما......
آیا داروهای لاغری مفیدند؟
داروهای لاغری که این روزها در انواع و اقسام و مارک‌ها و قیمت‌های مختلف در داروخانه‌ها فروخته می‌شوند، با مکانیسم‌های مختلفی به کاهش وزن یا کاهش حجم چربی‌های موضعی کمک می‌کنند که توضیح آن‌ها در این مقال نمی‌گنجد.
قیمت یک بسته از این داروها برای مصرف ۲۰ تا ۳۰ روزه، بسته به نوع آن، در ایران از ۱۰ تا ۳۵ هزار تومان متغیر است. صرف‌نظر از این‌که چنین هزینه‌ای اساساً چقدر ارزشش را دارد، هرگز فراموش نکنید که مصرف داروهای لاغری اگر همراه با محدودیت کالری در رژیم غذایی و حفظ فعالیت بدنی نباشد، هرگز مؤثر نیست.
به ۱۰ فرمان طلایی عمل کنید و اطمینان داشته باشید که با هزینه‌ای کمتر و احساس تندرستی بیشتر، به تناسب اندام طبیعی نزدیک خواهید شد.

منبع : پیک تندرستی